"Gbigbe ara" - kini o jẹ?
Ati nisisiyi nipa ohun ti o ni lati ṣe. Ọpọlọpọ ti gbọ ọrọ naa "sisọ ara," ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni oye ohun ti o tumọ si. Ọrọ yii wa lati awọn ere idaraya, tabi dipo, lati ara-ara. Eyi jẹ ọrọ ọjọgbọn fun awọn elere idaraya, ati pe o tumọ si - fifun egungun subcutaneous lati gba igbala ti ara nitori iyaworan awọn isan. Ni idaraya, ilana yii jẹ pataki fun awọn arabuilders ṣaaju idije, ati pe wọn lo awọn iṣẹ ti a ṣe apẹrẹ ti a ṣe pataki lati ṣe abajade esi ti o fẹ.
Fun awọn ọmọbirin, gbigbe ara jẹ igbadun lati padanu iwuwo daradara, eyi ti o tumọ si pe ko ni awọ awọ ati awọn ami isanwo pupọ. Lati mu sisọ daradara o jẹ dandan lati tẹle ofin ofin meji:
- Ma ṣe adehun onje, nipa eyiti a yoo kọ ni isalẹ;
- Ṣe awọn idaraya ni o kere ju 2 igba ni ọsẹ kan, apapọ kaadi ati awọn agbara agbara.
Ikẹkọ yẹ ki o ni apakan aerobic ati agbara ọkan, ti o kẹhin ọkan lojutu. Kilode ti a ko fi opin si opin agbara nikan? Apa agbara awọn adaṣe yoo fun fifun ti o pọju lori awọn isan, ṣe iranlọwọ lati jẹ ki wọn ti ṣetan, ṣugbọn wọn nfa awọn kalori, ati gẹgẹbi sanra - iṣẹ fifa aerobic. Ninu eka, wọn ṣe iranlowo fun ara wọn.
Ilana gbigbọn ni a ṣe fun ọsẹ kẹjọ, ni akoko yii, ti a pese gbogbo awọn ofin naa, o yẹ ki o yọ 3-10 kg ti ọra abẹkura, nigba ti awọn iṣan nfi ara wọn lagbara ati ki o ṣẹda ailabawọn, awọn iderun lori ara. Gbà mi gbọ, abajade ti iwọ yoo ri lẹhin awọn ọsẹ diẹ lẹhin ibẹrẹ itọsọna naa, yoo fun ọ ni imudaniloju lati tẹsiwaju ni iṣẹlẹ ti o bẹrẹ.
Onjẹ fun awọn ọmọbirin lakoko gbigbe
Ranti, 70% ti aseyori da lori akojọ aṣayan rẹ: ounjẹ ti o dara ni kikọ silẹ ni gbigbẹ yoo ṣe ipa pataki kan.
Ofin akọkọ ti ounjẹ fun sisọ jẹ ipalara idiwọ ti awọn ounjẹ carbohydrate ni ojurere ti amuaradagba. Kilode ti awọn carbohydrates ṣe kà "awọn ọta" ti akojọ aṣayan? Bẹẹni, nitoripe ara wa ni o ni "ni ipamọ" ni apẹrẹ ti ọra ninu ọran "igba ti ebi npa".
Nitorina, ipilẹ ti ounjẹ rẹ yẹ ki o jẹ ounjẹ amuaradagba pẹlu iwọn ti o kere julọ, igbẹhin yẹ ki o wa, ṣugbọn ni iye diẹ, nipa 10-20% ti gbogbo akojọ. Awọn ọja akọkọ ti ounjẹ rẹ fun sisọ:
- adan igbi;
- warankasi kekere-sanra;
- orisirisi awọn eja;
- amuaradagba ti awọn eyin adie;
- eran aguntan.
Fats nilo lati jẹ lati epo epo. O le jẹ olifi, linseed tabi epo epo, iye rẹ fun ọjọ kan - to meji tablespoons. A nilo awọn ọmu ni ibere ki o maṣe fa idamu awọn ilana ti iṣelọpọ ni ara, eyini ni, ki awọn eekanna rẹ ko di alailẹsẹ, ati irun ori rẹ jẹ ṣigọgọ.
Igbín ti awọn carbohydrates ninu akojọ aṣayan gbọdọ jẹ 20-30%, kii ṣe diẹ sii, ati pe wọn yẹ ki o jẹ nikan ni idiwọ. Bi o ṣe mọ, a ti pin awọn carbohydrates si awọn ẹgbẹ meji: rọrun ati eka. Ni okan ti o rọrun, jẹ glucose ati fructose. Awọn wọnyi ni awọn igbimọ, chocolate, suwiti ati awọn ohun mimu ti a mu. Awọn anfani lati ọdọ wọn ko si, ipalara kan. Awọn carbohydrates ti eka jẹ sitashi ati cellulose. Wọn wa ninu ẹfọ, awọn ounjẹ ati awọn ẹfọ. Nitorina wọn gbọdọ ṣe kanna 20% ninu akojọ aṣayan rẹ. Gbogbo awọn ounjẹ omi-ti o ni awọn ounjẹ ni a gbọdọ jẹ ni owurọ, ko kọja ju wakati 14 lọ!
Ninu awọn carbohydrates ti o lagbara, o dara julọ lati ni awọn onjẹ wọnyi ni ounjẹ:
- eso kabeeji;
- ọya;
- awọn agbọn buckwheat;
- eso-ajara;
- oatmeal porridge;
- awọn cucumbers.
Awọn ọmọbirin ati obirin lọ lori onje lati gbẹ ara yẹ ki o jẹ ni ilọsiwaju, kii ṣe ipilẹja fun ara. Ni ọsẹ akọkọ, yọ gbogbo awọn carbohydrates to rọrun, ati lati inu keji ti o kere ju (10-20%) ati eka.
"Ota" miiran ti sisọ jẹ iyọ. Awọn lilo ti iyọ yẹ ki o wa ni idinku, ati ki o ni idiwọn o ti wa ni patapata rara, bi o ti idaduro omi ninu ara ati ki o nitorina idiwọ awọn ilana ti iṣelọpọ deede ati sisun ti awọn abọ subcutaneous.
Eyi ni bi akojọ aṣayan to sunmọ yẹ ki o wa fun ọjọ nigbati o ba gbẹ:
- lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbasilẹ - gilasi kan ti omi gbona, lati bẹrẹ iṣẹ ti apa inu ikun;
- ni idaji wakati kan akọkọ ounjẹ - 50 gr. oatmeal porridge ati ọkan kiwi;
- ounjẹ ọsan - awọn funfun eniyan funfun 4-5 awọn ege, ẹfọ (eso kabeeji, cucumbers, ọya, awọn tomati lati yan lati);
- ounjẹ ọsan - buckwheat porridge 30 gr., adie fillet 100 gr., saladi pẹlu epo epo;
- ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ - ẹja ti o nipọn tabi squid 100 gr., broth broth 200 milimita.
- ale - Ile kekere warankasi 100 gr.
Ijẹ yii ni iwọn 1200-1300 kcal. Afikun snacking jẹ ṣee ṣe nikan pẹlu ounjẹ amuaradagba. Ojoojumọ ninu akojọ rẹ yẹ ki o wa ni ẹja bayi tabi adiye fillet, warankasi ile kekere ati awọn ọti oyinbo ti awọn eyin adie.
Awọn ilana igbadun ati ilera fun gbigbe ara
Lati awọn ọja wọnyi, o le ṣetan awọn n ṣe awopọ ti nhu, ko ni opin si gbigbe ẹran tabi eranja jijẹ. Eyi ni awọn ilana ilana meji fun awọn n ṣe awopọ.
Bimo ti lati iru ẹja nla kan
Awọn tomati mẹta tabi mẹrin ati ọkan alubosa n rin pẹlu iṣelọpọ kan si ipinle puree. Ṣawari ibi-ẹri ti awọn ẹfọ ti o wa ninu apo ti o ni teaspoon kan ti epo-epo, tú ninu lita ti omi. Ni itọba eso kabeeji, fi awọn ege salmoni, ati fun iṣẹju marun titi o fi ṣetan, o tú ni 0,5 liters. wara ọra-kekere. Fikun ọya ati awọn turari lati ṣe itọwo. Apara gbigbona ti ko dun ati ti ko dara julọ ti šetan.
Odi salaye
Saladi yii jẹ pipe fun ounjẹ ọsan. Ṣi igbin igbi adie sinu awọn ila, fi broccoli, asparagus, ewa alawọ ewe, kukumba, ọya ati awọn turari lati lenu. Akoko pẹlu epo olifi ati ayẹyẹ apple cider.
Imọran! Lati le mọ pato ohun ti iwọ yoo jẹ ni ọla ati ki o ko ba ṣẹ ijọba, o dara lati ṣe ara rẹ ni eto akojọ fun ọsẹ kan ati ki o Stick si o. Ati ki o tun rii daju pe o ni awọn ọja pataki ninu firiji.
Ati awọn ofin diẹ fun gbigbe ara:
- awọn inawo awọn kalori yẹ ki o kọja igbadun wọn sinu ara;
- lilo omi ti o pọju (apapọ ti 1.5-2 liters fun ọjọ kan);
- Je ounjẹ kekere ni ipin kekere ni o kere ju 6 igba ọjọ kan;
- Mu alawọ ewe tii, o kere 2-3 agolo ọjọ kan, nipa ti ara, laisi gaari;
- tẹle ni ipo agbara.
Awọn abojuto
Ti o ba pinnu lati ṣe igbasilẹ si ọna gbigbe, rii daju pe o ko ni awọn itọkasi egbogi fun u. Awọn obirin ti o yẹ ki o kọ ọna yii silẹ:
- aboyun ati lactating;
- pẹlu àtọgbẹ mellitus;
- pẹlu kidirin tabi itọju ti ẹdọ wiwosan;
- awọn iṣoro pẹlu abajade ikun ati inu ara.
Bẹrẹ ati iwọ yoo ṣe aṣeyọri! Orire ti o dara fun ọ ati ara didara!