Ṣọra fun ikẹkọ
Awọn imọ-gba ti agbara ikẹkọ ni ilosoke ni gbogbo ọdun, ati pẹlu rẹ nọmba ti awọn eniyan farapa nigba awọn kilasi. Awọn data iwadi jẹ ohun idaniloju: nọmba ti o tobi julo ti awọn ijoko (60%) ṣẹlẹ nigbati o n ṣiṣẹ pẹlu awọn òṣuwọn ọfẹ. Ni ọpọlọpọ igba, awọn wọnyi ni atẹgun (46%) ati bibajẹ asọ ti ara (18%). Ṣaaju ki o to bẹrẹ agbara ikẹkọ, kan si olukọni lati se agbekalẹ eto ti o ni aabo julọ. O yẹ ki o gba itọnisọna pipe lori awọn simulators ti a yan. Ti o ko ba ni alaafia pẹlu awọn esi ati pe o ro pe ko si ilọsiwaju, bẹrẹ akọsilẹ kikọ ẹkọ kan.
- Ni opin ọsẹ kọọkan lẹhin ti ounjẹ nigba ikẹkọ iwuwo, ṣe iwọn ati iwọn iwọn didun ti àyà, apá, ẹgbẹ ati ibadi. Sugbon nikan ni opin ọsẹ! Awọn esi ti agbedemeji ko ni afihan ilọsiwaju ati ki o le mu itarara rẹ dara ati ifẹ lati ṣe ikẹkọ.
- Mu iwọn fifun ẹjẹ ni iṣẹju 45 si ọjọ kan. Ṣe ni igba 5 ni ọsẹ kan. Mu "ọna" naa wa pẹlu wiwọn fifẹ. Lọ fun iṣẹju 1.5-2 pẹlu isinmi 2 iṣẹju. Tẹle awọn ọna mẹta. O yoo fifuye ati awọn igun-aye.
- Ṣe awọn ipalara ati awọn apẹrẹ: awọn adaṣe wọnyi yoo ṣiṣẹ daradara ni ibadi rẹ. Ti o ba jẹ pe fifuye naa ko to, ya kukuru ni ọwọ rẹ.
- Fi awọn adaṣe titun si eto ti o mọ. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe lilọ si lori tẹ, ni akoko kanna ya kuro ara ati awọn ese lati pakà. Iwọ yoo ṣiṣẹ ni oke ati isalẹ tẹ ni akoko kanna.
- Kọ si isalẹ ko nikan "awọn aṣiṣe", ṣugbọn tun idi wọn. Kilode ti ko ṣe ọna ti o kẹhin? - O jẹ lile, Mo pinnu lati paarọ rẹ pẹlu idaraya miiran, o di di alara. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe idanimọ awọn agbara ati ailagbara rẹ. Ti o ba jẹ iru idaraya kan ko ṣiṣẹ, o le kan si ẹlẹsin naa ni ile-ologba ki o si gbe rọpo kan.
Awọn aarọ
Ṣe apẹrẹ awọn asanas kan fun ẹgbẹ-ẹrin ti o kere. Ṣe awọn adaṣe mẹta fun awọn agbegbe iṣoro rẹ. Ni owuro ṣaaju ounjẹ owurọ, ṣe pranayama, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ẹwà kan, ti o ni ikun soke. Mu kaadi inu jade gẹgẹbi eto naa. Ṣe awọn adaṣe awọn adaṣe kan pẹlu idaraya tabi kikun. Fi awọn ẹdun ọkan sii nipasẹ lilọ si aaye rẹ laisi ipọnju tabi nipa rin lori ẹsẹ. Wọle si iṣowo fun itoju itọju anti-cellulite tabi ṣe ifọwọra ni ile: pẹlu anti-cellulite. Ṣe apẹrẹ awọn asanas kan fun ẹgbẹ-ẹrin ti o kere. Lo ni o kere ju iṣẹju 30 ni oju afẹfẹ, yan eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe, nrin tabi jogging. Loni, rin rin fun o kereju 45 iṣẹju. Ti o ba pinnu lati ṣe ikẹkọ isẹ, lọ ni igbadun yara, iṣẹju mẹwa mẹwa ti o n ṣe awọn ipele, awọn igun-ara, awọn igbiyanju-soke lati awọn ile-iṣẹ. Din dinku kalori akoonu ti awọn n ṣe awopọ. Ati awọn ti a fi gbogbo awọn excess ni onje. Lati dun, iwọ le nikan mu eso. Ati bi iyasọtọ - rọrun tọkọtaya rọrun ni ọjọ kan.
Fun aro: muesli pẹlu wara. 1/2 ago gbogbo-ọkà muesli, 100 milimita ti wara. Ago ti dudu tii laisi gaari. Lori ounjẹ ọsan kan : 1 ago eso saladi (1/2 apple tabi eso pia, iwonba ti eyikeyi berries, 1/2 osan). Fun ale: fillets ti cod pẹlu stewed ẹfọ. Fillet - 120 g, 2 agolo ẹfọ: 1 tomati, 150 g awọn ewa awọn ege, 100 g elegede, 2 tbsp. l. epo olifi, 1 tsp. awọn ewe gbigbẹ. Eja eerun ni awọn ewebe ati beki lori irunju fun iṣẹju mẹwa 10. Fi awọn ẹfọ jade, iyọ, ata. Ni alẹ: ọra-kekere wara si 1,5% - 125 g.
Ojoba
Ounje owurọ: ago ti kofi pẹlu ọra-kekere wara si 1,5% ọra. Ounjẹ: saladi Giriki - 200 g, akara akara - 2 ege 30 giramu, ounjẹ ounjẹ ounjẹ: smoothies - 250 milimita. 1 ife ti awọn berries adalu ni kan Ti idapọmọra pẹlu cubes gilamu ati idẹ ti wara-kekere wara. Àjẹ: ẹran-ọsin ti ẹran pẹlu couscous - 300 g 150 g eran malu ge sinu cubes ati ki o marinate ni adalu epo olifi, curry lulú ati awọn ewebe gbẹ. Fi eran naa jade titi o fi ṣetan. 50 g couscous, tú omi farabale ati ki o fi titi ewiwu. Ni alẹ: kefir 1% - 300 milimita.
Ọjọrú
Ounje: Oatmeal porridge on milk with skies - 250 g A ago ti kofi pẹlu ọra-kekere wara si 1,5% ọra. Ipanu: 1 Pia, 1 mimu wara-kekere wara. Ajẹ: oriṣi ewe pẹlu oranges pupa - 200 g 1 osan, Peeli, pin si awọn ege, yọ fiimu naa kuro. Fi ewe kan, osan kan, ọwọ kan ti awọn irugbin pomegranate ni ekan kan. Akoko pẹlu adalu olifi epo ati ọra osan ati turari. 1/2 adiro igbi oyin. Oru: mimu wara - 300 milimita.
Ojobo
Ounje owurọ: 1 agoro-gbogbo-ọkà pẹlu warankasi kekere ati ọti oyin, ago ti kofi pẹlu ọra-wara-dinra, 1 ife ti awọn berries. Njẹ ipanu lẹhin ounjẹ: eso - 300 g Din: Tọki din pẹlu ẹfọ - 300 g Ata, alubosa pupa, tomati 1 ati 1 tsukini pin si cubes. Ni ekan jinlẹ fun yan, dubulẹ awọn ẹfọ ati awọn koriko diced, akoko pẹlu awọn turari. Fi omi kun ati ki o fi sinu adiro fun iṣẹju 20. Ni alẹ: kefir 1% - 300 milimita.
Ọjọ Ẹtì
Ounje: Muesli pẹlu wara - 150 giramu, 1/2 ago mu, 100 milimita wara. Ipanu: kan bibẹrẹ ti akara ounjẹ - 30 giramu, awọn ohun ọti oyinbo 2% - 50 giramu, 1 pear. Iribomi: spaghetti primavera - 250 g 1/2 Igba, 1/2 zucchini ati 1/2 ata Belii. 100 g spaghetti al dente. Ni alẹ: kefir 1% - 300 milimita.
Ọjọ Satidee
Ounje: ogede smoothie - 250 milimita. Whisk ni apo iṣelọpọ ti wara-kekere wara pẹlu 2 tsp. oje osan, ogede 1, 4 halves ti oyinbo oyinbo, 2 tsp. alikama germ, 1/2 tsp. leeli peeli. Ojẹ ọsan: saladi pẹlu eso-ajara ati warankasi - 200 g Halibutili, ti a yan ni apo pẹlu ọya - 150 g, idapọ awọn ewebe titun: marjoram, parsley, dill. Njẹ ipanu lẹhin ounjẹ: eso - 300 g. Oru: mimu wara - 300 milimita.
Sunday
Ounje: Muesli pẹlu wara ti a da, eso - 200 g Ọsan: fusilli pẹlu ẹja - 250 g Cook the pasta to the state of al dente. Fi sinu awo kan, lori oke - ẹhin oriṣi keke (100 g). Akoko pẹlu kan sibi ti epo olifi. Àsè: ọgbẹ adiyẹ pẹlu Ewebe - 300 g Lati inu awọn adiye adie, ṣa igi gbigbẹ kan (120 g). 1 zucchini ati 1 Bulgarian ata gige koriko ati ki o gbe jade lori epo 2-3 iṣẹju. Fi awọn tomati diced, iyo. Oru: mimu wara - 300 milimita. Mọ ọna titun ti sise. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o to 90% awọn ounjẹ ti a ti parun. Cook ni adiro, adiro oyinbo onigun microwave tabi ṣe atunṣe ọna ti gastronomia ila-oorun: styre-frai (awọn ọja naa jẹ gege daradara ati ki o ṣun ninu turari turari fun iṣẹju diẹ). Mọ lati ṣopọ awọn ọja. Ọpọlọpọ awọn ọja ṣiṣẹ ni iṣedopọ, npo akoonu ti awọn eroja ti o wulo ati imudarasi idapo wọn. Kọ lati darapọ awọn ounjẹ ti o ni iron pẹlu Vitamin C ọlọrọ: eyi yoo ni igba pupọ mu imukuro yii pataki. Gbiyanju lati ma mu tii tabi kofi nigba ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni irin: awọn ohun mimu wọnyi ni awọn polyphenols ti o dè si irin ati ni kiakia yọ kuro lati ara. Fi basil si awọn n ṣe awopọ. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi eweko yi wa ti o wa. O jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, beta-carotene, Vitamin B6 ati iṣuu magnẹsia. O dara pọ pẹlu awọn tomati pẹlu broth adie ati obe