Lẹhin awọn adaṣe wọnyi o yoo padanu àdánù! Ikura sisun sisun # 1

"Bawo ni Mo fẹ apo kekere ati kẹtẹkẹtẹ nla kan. Ati ki o tun yọ ọra yi kuro lati inu inu rẹ ki o si mu ọwọ rẹ ... Idi ti ko le ṣe le sọ cellulite? ". Awọn ohùn mọ? Igba melo ni a ṣe ronu nipa yiyipada awọn ẹya pupọ ti nọmba kan, ṣugbọn ni opin ti a gba tẹtẹ labẹ kan Layer ti ọra nla tabi awọn esi odo? Allwomen ká mọ ohun ti o nilo! Imunra sisun igbona ti o lagbara "TOP 8 awọn adaṣe fun ara ibalopo" yoo yi iyipada rẹ pada patapata. Jẹ ki a bẹrẹ? :)

Iṣiṣe ibajẹ ti ọpọlọpọ eniyan ti o fẹ padanu àdánù ṣe ni ifojusi si apakan kan ti ara. Fun apẹẹrẹ, ma ṣe fẹ ikun "o nilo lati fi agbara mu fifa tẹ", bi abajade a gba awọn cubes lagbara ti a bo pelu ọra daradara. Idaji keji: Mo pinnu lati fifa kẹtẹkẹtẹ naa, ṣugbọn awọn iṣoro wa pẹlu cellulite. Mo ti mu awọn iṣan gluteal si agbegbe ti awọn eroja nutlets, ati cellulite duro tabi, buru sii, awọn aami iṣan yoo han. "Nibo ni Mo ti tọ? Kini idi ti emi ko padanu idiwọn? Idaraya kii ṣe ti mi! :( »Bakanna bi tirẹ, ti o ba jẹ pe ifojusi jẹ lati padanu àdánù, lẹhinna o nilo awọn adaṣe sisun sisun-sisun lai laisi wọn, daradara, iwọ kii yoo gba nọmba ti o ga ju. Mu u bi ọrọ-ọrọ ati siwaju fun ṣiṣẹ lori ara ẹlẹtan!

Awọn adaṣe ti o dara ju fun sisọnu idiwọn ni ile

1. Börp - kan Burpee

Idaraya ti o ṣe pataki julọ fun gbogbo ara. Kini ṣiṣẹ:

• Tẹ
• Pada
• Triceps
• Ejika
• Ọpa
• Caviar
• Atako
• Thighs
• Gbogbo ara

Awọn ohun elo itanna:

1. Position squat pẹlu itọkasi to dara julọ. Yan ipo ti o duro julọ julọ.
2. A ṣe afẹhin pada lati wa ni ipo titari-ni.
3. A ṣafihan akoko kan.
4. A n gbe fifo kan bi awọn egungun - ti awọn eekun labẹ apoti.
5. A fo soke si oke.
6. A tun ṣe.

Gbogbo awọn iṣe jẹ ọkan idaraya ti o nipọn. Ṣiṣe nigbagbogbo, laisi awọn idaduro laarin agbari-si-oke ati kuro-kuro. Tun 10-20 igba. Ilana simplified : foju awọn titari-soke. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o nlọ pada, nfa ẹsẹ rẹ si àyà rẹ ati n fo soke. Ko kere ju igba 15.

2. Pike Punch-UP Single Leg

Ọna nla lati ṣiṣẹ iṣẹ ẹgbẹ iṣan adan. Maṣe ṣe ijaaya ti o nilo lati tẹ ararẹ ni kia. Gbiyanju o - o jẹ idaraya pupọ! :)

Kini ṣiṣẹ:

• Ẹgbẹ ẹgbẹ iṣan
• Trapezium
• Pada
• Atako

Awọn ohun elo itanna:

1. Ipo yoga "aja ti dojukọ".
2. A gbe ẹsẹ kan soke ni giga bi o ti ṣeeṣe.
3. Fún pẹlu ẹsẹ rẹ dide ni igba mẹwa.
4. A yi ẹsẹ pada ki o si fi fun igba mẹwa miiran.

Ilana simplified : a ṣe idaraya laisi ẹsẹ ti a gbe dide, tabi aanirẹ "a ṣasilẹ - ṣe fifun pẹlu ẹsẹ sẹhin - ti a tẹ - yi pada ẹsẹ". 20 igba.

3. Jumping in half-squat with a clap of hands Clap Jacks

Ẹrọ ti o rọrun julọ fun sisun sisun lori gbogbo ara + cardio. Kini ṣiṣẹ:

• Ọwọ lati ika si ejika
• Pada
• Tẹ
• Legs
• Ilẹ inu ti awọn thighs
• Gbogbo ara

Awọn ohun elo itanna:

1. A gba ipo T. Ọwọ ni awọn ẹgbẹ ni ila kan, awọn ẹsẹ jẹ diẹ sii ni ilọsiwaju ju awọn ejika lọ, awọn ọpẹ kún si siwaju.
2. A ṣe owu ni iwaju ara wa, a dinku wiwa ti awọn ẹsẹ ni apapọ, die-die ni sisun ni awọn ẽkun.
3. A pada si ipo T.

A rii daju pe ọwọ rẹ wa nigbagbogbo ni ila kanna - kii ṣe kekere ati ki o ko loke awọn ejika. A fo ni igba 25 ni igbaduro papọ ati igba 20 ni ilọsiwaju fifẹ.

4. Gigun ni ikolu

Agbara agbara lori gbogbo ara, kẹtẹkẹtẹ ati ese. A ti pese awọn mimu ti o wuyi! Kini ṣiṣẹ :

• Atako
• Thighs
• Lower Press
• Isalẹ sẹhin
• Gbogbo ara

Awọn ohun elo itanna:

• Ipo ti awọn ọsan pẹlu ẹsẹ ti o rọra ni orokun.
• A yi ese wa pada ni ipo akọkọ.

Rii daju lati tọju atampako ẹsẹ iwaju ati ikun ni igun mẹẹrin 90. Ekunkun ko yẹ ki o lọ kọja ẹhin! Nigba ibalẹ, ẹsẹ ti o da lori iyokuro. Ekun ko ni fọwọ kan ilẹ-ilẹ. Tun 15-20 igba ṣe.

5. Squats pẹlu ọwọ gbigbe

Ti o ni idiwọ, ti idiju nipasẹ ọwọ gbigbe. Ṣeun si imuse yii, gbogbo awọn ẹhin ati awọn ọwọ ti wa pẹlu ọwọ. Afikun fifuye lori awọn apọju ati awọn ibadi.

Kini ṣiṣẹ:

• Thighs
• Atako
• Passive: sẹhin, awọn ejika, tẹ

Awọn ohun elo itanna:

1. Iduro duro, ọwọ ni oke lori ila kan pẹlu ori.
2. A ṣubu.
3. A pada si ati. n.

Tun igba 25 tun ṣe.

6. Gigun ni Ipapa Gbọ

Idaraya ti o darapọ pẹlu iṣiro ati iṣiro lọwọ. O ṣiṣẹ daradara lori ẹhin ati awọn ẹsẹ rẹ. Kini ṣiṣẹ:

• Pada
• Tẹ
• Atako
• Legs
• Passive: ẹgbẹ iṣan adan

Awọn ohun elo itanna:

1. Ipo ti igi lori awọn apa ọtun.
2. A ṣe nlọ ni ọwọ osi ẹsẹ siwaju ki ẹsẹ wa ni atẹle si ọpẹ.
3. A yi ese wa pada nipa wiwa. Ọtun ọtun ni idakeji ọmu ọtún.

O ṣe pataki lati ma ṣe igbari ara ati awọn ejika nigba ti awọn iyipada pada. Jeki awọn ejika rẹ ni isinmi, ati pe nikan ni ẹhin ati awọn ese ṣiṣẹ. Tun 30 igba ṣe.

7. Tan ninu igi ni ọwọ kan

Idaraya ikẹhin gigun fun idagbasoke awọn iṣan ti ẹgbẹ ati tẹ. Kini ṣiṣẹ:

• Loin
• Titẹ ati ẹgbẹ tẹ
• Passive: Ọwọ

Awọn ohun elo itanna:

1. Ipo ti igi pẹlu itọnu lori ọwọ kan ati ki o tan awọn ẹsẹ lori iwọn awọn ejika.
2. A ṣe titan ni ọpa ẹgbẹ ni ọwọ kan, atunṣe orokun si àyà.
3. A pada si ipo ibẹrẹ. 15 igba.
4. A yi ọwọ pada ki o tun ṣe awọn igba diẹ sii.

Rii daju lati ṣe idaraya ni bata bata, tabi bata ẹsẹ lori apẹrẹ ti kii ṣe isinmi fun amọdaju. Tabi ẹsẹ bata lori linoleum. Ẹsẹ atilẹyin ko yẹ ki o yọkuro!

8. Gigun bi rogodo kan

Idaraya ṣe itọju wahala lati inu ọpa ẹhin. Iyatọ ti ilo-kekere kan ṣaaju ki o to tun ṣe igbimọ ti iṣẹ-ṣiṣe sisun ti o sanra. Kini ṣiṣẹ:

• Din awọn isan ti pada, ọrun
• Awọn ọwọ ti nà

Awọn ohun elo itanna:

1. A joko si eti lori apata, fa awọn ese wa si ara wa ki o si fi ọwọ wa fi awọn ọṣọ wa.
2. Awọn iyipo jẹ yika, a ṣe afẹyinti bi rogodo kan.
3. A pada si ipo akọkọ pẹlu kekere kan. Ọwọ ma ṣe ya ẹsẹ isalẹ.

A ni imọran ṣaaju ki imuse ti eka naa lati ṣe iṣẹ idaraya kọọkan lọtọ, nitorina pe ko si iyipo ni ojo iwaju. Tun igbesi-aye ti awọn adaṣe tun ṣe lati akọkọ si awọn akoko kẹjọ 2-4. Ti o ba jẹ olubere, ṣe ilọsiwaju meji pẹlu isinmi ni iṣẹju 3. Nọmba awọn atunṣe gbọdọ ṣẹ! Lati padanu iwuwo, ṣe lo gbogbo ọjọ tabi gbogbo ọjọ miiran. Bonus roast video of 15 awọn adaṣe fun a yanilenu kẹtẹkẹtẹ ! Ṣe o fẹ diẹ sii ninu awọn adaṣe wọnyi? Kọ ninu awọn ọrọ naa!