Bi o ṣe mọ, ikẹkọ ti ara deede n ṣe iranlọwọ fun wa padanu iwuwo ati ki o di slimmer. Ṣugbọn ti o ko ba ni anfaani lati fi awọn wakati diẹ si i lẹẹmeji tabi mẹta ni ọsẹ kan - ko ṣe pataki. Ti o ba ni ọjọ lati ṣe fifun awọn iṣan akọkọ ti ara ni gbogbo awọn anfani, iwọ kii yoo ni abajade idaniloju diẹ. Kini wọn - awọn adaṣe ti o dara julọ fun ẹkọ ni ile? Nipa eyi ati ọrọ.
1. Ṣaaju ki o to dide ni owurọ lati ibusun, gbe ati isalẹ apa oke ara ni igba pupọ lati ipo ti o wa ni ipo - o ṣe okunkun ara inu tẹ daradara. O kan ni iranti pe o nilo lati gùn laiyara, kika si 4, ati sisọ ni kiakia - si akọọlẹ 2. Awọn ijinlẹ fihan pe iṣẹ ti awọn iṣan inu nigba igbi igbega pọ julọ ju akoko isinmi lọ.
2. Lakoko ti o ba ntan awọn eyin rẹ ati fifọ, dipo sisọ si iho, fifun ni ẹgbẹ, gbiyanju lati pa oju rẹ pada bi o ti ṣee. Eyi ni ifilelẹ akọkọ ti gbogbo awọn kilasi amọdaju. O ṣe pataki lati ṣe sisun siwaju, nikan nipa rọpa awọn ọpa ibọn. Ati isalẹ ti o sọkalẹ - dara julọ. Ṣugbọn ni eyikeyi ọran, ma ṣe yika pada rẹ ki o duro lori ipele "asọ".
3. Lakoko ti o nduro ni ihamọ adiro nigba ti kofi ti wa ni farabale tabi awọn õwo atẹtẹ, ṣe ọpọlọpọ awọn "ijidide ti o kọlu". Ṣe igbiyanju lati ṣe igbesẹ nla pẹlu ẹsẹ kan, fi silẹ ni gígùn, ki o si tẹri si ẹsẹ ti o wa niwaju. Igbesẹ igbese ni gbogbo igba gbọdọ wa ni yipada. O tun wulo lati ṣe awọn oriṣiriṣi ipo-deede. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti o dara julọ fun apa isalẹ ti ẹhin mọto, wa ni ile. Iwọ yoo wo: ni oṣu kan tabi meji awọn akọọlẹ rẹ yoo di ẹtan.
4. Jije ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi ni ọkọ ayọkẹlẹ lori ọna lati ṣiṣẹ tabi ile, ni igba pupọ ni išẹ iṣẹju iṣẹju kan ati ki o sinmi tẹ inu inu. Ati ni opin ti "eka" yii fun ọgbọn-aaya 30, fa inu ikun bi pe o fẹ lati darapọ mọ pẹlu ọpa ẹhin, lẹhinna ni idaduro bi o ti ṣeeṣe.
5. Ti o daju pe, ti o ba ṣee ṣe, o ko nilo lati lo elevator, sọ gbogbo awọn amoye ni ẹkọ ti ara, nitori paapaa fifun gíga ni awọn atẹgun ti ngbẹ ni igba meje diẹ awọn kalori ju nigba igbadun gigun. Ṣugbọn iru idaraya monotonous yii le tun ṣe nira fun ara rẹ. Fun eyi, tẹsiwaju ni igbesẹ kọọkan pẹlu ẹsẹ kan ni ẹsẹ, lẹhinna gbera soke si atampako ati pe lẹhinna fi ẹsẹ miiran si igbesẹ ti o tẹle, ni ibi ti o ṣe kanna pẹlu ẹsẹ yii - ati bẹ lọ si ipo ikẹhin ti irin-ajo. Ṣiṣe igbesẹ naa ni gbogbo ọjọ, lẹhin osu meji o yoo ṣe akiyesi pe awọn ẹsẹ ẹsẹ rẹ ti nmu igbadun.
6. Ni iwaju iṣẹ sedentary ni ọfiisi, iwọ yoo ni anfani lati inu idaraya ti o rọrun ṣugbọn ti o lagbara ti o mu ki awọn iṣan inu àyà ṣe, o mu ki iṣan ẹjẹ ṣiṣẹ ati "ṣinṣin" ori. Duro ni ẹgbẹ si ori ni ihamọra ọwọ ati ki o tẹ ọwọ rẹ si eti rẹ. Lẹhin eyi, dimu ara rẹ ni gígùn, ṣe diẹ awọn igbiyanju soke lori awọn ọwọ - kanna bi o ṣe n ṣe nigbati o dubulẹ lori ilẹ. Ni ṣiṣe bẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan apoti ti tabili naa. Idiye bẹ bẹ lori tabili jẹ rọrun pupọ lati ṣe ju lori pakà lọ, ati pe ipa naa yoo jẹ bakanna ti ti ile naa. Idaraya tun dara fun ohun ti o ṣee ṣe ni ayika iṣẹ.
7. Ni iṣẹ, o tun le ṣiṣẹ lori okunkun awọn isan ti ọrun. Lati ṣe eyi, fi ọpẹ ti ọwọ ọwọ lori iwaju rẹ ki o bẹrẹ si ṣe titẹ agbara ni nigbakannaa pẹlu ọwọ mejeji ati ori rẹ. Lẹhinna, ṣe kanna, fifi ọwọ ọtún apa ọtun si apa ọtun, ati ọwọ ọtún ni apa osi ori. Lẹhinna tẹ kekere rẹ silẹ, gbe ọwọ rẹ si ori ori rẹ ki o si gbiyanju lati gbe ori rẹ, ṣẹgun ijaya ọwọ rẹ.
8. Lakoko ti o wa ni ile, ni awọn iṣọra iṣowo ti awọn iṣowo-owo, da fun akoko kan ni arin ti awọn yara. Lẹhinna duro lori igigirisẹ rẹ, pa oju rẹ mọ, ati pe o tọju iwontunwonsi rẹ, fun iṣẹju mẹwa, igara ati ki o sinmi tẹ inu inu. Tun eyi ṣe diẹ diẹ sii sii. Gẹgẹbi awọn amoye, ipa ti idaraya yii jẹ ilọsiwaju nipasẹ o daju pe o ni lati lo nọmba ti o pọju awọn isan ara ni igbiyanju lati tọju iṣeduro.
9. Nigbati o ba nrìn ni ayika ibi nipasẹ odi odi, duro fun iṣẹju diẹ. Tẹ ẹhin rẹ pada si i siwaju sii, ki awọn ila ati "ojuami ikun" fi ọwọ kan odi, ki o si bẹrẹ sii gbera laiyara titi iwọ o fi ri ara rẹ. Tun ṣe idaraya yii ni igba pupọ. O le dide lainidii, ṣugbọn ti o ba ṣe aṣeyọri, ṣe i ọna ti o yipada, eyini ni, sisun sẹhin lori ogiri ti wa tẹlẹ. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti o dara ju fun okunkun awọn ẹsẹ, ti o pada ati awọn abdominals. Bi abajade, gba ipo ti o dara.
10. A lo idaraya miiran lati ṣe okunkun pada. O nilo lati duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ni idaniloju ati gbe ọwọ rẹ soke loke ori rẹ jade pẹlu ọwọ rẹ. Bẹrẹ lati tẹ ọwọ rẹ si ori odi bi laiyara bi o ti ṣee ṣe, laisi mu awọn eligi rẹ ati sẹhin ọwọ rẹ lati ọdọ rẹ. Lẹhinna, ni ọna kanna, gbiyanju lati gbe ọwọ rẹ si ipo ibẹrẹ. O to lati ṣe nipa awọn ọna meji fun mẹwa iṣoro ni ọjọ kan.
11. Ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun keko ni ile kii ṣe aaye ti o kẹhin julọ gba apọn lori ẹsẹ kan. Ṣiṣe awọn iru iṣẹ-aje kan, gẹgẹbi fifọ wiwẹ tabi ipada awọn poteto, maṣe duro ni ẹsẹ mejeeji. O dara lati mu ọkan lọ si ọkan, lẹhinna ẹlomiran, laisi isinmi lori ohunkohun. Iwontunwosi mu wa lati lo awọn iṣan ti inu ikun, ati tun tun si idinku to wulo ninu awọn isan ti ẹsẹ atilẹyin.
12. Lakoko ti o ba sọrọ ni ile lori foonu, maṣe kuna ni ori akete, ṣugbọn lo ipo lati ṣe okunkun awọn isan. Lati ṣe eyi, o nilo lati duro lori pakà (igigirisẹ pọ, awọn ibọsẹ sọtọ) ati ki o tẹra laiyara si isalẹ ti o le ṣee ṣe. Lehin naa bi o ti nyara laiyara si ipo ti o bẹrẹ, lakoko ti o ba npa inu inu tẹ. Yoo jẹ nla ti ibaraẹnisọrọ rẹ ba to fun awọn ipilẹ meji ti awọn ipo-ogun 20. Lakoko ti o kẹhin squat, duro lori awọn ẹsẹ idaji rẹ, yiya awọn igigirisẹ kuro lati ilẹ ati isalẹ lẹẹkansi. Gbiyanju lati ṣe eyi 8 si 15.
13. Ni aṣalẹ, joko ni iwaju TV, gbe apá rẹ, tẹ ni awọn egungun ni igun ọtun, ki wọn wa ni ipele oju rẹ. Laarin iṣẹju diẹ, lo agbara rẹ pọ pọ, bi ẹnipe o gbiyanju lati bori ara rẹ. Idaraya yii ṣe itọju okunfa daradara, eyi ti o wulo fun ọ ni ooru, nigbati o to akoko lati fi si oke ati awọn T-seeti ti ko sleeveless.
14. Ṣaaju ki o to lọ si ibusun daradara ni ibusun, dubulẹ lori ẹhin rẹ ati lẹhin miiran igara fun 2 -aaya, lẹhinna ku gbogbo isan, bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati fi opin si awọn ika. Bayi, iwọ yoo yọ wahala ti ko ni dandan, eyi ti o gba agbara ti o nilo pupọ ti o nilo pupọ.