A tẹ-ọwọ ti o dara julọ kii ṣe oju- ọrin ti ko ni awọn ohun elo ti o sanra, ṣugbọn, ju gbogbo lọ, agbekalẹ muscular, ge nipasẹ awọn odi ti o jin. Wo awọn aworan oriṣiriṣi - awọn ikun ti inu wọn ti wa ni ṣiwọ pẹlu awọn onigun mẹrin. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe itẹwọlẹ nikan si ẹwa, ṣugbọn tun jẹ ọna ti o wulo. Oro jẹ, eyikeyi igbiyanju ati idaraya, ọna kan tabi miiran, ti wa ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣan inu: o tabi ni iṣaju da lori wọn tabi ti ni atilẹyin tabi ti iṣakoso nipasẹ wọn.
Awọn iṣoro wọnyi lagbara, iṣe ti o dara julọ fun idaraya rẹ, ati pe iwọ, lapapọ, ni aabo siwaju sii lati gbogbo iru ipalara. Ju gbogbo ẹlomiran, awọn iṣan isanmi ti ikun naa n wo iyanu ati awọn ti o dara.
O le ma ni awọn ẹya miiran ti o dara ju ti ara lọ, ṣugbọn awọn oju eefa mẹfa ti o fẹrẹ sọ tẹlẹ fun ara wọn ... O kan ko rọrun lati gba wọn. O dabi pe ohun gbogbo jẹ ohun rọrun: "Gigun" awọn iṣan ti inu inu tẹ lati yọkuro, ati pe iwọ yoo ṣe aṣeyọri. Ṣugbọn, wo, eyi kii ṣe bẹ: wọn fẹ ohun gbogbo, ṣugbọn o wa fun diẹ. Ati pe kii ṣe ninu awọn Jiini (biotilejepe, ati ninu eyi paapaa), ṣugbọn pe ko si imọran ninu ọna. Diẹ ninu awọn "amoye" ṣe iṣeduro ikẹkọ ni ọjọ gbogbo, awọn miran ṣe iṣeduro diẹ isinmi. Paapaa ninu awọn oran ti awọn adaṣe awọn ilana, awọn idaniloju wa.
Nitorina kini o tun nilo lati ṣe lati ni 100% esi lati ṣe aṣeyọri awọn isan inu ti o dara julọ?
Lati ṣe eyi, jẹ ki a wo awọn oran ti o wọpọ julọ ni idagbasoke awọn isan inu ati ki o sunmọ awọn idahun lati oju ti woye imọ-ẹrọ ere-idaraya, ati lati oju-ọna ti ogbon ori.
Nigbagbogbo o le tẹle awọn iṣeduro ti awọn iru wọnyi: lati "ṣe" awọn cubes ti tẹtẹ ti o nilo lati gba lati ayelujara ni gbogbo ọjọ. Ni pato, awọn apẹrẹ ati apẹrẹ ti awọn abdominis to tọ ni a fun ọ lati ibimọ. Igbarapa ti ara yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ki iṣan to gbooro pọ, gbogbo rẹ ni. Nitorina, o jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ, ati awọn isan miiran, ko ju ẹẹkan lọ ni ọjọ meji. Lati dagba, awọn isan ti tẹtẹ tun nilo isinmi! Nipa ọna, ṣiṣe awọn nọmba ti awọn iṣẹlẹ ti ko ṣe afiṣe, o ṣaṣeyọda iṣoju iṣan, kii ṣe agbara wọn, ati paapa ti o dinku idagbasoke.
Ni gbolohun miran, awọn iyọkun ailopin ko ni ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iderun kan ti inu inu ati ti kii yoo yọ ọra kuro ninu inu rẹ. Agbara awọn adaṣe nìkan ma ṣe "mọ bi" lati sanra "sisun". Nitorina, awọn alabapade ko nilo "fifa" nikan, ṣugbọn tun fifa aerobic, ounjẹ (ohun pataki kan - ounjẹ ounje: ipinle ti awọn iṣan ti tẹmpili naa da lori ounjẹ, lẹhinna lati awọn adaṣe "fun fifọn" ti ọra, ti o mọ, boya nipọn Layer ti sanra, o ni awọn iṣọn-ara ti o ti dagbasoke ti o tẹsiwaju, nikan o kọ nipa rẹ nikan lẹhin ti o padanu iwuwo). Nipa ọna, ọpọlọpọ awọn akosemose n ṣanṣe ṣiṣẹ jade tẹjade kan. Asiri ni pe awọn oluwa ti o ni iriri ni ọdun ti ikẹkọ lile fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ati "busting" pẹlu ṣiṣẹ jade ninu tẹjade le ja si "itẹsiwaju" ti ẹgbẹ, ati eyi kii ṣe itara fun awọn idi ti o dara.
O wa ero pe diẹ ninu awọn adaṣe lori titẹ inu inu rẹ ni a ṣe apẹrẹ si apa oke, awọn ẹlomiran ni isalẹ, ati ni ẹẹta lori awọn isan inu. Ni otitọ, eyikeyi idaraya lori tẹ "pẹlu" abdominis igbẹhin patapata, lati isalẹ si oke. Pẹlupẹlu, awọn iṣan oblique ṣinṣin paapa ninu awọn fọọmu ti ara. Ohun miiran ni pe diẹ ninu awọn adaṣe, bii awọn aṣaju igba, diẹ ẹ sii diẹ ẹrù ti apa oke ti tẹ inu (ko si ọrọ ti isopọ pipe ati ko si ọrọ). Ṣugbọn gbigbe awọn ẹsẹ ni oju-ọna tabi yiyipada ibi lilọ sẹhin ni ifojusi lori isalẹ ti iṣan to gun. Iyato ti o wa ninu fifuye ko jẹ nla, sibẹ, o jẹ oye lati ṣajọpọ fun eka tẹ awọn iru awọn adaṣe meji. Eyi yoo gba ọ laaye lati "ṣisẹ" iṣan ti o gbooro, bi wọn ti sọ, lati opin mejeeji. Ki o maṣe gbagbe nipa sise jade "skew." Fun apẹrẹ, awọn aṣayan ti o dara julọ: ṣeto kan si isalẹ ti tẹ, ṣeto "soke", ṣeto si "oblique".
Bi fun awọn aṣayan idaraya, ko si ohunelo kan nibi . Ko ṣe pataki lati "lọ ni ilọsiwaju" lori awọn adaṣe nikan lori pakà. Gbogbo awọn adaṣe ni o dara ni ọna tiwọn: ṣiṣẹ jade ni tẹsiwaju "lati oriṣiriṣi oriṣiriṣi": idanwo pẹlu orisirisi awọn iṣẹ "iṣẹ", gẹgẹbi ifaworanhan ti ara ti o wa ni idojukọ, fifọ kuro ninu rogodo iwosan, atunṣe ẹhin lori apakan tabi ni simẹnti tẹẹrẹ. Gbogbo awọn iṣoro yii ni awọn anfani ti o yatọ, titobi pupọ, nitorina ni o ṣe pataki julọ.
Gbogbo eniyan mọ pe awọn adaṣe lori tẹtẹ ṣe ipa pataki ni idilọwọ awọn ilọsiwaju lumbar, ṣugbọn wọn le ṣe ipalara fun wọn ti wọn ko ba gbọ ifojusi si isalẹ . Otitọ ni pe o jẹ tẹtẹ ati isalẹ (sẹhin isalẹ) ti o ṣẹda "agbara agbara" ti ara rẹ. Nitorina, nigbati o ba n ṣiṣẹ lori tẹ, maṣe gbagbe nipa ọkọ ẹlẹṣin - "tẹ ailewu". Maṣe fojusi si ikẹkọ nikan awọn isan ti o munadoko - titẹ tẹ, maṣe gbagbe nipa ilera rẹ: fifa titẹ tẹ laibikita fun ẹhin isalẹ ṣẹda "awọn idoti ti ẹkọ iṣe-ara", eyi ti o yorisi irora ni ẹhin.
Fun awọn idi aabo, maṣe gbagbe nipa ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn adaṣe lori tẹtẹ, paapaa bii mii: ya ẹmi ṣaaju ki o to akoko atungbe tunka ati ki o si mu ẹmi rẹ. Ni aaye oke ti iṣọ, ṣaaju ki ibẹrẹ itọnisọna atunṣe (odi) atunṣe, o gbọdọ yọ pẹlu agbara kan, "titari" ni inu iṣan abdominis deede. Ti mu ẹmi ni ipo alakoso, o funra ni ihamọ pupọ lori titẹ inu ati ki o ṣe iranlọwọ kan apakan pataki ti fifuye lati inu ọpa iṣọn. Awọn ti o dàgbà tabi ti wọn ni awọn iṣoro pẹlu titẹ yẹ ki o simi ni deede, laisi idaduro ìmí wọn.
Nitorina, ohun ti o nilo fun idaniloju ikẹkọ: awọn ounjẹ ọtun, ẹkọ ikẹkọ, gbigbọn, igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ ati aṣayan to dara fun awọn adaṣe.
Awọn ilana ti ikẹkọ inu ikun:
- Gbe lọ laisiyonu ati laisiyonu, laisi jerking.
- Ni ori oke ti ihamọ naa, pẹlẹpẹlẹ, lẹhinna mu laiyara rọra ẹdọfu, ṣugbọn ko ni isinmi ni aaye ti o wa ni isalẹ, ti o ṣe itọka awọn isan.
- Ṣiṣe tẹ "lati oriṣiriṣi oriṣiriṣi" ati awọn isan miiran (fun apẹẹrẹ, awọn ejika tabi àyà).
- Pa ori ni ila pẹlu ọpa ẹhin, lakoko ti o nmu ipo ti o tọ.
- Iwọn titobi ti o dara julọ ti awọn agbeka ni ọpọlọpọ awọn adaṣe jẹ iwọn 30-45.
- Gbiyanju lati mu kikan naa pọ sii, kii ṣe nọmba awọn atunṣe (tọju awọn iṣan ni oke ti folda naa).
- Nigbati o ba ṣiṣẹ awọn iṣan inu "oblique" ninu awọn adaṣe lori pakà, má ṣe jẹ ki awọn egungun, ṣugbọn awọn ejika ati ikun.
- Maṣe gbagbe lati na isan tẹ ati isalẹ sẹhin ṣaaju ki o to lẹhin ikẹkọ, bibẹkọ ti ko ni esi.
- Kọ awọn titẹ 2-4 ni ọsẹ kan, mu kuro fun isinmi kan KO SI o ju ọjọ 1 lọ.
- O le ṣe ifojusi si inu ikun tẹ fun iṣẹju diẹ ni ibẹrẹ agbara fun ikẹkọ fun awọn ẹgbẹ iṣan miiran lati ṣetan silẹ fun iṣẹ siwaju sii, ṣugbọn o dara lati fi ẹrù akọkọ si i ni opin ti idaraya.
- Ti tẹ ba wa ni "lẹhin", lẹhinna o le fun ọjọ kan lọtọ fun ikẹkọ tabi ṣe itọnisọna ni ibẹrẹ ti eka agbara fun awọn ẹgbẹ iṣọn "oke".
- Ikẹkọ agbara yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ awọn isan ti tẹtẹ, ti o ba fẹ lati "gba" rẹ, lẹhinna o tun nilo ounjẹ ati awọn eegun.
- Ṣe idaraya naa titi awọn isan yoo kuna lati ṣiṣẹ, ati lẹhin ikuna ko tun gbiyanju lati ṣe awọn igba 5-8.
Awọn italologo fun awọn olubere.
- Ṣaaju ki o to ikẹkọ ni imọran lati ma jẹun fun wakati meji, lẹhin ọdun meji lati mu omi kan.
- Bẹrẹ ikẹkọ ni tẹ laiyara ati laisiyonu, diėdiė npo idiyele.
- Ṣe bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le. Ti o ba wulo, isinmi, lẹhinna bẹrẹ.
- Bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe mẹwa ni tito ọkan kan ki o ṣe awọn ipilẹ 2-3. Iyokuro laarin ṣeto lati 30 -aaya si 1 iseju kan.
- Nigbati o yoo ṣe iṣọrọ idaraya ni o kere 15 atunbere, o le gbe si awọn eto ti o niiṣe sii.
- Nigbati o ba gbọn awọn tẹ, o ko le dawọ pẹlu irora, o nilo lati tẹsiwaju nipasẹ irora titi ti o ko dinku iṣan. Ti o ba ni titan tẹ, lẹhinna ikẹkọ o yẹ ki o ni irora ti o kere ju wakati kan.
- Awọn fifuye ti pọ nipasẹ 5 repetitions, ko siwaju sii.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ fifa bọ titẹ, yi atunṣe rẹ pada!
Ẹgbọn, ranti, ko si awọn obinrin ti o ni ẹgàn, wọn ṣe ọlẹ!