O gbiyanju lati daadaa, ṣiṣe ni owurọ tabi lọ si idaraya ati isinmi yoga ni igba pupọ ni ọsẹ kan. O jẹ iyanu ati gidigidi wulo. Ṣugbọn ti o ba ni išẹ ti o ni imọran daradara, "pa a" rẹ ọpọlọ, ti o ronu nipa awọn ohun elo ti o rọrun ati pe o kan ṣe awọn iṣeduro ti o ṣiṣẹ, iwọ kii yoo gba ikẹkọ ti o ṣee ṣe ati ti o fẹ. Pẹlupẹlu, ọpọlọ rẹ le woye iṣẹ bi iṣẹ-ṣiṣe, lẹhin eyi o yoo fọ ni ara ati ti iwa. Gbiyanju lati yi ipo pada, gbọn, tan-ikẹkọ sinu ere kan. Bawo ni? O rọrun. Bẹrẹ pẹlu ibi. Lọ si ibi isakoso agbegbe ti o sunmọ. A diẹ igbadun pẹlu idaraya ita gbangba - ati awọn ẹgbẹ amọdaju yoo ko dabi bi o ṣe deede fun ọ. Ifarabalẹ ti ndun ni awọn ikẹkọ ikẹkọ nfa imudaniloju ti atunṣe kanna idaraya atijọ, ati awọn idi ti iyalenu nigbagbogbo nbeere ara rẹ lati ṣe igbiyanju. Rii ara rẹ bi ọmọde, iwọ yoo gbe laisi idamu ati, ni idunnu, a lo si iru ẹkọ bẹẹ.
A ti ni idagbasoke awọn adaṣe pataki ti awọn adaṣe nipa lilo ohun elo ti o wa ni ibi idaraya ati awọn anfani ti ilẹ ti ko ni ilẹ. Kini esi lati duro?
1. Fa fifa lori awọn ladders
Duro ni idojukọ si awọn ikole fun gígun ati ki o gba awọn ọpẹ igi agbelebu si ara rẹ. Lọ soke lati fa ara rẹ soke ki o si wa bi giga bi o ti ṣee loke agbelebu, nfa awọn ẽkún rẹ si inu rẹ. Mu awọn ọwọ rẹ ati awọn ese rẹ lọra. Lọ sọkalẹ lọ si ilẹ ati ki o gba awọn tcnu-squat. Ṣe awọn atunṣe 10-15. Awọn iṣọn ṣiṣẹ: oke nihin, awọn ejika, tẹ, awọn ese ati awọn apẹrẹ. Ko si awọn ladders fun gígun? Fi awọn ẹgbẹ rirọ ni ayika ẹhin igi kan ti igi tabi agbọn, o mu awọn ipari rẹ ni ọwọ kọọkan. Ọwọ ti a nà jade niwaju rẹ. Duro, fifa ẹsẹ rẹ lori igun-ibadi rẹ, ati ki o kọsẹ. Nigbati o ba tẹri, ya ọwọ mejeeji. Awọn adaṣe yoo ko jẹ ki awọn isan rẹ tun wọ inu iṣe deede, ere naa yoo mu ọ ni idunnu, ati, dajudaju, ara yoo wa ni apẹrẹ. Ti o ko ba le gba si ibi idaraya, àgbàlá rẹ tabi paapa eti okun jẹ pipe fun awọn adaṣe wọnyi. Ṣe eyi ni igba 3-4 ni ọsẹ kan pẹlu isinmi ni ojo kan laarin ikẹkọ. Apá ti o dara julọ: iwọ yoo gba apẹrẹ ti o fẹ ati ipo ti o dara julọ. Ranti tun awọn ipade ti o wa lori ibi idaraya - pẹlu tabi laisi awọn ọmọ - le jẹ igbadun iyanu.
2. Awọn ẽkun gbigbe lori apẹrẹ fun gígun
Duro ni isalẹ awọn atẹgun, jẹ ki agbelebu loke ori rẹ, ọwọ lori iwọn awọn ejika. Ríra lori ọwọ ọtún rẹ, fa awọn ẽkún rẹ si inu rẹ, fa awọn tẹtẹ ki o si sinmi. Mu fifalẹ ẹsẹ rẹ ki o si ṣe idorikodo, tabi kan fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ. Ṣe awọn atunṣe 10-15.
3. Sun lori awọn ọmọde oke
Duro ni oke oke oke kekere naa. Gbo òke loke oke, awọn ese papọ. Tẹ apa ẹsẹ osi ni igun mẹẹta 90 ati isalẹ ẹsẹ ọtún rẹ si isalẹ oke, ti o ni agbelebu fun atilẹyin. Gẹhin pada ki o tun tun pada. Ṣe awọn atunṣe 10-15 lori ẹsẹ kọọkan. Awọn iṣan ṣiṣẹ: awọn apá, awọn ejika, tẹ, sẹhin, thighs, buttocks. Ko si awọn kikọja tabi ṣe o bẹru? Ṣe awọn ku ni rin lori koriko tabi lori iyanrin. Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, fa awọn egungun rẹ jade ki o si ṣe awọn ẹdọforo 2, ki o si tan 180 iwọn; tun ni igba mẹwa. Pupọ: titan lẹhin awọn ikun meji ku diẹ awọn kalori diẹ ju ṣe ọpọlọpọ awọn ku nigbagbogbo.
4. Hops
Wa ibujoko laisi afẹyinti tabi lo isalẹ awọn ifaworanhan awọn ọmọde; rii daju pe idena naa jẹ kekere to lati fo lori rẹ. Duro ni ẹgbẹ kan ti idena, joko si isalẹ. Tẹ i tẹsiwaju tẹ ọwọ rẹ si idena fun iduroṣinṣin. Lilo ọwọ rẹ ati agbara ile-iṣẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ, tẹsiwaju, fo kuro ni idena naa, ibalẹ ni apa keji, gbigbe awọn ẽkun rẹ. Mu pada ati siwaju fun ọgbọn-aaya 30, isinmi ati tun ṣe. Awọn iṣan ṣiṣẹ: apá, ejika, ibadi, ese, isan iṣan. Ko le ri idankan duro? Lọ si oju ọna opopona, koriko tabi iyanrin. Ẹrọ papọ, awọn ikunlẹ tẹri, fo lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, gbigbe siwaju.
Ṣe awọn adaṣe kaadi cardio!
Ti o ba rin irin-ajo tabi jogging bamu ọ si iku, sunmọ imọ ikẹkọ cardio. Ilọsiwaju ti iṣaro ti iṣe deede rẹ yoo mu ọ ni idunnu siwaju ati siwaju sii. Nilo awọn ero?
- Ṣiṣe, gbe awọn ẽkun rẹ soke, ni ayika ibi idaraya fun iṣẹju 20, iṣẹju kọọkan tabi meji ti o yatọ pẹlu iṣẹju-ije 5-iṣẹju.
- Lọ si okun tabi mu ṣiṣẹ ni awọn alailẹgbẹ fun iṣẹju 20. Tabi darapo ara rẹ ni àgbàlá lati ṣe akojọ volleyball.
- Ṣe ami rogodo sinu agbọn ti o ba ni ile-bọọlu inu agbọn to wa. Bẹrẹ lati inu ile-ẹjọ, ṣiṣe si iwọn ati ki o ṣe aaye meji-opo (pẹlu tabi lai si rogodo), ibalẹ, die-die ni sisun awọn ekun. Pada pada si aarin ki o tun ṣe idaraya ni igba mẹwa. Ti ko ba si bọọlu bọọlu inu agbọn wa nitosi, ṣiṣe si odi, bi o ba sunmọ o gbe si oke bi o ti ṣee.
- Ṣiṣe nipasẹ iyara. Lori agbegbe agbegbe, yan awọn aaye 3-4 ati ki o samisi wọn pẹlu okuta tabi awọn nkan miiran (pupọ awọn mita yato si). Bibẹrẹ pẹlu okuta akọkọ, ṣiṣe pẹlu isare si ekeji, yi pada ki o si pada sẹhin pada si ibẹrẹ, lẹhinna tan-pada lẹẹkansi, ṣiṣe si okuta keji ati bẹ titi o fi dé okuta ti o kẹhin. Ṣiṣẹ idaraya ni igba mẹwa, simi 30 -aaya laarin awọn tun ṣe.
- Ṣe apejuwe awọn agbeka pupọ si ẹgbẹ. Mu awọn ọna igbesẹ lọ kuro ni aaye 10 igba (pada ati siwaju). Lẹhinna ṣe awọn mẹwa mẹwa ni itọsọna ni itọsọna kan ati ki o pada si jog. Tun ni igba mẹta (tabi titi awọn isan ẹsẹ yoo fi rẹwẹsi).
- Fi awọn fo fo. Ṣe awọn aṣiṣe ti n fo - 1 iṣẹju, lẹhinna ṣa, awọn ekun ikun - 1 iṣẹju. Tun idaraya naa ni igba mẹwa, yiyi awọn ọna meji miiran ti fo.
5. Awọn ẽkun gbigbe lori fifa
Duro ni iwaju awọn ifọwọkan lori awọn ọwọ ati awọn ekun, koju si ọna idakeji lati wiwa. Lẹhinna tan jade ki o mu ipo fun titari-oke. Fi ẹsẹ rẹ si oju fifa naa ki ara rẹ ba jade ni ila laini: awọn ẹsẹ wa lori atilẹyin, ati awọn ọwọ lori ilẹ. Fi ọwọ rẹ silẹ sibẹ, gbe igbesẹ rẹ soke ki o si fa awọn ẽkun rẹ si inu rẹ, ṣiṣe iṣunkun rẹ. Muu lọrayara, pada si ipo ti o bere. Ṣe awọn atunṣe 10-15. Awọn iṣan ṣiṣẹ: apá, awọn ejika, àyà, pada ati awọn isan inu. Ko si iyipada? Eyi kii ṣe iṣoro kan! Fi silẹ lori ẹhin rẹ, gbe ẹsẹ rẹ si ori ijoko, buwolu tabi diẹ ninu awọn igbega miiran, tọju ere kan tabi rogodo iṣoogun ni ipele iwo. Dide ki o si sọ rogodo soke sinu afẹfẹ, mu o nigba ti o ba pada si ipo ti o ko. Tun ṣe idaraya yii ni o kere ju 20 igba.
6. Sun ninu iyanrin
Duro: awọn ẹsẹ lori iwọn ti awọn ibadi, ọwọ lori awọn ibadi, awọn ejika ni gígùn, ikun ti o ni ifibọ mu. Ṣe igbesẹ nla siwaju, sisun mejeeji ni igun-90-ìyí, ẹhin ti o kẹhin fẹrẹ kan ilẹ. Gbe soke, gbe ẹsẹ rẹ siwaju ki o si ṣe ikolu ti o mbọ. Ṣe awọn ọgbọn 30 ati isinmi. Awọn iṣan ṣiṣẹ: aringbungbun, thighs, awọn opo ati awọn ọmọ malu. Ko si iyanrin? Ṣe awọn ijidide lori aaye ailopin: koriko tabi ile.