Ni akọkọ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe lati fun awọn isan iṣan ti o ko nilo lati ko awọn adaṣe ti ara ẹni pataki. Fun awọn idi wọnyi, gbogbo awọn adaṣe kanna ti o ṣe ni awọn kilasi nipa lilo dumbbells tabi awọn simulators orisirisi yoo ṣe. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati tẹle itọsọna naa gẹgẹbi awọn ofin kan. Ti o ba fẹ ṣẹda isan iṣan, lẹhinna nọmba awọn atunṣe ni ọna kọọkan yẹ ki o wa ni o kere ju 12-15. Diẹ ninu awọn adaṣe, (fun apẹẹrẹ, gbigbe atunse naa lati "ṣafikun" titẹ inu) le ṣee ṣe pẹlu nọmba ti o pọju ti awọn atunṣe ni ọna kan - to ọpọlọpọ awọn mejila. Ti, pẹlu idagba ti itọju ara rẹ, o bẹrẹ lati ṣe iṣọrọ ọpọlọpọ awọn atunṣe ti idaraya naa, o tumọ si pe o jẹ akoko lati mu irọrun ti awọn ẹru ti o lo lorun - mu kukuru kan ni idaji kilogram diẹ tabi fi apẹrẹ afikun sii lori ọpa olukọni. Pẹlupẹlu, nigba ti o ba de ipele kan ti amọdaju ti ara ẹni, o le bẹrẹ lilo awọn iṣiro ani ninu awọn adaṣe bẹ ti eto, eyi ti a maa n ṣe lai ṣe afikun iwuwo - fun apẹẹrẹ, tẹ ẹhin mọto, mu ọwọ rẹ mu kekere ti o wa ni iwaju ori rẹ. Eyi yoo jẹ ki o tẹsiwaju ni iṣelọpọ ti iderun ti iṣan nitori ibajẹ "gbigbona" ti o ga julọ diẹ sii ti àsopọ adipose.
Nigbati o ba n ṣe eto idaraya lati se agbekalẹ iṣan iṣan, o yẹ ki a yẹra fun awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ - ifẹ lati ṣe bi ọpọlọpọ ṣe tun ṣe bi o ti ṣee ṣe ni ọna kan nigba lilo awọn iwọn to pọ julọ. Iru eto eto idaraya yii dara julọ fun awọn ti o fẹ ṣe idagbasoke agbara iṣan. Ṣugbọn fun igbasẹ kiakia ti ideri iṣan, sibẹ ko yẹ ki o lepa idiwo nla ti dumbbells. Awọn kedere ti titọ ti iru ọna yi di diẹ sii ni oye lori apẹẹrẹ kan. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba nlo dumbbell ti o iwọn iwọn 10, o le ṣe atunṣe marun ni ọna, nigba ti o ni awọn fifun ti kilo 5 o le ṣe awọn atunṣe 15. Jẹ ki a ṣe iṣiro, ninu eyiti idiyele ti eto idaraya kanna yoo jẹ ga. Ni akọkọ idi ti a gba nọmba apapọ ti awọn kilo ti a ti nipo nipasẹ ẹgbẹ iṣan ti a mọ: 10 kilo × 5 repetitions = 50 kilo. Ninu ọran keji, a gba: 5 kilo x 15 repetitions = 75 kilo.
Gẹgẹbi a ti ri, pelu otitọ o daju pe ninu ọran keji idiwo ti dumbbell ti lo ni ẹẹmeji bi kekere, ohun-ara yoo ṣe iṣẹ apapọ 1.5 igba tobi. Nitorina, iye agbara ti o lo lori imuse ti eto eto idaraya yii yoo jẹ ti o ga julo ti a ba lo dumbbell ti o ni iwọn 5 kilo. Ati awọn inawo agbara yoo jẹ iṣẹ akọkọ ti ikẹkọ ni iṣelọpọ ti isan iṣan. Ni otitọ pe fun idagbasoke ti agbara yii yoo jẹ erupẹ ọrọn, eyi ti o funni ni nọmba isanraju ati idilọwọ pẹlu ifarahan iderun ti awọn isan.
Pẹlupẹlu, nigbati o ba n ṣe eto eto awọn adaṣe wọnyi, o yẹ ki o ṣe akiyesi àkóónú caloric ti ounjẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, o jẹ wuni lati ṣe idinwo iye awọn ounjẹ ọra ati awọn ounjẹ ti o dara ni ounjẹ, ati tun gbiyanju lati jẹ iru awọn ounjẹ bẹ nikan ni idaji akọkọ ti ọjọ (ni idi eyi, awọn kalori ati awọn carbohydrates ti o wa ninu wọn yoo ni akoko lati pin pẹlu ifasilẹ agbara ati pe a ko le ṣagbe ni ori oṣuwọn abẹrẹ, mimu aabo fun awọn isan). Ni aṣalẹ o dara julọ lati jẹ awọn saladi ewebe pẹlu afikun afikun ti mayonnaise tabi epo-eroja, ati awọn ounjẹ ti ko nira-fun apẹẹrẹ, kefir tabi warankasi ile kekere.
Bayi, tẹle awọn ilana ọna ọna diẹ ninu iṣeto ti ilana ikẹkọ ati ṣiṣe onjẹ rẹ pẹlu akoonu caloric ti awọn ọja, lilo eto ti awọn adaṣe ti ara ẹni ti o le ṣe aṣeyọri ni akoko ti o kuru ju itọnisọna daradara ti awọn isan ara rẹ. Bibẹrẹ kuro ninu ohun-ọra ti o sanra yoo fun ẹda rẹ ni ẹmi-ara ẹni, irisi ti o rọrun ati idaraya, ti o jẹ ki o wuni diẹ si idakeji miiran.