Awọn iṣeto kilasi: 2-3 igba ni ọsẹ kan. Rin fun iṣẹju 15-20 lori aaye ibigbogbo. Duro ki o ṣe 1 idaraya. Tun eka naa ṣe (nrin - awọn adaṣe) bi o ṣe fẹ. Iwọ yoo nilo: teepu igbasilẹ ohun-mọnamọna (alabaṣepọ rẹ gbọdọ ni ti ara rẹ). Daradara, ti o ba wa ni awọn ọpa abojuto pataki: wọn yoo ṣe iranlọwọ lati tọju iwontunwonsi ati kekere diẹ rọrun lati rin (iwọ yoo ni anfani lati lọpọ ju).
- Awọn Squats pẹlu ọwọ ti jade
Awọn iṣan ẹsẹ, awọn apẹrẹ ati iṣẹ iṣẹ. Duro, ẹsẹ ẹsẹ-ẹsẹ ọtọtọ. Gba awọn igi igbẹkẹle ki o si isalẹ wọn ni afiwe si ilẹ - awọn fẹlẹ jẹ ẹẹka ni ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara. Ti nmu awọn isan ti tẹsiwaju, sọkalẹ sinu ẹgbẹ ẹgbẹ, lakoko ti o gbe ọwọ rẹ siwaju rẹ si ipele ti awọn ejika rẹ. Gun ki o tun tun ṣe. Ṣe awọn igba 8-12.
- Nrin pẹlu awọn ijamba
Awọn isan ti awọn ese ati awọn iṣẹ-iṣọ. Fi isalẹ si ọpa ẹsẹ si ipele ti awọn ibadi ki o si ṣe ẹsẹ ọtun rẹ sẹhin, lakoko ti o gbe ọwọ rẹ siwaju rẹ si ipele awọn ejika. Gbera soke, gbe iwọn lọ si apa osi rẹ, lakoko ti o gbe ẹsẹ ọtun rẹ ati fifa ọwọ rẹ soke. Lọ pada si ikolu ki o tun ṣe atunṣe. Ṣe awọn igba 8-12, yipada awọn ẹgbẹ.
- Ti nfa fifa
Awọn iṣan ti afẹyinti ati awọn iṣan-iṣeto iṣẹ. Duro pẹlu alabaṣepọ ti nkọju si ara kọọkan ki o si di awọn ọwọ ti awọn oludasilẹ mọnamọna meji naa. Kọ awọn ohun elo wiwọ ki wọn fi iwe leta X. Ti o ba wa nikan, ṣatunṣe ohun ti nmu ohun-mọnamọna ni aarin fun ohun kan duro. Gbe apá rẹ siwaju. Nmu titẹ tẹ ju ọwọ ọwọ lọ, tẹ ọwọ mejeji si apa mejeji, afẹhinti jẹ titun. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe o ni igba mẹwa.
- Nyara apá rẹ pẹlu arc
Awọn iṣọn ti awọn ejika, ọyan ati iṣẹ biceps. Duro, ẹsẹ ẹsẹ ni ihamọ, ẹsẹ kan ni iwaju, ekeji lẹhin. Igbesẹ ẹsẹ iwaju ni aarin ti o ti nfa ohun-mọnamọna naa. Fi ọwọ mu teepu naa ki o si fi ọwọ rẹ si apa mejeji, ọpẹ siwaju. Tesiwaju tẹ tẹ, tẹẹrẹ tẹ awọn igun-ara rẹ tẹ ki o si gbe ọwọ rẹ siwaju rẹ si ipele ti awọn ejika rẹ (ma ṣe pada sẹhin). Mu ọwọ rẹ pada si ipo ipo wọn, lẹhinna fa awọn didan si awọn ejika rẹ, eyi ni 1 atunwi. Lọ pada si ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe o ni igba 12.
- Gbigbe ikoko pẹlu titan
Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ. Duro, ẹsẹ ẹsẹ-ẹsẹ ọtọtọ. Mu awọn ọpá naa pọ si ki o si ṣe amọna wọn lẹhin ẹhin rẹ, ọpẹ "wo" siwaju. Ṣiṣe tẹ tẹ ki o gbe ẹsẹ osi, gbe ni orokun, ni iwaju rẹ si ipele ti ibadi. Lakoko ti o ṣe idaduro dọgbadọgba, fi laiyara tan ọran si apa osi. Pada si ipo ibẹrẹ (isalẹ ẹsẹ) ki o yi awọn ẹgbẹ pada. Ṣe 8-10 igba ni ẹgbẹ kọọkan.
- Igbaya Tọọ
Awọn iṣan ti igbaya ati awọn iṣọn-iṣura-iṣẹ. Duro pẹlu ẹhin rẹ si alabaṣepọ ki o si mu awọn ọwọ ti awọn ti nmu ọta meji-mọnamọna, bi o ti ṣe ninu nọmba idaraya 3. Gbe ọwọ rẹ soke si ipele awọn ejika, awọn egungun "wo" pada, awọn ọpẹ isalẹ, ẹsẹ kan niwaju iwaju. Ti o ba nkọ nikan, so okun okun absorber naa si ohun ti o wa titi ni ipele ikun. Ntẹsiwaju tẹ ni idaniloju, gbe ọwọ rẹ ni iwaju rẹ ni ipele ẹgbẹ. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe o ni igba mẹwa.