Ọmi ti nfa mọnamọna yoo ṣe awọn iṣan ati awọn alakoso ṣiṣẹ, ṣugbọn o ṣe pataki fun awọn isan ti ejika ejika, eyi ti ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ko lagbara. O yoo ṣe deede awọn olubere. Iwọ yoo ri eyi ti o ba ṣe itọju wa ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Ti o ba nira lati ṣe idaraya bi a ti ṣalaye, ṣe atunṣe ẹdọfu naa. Ti o duro lori igbiyanju naa, lọ kuro ki o si ṣii diẹ silẹ, tabi dipo awọn ọwọ meji, gbe ọkan nikan.
Ọkan ninu awọn eroja idaraya ti o rọrun julo, ti o jẹ apẹrẹ rirọ ati okun to lagbara pẹlu awọn ọwọ ni opin. Awọn awọ ti igbiṣe, bi ofin, sọrọ nipa awọn idi ti resistance ti awọn ti a pese imuduro pese. Eto eto alakan kan ko si tẹlẹ, sibẹsibẹ, ofeefee maa n funni ni fifuye kekere, awọ ewe jẹ die-die tobi, atẹle pẹlu pupa, buluu ati dudu. Gẹgẹ bẹ, wọn lo awọn iṣiro wọnyi ni awọn oriṣiriṣi awọn eto, lati atunṣe lẹhin awọn ipalara si pilates ati ikẹkọ ikẹkọ ti awọn elere idaraya. Kamẹra ti nfa mọnamọna Rubber jẹ apẹrẹ ti o tayọ fun awọn iwọn iboju ati awọn simulators. Pẹlu nitori pe o faye gba o lati gbe awọn isan ni ọna ti o yatọ, ti o tumọ si, ti o ba jẹ dandan, lati bori awọn ile-ẹkọ ikẹkọ ati pe o yatọ si awọn ẹya-ara amọdaju. Pẹlu rẹ, o le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ti awọn adaṣe fun idagbasoke ti awọn isan ti awọn ọmọbirin, duro tabi joko lori rẹ, fifa kan support ti o wa titi, ikẹkọ ni paila ...
Squats pẹlu dida ọwọ
Awọn iṣan ti awọn ese, awọn iṣẹ ati awọn iṣẹ biceps. Duro ẹsẹ rẹ lori igun ti pelvis, awọn ẹsẹ ni arin ti o ti nfa agbara, ni ọwọ kọọkan mu awọn akọsilẹ ti projectile naa. Ti mu pelvis pada, da silẹ sinu squat si ipo ti awọn ibadi yoo ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ati ni igbakannaa tẹ awọn apa rẹ ni awọn egungun. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe. Ṣe awọn ipele 2-3 ti 10-15 awọn atunṣe. Nigbati o ba ṣe awọn iduro-ati awọn ipalara, dajudaju pe awọn ekunkun ti awọn ẹsẹ ti a tẹ ni aaye ipari ti isinmi naa, ti ko kọja lẹhin isanku ti atẹgun naa.
Awọn oṣupa pẹlu idari ọwọ
Awọn iṣan ti awọn ese, awọn apẹrẹ, awọn iṣan ẹtan deltoid. Igbesẹ ẹsẹ ọtun si arin ti o ti nfa ohun-mọnamọna, osi fi oju-ọna kan pada ki o si fi si ori atampako naa. Mu bọtini ikun ti n ṣoki ni ọwọ ọtún. Ti ṣubu sinu egungun, sisọ kẹtẹkẹtẹ ọtun si pakà ati nigbakannaa nfa ọwọ ọtún si ẹgbẹ titi ti o fi fẹrẹẹ pẹlu pakà. Lọ pada ki o bẹrẹ ipo. Tun 10-12 igba, yi ẹsẹ pada ni ọna atẹle. Ṣe awọn apẹrẹ 2 fun ẹsẹ kọọkan.
Awọn ọna mejeji ati titọ
Awọn iṣan ẹsẹ ati awọn apẹrẹ, awọn iṣan ẹtan deltoid ṣiṣẹ. Fi ẹsẹ rẹ sii ni igba meji ju awọn ejika rẹ lọ, awọn ẹsẹ rẹ ti wa ni sẹsẹ si apa oke, ni apa osi - ni arin ti o ti nmu ohun ti o nwaye. Mu awọn ohun elo amuye ni ọwọ ọtún, fi osi lori igbanu. Fi si ẹgbẹ, ṣe atunkun ọtun orokun ati fifa awọn ọwọ gbigbọn naa si apa ọtun. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ti idaraya naa ba nira pupọ, fi nikan kan mu ti projectile ni ọwọ rẹ. Ni ọna miiran, bẹrẹ iṣẹ naa ni ọna miiran. Ṣe awọn akọsilẹ meji ti 12-15 repetitions ni itọsọna kọọkan.
Ti o ni ọwọ kan pẹlu ọwọ kan
Awọn iṣan ti iṣẹ afẹyinti. Fi ẹsẹ ọtún rẹ si arin arin ti o nfa, pẹlu ẹsẹ osi rẹ gba igbesẹ nla kan pada. Tún etikun rẹ die-die ki o tẹ siwaju ki apa oke ti ara wa ni afiwe si ilẹ. Mu ọwọ ọwọ ọwọ osi, ati ọtun tẹ si itan. Lakoko ti o ṣe idaduro ipo ti ara, mu ọwọ awọn ohun ti nfa mọnamọna si apa ibadi, ṣe itọnisọna igbadẹ pada ati si arin ti afẹyinti. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ni ọna miiran, bẹrẹ iṣẹ naa ni ọna miiran. Ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kọọkan.
Ifaagun ti ọwọ si awọn triceps
Triceps, awọn iṣan ti awọn itan ati awọn iṣẹ. Gigun ẹsẹ rẹ lẹmeji bi ibusun rẹ bi awọn ejika rẹ, fi ẹsẹ rẹ pada ni igun ti 30-40 iwọn, afẹyinti rẹ pada. Mu ọkan mu ti projectile ni ọwọ ọtún, fa si i ati, fifẹ igbọwo, mu ọja ti nmu lẹhin lẹhin rẹ, mu u pẹlu ọwọ osi rẹ ni ipele ti ẹgbẹ-ikun. Nisisiyi joko ni isalẹ (ni aaye ikẹhin awọn ibadi jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ ati ki o ṣe igun ọtun pẹlu iho) ati ni nigbakannaa rọ ọwọ ọtún. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe. Ni ọna miiran, bẹrẹ iṣẹ pẹlu ọwọ miiran. Ṣe awọn ipele mẹta ti 12-15 repetitions ni itọsọna kọọkan.
Fi ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ
Awọn iṣan ti awọn iṣẹ iṣowo. Duro ni arin ti o nfa oju-ibanujẹ, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan. Ọwọ osi, gbe e si apa, gbe e ni ipele ti ejika, mu apa ibanujẹ ọwọ ni apa ọtún. Gbe àdánù ara lọ si apa osi rẹ, ki o si fa ọtun si ẹgbẹ bi giga bi o ti le, nfa ọpa-mọnamọna naa ati fifa awọn ohun ti a mu si apapo ibadi. Ṣe idaduro ati ipo ibẹrẹ ti pelvis. Pada si ipo ibẹrẹ, din ẹsẹ si ifọwọkan ifọwọkan pẹlu pakà. Ṣe awọn ọna 1-2 ni ọna mẹwa 15-20 fun ẹgbẹ kọọkan.
Awọn iyipada ti ara ni tẹ sẹhin
Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ. Joko joko, fa awọn ẹsẹ rẹ ki o si gbe wọn si awọn ẹsẹ isalẹ, fifun ọpa ti nfa nipasẹ awọn ẹsẹ. Diẹ sẹhin, gbigbe awọn irẹwọn ti ara lọ si apakan oke ti awọn agbekalẹ. Gba awọn iṣiro ti projectile pẹlu ọwọ mejeeji ki o si mu wọn ni ipele ikun. Loosen awọn kuro, fa ninu ikun. Lakoko ti o ti pa ipo ti pelvis, yi ara si ọtun si apa osi. Eleyi yoo jẹ 1 atunwi. Awọn ipilẹ 2 pipe ti 10 awọn atunṣe.
Fese lati ipo ipo
Awọn iṣan Deltoid ati iṣẹ triceps. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o kọja ni arin ti o ti nmu okun-nfa, mu ọwọ kọọkan ti awọn irọri naa ni ọwọ kọọkan ati gbe wọn soke diẹ sii loke awọn ipele awọn ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Gbigbọn ọwọ rẹ ni awọn egungun, gbe wọn si ori ori rẹ. Ma ṣe tẹ, ma ṣe gbe awọn isẹpo asomọ. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe. Ṣe awọn akọsilẹ meji ti 12-15 repetitions.
Atilẹyin si ibudo lati ipo ipo
Awọn iṣan ti afẹyinti ati lẹhin ti awọn iṣẹ ọwọ. Joko ni gígùn, ese fa siwaju rẹ ati ki o tẹriba lẹba awọn ẽkun. Jabọ awọn ipaju nipasẹ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn imudanileti ti o wa ni ọwọ kọọkan: ila ọwọ tẹsiwaju laini asopọ ti o nfa mọnamọna naa. Gbe awọn ibọwọ si ọ, tọka awọn egungun rẹ pada ki o si mu awọn ejika rẹ kuro. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe. Ṣe awọn ọna 2 si ọna 12-15.
Rigun ti awọn apá ni irina
Iṣẹ Ifiranṣẹ. Pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ni arin arin-ṣiṣe, gbe igbese ti o ni apa osi ki o si gbe e si apẹrẹ. Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si tẹ siwaju. Pẹlu ọwọ ọtún rẹ, tẹwọ si ibadi, ya apa apa osi ti o wa ni apa osi ki o si gbe e si ibudo ibadi, ideri loke afẹhinti. Giwọn ipo ti ejika ati igunwo, fi agbara ṣe awọn triceps lati ṣe atunṣe apa pada. Pada si ipo ibẹrẹ. Maa ṣe isalẹ ọwọ rẹ ni isalẹ itan! Tun ṣe. Ni atunwi ti o tẹle, tẹle awọn idaraya pẹlu ọwọ ọtún. Ṣe awọn ọna 1-2 fun awọn atunṣe 12-15 ni itọsọna kọọkan.