Laibikita ọjọ ori, awọn ounjẹ ojoojumọ yoo jẹ iwontunwonsi ati anfani fun ọ. Pẹlupẹlu, iwontunwonsi yii jẹ pe ẹni kọọkan, obirin kọọkan gbọdọ dagba fun ara rẹ. Ṣugbọn awọn agbekalẹ ipilẹ ti o jẹun ilera wa tẹlẹ. O jẹ nipasẹ ọdun wọn ati pe o jẹ onje ti o rọrun fun awọn obirin ti ọjọ ori.
Nitorina, kini awọn ofin ipilẹ ti ounjẹ ilera? Wọn kii ṣe pupọ ati pe gbogbo wọn rọrun ati oye.
1. Maṣe gbagbe lati mu omi. Nikan ẹya ara ti o dapọ daradara le ṣiṣẹ daradara. Oṣuwọn omi to pọ julọ ṣe iranlọwọ lati yọ imukuro awọn nkan oloro ati egbin. Mu nipa 3 liters ti omi fun ọjọ kan. Paapa nilo fun omi labẹ awọn ọran ti o pọju ni ilọsiwaju ninu ooru, nigba igbi ooru.
2. Nigbagbogbo ni ounjẹ owurọ! Ounjẹ aṣalẹ ni ounjẹ pataki julọ. Eyi ni apẹrẹ akọkọ lẹhin igbati alẹ kan. O gbọdọ jẹ ẹ nigbamii ju wakati kan lẹhin ijidide. Ayẹfun kikun yẹ ki o ni awọn: amuaradagba nutritious (Ile kekere warankasi), awọn koriko ti o dara (fun apẹẹrẹ, awọn irugbin elegede), ati awọn ohun elo (cereals) ati awọn ẹru oloro (awọn eso). O jẹ ounjẹ owurọ ti yoo fun ọ ni agbara ati ki o mu accelerates iṣelọpọ agbara.
Jọwọ ṣe akiyesi! Ara wa bẹ "ti ṣeto" pe ti o ba kọ arobẹrẹ - ni gbogbo ọjọ ti ebi yoo pa ọ. Paapa ti o ba jẹ deede. Nitorina, aigbagbọjẹ ounjẹ owurọ jẹ ọna ti o tọ lati ṣe iyọọda.
3. Maṣe yago fun awọn carbohydrates. Nigba miiran fun awọn obirin, awọn carbohydrates jẹ bakannaa pẹlu ere ti o pọju. Eyi jẹ aṣiṣe. Awọn ọmọ-ara ti wa ni nilo nipasẹ ara ati ko le rọpo pẹlu awọn ounjẹ miiran. Wọn nikan ni orisun agbara fun ọpọlọ. Wọn le pin si awọn ti o rọrun ati ti eka. Ilẹ yii ti awọn carbohydrates, gẹgẹbi awọn ounjẹ ounjẹ, akara gbogbomeal, oatmeal. Awọn ounjẹ wọnyi le jẹ apakan ti gbogbo ounjẹ. Awọn carbohydrates rọrun bi awọn eso tabi oyin tun wulo.
Jọwọ ṣe akiyesi! Awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni ounjẹ wa, ṣugbọn ni owurọ tabi ni ọsan. O le gba wọn ni alaafia ni awọn ounjẹ akọkọ akọkọ - ounjẹ owurọ tabi ọsan. Eyi ti pese ti o jẹ igba marun ni ọjọ kan ati pe o ni ounjẹ to dara. O yẹ ki o ma jẹ eso ni aṣalẹ.
Ohun akọkọ nipa awọn eroja
• Ko ni amuaradagba ti o fa fifalẹ ni iṣelọpọ agbara rẹ. Ninu gbogbo awọn awọ ti ara-ara wa jẹ bayi. Ti o ko ba pese amuaradagba to dara ni ounjẹ ojoojumọ - ara bẹrẹ lati "mu" rẹ, fun apẹẹrẹ, lati awọn isan. Ati awọn iṣan ti o kere ju, o nyara si iṣeduro rẹ akọkọ, ati pe o bẹrẹ si ni iwuwo. Bayi, nigba ounjẹ kọọkan ti o tẹle wa ni ọjọ, a gbọdọ jẹ amuaradagba. Awọn orisun akọkọ ti amuaradagba wa ni wara tabi warankasi ile kekere, kefir, eran ara koriko, eja, awọn eyin.
• Laisi awọn ẹfọ, iwọ "gbin" rẹ ikun. Awọn ẹfọ ni awọn okun ati awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele triglyceride ninu ẹjẹ, ṣe iranlọwọ lati ja ebi, igbelaruge igungun, wẹ ara ti awọn irin ti o wuwo, awọn nkan ti o ni nkan ti o wa ninu ọdẹ, ṣe iranlọwọ lati so pọpọ omi hydrochloric ti o kọja ninu ikun.
Jọwọ ṣe akiyesi! Lati 20 si 40 giramu ti okun fun ọjọ kan n ṣe alabapin si pipadanu iwuwo.
• Awọn ọti tun wulo - wọn jẹ ọkan ninu awọn eroja pataki julọ. Ni akoko kanna, o jẹ dandan lati mọ iru iru ọra ati iru iwọn lilo ti o tọ fun ọ. Awọn acids fatty ninu ounjẹ rẹ yẹ lati wa lati awọn orisun bi eja, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede, ati lati awọn eso. Awọn idiwọn ni o wa pẹlu awọn epo - ti a ko le yanju, tutu tutu sunflower, olifi tabi linseed. Je nikan ni igba diẹ, ni awọn iwọn kekere, awọn ẹranko ẹranko, bi ẹran ara ẹlẹdẹ. Ni iwọntunwọnsi, "titẹ si apakan" lori bota. Yẹra fun awọn ounjẹ ti o ni awọn gbigbe trans, gẹgẹbi awọn eerun igi, awọn hamburgers, awọn fries french, awọn dida ti a dopọ, awọn muffins ati awọn akara.
Oun lẹhin ọdun 20
O ni agbara pupọ, iwọ n gbe ni igbiyanju nigbagbogbo, ati pe ara rẹ le daaju sisun ti ọra ara rẹ. Iṣoro naa le ṣẹda kan ti o ṣẹ si itanran hormonal tabi ti ailera ni ajesara. Ni ọjọ ori yi o ni nọmba ti o dara, okan ti o ni ilera ati awọn egungun to lagbara. Awọn ohun ara ti wa ni pada pada lẹsẹkẹsẹ lẹhin awọn adaṣe ti ara, awọn iṣoro ati awọn oru ti ko ni oorun. O yẹ ki o ko padanu ori iru bẹ nipasẹ awọn ohun ọṣọ ti n ṣalaye tabi joko ni iwaju TV fun awọn ọjọ.
Ṣọra fun ounjẹ
Ti o ba ṣe bani o - o jẹ awọn chocolate ati awọn didun lete, o fẹrẹ fẹ nigbagbogbo bi pe o ti dagba awọn iyẹ. Ṣugbọn eyi jẹ ẹtan ara ẹni. Ipa jẹ kukuru-pẹ, ati ni ẹhin - igbẹ to mu ni glucose ẹjẹ ati iwuwo ere. Mọ bi o ṣe le ṣeto akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ ki o le fi gbogbo awọn eroja sii si ara. Bibẹkọkọ, o yoo jẹ koko si idinku ninu ajesara. O yoo bẹrẹ si rọrọ diẹ sii igba ati "gbe soke" orisirisi awọn àkóràn.
Pese ara rẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti ara
Biotilẹjẹpe o ko ni agbara lati gbe, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo iṣẹ naa ni oye daradara. Ma ṣe gbe irin-ajo irin-ajo, gẹgẹbi ọna-ṣiṣe ti ara. Ṣe deede ṣe awọn adaṣe ti ara ati ṣe awọn idaraya ti o fẹran. Nikan eyi le ṣe ẹri fun ọ ni ẹda ti o dara ati ilera ti o dara.
Pẹlu oṣuwọn o pọju, daabo bo ara rẹ lati ẹjẹ
Ti o ba ni akoko isunmi ti o lagbara - eyi le ja si ẹjẹ. A rọrun, ti o dara onje yoo ran lati yago fun o. Ni ọjọ ori yii, o le jẹ ipalara pupọ si ẹjẹ. Eyi, bi ofin, ni asopọ pẹlu awọn akoko ti o nira. Bayi, ninu ounjẹ rẹ o ko le ṣe laisi iye to ni irin, Vitamin B 12, awọn ọlọjẹ ati folic acid. Kini o dara fun ọ ninu ọran yii? Awọn akojọ aṣayan yẹ ki o jẹ awọn amuaradagba ojoojumọ (eyin, eran). Lọgan ni ọsẹ kan, jẹ ẹdọ, ipẹtẹ. Rii daju pe o jẹ gbogbo eso, ẹfọ ati awọn eso ti o niye ni Vitamin C.
Aṣayan ayẹwo pẹlu aini aini ti iron: Ounje - oatmeal pẹlu awọn raisins, wara-ọra-wara ati warankasi ile kekere. Keji keji jẹ apple. Ounjẹ - bimo ti tomati, agbọn ti ẹjẹ, poteto, vinaigrette pẹlu obe, gilasi ti pupa waini ti o gbẹ. Tii - amulumala kan ti wara ati kukumba. Ajẹ - saladi pẹlu ẹdọ adiẹ, gbogbo akara alikama.
Fun iṣakoso to dara ti awọn herpes
Ni ọjọ ori yii, awọn ara ilu jẹ isoro ti o wọpọ. Ẹjẹ to dara yoo ran ja. O yoo ṣe iranlọwọ lati mu ipa ti ara ṣe, ati, Nitori naa, yọ awọn iṣoro pẹlu awọn apẹrẹ. Kini o wulo julọ fun ọ? Orilẹ-ede abuda ti Vitamin C jẹ citrus, eso kabeeji, parsley, cranberries, ata pupa, aja soke, alawọ ewe tii. Awọn ohun ini ti o niyelori tun ni ata ilẹ ati oyin.
Akojọ aṣayan: Ounje - kofi pẹlu wara ati oyin, Ile kekere warankasi, eso kabeeji, omi omi, radish. Keji keji jẹ saladi eso-ajara, warankasi funfun ati awọn eso. Oṣun ọsan - bọ ti ata pẹlu awọn croutons, kúrùpù, saladi lati awọn Karooti ti a ti ni ẹyọ pẹlu kan teaspoon ti awọn irugbin sunflower. Ipanu ounjẹ lẹhin ounjẹ - 200 milimita ti oje ti multivitamin oje. Àjẹ - fillets ti pollock, ọbẹ, ata ilẹ, iresi brown.
Oun lẹhin ọgbọn ọdun
Bayi o ti ṣi ni awọn iṣẹ rẹ ati igbesi-aye ọjọgbọn. O di iya, o ti ri awọn eto ipilẹ rẹ. Aye ni iyara ati wahala nbeere onje pataki. Igbesi aye rẹ kún fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ, ọjọgbọn tabi ẹbi, ati nigbamiran ni akoko kanna. Nitorina nigbagbogbo o jẹ ni iyara, biotilejepe ni bayi o ko ni gbogbo ohun ti o nilo. Ara rẹ nilo diẹ sinima. Igbesi aye igbesi aye, iṣoro ati rirẹ le ni ipa ni kiakia lori irisi rẹ. Gigun ti grẹy, awọn okunkun dudu labẹ awọn oju, ẹda ti eekanna ... Ti eyi jẹ iṣoro rẹ, lẹhinna ṣe atunṣe awọn isinmi ara ti sinkii. Aṣiṣe rẹ nyorisi otitọ pe irun naa di brittle, awọn eekanna le di brittle, ati awọ naa n dagba awọn wrinkles tete ati awọn abawọn miiran.
Si irun ati eekanna ni ilera
Lati ṣe eyi, o gbọdọ tẹle awọn ilana ipilẹ ti onje. Lati mu awọn elasticity ti awọ ara pada, lati funni ni agbara si irun ati eekanna, o nilo lati tẹle ounjẹ ti o dara fun awọn obinrin, ọlọrọ ni sinkii. Yọ igba diẹ ni lilo caffeine, oti ati didun lete. Kini o dara fun ọ? Je eja okun, shellfish, egugun eja, ti o ba ni anfani - tun oysters. Ṣugbọn awọn orisun daradara ti sinkii tun jẹ awọn ọja-ọja - awọn eyin, wara, akara gbogbomeal, awọn eso elegede, eso, seleri, broccoli, ata ilẹ ati alubosa.
Aṣayan ayẹwo: Ounje - gbogbo alikama alikama pẹlu ewúrẹ waini, eso eso-ajara. Mimọ keji jẹ ẹda alẹ pẹlu alubosa. Ounjẹ - iresi brown, eja, awọn eso elegede, seleri saladi pẹlu wara ti o wa. Ipanu - Ile kekere warankasi ati eso, Mint Tii. Àsè - saladi pẹlu awọn ẹfọ, kan bibẹrẹ ti akara gbogbomeal.
Bawo ni lati ṣe atunse aworan ti o tẹẹrẹ lẹhin oyun
Awọn agbekale ti ounjẹ naa dale lori diẹ ninu awọn okunfa. Ti o ba ti pari ọmọ-ọmú, o le jẹ awọn kalori 1300-1500 ni onje. Nitorina o yoo padanu nipa 0.5-1 kg ni ọsẹ kan. Mu 2-3 liters ti omi tabi egboigi tii laisi gaari. Kini o dara fun ọ? Lean eran ati warankasi ile kekere, eja ati eyin, awọn ẹfọ nwaye tabi aini, awọn eso didun ti o dara, akara dudu, awọn ẹtan oat, iresi brown, epo olifi.
Akojọ aṣayan: Ounje - warankasi funfun pẹlu alubosa alawọ, awọn tomati, awọn ege meji ti akara alikama gbogbo. Keji keji - saladi eso - 100 g ti bananas, apples, oranges, seedflower seeds. Ọsan - Tọki fillet, 3 tablespoons brown rice, saladi ti seleri ati ata. Ipanu - kefir 2%, saladi lati ẹfọ. Àjẹrẹ - pancakes pẹlu eso ati ata didun.
Ounjẹ lẹhin ọdun 40
Pẹlu isubu ni ipele ti awọn homonu ibalopo, ewu ti awọn varicose iṣọn ati awọn igbẹgbẹ-mu. O wa ni iṣaro n wo ayipada ara rẹ. Eyi jẹ nitori pe ara fun agbara le fa silẹ ni ọjọ ori rẹ titi de 1/4. Ni afikun, awọn ẹsẹ diẹ sii ati siwaju sii ko gbọràn. Lẹhin ọjọ lile wọn di "eru" ati fifun. Lẹhin ọdun 45 tabi diẹ ẹ sii, iyipada iyanu n duro de ọ. Ṣugbọn o le ṣe ilana yi igbaladun ati ki o ṣe nkan ti o nira.
Kini o wulo fun ọ? Ohun akọkọ - diẹ Vitamin C. Awọn ipilẹ ti ounjẹ rẹ yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati Vitamin C, E ati A. Wọn dena awọn aisan akọkọ ati awọn ilana ti ogbologbo ti ara, ti o fa si awọn ti o ni ewu ti o lewu. Awọn pataki julọ pataki - awọn carbohydrates. Ni ibere fun ara rẹ lati yiyara glucose ni kiakia lati ounje si agbara, o nilo atilẹyinlọwọ lọwọlọwọ. Ṣe idinwo gbigbe si awọn iṣelọpọ ti a le sọ awọn carbohydrates rọọrun bii suga, didun, ati awọn ohun mimu. Rọpo wọn pẹlu awọn irugbin ọkà ati awọn ẹfọ aise. O yoo jẹ rọrun lati ṣakoso ohun ti o pọju.
Bawo ni lati ṣe okunkun awọn ohun elo
Awọn ilana ti igbadun ti o dara fun awọn ohun elo ẹjẹ: yago fun ounjẹ ọra, iyẹfun - eyi yoo nyorisi iṣan ẹjẹ. Yọọ kuro ni salty ati ki o lata. Iyo ṣe igbaduro idaduro omi ninu ara, bayi nwaye ti awọn ẹsẹ. Kini o dara fun ọ? Ninu ounjẹ rẹ yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, ọlọrọ ni okun ati awọn vitamin. Mu awọn oje ti dudu currant, chokeberry, rosehip, tii. Je ounjẹ pupa, eso kabeeji, parsley, eso-ajara ati kiwi.
Aṣayan ayẹwo: Ounje - ounjẹ rye, warankasi pẹlu ata pupa. Mimọ keji jẹ saladi pẹlu eso-ajara ati ibọn oyinbo, warati ti o wa ni eruku. Ounjẹ ọpa - broccoli bimo pẹlu malu, wholemeal patties pẹlu pasita, Brussels sprouts. Ipanu - oje lati dudu currant, Ile kekere warankasi. Ọsan jẹ saladi ti awọn lentils ati ata pupa.
Pẹlu ipele ipele gaari ti ẹjẹ
Awọn ilana ti onje: jẹun ni igba marun ni ọjọ deede, ni gbogbo wakati mẹta. Fi ṣunwiti, suga, ọti-waini, eso ti o pọn, akara funfun. Yẹra fun awọn ohun mimu. Kini o dara fun ọ? Jeje tabi burẹdi lati iyẹfun permeale. Ni deede ni akojọ brown iresi, wholemeal pasta iyẹfun, nipọn porridge. Fọwọsi oje pẹlu omi. Je eso eso eso.
Aṣayan ayẹwo: Ounje - wara ati awọn ege meji ti akara pẹlu gbogbo eja pẹlu eja. Mimọ keji jẹ ounjẹ oṣuwọn, warankasi ile kekere. Ounjẹ ọbẹ - broccoli bimo pẹlu croutons, cutlets pẹlu buckwheat porridge ati saladi karọọti pẹlu awọn irugbin. Ni idaji keji ti ọjọ - awọn ege iyẹfun meji, ọpa alade, cucumbers. Àjẹrẹ - pasta gbogbomelo pẹlu ẹfọ (zucchini, ata, alubosa, awọn tomati).
Ounjẹ lẹhin ọdun 50
Nisisiyi ayipada ninu ounjẹ ojoojumọ ati ṣiṣe iṣe ti ara jẹ pataki julọ fun ilera. Nitorina o le da akoko duro ati gbadun fọọmu ti o dara. Pẹlu gbogbo ọdun mẹwa ti igbesi aye wa, awọn agbara ti ara wa ti dinku ni ọna kika. Iwọ ko ni iṣoro, o padanu iṣan, ara ma nmu awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni dinku, awọ naa npadanu ọrinrin ati elasticity. Ṣugbọn awọn egungun ati awọn isẹpo jẹ julọ ni ewu. Kini o wulo fun ọ? Dajudaju - kalisiomu. Lẹhin ti awọn miipapo, nitori aini aiṣan estrogeli, gbigba ti calcium nipasẹ ara rẹ le jẹ iwọn 10% dinku. Pẹlupẹlu, nitori abajade iṣọn-ẹjẹ kan, Vitamin D jẹ pataki fun idasile deede ti eleyi. Bayi, ninu ounjẹ rẹ yẹ ki o wa niwaju wara ati awọn ọja ifunwara. Eyi ni orisun akọkọ ti kalisiomu fun egungun. O tun nilo awọn ti o dara to dara. Lẹhin ọdun 50, ewu ewu awọn atherosclerotic bẹrẹ lati mu sii. Eyi jẹ nitori iwọnkuwọn ni ipele ti "dara" HDL idaabobo awọ. Ti de nigba ti "buburu" LDL idaabobo awọ. Ni ibere fun ilana yii lati ni ipa lori okan, gbiyanju rirọpo awọn eranko eranko pẹlu ounjẹ.
Bawo ni lati ṣe okunkun egungun
Ilana akọkọ ti ounjẹ: akojọ aṣayan yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ kalisiomu. Iwọn iwọn ojoojumọ ti eleyi jẹ 1000 miligiramu fun awọn obirin, ni akoko menopause - 1300 miligiramu ati 1500 mg pẹlu pipadanu iwuwo. Maṣe gbagbe nipa Vitamin D. Kini ohun miiran ti o dara fun ọ? Awọn ipilẹ ti ounjẹ rẹ yẹ ki o wa ni awọn wara ati awọn ọja ifunwara, bakannaa bibẹrẹ koriko. Opo orisun ti Vitamin D jẹ awọn eyin, eja ọlọra, ẹdọ.
Akojọ aṣayan: Ounje - akara dudu, ipara warankasi pẹlu ata ilẹ ati awọn tomati. Keji keji jẹ kefir, apple. Ajẹ - bimo ti broccoli, paali alẹli, ẹran ọdẹ ẹran, sauerkraut pẹlu teaspoon ti awọn irugbin sunflower. Ipanu - pudding pẹlu eso-kuki soy. Alẹ - mu ejakerelii, ata, gilasi kan ti wara.
Pẹlu ipele giga ti idaabobo awọ
O yẹ ki o yi igbesiṣe rẹ pada ti ipele ipele idaabobo rẹ ninu ẹjẹ jẹ gaju. Ipele apapọ rẹ yẹ ki o ko ju 200 mg / dl, LDL gbọdọ jẹ o kere 135 miligiramu / dl ati HDL loke 50 mg / dL. Lati din idaabobo awọ silẹ, awọn ounjẹ yẹ ki o da lori ijusile eranko ati iyọ. O nilo lati jẹ diẹ sii nigbagbogbo, ṣugbọn ni awọn ipin diẹ. O rorun lati ropo iyọ pẹlu eweko turari. Ni asopọ pẹlu iwulo lati ṣetọju iwuwo ilera, o yẹ ki o ni idinku awọn lilo awọn didun lete ati suga ninu apẹrẹ funfun rẹ.
Kini o dara fun ọ? Je onje tio wa ni ile kekere tabi wara ti o wa, ati eyikeyi ẹja. Awọn ọja ifunkun wulo fun ọ, ṣugbọn o gbọdọ yago fun ọra. Yan nikan wara-sanra wara, wara ati warankasi. Ṣedun bimo ti alawọ ewe laisi eran. Ni akojọ ojoojumọ, ni awọn eso ati awọn ẹfọ tabi awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ti o ni idaabobo awọ. O dara julọ lati jẹ wọn aṣeko tabi steamed, pẹlu epo olifi diẹ.
Akojọ aṣayan: Ounje - akara, yoghurt, eran malu, awọn tomati ati radish. Keji keji jẹ saladi eso pẹlu eso-ajara ati eso kiwi ti a wọ pẹlu awọn ọra ati ki o fi wọn ṣan pẹlu ṣẹẹli dudu ati warankasi. Ounjẹ - bimo ti tomati pẹlu pasita ti o ni ẹyọkan, salmon ti a gbẹ, buckwheat, saladi alawọ pẹlu ata ati parsley. Ipanu - warankasi ati kukumba. Ounjẹ jẹ iresi brown, ndin pẹlu apples ati eso igi gbigbẹ oloorun.