Iṣoro ti sisọ ọdọ ọkunrin maa n waye sii sii ju igba abo lọ. Awọn ọmọ wẹwẹ nṣiṣẹ lile, jẹ idaji ti firiji ni ọkan joko, ṣugbọn kii ṣe dara. Kini awọn apeja naa? Bawo ni yarayara lati gba iwuwo si eniyan ati ki o ko ni agbara? A mu itọnisọna pipe fun awọn iṣẹ ti o yẹ fun igbanisi ara iwuwo lati ibere.
Kilode ti awọn isan ko dagba? Awọn okunfa ti tinrin eniyan
Ṣaaju ki o to yanju iṣoro naa, wa orisun rẹ. Gẹgẹbi iṣe ti awọn oluko ni awọn ile-iṣẹ ti o ṣe afihan, aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti o dẹkun idaniloju ti ibi-isan to dara jẹ aṣiṣe ti ko tọ. Alaye siwaju sii nipa ounje lati dara julọ, iwọ yoo wa alaye naa ni isalẹ. Iṣiṣe ibajẹ ti o nbọ nigbamii - ko si iṣẹ deede ojoojumọ, aini ti oorun. Ati ṣe pataki julọ, ti o jade kuro ni ọwọ, orisirisi awọn arun. 2 ninu mẹwa mẹwa ati pe wọn ko mọ pe wọn ni awọn iṣoro pẹlu awọn keekeke ti iṣan endocrine, ẹdọ tabi iṣẹ ikun, eyiti o fi pinpin awọn ounjẹ ti a run. Ti o ba jẹ awọn okun to kere ju ati awọn iṣẹ "fun meji" maṣe gbe idiwo kuro ni ibi - kan si alamọragun naa ki o si mu awọn idanwo naa. Boya o ṣubu sinu bata awọn eniyan wọnyi? Lara awọn idi fun jijẹlẹ, ọkan ko yẹ ki o kuna lati ṣe akiyesi awọn predisposition jiini ati iru ara - ectomorph. Irohin to dara: gbogbo awọn iṣoro ti wa ni titunse! Ati nisisiyi a yoo gbe ori kọọkan ni apejuwe ...
Bawo ni yara lati gba iwuwo ara: ohun gbogbo nipa ounjẹ fun idagbasoke idagbasoke
Bawo ni a ṣe le ṣeto ounjẹ ati ki o yarayara bọ ọkunrin kan? Igbese akọkọ: eto ti o tọ ti ilera ati ilera. Nipa jẹun ni gbogbo ọjọ kan pan ti awọn poteto sisun pẹlu onjẹ, iwọnwọn kii ṣe ṣaja, tabi sanra han dipo iṣan ti o fẹ. O ṣe pataki lati ni oye pe ilosoke ninu isan iṣan ti ara wa nikan lati ipin ti o ni iwontunwọnwọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates. Ni akoko kanna, awọn olutẹtọ ati awọn olukọ ni a niyanju lati joko ni tabili ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ lati ṣakoso awọn iṣelọpọ inu ara. Ṣe iṣiro iye ti o tọ fun awọn eroja nipasẹ ara rẹ jẹ rọrun. Awọn agbekalẹ fun kika awọn kalori ojoojumọ ti ounje jẹ, ṣe apejuwe BJU ati awọn aworan ti ipin ti awọn ọlọjẹ si awọn ọlọ ati awọn carbohydrates, ki ara wa yoo mu sii.
Ti ka awọn kalori
Aṣiṣe aṣiṣe to kere julọ ni kika kalori ni a fun nipasẹ ilana Harris-Benedict, nibi ti o nilo lati ṣe aropo iwuwo, iga ati ọjọ ori, ki o si fi gbogbo awọn ibaraẹnisọrọ rọrun.
66 + (13.7 x iwuwo) + (5 x iga) - (6.8 x ọjọ ori) = nọmba awọn kalori lati ṣetọju ilera to dara ati ṣiṣe deede ti ara.
Iwuwo a ṣe aropo ni awọn kilo, ati idagba - ni iṣẹju sẹhin. Ọjọ ori fihan awọn ti isiyi, ọdun ti o kun.
Ṣebi o jẹ igbọnwọ marun-un ni aadọta (185 cm) pẹlu iwuwo 65 kg ni ọjọ ori ọdun 22. A gba: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / ọjọ
Nisisiyi, nọmba ti o wa - 1731.9 pọ nipasẹ ipin ti iṣẹ-ṣiṣe ti ojoojumọ rẹ:
- Ọlẹ, ati ọjọ kan lati fo o mu awọn ere kọmputa - 1,2
- Awọn igba diẹ ni awọn ọjọ meje ti o ṣe ọna ti o tẹ si tẹsiwaju - 1.3
- O na 3-5 ọjọ ọsẹ kan - 1,5
- Sisun laipẹ ni idaraya pẹlu awọn iboju tabi ṣiṣe fun awọn ijinna pipẹ 24/7 - 1.7-1.9
Ṣe iṣiro pe ohun-ọrọ itan-ọrọ wa ni igbagbogbo, jẹ ki o ṣe afẹfẹ ati tẹ awọn ifọwọkan - a mu asodipupo ti 1.3 ati isodipupo nipasẹ kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - njẹ ọpọlọpọ awọn kalori fun ọjọ kan, iwọ kii yoo padanu iwuwo, iwọ yoo dagba siira. Ṣugbọn ipinnu wa patapata.
Lati ni irọrun si eniyan ti o ni okun, o nilo lati mu awọn kalori run ni ọjọ kan nipasẹ awọn akoko 1.5-2, ṣugbọn ni ibamu si awọn canons ti ounjẹ ilera. Iyẹn ni, bayi gbogbo iye ounje ti a jẹ ni ọjọ kan jẹ: protein 65-70%, 10-15% ọra, 20-25% awọn carbohydrates. Ti ọkunrin naa ba wa ni tinrin, ti a si gun awọn egungun nipasẹ T-shirt, lẹhinna a mu awọn carbohydrates wa nipasẹ 60-65%, awọn ọlọjẹ ko ni iyipada, awọn ọlọjẹ ni 25-30%.
Nigbati akọkọ idẹwo ba han, dinku akoonu caloric meji ti ijẹun ki o ka kalori ti o pọju, gbigbe si iṣẹ-ṣiṣe ti iṣeduro iroyin koja iwọn deede nipasẹ 20-30%. Ni otitọ, o jẹ nipa 800-1200 kcal lati oke, ju o yẹ ki o jẹ. Itọsọna naa jẹ nipa eto ti ounjẹ ati imudaniloju BJU nibi .
Kini lati jẹ lati gba iwuwo
Awọn ohun elo 100% wulo ati awọn ọja ti o ni agbara ti Oti Oti:
- Eso ati peanuts (kii ṣe salted, laisi asiko)
- Awọn Pine Pine
- Pasita "Nutella"
- Poteto ni irisi poteto mashed, "ni aṣọ ile" (sisun ko wulo nitori ti o tobi pupọ ti ọra, o ko le pa laarin iwuwasi BJU ojoojumọ, joko lori awọn ounjẹ sisun)
- Cereals ati pasita
- Ẹran ẹlẹdẹ ati eran malu, ti o ni itọra pẹlu ọra
- Wara wara: ekan ipara 25-30%, kefir ati ryazhenka 4-5%, yoghurts, bota, ọra warankasi warankasi
- Agbe oyinbo
- Olifi epo
- Fi okunkun ṣoki dudu
- Wara si ile
Ati awọn diẹ ẹ sii diẹ awọn aye-hakii, ran lati ni kiakia pada ọkunrin kan:
- Mase mu ounjẹ ati ki o ma mu ṣaaju ki ounjẹ fun idaji wakati kan - jẹ ki ikun gba diẹ sii ounjẹ
- Rọpo omi pẹlu wara. Nigbati o ba fẹ mu, gbiyanju wara dipo omi
- Ma ṣe illa diẹ sii ju awọn ọja mẹta lọ ni awo kan: porridge pẹlu onjẹ ati awọn tomati - o dara, poteto pẹlu adie, olu, warankasi ati saladi "Olivier" - ipalara.
- Mu kofi pẹlu wara tabi ipara
Nibẹ ni a gbọdọ ṣaaju ki o to ikẹkọ!
Bẹẹni, bẹẹni, ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbe aaye yii ko si ni dara, lẹhinna wọn kọlu Intanẹẹti, ohun ti ko tọ: Bawo ni lati ṣe igbasilẹ ọkunrin kan? O jẹ dandan, laisi awọn idaniloju, lati jẹ ipin kan ti porridge pẹlu onjẹ fun wakati kan tabi meji ṣaaju awọn kilasi ni idaraya. O jẹ idana fun idagbasoke ati isan iṣan. Fojuinu pe ikun jẹ ibiti epo. Bawo ni iwọ yoo ṣe lọ lori 5 liters ti idana?
Ipa ti oorun ati awọn ṣiṣe ojoojumọ si ilosoke ninu agbegbe iṣan ti ara
Ṣe ibasepo wa laarin sisun ati iwuwo ere? Ṣi ohun ti! Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe awari pe awọn eniyan n bọ ni orun wọn. Nitorina, awọn elere idaraya ni o ni iṣeto lile ati sisun ni o kere wakati 8 pẹlu ipe kan ni 22:00. O jẹ aago lati 21-23: 00 si 7-9: 00 julọ wulo fun atunṣe ara, iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ ati imularada kikun lẹhin ikẹkọ. Ilana ṣiṣe ojoojumọ jẹ dandan fun pinpin akoko fun jijẹ, nṣire ere idaraya ati ere idaraya. Gbiyanju lati dara julọ, o yẹ ki o ko adehun ounjẹ ati ki o foju owurọ / ounjẹ ọsan / ale, bibẹkọ ti awọn igbiyanju yoo lọ si aṣiṣe.
Bawo ni lati ni iwuwo ti o ba jẹ ectomorph?
Ọna pataki ti awọn ọkunrin ọlọtẹ jẹ ectomorph. Awọn wọnyi ni Bruce Lee, lori ara ti o le ṣe akọwe lori ara eniyan "A ṣe iwadi awọn iṣan." Ectomorphs ko ni awọn egungun, awọn egungun ati awọn egungun atẹlẹsẹ, ko si isan - oye oye ti irorẹ. Ṣugbọn eyi kii ṣe ipinnu. Fun ectomorphs, ounje deede ko to. Lati le jẹ iwuwo, o nilo lati mu awọn geyners, awọn ohun amorindun awọn ere idaraya galori, iwukara ti brewer, brutalin. Lọ si ijumọsọrọ pẹlu oniṣẹṣẹ ọjọgbọn kan ati ki o beere lọwọ wọn lati ṣe agbekalẹ eto ti o dara pẹlu awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ.
Ikẹkọ fun awọn ọkunrin kekere
Gigun irin jẹ pipe rẹ. Ectomorphs ti wa ni contraindicated ni awọn iṣẹ-cardio, niwon nwọn sun ọra. Awọn ọna gbigbe ti o pọju pẹlu awọn simulators - a ti ṣetan ara ara. Ilana fun tinrin: gba 1 kg ti iwuwo - mu nọmba awọn atunṣe ṣe nipasẹ 10 tabi iwon nipasẹ 2 kg. Iwọ-ara ko le ṣiṣẹ pẹlu iwọn kan fun ọsẹ to ju ọsẹ kan lọ, bibẹkọ ti yoo wa ni iderun, ṣugbọn laisi idagbasoke ti iṣan. Eto ikẹkọ fun ere iwuwo ni awọn adaṣe ipilẹ ti o rọrun pẹlu dumbbells, olutọnu, tẹ adirẹsi media, squats pẹlu iwuwo. Wo fọto: o le!
Gathering weight to guy thin is hard work and re-education ti ara ti ara rẹ. Ti o ko ba ṣetan lati ṣe atunṣe okan ati awọn iwa rẹ, jẹ ki o tẹsiwaju ati ki o tẹsiwaju lati jiyan nipa awọn jiini buburu. Ati ni akoko yii, awọn ọkunrin buruku ti o ni irora iderun gba ọpọlọpọ ọgọrun awọn ẹbun lati ọdọ awọn ọmọbirin ... Awọn aṣayan jẹ tirẹ!