Aimi jẹ iṣoro ti awọn iṣan, awọn ligaments ati awọn isẹpo, nigba ti ara wa ni isinmi. A ko niro kan tobi fifuye nikan ni akọkọ aaya, ati lẹhinna a fee duro fun opin akoko ti a pin fun idaraya. Kini idi ti eyi n ṣẹlẹ? Idahun ti iwọ yoo ri ninu akọọlẹ naa. Ati pe a tun pese aaye ti awọn adaṣe apọju fun gbogbo ara.
Bawo ni awọn iṣan ṣe n ṣiṣẹ ninu awọn adaṣe ipilẹ?
Ranti ọpa idaraya ohun-elo , melo ni o duro ni ikẹkọ akọkọ? Ko si aṣoju tuntun le duro ni iṣẹju kan, ki a ko ni danwo lati ṣubu si ilẹ-ilẹ. Kilode ti awọn iṣan fi n bẹwẹ? Nigbati o ba ṣiṣẹ pẹlu awọn kettlebells, igbimọ kan tabi ṣeroro kan ṣe idaraya ti o lagbara lai ṣe iwọn, o ni akoko ti o ni aaye keji lati sinmi ati isinmi awọn isan rẹ. Ikẹkọ ikẹkọ ko ni isinmi, ati awọn isinmi ti isinmi maa n mu ki ẹrù naa pọ sii. Ni afikun, awọn statics ṣe ki gbogbo ara ṣiṣẹ daradara, bẹrẹ lati ika lati oke ori. Eyi jẹ ọkan ninu awọn ofin akọkọ ti yoga, ti awọn adaṣe iṣiro jẹ ipilẹṣẹ iṣe ti Ila-oorun.
Kini awọn anfani ti awọn adaṣe aṣeyọri?
First, statics jẹ ijẹlẹ ti o ni irẹlẹ ati iwọn. Idaniloju fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro egungun, scoliosis ati nigba atunṣe lẹhin ibalokan ti ara ati awọn iṣẹ-ṣiṣe iṣe-iṣẹ. Awọn adaṣe ti nmu itọju agbara ati agbara ti nṣiṣe mu ṣiṣẹ deede paṣipaarọ gaasi ninu awọn tissu ati paapaa ṣe alabapin si pipadanu pipadanu - o jẹ gbogbo nipa imọ-ẹrọ. Pẹlupẹlu, laisi itọju atẹgun, eyikeyi ikẹkọ ko yẹ, niwon iṣẹ ti awọn ilana iṣeduro iṣeduro-idinku ti wa ni idilọwọ ninu ẹjẹ ati awọn ara ti ara.
Ẹlẹẹkeji, igbesi aye jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe awọn abawọn kekere ninu nọmba rẹ ati atilẹyin fọọmu idaraya. Ni ẹkẹta, awọn adaṣe ti o ṣe deede ni o dara fun gbogbo eniyan, laisi ọjọ ori, iwuwo ati ibalopo.
Ayẹwo ti o yatọ - a ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo awọn isan laisi gbigbe!
Jẹ ki a bẹrẹ, boya, pẹlu oke wa ati kọ awọn adaṣe ti o wa lori awọn isan ti ọrun, pada ati awọn ejika. Ki o ma ṣe gbagbe nipa fifun-iṣẹju marun-iṣẹju lati pese ara fun wahala ati dinku ijakadi.
Idaraya Nikan.1 Imudaniloju si titẹ (15-30 iṣẹju aaya)
Awọn adaṣe ti o rọrun 4 nikan ṣe iṣẹ jade ati pe o lagbara patapata gbogbo awọn isan ara. Yọ ami keji, kọju osteochondrosis ati kọ ila ti o dara.
Ọkan idaraya ni awọn mẹrin, ti a ṣe ni iwọn pẹlu akoko kan ti 5 aaya. Ṣaaju ki o to ikẹkọ, rii daju pe o yẹ awọn iṣan, ṣiṣe awọn oke ati awọn idiwọ ipin.
- Fi ọwọ si ẹgbẹ ẹgbẹ, apa lẹhin ori ni titiipa. Gbe ọpẹ loke ori ori, bẹẹni lori ọrun tabi lori ori ori.
- Te ọwọ rẹ si ori rẹ siwaju, ati pẹlu ọrọn rẹ, koju ati ki o tẹ ori rẹ pada.
Gegebi abajade, ọrun ati ori yoo duro ni ibi, ṣugbọn iwọ yoo lero agbara ti o lagbara.
- Idaraya jẹ bakanna ti iṣaaju, nikan ni bayi tẹ lori iwaju, ati awọn isan ti koju ọrùn, ti gbe ọwọ rẹ siwaju.
Awọn iṣan ti agbegbe agbegbe ati ejika ni o ni ipa.
- Ipo ti ara ko yipada. Ọwọ kan ti wa ni isalẹ pẹlu ẹhin, ati ekeji ni a tẹ lodi si eti si apa, bi ẹnipe a tẹ ori soke.
- A koju awọn isan ti ọrun.
- A yi ọwọ pada.
Idaraya # 2 Yipada odi! (15-60 iṣẹju-aaya)
O ti gbọ nipa ikẹkọ yi ni igba pupọ, ṣugbọn o ṣe iyemeji esi? Ati pe o gbiyanju lati gbe awọn odi ni iṣẹju kan fun ifẹkufẹ! Gẹgẹbi awọn itọsi naa, wọn ṣe akiyesi awọn ọna mẹta 3 pẹlu dumbbells.
- Wọle odi naa, ṣawari ijinna 50 cm.
- Fi ẹsẹ rẹ siwaju sii ju awọn ejika rẹ lọ, tẹ apa rẹ ni awọn egungun rẹ, bi ẹnipe o yoo tẹnumọ ara rẹ.
- Duro ni odi ni ipo yii ki o gbìyànjú lati gbe, ṣiṣe iṣoro ti o pọju.
Ṣe awọn ọna 5-10, ati awọn biceps rẹ yoo jẹ irin, nigba ti awọn didimu yoo wa ni abo.
Idaraya # 3 Cobra fun ẹhin
Orukọ yi ti a ti fun tẹlẹ ni a fun ni ipo ipo "ọkọ" ni yoga, eyi ti o ni ipa lori awọn iṣan ti ẹhin, ọrun, awọn apá ati awọn alufa.
- Duro ni inu rẹ lori ohun elo ti o nipọn. Ọwọ pẹlu ẹhin mọto, awọn ẹsẹ ṣubu ni awọn ẽkún tabi ni gígùn.
- Ni nigbakannaa ya awọn ẹsẹ rẹ kuro, apá ati gbe àyà rẹ.
- Duro ni ipo fun 30 -aaya.
Gbiyanju lati fa ọran naa pada bi o ti ṣee ṣe ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke ki apakan kẹta ti ibadi wa ni iwọn.
Imọlẹ imọlẹ ti Cobra
Nla fun sisun awọn isan ti tẹtẹ ati imorusi awọn ẹgbẹ-ikun.
Awọn adaṣe ti o ṣe pataki fun awọn ese (buttocks and thighs)
A ranti awọn ẹkọ ti awọn ọmọrin ati awọn igbó ti o ni imọran. Wọn ti kun fun awọn adaṣe ti o ni ore-ọfẹ, eyi ti kii ṣe fifa awọn ẹsẹ nikan, ṣugbọn yoo mu iduro deede pada. Jẹ ki a bẹrẹ.
Nọmba idaraya 4 Plie, squat, fi sinu awọn ibọsẹ (fun iṣẹju 15)
Bi o ṣe darukọ nipasẹ orukọ naa, a yoo ṣiṣẹ pẹlu idaraya ti o fẹran ti awọn oniṣere fun kẹtẹkẹtẹ rirọ ati ẹsẹ ti o kere ju.
- Tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado ati isalẹ rẹ pelvis, ti o ni ila ila kan ni ibadi ati bata.
- Jeki ọwọ rẹ siwaju rẹ fun iwontunwonsi. Awọn ejika ti wa ni ṣiṣi, afẹhinti jẹ titun.
- Duro lori awọn ika ẹsẹ rẹ ki o si fa awọn isan ẹsẹ rẹ kuro, awọn ọpa.
- Mu fun 30 aaya.
Bayi a isalẹ kẹtẹkẹtẹ naa silẹ, a duro fun ọgbọn-aaya 30 miiran ati pada si ile-iṣẹ.
Nọmba idaraya 5 Alaga nipasẹ ogiri (iṣẹju 1-2)
Oh, ṣe setan lati pa ina, nitori awọn ẹsẹ yoo sun fun awọn iṣẹju 20 fun idaraya!
- Duro pẹlu ẹhin rẹ si odi ni o to 30 inimita.
- Ati nisisiyi joko ni afẹfẹ bi ẹnipe lori alaga, gbigbe ara pada lori odi.
- Jeki pelvis ati ekun ni lile ni igun ti iwọn 90. Ọwọ pẹlu awọn ẹhin mọto.
Nigba ikẹkọ, san ifojusi si mimi. Ẹmi gbigbona ati ẹsun ti o kọja.
Jẹ ki a pejọ:
- gbogbo iṣan ninu ara ti ṣiṣẹ;
- a gba idiyele agbara kan;
- iṣẹ ti eto atẹgun ati iṣan-ẹjẹ ti dara si;
- ikẹkọ lai lagun;
- ese isan iṣan;
- ko nilo ẹrọ itanna;
- ara ti wa ni itumọ ti oke, ti o kere julọ ti o si tayọ!
Darapọ awọn adaṣe aimi ati awọn adaṣe ti nṣiṣe lọwọ, ṣe akiyesi awọn ofin ti ounje to dara , ati ni oṣu kan o ko ni dahun ifarahan rẹ ni digi!