Awọn ogbontarigi wa ti ṣe agbekalẹ fun ọ ni eto ikẹkọ alaye ati rọrun. Ṣiṣe deede ati gbigbona si ounjẹ onipin, o le padanu 0,5 kilo ni ọsẹ kan. Ma ṣe gbiyanju lati padanu idiwo ni kiakia - ni idi eyi, iwọ kii yoo dinkura, ati isọ iṣan. Pa ifarabalẹ tẹle awọn iyipada ita, ṣayẹwo awọn igbọnju ti ẹgbẹ ati ibadi. Imudara akọkọ fun ikẹkọ yoo jẹ otitọ pe ni ọsẹ kẹjọ iwọ yoo ni anfani lati wọ awọn ohun kere. A ṣe idaniloju pe ni oṣu mẹta o ni yoo jẹ ki awọn fọọmu titun rẹ jẹ ohun ti o ni idaniloju, ati awọn kilasi fun iṣiro pipadanu yoo jẹ iranlọwọ pupọ ni idojukọ isoro yii.
Mu soke
O jẹ iṣẹju 5 ti iṣiṣẹ to rọọrun, rinra rin lori aaye tabi didaṣe lori olukọni elliptical. Imunilara yoo ṣe iranlọwọ fun itara, ati tun ṣe isan iṣan ati isẹpo fun ikẹkọ. Ṣaaju ki ibẹrẹ ti awọn agbara adaṣe, lẹẹkansi, ṣe ipara-gbona, ṣugbọn nisisiyi pẹlu kere si ikunra.
Agbara Awọn adaṣe
Bẹrẹ wọn sọtun lẹhin ti o gbona. Wọn ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan iṣan ati ki o mu ara wa. Iwọn didara ti dumbbells gbe soke ominira. Yan awọn fifuyẹ wọnyi pẹlu eyi ti o le bẹrẹ iṣọrọ awọn ọna 15.
Idani-ikẹkọ
Ikẹkọ ṣe iranlọwọ lati sisun àsopọ ti o sanra, ṣugbọn nikan ti o ba duro ni o kere ju ọgbọn iṣẹju. O dara julọ lati bẹrẹ ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo nigbati ipele glycogen (orisun pataki ti agbara isan) wa ni ipele ti o kereju, ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti awọn adaṣe idaraya (eyiti o dinku iye glycogen). O le ṣe itọju ikẹkọ ni aṣalẹ, ṣugbọn lẹhinna ni aṣalẹ iwọ yoo ni lati da lilo awọn carbohydrates lati dinku ipele ti glycogen.
Iwakọ ti anaerobic (aarin)
Eyi jẹ apapo ti ikẹkọ itọnisọna (pẹlu 90% awọn ipa-ara rẹ) pẹlu ikẹkọ ti o nilo 6% awọn ohun ti o ṣeeṣe, bii rinrin. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ ti fihan, irufẹ ikẹkọ yi ṣe iranlọwọ lati sun awọn ẹyin keekeeke ni igba mẹta. Ati eyi pelu otitọ pe iye ati ikẹkọ iru ẹkọ bẹẹ jẹ kere si! Ati gbogbo ọpẹ si iṣẹ ti a npe ni post-lẹhin lẹhin sisun, eyini ni, sisun sisun ti adipose tissu. Ipo kan - lẹhin idaraya iwọ ko gbọdọ jẹ ounjẹ fun iṣẹju 30.
Ṣíra awọn isan ti àyà
Dumbbell gbe soke, joko lori ibusun ti o tẹsiwaju. Joko lori ibujoko, gbe awọn dumbbells. Ọwọ tẹlẹ ni awọn egungun ki awọn oju-ija wa ni iru si ilẹ. Bayi gbe ọwọ rẹ soke ki o si isalẹ wọn si ipo ti o bẹrẹ.
Awọn iṣan ti afẹyinti
Tightening the crossbar ti olopa naa si ọrun pẹlu fifun soke oke. Fi daju pe ohun ti n ṣe ohun-nilẹ ni ki a fi idi ẹsẹ mulẹ. Mu agbelebu pẹlu fifun ni kikun, ṣe atunṣe sẹhin rẹ ki o si isalẹ awọn ẹhin. Ni akọkọ, fi isalẹ ọrun silẹ nipasẹ ọrun, lẹhinna ni iwaju rẹ.
Awọn iṣọn ti awọn ejika ati awọn apá
Igbega dumbbells lori ori rẹ. Fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ, ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ soke, ki o tẹlẹ ni awọn egungun ati ki o tan yato si iru ilẹ.
Mimu awọn ọwọ pẹlu dumbbells
Jẹ gígùn, ọwọ pẹlu dumbbells gígùn pẹlú ẹhin igi. Ni idakeji, tẹ ọwọ ọtun ati ọwọ osi ni awọn ọpa.
Ibugbe Faranse Faranse pẹlu ọwọ kan
Gba awọn dumbbell ki o si gbe ọwọ ọtun rẹ. Gbọ apá rẹ ni igbonwo, titan ori rẹ. Ejika yẹ ki o duro ni alaini.
Awọn iṣan ti inu itanjẹ
Squats pẹlu dumbbells. Tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado, mu ọkan dumbbell pẹlu awọn ọwọ mejeeji ati awọn ọmọ ẹgbẹ, sisọ awọn projectile laarin awọn ẹsẹ rẹ.
Awọn iṣan ti ikun
Flexion ti awọn ẹhin mọto, ti o dubulẹ lori pada. Duro lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni gigùn rẹ, gbe awọn apá rẹ le lori àyà rẹ. Mu fifọ soke ẹhin soke si oke ki awọn ẹja apata wa lati ilẹ.
Awọn iṣan alaafia
Gun si ipo-ẹrọ. Fi idaji ẹsẹ si ori ẹrọ yii. Dide si atokun naa ki o si rọra laiyara, sisọ awọn isan ti awọn ọmọ malu. Gbiyanju lati ṣe idaraya ti eerobicide fun ọgbọn iṣẹju ni gbogbo ọjọ (paapaa ni awọn ọjọ nigbati o ko ṣe awọn adaṣe agbara).
Awọn ọwọ Makhi pẹlu dumbbells, ti o dubulẹ lori ibi iduro
Duro lori ibujoko. Ya awọn dumbbells ki o si fi ọwọ rẹ soke. Ni ifasimu laiyara isalẹ awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ (gbogbo ọwọ akoko yoo wa ni deede). Lẹhin igbesẹ, gbe ọwọ rẹ soke, pada si ipo ti o bẹrẹ (2 tosaaju igba 15).
Awọn iṣan ti afẹyinti
Gbigọ igi ti simulator si ọrun pẹlu fifun gíga (3 kn ti awọn igba 15). Titiipa igi ti aṣaṣe naa si inu jẹ ifunkun to rọ. Joko lori erupẹ, tẹ ẹsẹ rẹ ni ẹsẹ rẹ, gbe agbelebu naa ki o si fa idaduro si inu ikun (3 titoju 15 igba).
Awọn iṣọn ti awọn ejika ati awọn apá
Gigun awọn dumbbells loke ori rẹ (awọn ipo mẹta ti awọn igba 15). Gigun awọn fifun ni ipo ti ẹhin ti a rọ. Tẹ ẹsẹ rẹ sinu awọn ẽkun, tẹ ara rẹ siwaju diẹ siwaju ati gbe ọwọ rẹ pẹlu dumbbells si awọn ẹgbẹ, ni afiwe si ilẹ-ipilẹ (awọn ọna meji ti igba 15). Mimu awọn ọwọ pẹlu dumbbells (2 tosaaju igba 15). Awọn fọọmu French tẹ awọn fifun pẹlu ọwọ kan ni ipo ti o duro (3 tosaaju igba 15). Rigun ni awọn ejika pẹlu fifun ni oke. Jẹ ki iwaju awoṣe naa wa. Gbigbọn awọn apá rẹ, mu awọn crossbar. Fi awọn ejika rẹ silẹ, lẹhinna ọwọ rẹ, pada laiyara si ipo ti o bẹrẹ (2 tosaaju ti awọn igba 15)
Awọn iṣan ti inu itanjẹ
Awọn igun ti o tobi julo pẹlu dumbbells (3 kn ti awọn igba 12). Awọn isan ti awọn ẹhin itan ati awọn apẹrẹ. Igbega ibadi ni ipo ti o wa ni ipo ti o ni ẹsẹ kan (ẹsẹ mẹta ti awọn igba 20).