Fi akoko iṣẹju mẹwa iṣẹju mẹwa si eto amọdaju, ṣe o ni igba pupọ ni ọsẹ ati laipe ara rẹ yoo yà ni bi o ṣe rọ ati ti o yẹ ki o di.
1.Ti ologun
Awọn iṣan ti ẹsẹ, awọn apẹrẹ ati iṣẹ ọwọ lakoko yoga.
Ṣe ifọwọkan pẹlu ọtún ẹsẹ rẹ siwaju, duro ni osi osi - ṣiwaju ita ni igun ti iwọn 45. Mu awọn ọpẹ si isalẹ lati awọn ẹgbẹ ni giga awọn ejika: ọwọ ọtún rẹ yẹ ki o wa loke ẹsẹ ọtún, ati ọwọ osi jẹ ki o wa ni apa osi. Gbiyanju lati faagun aaye ibi pelvic, tan awọn ika ọwọ rẹ, fa awọn ejika rẹ silẹ, wo iwaju. Duro ni aaye yii fun mimi 4, tun ṣe asana lati ẹsẹ miiran.
2. Tisẹ ti triangle
Awọn alakoso iṣọn-ara, awọn iṣan ti inu ati awọn iṣẹ-iṣowo.
Duro ẹsẹ ọtún rẹ ẹsẹ kan niwaju rẹ osi. Awọn ika ẹsẹ ti ẹsẹ ọtun wa ni itọsọna siwaju, ati awọn ti osi ni a gbe jade lode ni igun mẹẹrin 90. Gbe ọwọ rẹ jade lọ si apa mejeji, gbe iwọn ti ara si apa osi (bii ti o nfa ibadi si ẹgbẹ) ki o si tẹri, gbiyanju lati de ọdọ, tẹ-kokosẹ tabi ẹsẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Kọn ma ṣe tẹ, na isan ẹhin. Gbe ọwọ osi rẹ soke ki awọn ejika rẹ ba jẹ ila ila, ki o si wo soke. Fa iwun àyà rẹ ni itọsọna lati ilẹ-ilẹ bi o ti le ṣe. Mu fun mimu 4, lọ soke, tan-osi si tun ṣe. Pẹlu awọn adaṣe yoga wọnyi lati mu agbara pọ, iwọ yoo ni irọrun pupọ ati ara yoo di rọ.
Z. Ipilẹ ti Agbegbe
Awọn alakoso iṣọn-ara, awọn iṣan ẹsẹ ati awọn iṣẹ-iṣowo; mu iwontunwonsi dara ni yoga.
Ni iduro onigun mẹta (ẹsẹ osi ni iwaju ọtun ọkan), gbe iwọn lọ si apa osi ati isalẹ ọwọ osi si ilẹ ni 25 cm ni iwaju ẹsẹ. Gbe ọwọ ọtún ọtun rẹ soke, gbe ọtún ẹsẹ rẹ lẹhin rẹ ki pe ni opin ojuami o jẹ afiwe si ilẹ, duro - lori ara rẹ, wo isalẹ. Pa ara rẹ, fifọ apoti naa kuro ni ilẹ-ilẹ, bi o ti le ṣe. Mu fun mimu 4, yi ẹsẹ rẹ pada ki o tun tun ṣe.
4. Igi Gbe
Awọn iṣan ti awọn ẹṣọ nigba yoga
Gbe lọ si apa ọtún ati, idatunṣe, tẹ ori igigirisẹ igigirisẹ. Tan apa apa osi, pa awọn ọpẹ iwaju iwaju. Lẹhin ti o ro pe o ti mu iwontunwonsi, gbera laiyara ẹsẹ osi lọ si igun inu ti itan bi giga bi idiyele rẹ yoo gba laaye. Duro si ipo yii fun mimi 4, lẹhinna ṣe awọn asana lati ẹsẹ miiran.
5. Ipo ibakasiẹ
Awọn isan ti apa isalẹ ti iṣẹ ara; na isan ti iwaju ti ara nigba yoga.
Duro lori awọn ẽkún rẹ, awọn ẹsẹ lori igun ti pelvis, awọn arches ti ẹsẹ lori ilẹ. Lakoko ti o nduro ibadi ni inaro, pelvis jẹ muna loke awọn ẽkun, tẹra sẹhin ki o si fi ọwọ rẹ si igigirisẹ tabi awọ. Ṣii awọn ejika rẹ ki o jẹ ki ori rẹ wa ni idorikodo lailewu. Duro fun mimi mẹrin, lẹhinna joko laiyara lori igigirisẹ rẹ ki o tẹ siwaju, o ta ọwọ rẹ si iwaju rẹ. Ni ipo yii, faramọ fun mimu miiran 4.
6. Ija ti aja oju soke
Awọn isan ti awọn ọwọ, sẹhin ati awọn iṣẹ-ṣiṣe; fa awọn isan ti iwaju iwaju ara.
Joko joko, gbe ọwọ rẹ siwaju, fa ẹsẹ rẹ lọ ki o lọ si ipo ti igi, ara ṣe ila laini. Gbigbe siwaju, tẹ si awọn arches ti awọn ẹsẹ, si isalẹ ibadi si ilẹ, pa awọn ibadi lori iwuwo. Gbé àyà rẹ soke ki o le gbe oju rẹ mejeji ki o si wo soke. Mu fun mimu 4.
7. Tigun ni ipo ipo
Ṣe awọn isan ti ara; a muu pẹlẹ lakoko yoga.
Joko lori ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ati gbigbe ẹsẹ ọtún rẹ si apa osi. Pa ara rẹ si apa otun ki o si fi apa osi silẹ ni igunwo ni iwaju ekun, ọpẹ lo si ọtun. Fi ọwọ ọtún rẹ lehin rẹ, wo pada. Mu fun mimu 4, tun ni itọsọna miiran.