Awọn isinmi isinmi jẹ akoko nla fun awọn irin ajo, lọ si imọlẹ, pade pẹlu awọn ọrẹ. O ṣe aanu pe ikẹkọ ati amọdaju ti o fẹran rẹ pẹlu eyi nigbagbogbo ni lati kọ silẹ fun ọsẹ meji kan. Ṣe iwọ pada si iṣẹ jẹ ki o yara ati irora? Eyi da lori gigun ti adehun ni kilasi naa. Nitorina bawo ni o ṣe rọrun ninu iṣẹ-ṣiṣe ni ipa lori fọọmu ara rẹ ati bi o ṣe le pada si ikẹkọ lẹẹkansi?
Awọn to gun ti o ti ṣiṣẹ ṣaaju ki o to isinmi ati akoko ti o kere ju, rọrun o yoo jẹ lati pada fọọmu naa. Awọn ti o ti ni ikẹkọ fun ọdun, ni gbogbo ọjọ, ko ṣe akiyesi adehun ni ọsẹ meji. Sibẹsibẹ, o ṣeese ko ṣee ṣe igbadun ti o yẹ, iwọ yoo ni lati pada si ere idaraya naa ni kiakia. Ati pe kii ṣe nkan ti irora iṣan: ọkàn wa lati awọn ẹrù. Ti o ni idi ti awọn idibajẹ ṣubu Elo siwaju sii ju agbara ati ni irọrun. Ati ni bayi fun awọn sisun sisun sisun o jẹ julọ pataki. Lẹhinna, lẹhin awọn isinmi ti o wa si ile-igbimọ lati ṣabọ ohun ti o gba lakoko isinmi. Ọna rẹ wa ni agbegbe cardio, nibiti ikẹkọ itọju kanna ti n kọja. Ti o ba lọ jina pupọ pẹlu wọn, awọn iṣoro yoo ko pa ọ duro. Kini mo le sọ, nigbati adehun ko ọsẹ meji, ṣugbọn 5 tabi diẹ sii? Nitorina bawo ni o ṣe pada sẹhin si ere idaraya bi o ti tọ?
Adehun ni ọsẹ kẹrin Lẹhin ọjọ 7-10 ti akoko aṣiṣe, ifarada ti eto inu ọkan ẹjẹ din silẹ nipasẹ 3-5%, ni ọsẹ mẹta tabi mẹrin ti o dinku nipasẹ 10%. Nitorina, pada si awọn isinmi sisun sisẹ ni ọna ti o rọrun: erupẹ yẹ ki o jẹ 10 lu isalẹ ju ibùgbé nigba awọn akoko, ati ikẹkọ ara rẹ - iṣẹju mẹwa 10 kere. Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba jẹ ki o to isinmi ti o lo lati jo tabi gbakẹ fun wakati kan ati pe okan jẹ oṣuwọn 140 fun iṣẹju kan, bayi ikẹkọ yẹ ki o duro ni to ju iṣẹju 50 lọ pẹlu eruku ni 130 lu. Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki o mu akoko ikẹkọ ati ilọsiwaju ti idaraya naa mu, ti o yori si ilosoke ninu ailera okan, nigba ọsẹ keji ti ikẹkọ, ki o le ti ṣafisi ni ipele kẹta ninu kẹta. Ni ọsẹ meji akọkọ lẹhin isinmi, jẹ ki awọn iṣẹ-ṣiṣe giga-giga: okun ti n fo, ṣiṣe nyara, awọn eerobics, ijó pẹlu fo. Ki o si wo awọn ifarahan rẹ: awọn ayipada lojiji ni iṣọ pulẹ ni akoko ati lẹhinna lẹhin awọn kilasi, dizziness, ailera - idi pataki kan fun ipalara ara, eyi ti o beere lati jẹ ki ikẹkọ rọrun ati kukuru. Bi fun ikẹkọ pẹlu awọn odiwọn, lẹhinna awọn atunṣe ko ṣee ṣe. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ko lo awọn iwọnwọn ti o pọju (paapaa ti o ba ti yan wọn ṣaaju ki o to ni fifọ) - akọkọ awọn ẹkọ ṣe pẹlu awọn ẹru ti o wọpọ.
Adehun ti ọsẹ kẹrin 4-10
Pẹlu awọn kilasi ni agbegbe cardio, ohun gbogbo ni o rọrun: a ṣe kukuru akoko ikẹkọ ati dinku fifuye to bakannaa bi ipo ti tẹlẹ. Sibẹsibẹ, lati dinku ikẹkọ yoo ni tẹlẹ fun iṣẹju 20, ati pulse nigba ẹkọ yẹ ki o jẹ kekere nipasẹ awọn iwadii 15-20. Ni ipo yii, iwọ yoo ni lati kọ irin fun ọsẹ meji, ṣugbọn o dara lati ka lori awọn ẹkọ: Awọn ẹkọ ẹkọ 7-10 yoo nilo lati mu idanwo pada. Gẹgẹbi ipo iṣaaju, ṣiṣe, awọn ẹrọ afẹfẹ-mọnamọna ati awọn ẹru miiran ti o ga julọ yoo ni lati rọpo nipasẹ irufẹ bẹ, kii ṣe nipa fo, ṣugbọn nipasẹ awọn igbesẹ. Fun akoko ti o ti kọja niwon iṣẹ-ṣiṣe rẹ kẹhin, agbara, agility ati irọrun tun bẹrẹ si kuna. Ẹri wa wa fun ọsẹ mẹjọ si mẹsan ti iṣaju iṣan iṣan (kii ṣe agbara ti okan lati gbe ẹrù deede, ati agbara awọn isan lati ṣe i) ti dinku nipasẹ 30-40%. Awọn ifihan agbara jẹ dinku nipasẹ 10%. Niwon ikẹkọ ni idaraya jẹ igbagbogbo awọn ọna ati awọn isinmi, lẹhinna iye akoko ti ẹkọ ko jẹ dandan, ṣugbọn fifun laarin awọn adaṣe jẹ diẹ diẹ. O le kọ ni ibamu si eto deede rẹ, ṣugbọn nipa didawọn idiwo ti ẹrù naa nipasẹ 20%. Aṣayan miiran ni lati dinku iwuwo ni idaji gangan, ṣugbọn dieku mu nọmba awọn atunṣe pada ni ọna. Maṣe ṣe afẹfẹ lati pada ni yarayara bi o ti ṣee ṣe si iṣẹ iṣẹ iṣaaju, fojusi lori mu pada ilana ti o tọ fun awọn adaṣe. Eyi yoo ran ara lọwọ lati lo lati fifun ẹrù lẹẹkansi, nirara fun awọn o nfa ati fifẹ. Lẹhin oṣu kan ti awọn iṣẹ bẹẹ o le sunmọ awọn irẹjẹ deede.
Adehun ni ọsẹ mẹwa - idaji odun kan
Ohunkohun ti awọn aṣeyọri ti o ti kọja ti o ti kọja, bayi ipele rẹ ti ṣubu si olubere. Ko si ọkan ninu awọn ẹkọ ti o ṣe kedere ti yoo ṣe iranlọwọ ni kiakia padanu ọra ti a tẹ, bayi o yẹ ki o ko paapaa ala ti o. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ ti fihan, lẹhin osu mẹfa ti aiṣiṣẹkuṣe ni ololufẹ ẹlẹda ti o ṣe deede, awọn iṣan ẹjẹ ati awọn iṣeduro iṣan ti pada si awọn iye ti o wa ṣaaju iṣaaju. Agbara jẹ nikan 10-20% ti akoko ti o ni ibe nigba ikẹkọ. Gegebi, awọn akoko sisun igbona yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ti a ṣe iṣeduro fun gbogbo awọn olubere: lilọ, omi, awọn ẹkọ fun awọn olubere, ailẹda ti o dara, ati bẹbẹ lọ. Ikẹkọ akọkọ ninu agbegbe agbara pẹlu awọn iwọn iboju yẹ ki o wa ni iwọn: ṣe awọn adaṣe ipilẹ ni ayika Circle lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, - ọna kan tabi meji, bẹrẹ pẹlu awọn iwọn imọlẹ. Lakoko igba, akọkọ, ṣe akiyesi si otitọ pe ilana ti ipaniyan ti gbagbe ti gbagbe. Ti ko ba ṣe bẹ, ṣe ni irọrun ni iwuwo ni awọn ọna wọnyi. Nitorina o yoo gbe ẹrù rẹ soke fun oṣù akọkọ ti ikẹkọ. Maṣe gbiyanju lati pari eyikeyi idaraya, ko si ọrọ, kaadi tabi agbara. Ni eyikeyi idiyele, ailagbara ailera ni idi lati da ikẹkọ ṣaaju iṣeto. Ipari nipasẹ "Emi ko le" ko ṣe ran lati mu iru fọọmu ara pada, ṣugbọn o le kolu kuro ni ipo idaraya fun ọsẹ pupọ. Ṣugbọn laarin agbọn ti oṣuwọn nibẹ ni oṣuwọn oyin kan: biotilejepe oṣu mẹfa lẹhinna o bẹrẹ lati ni ikẹkọ bi olubẹrẹ, atunṣe fọọmu naa kii ṣe kanna bi o ṣe ṣẹda rẹ lati igbadun. Ilọsiwaju rẹ yoo lọ siwaju sii ju awọn olubere gidi lọ. Gbiyanju lati ṣe iṣeto kan ki o le gba awọn sisẹ tabi sisun meji tabi mẹta (cardio) awọn irẹwẹsi kekere ati ọkan tabi meji agbara fun ọsẹ kan. Lẹhin naa, lati de ipele ti tẹlẹ, o nilo ni ọsẹ 8-10. Ayafi, dajudaju, o ko fa agbara mu ki o ma ṣe ipalara.
Adehun ni idaji ọdun kan
Ipo naa jẹ iwọn kanna bi ninu idijọ ti tẹlẹ. Ko nikan lati inu iṣaju iṣaaju, ṣugbọn lati agbara, ko si ohun ti o kù. Pẹlupẹlu, ara ti gbagbe ohun ti amọdaju ti jẹ, ati pe akọkọ tabi meji osu yoo ni lati tun wọpọ si ijọba, si awọn ẹkọ. Nikan lẹhin akoko yi o le ṣe atunṣe fọọmu naa, mu iye akoko ikẹkọ ati iwuwo awọn odiwọn.
Oṣu akọkọ yoo ni lati ṣe ikẹkọ cardio ikẹkọ-kekere (ṣaju 110-125 lu fun iṣẹju kọọkan) meji si mẹta ni ọsẹ kan fun ọgbọn iṣẹju 30-40. Nrin, odo, itọda ti o dara julọ ni gbogbo eyiti o le fa. Jijo, igbesẹ-aerobics ati awọn kilasi pẹlu iṣeduro iṣoro ni o dara lati firanṣẹ: iṣakoso, irọrun ati oye idiwọn ti o tun ṣe alailẹrẹ. Kodiomu ti o rọrun yoo ṣe iranlọwọ lati ṣafani kekere ati ọra kekere ati ṣeto awọn isan fun fifuye. Ikẹkọ agbara ni akoko yii fun iwọ tẹlẹ nikan ni awọn ọna 10-15 iṣẹju ti awọn adaṣe ti o le ṣe lẹhin tabi ṣaaju ki o to cardio tabi ni awọn iru awọn adaṣe owurọ. Ma še awọn simulators ati awọn òṣuwọn, ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti ara rẹ. Awọn ile-iwe ti o yẹ, awọn igbiyanju-lati awọn ẽkún tabi lati awọn ibugbe, yiyipada awọn titiipa, lilọ kiri lori tẹ lori pakà yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati mu iṣẹ isopọpọ ti awọn ẹgbẹ iṣan.
Oṣu keji. O jẹ akoko lati fa kaadi iranti ti o wọpọ si iṣẹju 50-60, ati lati ṣe idaraya ti o fi awọn adaṣe rọrun pẹlu awọn dumbbells, pẹlu ina ti o rọrun lori awọn simulators, bbl O jẹ dara lati ya wọn sọtọ si ẹkọ ikẹkọ lẹẹkan ni ọsẹ kan. Awọn adaṣe lori awọn simulators (nibiti idiwo ti wa titi) jẹ dara lati ṣe lẹhin awọn adaṣe pẹlu iwuwo ara rẹ tabi awọn òṣuwọn ọfẹ (dumbbells, igi ọpa).
Kẹta-kẹrin osu. Nisisiyi maa pada si aṣa deede. Ṣugbọn ṣe agbekalẹ awọn ilolu ni akoko kanna sinu ikẹkọ cardio-ati ikẹkọ agbara. Sọ pe, ti awọn ẹru sisun ti o sanra ti di gbigbona pupọ tabi to gun, pa awọn ere iwuwo fun awọn ọsẹ meji diẹ, ati ni idakeji.
Adehun diẹ sii ju ọdun kan lọ
Gbagbe pe o ni ẹẹkan ilọsiwaju amọdaju ti o ni ilọsiwaju. Eto naa lati ipo iṣaaju ko ni ṣiṣẹ fun ọ: Nibi o jẹ dandan lati ṣe atunṣe fọọmu naa, ṣugbọn lati bẹrẹ lati irun, yan awọn ẹkọ rọrun ni ẹẹmeji tabi mẹta ni ọsẹ kan. Boya iranti iranti iṣan rẹ yoo ji ni kiakia, ati lẹhin osu meji o yoo ni anfani lati bẹrẹ atunṣe idanwo, ilana ati agbara ni ibamu si ọna ti a ṣe alaye rẹ loke. Ṣugbọn o dara ki a ma ṣe idojukọ si pada si eto atijọ, ṣugbọn lati ja fun iṣọkan, lilo awọn imuposi titun. Lẹhinna, gbogbo akoko ti o ko wo ni alabagbepo, ohun kan ko gba ọ laaye lati ni ipa: boya aisan, iṣẹ titun tabi ibi ọmọ. Gbogbo awọn otitọ ti igbasilẹ yii ko le ni ipa lori ipo ti ara ati iwa rẹ. Maṣe gbiyanju lati tẹ odo kanna ni akoko keji. Dara siwaju nipasẹ idanwo afọwọṣe, pinnu fun ara rẹ awọn iṣẹ iṣẹ ati awọn iṣẹ ti o yẹ - ki o si lọ!