Eto to kere julọ!
Nigba ipaniyan awọn adaṣe wọnyi, awọn agbegbe iṣoro akọkọ ni a ti ṣiṣẹ jade: awọn itan, awọn apọn, awọn ẹgbẹ ati awọn isan ara. Gymnastics yii paapaa ṣee ṣe fun awọn abojuto ti iṣaṣe akọkọ. Pa awọn eto naa pọ: o le, fun apẹẹrẹ, die-die yi igbasilẹ loṣe - lati gbe ara lati fi ẹsẹ gbe.
Meta ọsẹ - ipele akọkọ fun ara: awọn fọọmu naa yoo di diẹ sii. Fun atunṣe atunṣe ti nọmba kan ati itọju awọn iṣan ni ọna kika ojoojumọ ni o yẹ ki o tẹ sinu iwa.
Amọdaju ofin
Mu soke (iṣẹju 10-15). Ibẹrẹ ibi ti o dara julọ ni titẹ rinra tabi jogging. O tun tọ awọn isan ti o ni atẹgun lọpọlọpọ: pẹlu awọn agbeka iṣipopada awọn ejika, pẹlu awọn ọwọ ni ori ori, pẹlu awọn ọna lati ẹgbẹ si apa ati si ẹsẹ iwaju.
Iṣakoso ti mimi. Awọn iṣan nilo lati wa ni itara pẹlu atẹgun ṣaaju ki o to fifuye, nitorina ki o to ṣe apa agbara ti idaraya ti a simi ni afẹfẹ, lakoko rẹ - exhale.
Aabo. Awọn ilọsiwaju ko yẹ ki o jẹ didasilẹ, lakoko sisalẹ ara ti ko ṣe pataki lati sinmi titi opin ("ṣubu nipasẹ"). Ṣiṣe awọn adaṣe fun tẹtẹ, o yẹ ki a tẹ kuro ni ilẹ.
Didara. Nọmba awọn atunṣe fun fere gbogbo awọn adaṣe ni 15. Sibẹsibẹ, o dara lati ṣe kere si awọn atunṣe, ṣugbọn ṣe awọn adaṣe ni otitọ.
Ipa. O ṣe pataki lẹhin ti iṣaṣako lori ẹgbẹ kọọkan ti awọn isan jẹ igbẹkẹle ti imole wọn. Fun apẹẹrẹ, lẹhin awọn adaṣe fun awọn iṣan, awọn ẹhin pẹlu ipa yii ni yoo ṣe itọju nipasẹ awọn igbesi aye ti awọn eniyan pẹlu awọn apá ti o jade, ti o joko ni lotus duro. Lati ṣe isan awọn iṣan gluteal, awọn lilọgbọn dara: joko ni ipo lotus, bẹrẹ akọkọ ẹsẹ ọtun lẹhin osi (atilẹyin rẹ pẹlu awọn ọwọ lẹhin ẹsẹ) nigba ti yika ara si apa osi. Tun idaraya naa pẹlu ẹsẹ osi. Awọn atunṣe diẹ yoo to.
Mimu ijọba. Lakoko idaraya, ara naa n ṣaṣeyọri omi. Nitori naa, ṣaaju ki ikẹkọ, nigba ati lẹhin rẹ, o tọ lati mu omi mimu - kekere meji kekere ni akoko kan.
Ọna ti o wulo. Ni ifojusi ala-ara lati ṣe ni igba mẹta ni ọjọ ko wulo - awọn iṣan ko ni iyipada nigba iṣẹ, ṣugbọn nigba isinmi. Pẹlupẹlu, awọn eka naa ni a ṣe agbejoro: o jẹ pe pe eyi yoo to.
Awọn ọwọ ẹwa
Sẹ lori apa ọtun. Ọwọ osi wa lori ilẹ-ilẹ, ọtun sọra ara. Ẹsẹ ẹsẹ ọtun ni a tẹ, ẹsẹ osi jẹ tọ.
Lori imukuro, gbe ara soke, titọ apa osi. Ni ifasimu pada si ati. Awọn ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ìwádìí triceps Lẹhin ṣiṣe idaraya nọmba 2 - yi ipo pada lati ṣiṣẹ awọn isan ti ọwọ ọtún.
Ọkọ
Sẹ lori ikun, ọwọ pẹlu ara, awọn ejika ti o dide, iṣọ inu. Lori imukuro ró ara ati ese, tun mu ipo fun tọkọtaya kan ti aaya, lori awokose lati tẹ mọlẹ. Awọn iṣan pada, awọn idẹ ati awọn koriko ti wa ninu iṣẹ naa.
Titari-soke
Lori awọn apata: ọwọ lati sinmi lori ilẹ, awọn ẹsẹ tẹ, ikun ti a fa. Awọn igbiyanju titari: sisun awọn ọrun - fifunni, titọ wọn - exhalation. Awọn iṣan ti àyà ati awọn iṣẹ ọwọ.
Awọn fọọmu gbigbọn
Ekuro ọtun wa lori apata, ọwọ ọtún wa lori ilẹ (laarin wọn lẹta "P" yẹ ki o tan diẹ), ẹsẹ osi ni a nà jade, awọn idẹsẹ jẹ diẹ siwaju ati siwaju, o wa ni ikun. Ọwọ keji wa lẹhin ori.
Lori imukuro, gbe ẹsẹ osi ni afiwe si ilẹ, ki o si sọ ọ silẹ lati fa. Yi ipo ti ese naa pada lati pari ona. Agbara iṣan glutal, ita ti ita ti itan, awọn isan ti ara wa ni a nṣe iwadi.
Ọpọn Iyika
Sẹ lori afẹyinti, awọn ejika ni a tẹ si ilẹ, awọn ẹsẹ wa lori fitball. Awọn lelo le di die-die si awọn ẹgbẹ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati tọju iduroṣinṣin. Lori imukuro, gbe awọn pelvis, sisọ iṣan iṣan. Pa lati balẹ si isalẹ. O le mu idaraya naa dara: joko ni ipo ti o ga, o nilo lati tẹ awọn ekun rẹ tẹ, nfa rogodo si ara rẹ. Awọn okun ati awọn ohun ija ni o wa.
Gbigbe awọn ese
Sii lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ leyin ori rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ti wa ni dide ati fifọ fitball. Lori imukuro, gbe awọn ẹsẹ si iwọn igun 90 iwọn si ara, duro ni ipo yii fun keji. Awọn agbọn ni akoko kanna yẹ ki o wo awọn ẹgbẹ, ki a ma dinku laifọwọyi. Awọn iṣan ti awọn ese ati awọn isan adan ṣiṣẹ.
Iyika
Sisẹ lori afẹyinti, ọwọ lẹhin ori, awọn ejika ati ara ti wa ni dide, ẹsẹ ọtun jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ (lori iwuwo), osi ni a gbe ni igun mẹẹdogun 90 si ara. Lori igbesẹ, gbe ara soke ki o de ọdọ igun-apa ti ẹsẹ osi pẹlu idakeji idakeji, lori awokose lati tẹ mọlẹ. Tun ṣe igbasẹ ẹsẹ ọtun. Idaraya jẹ doko fun igun-ara ati awọn iṣan inu.
Ekuro ti o nipọn
Ni apa osi, pẹlu ọwọ osi, titẹ si apakan lori ilẹ - awọn ẹsẹ ti tẹ, afẹhinhin ni o tọ, ikun ati itan jẹ ki o wa ni ila kanna.
Lori imukuro gbe ara soke ki o si fa ọwọ ọtun. Titiipa ipo fun tọkọtaya kan ti aaya ati lori ifasimu pada si ati. ati bẹbẹ lọ. Lati ṣe idaduro ipele ti ita ti itan ati ki o gbagbe awọn ti a npe ni "breeches gigun", nigba ti o wa ni ipo oke, o yẹ ki o gbe ẹsẹ ọtun.
Waist-2
Ni apa osi, awọn ẹsẹ - papọ, ti a si ya kuro lati ilẹ, ori - lori ọwọ osi ti o wa ni apa osi (ọtun ti a fi idiyele rẹ silẹ, kan ti o kan pẹlu ilẹ-ilẹ), ikun ti a fa, a ti tẹ ara si ilẹ. Tita ẹsẹ ọtun, "fa" si apa osi. Fi ẹsẹ rẹ silẹ ni ati ita. n.
Ti o ba ṣe awọn adaṣe ti o munadoko julọ ti o gbekalẹ nipasẹ wa fun iyọnu idibajẹ ti o dara julọ, iwọ kii yoo ri aworan ti o tẹẹrẹ nikan, ṣugbọn o tun jẹ ohun ti o dara julọ.