Iboju isere idaraya
O wọpọ, wọpọ roba, o le - ọmọ kan, iwọn 30-40 cm.Bii bii fitball, o ṣe amọna awọn adaṣe ati pe o jẹ ki wọn ṣe okunkun, ṣugbọn o gba aaye kekere ti o si jẹ ki o kọ irin ni ibi ti iwọ ko le yipada pẹlu rogodo nla kan. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn adaṣe (fun apẹẹrẹ, igi) lori aaye apẹrẹ kekere kan ati ki o ṣe ki o nira sii, eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo lo awọn iṣan siwaju sii. O ṣe pataki ki rogodo naa ni fifa daradara: kii ṣe "ọṣọ" (dinku fifuye), ṣugbọn kii ṣe ju, bi ilu kan. Fun pọ ni. Ti o ba yipada ni fọọmu - ohun gbogbo wa ni ibere. Ilẹ yii lati ikanni "Zhivi" ti a ṣe lori awọn adaṣe Pilates. O ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Ṣe i ni ọsẹ kan, ọna kan, 8-12 atunṣe fun idaraya kọọkan. A ṣe awọn adaṣe pẹlu rogodo rogodo kan, eyiti o pese awọ ara pẹlu ifọwọra miiran.
Awọn Idi ti Ogun kan
Awọn iṣan ti awọn ese, pada ti awọn àyà, ọwọ. Mu rogodo naa ki o si tẹsiwaju pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ siwaju, yipada si apa osi ni igunju iwọn 45. Gbé rogodo lori awọn apá ti o wa loke ori rẹ ki o si fi agbara mu o. Ṣe ifunni ati, atunse ẹsẹ ọtún ninu ekun, lori imukuro, silẹ si ipo ti itan itan yoo wa lati ẹsẹ isalẹ si awọn iwọn. A ti gbe rogodo lọ si ipele ti àyà. Ni ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Jeki gbigbe kiri ni idari ti mimi. Pilates, yoga: "Ninu awọn ẹkọ pilates, nigbagbogbo n sọ pe:" fa awọn ibadi, ikun ati awọn iṣiṣan "," ṣe akiyesi pe o n ṣe itupọ orisun "... Eleyi jẹ pataki lati ni imọran awọn ilana ti pilates. Ati rogodo naa ṣe iranlọwọ: lati ni idaniloju gidi, lati ṣe iyokuro, lai gbagbe awọn isan ti awọn itan: iwọ yoo ni idojukọna fun keji ati rogodo yoo ṣubu. "
Planck
Awọn iṣan ti tẹtẹ ati iṣẹ iṣeto-iṣan-iṣan. Balẹ rogodo si pakà ati, fi ẹsẹ rẹ si ori rẹ, lọ si ipo ti igi: atẹsẹ ẹsẹ naa ti nà, awọn ọpẹ labẹ awọn ejika, awọn iṣan ti tẹtẹ ati sẹhin ti ni irọra, ara lati ade si awọn ika ẹsẹ ti ta jade ni ila kan. Inhale ati lori exhale, yika rogodo si ara rẹ ati laisi yiyipada awọn ipo ti awọn ọwọ, gbe awọn egungun ischimu soke, bi ẹnipe o fẹ lati gbe si ipo ti oju aja. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe.
Idagbasoke Ẹsẹ
Oblique awọn iṣan inu ikun, awọn iṣan ti inu ati awọn iṣẹ ọwọ. Duro lori ẹhin rẹ, na awọn ẹsẹ rẹ, rogodo ni agbedemeji àyà, awọn ọpa ti o ntokasi si ẹgbẹ. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji soke ki o si gbe ekun ikosẹ soke, nigba ti o tan ara ni apa ọtun. Tún jade, titari ẹsẹ naa jina si ọ bi ẹnipe o gbiyanju lati de ọdọ si odi keji. Yi ipo ti awọn ese naa pada, nfa si ẹrẹkẹ ọtún rẹ ati ṣiṣi ara si apa osi. Maa ṣe isalẹ ẹsẹ rẹ si pakà, tẹ ọwọ rẹ lori rogodo ni gbogbo igba. Tun ṣe.
Iyika
Awọn iṣan ti tẹ, itan, apá ati iṣẹ inu. Dina lori ẹhin rẹ, awọn eekun tẹri, ẹsẹ lori ilẹ. Bọtini ti wa ni bii laarin awọn ẽkun (o le wa laarin awọn ese, ṣugbọn fifuye lori ibadi yoo kere). Gbe awọn ejika ati ori soke ki ijinna laarin awọn àyà ati gba pe jẹ ni aijọju lati ọwọ ikunku. Ọwọ ró ati fa ni afiwe si pakà. Pa ipo yii ni laibikita fun awọn iṣan ti ikun, ma ṣe fa ọrun rẹ. Lẹhin ti gbe ọwọ siwaju, joko lati jẹ ki idajọ naa jẹ igun-ara si ilẹ-ilẹ, mu rogodo ni ọwọ rẹ, ati sika awọn egungun rẹ si apa mejeji, tẹsiwaju. Ni irọrun, awọn vertebra lori awọn vertebrae, rii si ilẹ. Tẹsiwaju lati fi ọwọ rẹ lu rogodo naa, joko joko, gbe e kalẹ laarin awọn ekun, fi fun pọ ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Tun ṣe.
Idaji-apa
Ṣiṣẹ awọn iṣiṣii ati awọn koriko. Dina lori ẹhin rẹ, awọn eekun tẹri, ẹsẹ lori ilẹ. Mu awọn rogodo kọja laarin awọn ẽkun rẹ, tẹ apá rẹ ni awọn egungun ati ki o gbe wọn si ilẹ-awọn atokun lori ila ejika, ati awọn oju iwaju wa ni iṣiro si ila naa. Fa soke awọn iṣan ti ikun ati awọn agbeegbe ati, tẹsiwaju agbara lori rogodo, gbera ni pẹkipẹhin ati sẹhin rẹ ki o si lọ si awọn ipo ti opo-aarọ: tẹnumọ lori awọn ẹsẹ ati awọn ejika. Ti o ba lero pe ẹgbẹ-ikun naa ni fifun, tẹsiwaju ni pelvis. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Awọn "duro" pẹlu rogodo le ṣee ṣe ni ẹya ti o rọrun julo. Fi awọn ẹṣọ lori rogodo, ọwọ - pẹlu ara lori ilẹ, gbe afẹhinti, ibadi ati itan. Lẹhin ti o ba fa simẹnti, lori eerun imukuro ti rogodo naa si ara rẹ ki o lọ si "ida". Tun ṣe.
Sphinx
Pa awọn rogodo laarin awọn ẹsẹ ki o si mu idiwọ ti sphinx: awọn oju iwaju ni iwọn awọn ejika ni afiwe si ara wọn, awọn ejika labẹ awọn ejika. Gẹ ẹsẹ isalẹ ki o jẹ igun-ara si ilẹ-ilẹ. Lori awokose, ya ọwọ rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si gbe e si awọn ẹgbẹ. Lori imukuro, pada si ipo ibẹrẹ ati tun ṣe.
Igi Gbe
Awọn iṣan ti awọn apá, awọn ese, iṣan ati awọn iṣan-iṣeto-iṣẹ. Ya awọn rogodo ati ki o duro si oke. Yi lọ si apa osi, tẹ ekun ọtun ati, ṣiṣi ibẹrẹ hipọ, simi ẹsẹ ọtun ni itan ati fa bi o ti ṣee ṣe fun ọra. Tẹ ẹsẹ lori ibadi, ati ibadi si ẹsẹ, ti o gbiyanju lati ṣe atunṣe ẹsẹ ti o ga julọ. Mu awọn rogodo ni ipele ti ẹmu, awọn oju ọpa si awọn ẹgbẹ. Pa fun rogodo ati lori imukuro gbe o si apa osi si ipo ti eyi yoo wa ni idakeji si ejika. Ọwọ ọtún lodi si ipa ti osi. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o si gbe rogodo si ọtun. Tun lati ẹsẹ miiran.
"Ọtun-apa osi"
Awọn iṣan ti àyà ati awọn iṣẹ ọwọ. Joko ni ipese ti idaji lotus (ti o ba ni isoro ti o wa lati gbe inu rẹ fun igba pipẹ, lẹhinna ni Ilu Turki). Spin straighten, pa awọn rogodo nitosi aarin ti awọn àyà, awọn egungun si awọn ẹgbẹ, forearms ni afiwe si pakà. Pa fun rogodo ati lori imukuro gbe o si apa osi si ipo ti eyi yoo wa ni idakeji si ejika. Ọwọ ọtún lodi si ipa ti osi. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o si gbe rogodo si ọtun.