Ilana ikẹkọ
Ṣe iṣẹ naa ni igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kan, laisi isinmi laarin awọn adaṣe lati mu awọn isan ati awọn iṣọ inu. Ṣaaju ki ibẹrẹ ti adaṣe, gbọn fun o kere iṣẹju marun. Tun eka naa ṣe lẹẹkan tabi lẹmeji, da lori wiwa akoko. Iwọ yoo nilo: dumbbells 2-4 kg, agbara, ariyanjiyan, iyara yoga ati fitball.
Squats ati o gbooro
Duro duro, awọn ẹsẹ diẹ sii ni ilọsiwaju ju awọn ejika, gbe ọwọ loke ori rẹ pẹlu ọwọ rẹ si ara wọn. Mu afẹmi jinmi ki o si rii sinu squat. Exhale bi o ti ṣee ṣe ki o tẹ siwaju, fi ọwọ rẹ si ilẹ. Lero ẹdọfu ti awọn isan ti iwaju awọn itan ati awọn ọmọ malu. Mu ki o pada si ipo ẹgbẹ, ọwọ lori ori rẹ. Exhale ati jinde. Ṣe awọn atunṣe 4.
Titari-soke-soke
Awọn iṣan ti àyà, awọn apá ati awọn iṣẹ iṣọn-iṣesi. Ya awọn igi ti igi pẹlu itọkasi lori awọn ẽkun ati awọn ọwọ, apá diẹ sii ni rọọrun ju awọn ejika. Lọ sọkalẹ lọ si ilẹ, nigba ti igbasẹ ọwọ osi wa sunmọ ẹmi, ati pe o tọ, mu julọ si ẹgbẹ. Ṣiṣe titari-soke. Ṣe awọn atunṣe 5 ati yi ipo awọn ọwọ pada. Tun gbogbo seto lẹẹkansi.
Atilẹyin pẹlu gbigbe ọwọ
Awọn iṣan ti awọn iṣọsẹ, awọn ese, awọn ejika ati awọn iṣeto-iṣọn-iṣan. Ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ. Ọwọ ọtun tẹlẹ ni igbọnwo ati ki o mu ọwọn wá si ejika, a ti fi ọpẹ si ara. Apa apa osi ti wa ni isalẹ pẹlu ara, ọpẹ si itan. Ṣe eeyọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ, nigbakannaa nfa ọwọ ọtún rẹ soke, ati sosi si ẹgbẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 5, lẹhinna yi ipo ti ese ati ọwọ pada. Tun tun ṣeto lẹẹkansi.
Igbese atokọ
Awọn iṣan ẹsẹ, awọn apẹrẹ ati awọn iṣẹ igbẹhin. Ṣe ifojusi ipa fun ohun alailopin niwaju rẹ ni iwọn awọn mita meji. Ti mu ohun elo ti o wa ni apẹrẹ, gbe ọwọ rẹ soke ori rẹ ati pe o tan diẹ si awọn ẹgbẹ (bayi, awọn ọwọ "fa" ni ẹru awọn lẹta Latin "V"), awọn ọpẹ ti wa ni tan si ilẹ. Lọ si isalẹ lati ẹgbẹ. Igbesẹ pada, fifa ọja tẹẹrẹ naa. Lakoko ti o ṣe idaduro ara ti o wa titi, ti o si gbe ọwọ, mu awọn hips. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.
Lateral lunge pẹlu gbigbọn
Awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, awọn apẹrẹ, awọn àyà, awọn apá ati awọn iṣọn-iṣọn-iṣẹ. Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ, awọn ẹsẹ ni afiwe si ara wọn. Ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ ki o si mu wọn ni apoti, a gbe awọn ọpẹ si ara wọn, awọn egungun ti wa ni ipa si ara. Tún ẽkun ọtun ki o si tẹsiwaju siwaju, nfa apa osi apa ọtun si ẹsẹ ọtún. Gbe soke ki o si yipada si apa osi, lakoko ti o n ṣiṣẹ pẹlu ọwọ osi rẹ, ọpẹ ti yipada si pakà. Lẹẹkansi, ṣe kolu. Tun 5 igba ṣe ki o yi ẹgbẹ naa pada.
Jump
Awọn iṣan ẹsẹ, ibadi ati iṣẹ iṣọn-iṣọn-ara. Fi ẹsẹ rẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ ki o si wọ sinu ẹgbẹ-ẹgbẹ kan. Lakoko idaraya gbogbo, gbe ọwọ rẹ si iwaju rẹ: awọn egungun ti wa ni didan, awọn ọpẹ ti wa ni ipade si ẹgbẹ. Lọ si isalẹ kekere, ki o si gbe siwaju si apa osi, lakoko ti o nfa ọtun sọhin ati didimu lori iwuwo. Pada si ẹgbẹ-ẹgbẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 10 ati yi ẹsẹ pada. Ti idaraya naa ba rorun pupọ (ni awọn atunṣe ti o gbẹhin ti o nmira ni pẹlẹpẹlẹ), gbe ọkọ-iwosan kan tabi dumbbell ti o ṣe iwọn 3-4 kg.
Ifaagun si awọn triceps
Awọn iṣilẹṣẹ iṣọ ati iṣaju iṣan iṣan. Ṣe aabo fun idaniloju fun ohun ti o wa titi niwaju rẹ ni iwọn 30-50 cm lati ilẹ. Mu awọn ipo ti igi pẹlu itọkasi lori awọn gbigbọn ati awọn ika ẹsẹ. Mu awọn ohun ti a n ṣiṣẹ ni ọwọ ọtún: mu igunwo wa, itọju iwaju wa pẹlu ara, a nà teepu naa. Mu awọn ibadi rẹ ati awọn ejika rẹ laini, mu apa ọtun rẹ pada. Tun tun tẹ igbọnsẹ tẹ ki o tun tun ṣe iṣoro naa. Ṣe awọn atunṣe 5 ati yi ẹgbẹ pada.
Afara lori fitball
Awọn iṣan ẹgbọn ati iṣẹ iṣọn-iṣan-iṣan. Fi ipari si ideri ti o tapu-eti ni ayika ibadi, dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori fitball ki ori rẹ ati oke wa wa, gangan ni arin rogodo naa. Gbe ẹsẹ rẹ ni ẹgbẹ ejika ẹgbẹ. Nṣakoso awọn ẹdọfu ti teepu, gbiyanju lati kun awọn ẽkún rẹ lori ila kan tọ pẹlu awọn ẹsẹ. Awọn ihamọra ṣaju niwaju rẹ ni ipele ikun, ika ọwọ. Nlọ awọn hips laini alaini, ṣe lilọ si apa osi. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe igbiyanju si ọtun. Eyi yoo ṣe apẹrẹ kan. Ṣe awọn atunṣe 6.