Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ
Lagbara pada - atilẹyin fun ara oke, Iranlọwọ rẹ ni eyikeyi iṣẹ: Ṣe o gbe apo kan lati ibi itaja, ṣiṣẹ ni kọmputa kan tabi ṣe dumbbells. Ni afikun, ikẹkọ yii ṣe okunkun awọn iṣan, eyi ti "fa soke" awọn ejika ẹgbẹ ati igbega ipo. Ati nikẹhin, ṣeun si awọn adaṣe ti awọn ile-iwosan ti iwosan fun iṣagbara awọn iṣan ti ẹhin pada, wọn yoo ṣẹda iṣẹ-iyanu pẹlu ẹgbẹ rẹ, eyi ti yoo ṣe ohun ti o nira si abẹlẹ ti iderun naa pada.
Awọn ẹkọ ti anatomy
Ẹrọ iṣan ti o tobi julo nlọ lati ile-ile si lumte vertebrae ati pelvis. Paapọ pẹlu iṣan iyipo nla, o gbe ẹja lọ. Awọn iṣan rhomboid ati trapezius ni o ni ẹri fun iṣẹ scapula ati, nfa wọn si ara wọn, tun gbe ẹhin ati ejika.
Awọn alaye
Wa ninu igi-idaraya rẹ agbelebu fun awọn fifọn-soke, olopa onisẹpo kan pẹlu awọn eegun fun isunmọ inaro, itusilẹ iwontunwonsi ati olopa Smith kan. Ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ṣe mẹta awọn adaṣe awọn adaṣe, simi laarin wọn fun awọn iṣẹju 60.
Pada awọn fifẹ-soke
Pada isan ati iṣẹ biceps. Duro ni isalẹ agbelebu fun fifẹ soke, ese lori iwọn ti pelvis. Jade ki o si mu awọn agbelebu ti a fi oju kan ti o wa, ọpẹ si ara wọn. Ti ko ba si awọn aaye, mu u pẹlu igbadun pupọ, awọn ọpẹ kuro lati ara rẹ. Jẹ ṣoro. Gbe ọwọ rẹ soke si awọn ẹjọ mẹrin, sisun si ilẹ-ilẹ. Tun-mu, tun tun igba 3-5. Ti iṣe idaraya yii ba nira pupọ fun ọ, ṣe o lori apẹẹrẹ kan pẹlu counterweight, lati bẹrẹ pẹlu, oṣuwọn ti o dọgba si idaji iwọn ti ara rẹ.
Aṣiro oju-ọna
Pada isan ati iṣẹ biceps. Fi sori ẹrọ ti o jẹ ki o jẹ pe o ni idiwọn 10-15 kg, to ni igbesẹ ṣaaju ki o to fi irọri iwontunwosi kan. Mu awọn nkan ti o ṣe apẹẹrẹ ni ọwọ ọtún, ọpẹ. Lehin ti o ti fi ẹsẹ ọtun sẹhin, dinku orokun si irọri didara. Ti o ba jẹ dandan, tẹsiwaju ni kiakia ki okun naa ba ti ni ina mọnamọna. Gbe ọwọ osi rẹ lori ibadi rẹ. Mu ọtun igbonwo si ẹgbẹ, titan ọwọ ọpẹ soke. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe. Lẹhin ṣe awọn atunṣe 10-12, tẹle awọn idaraya si ẹgbẹ keji lati pari ọna naa. Ṣọra pe ninu idaraya yii ko ni ilọsiwaju lati ọwọ, ṣugbọn lati apẹka ejika: nikan ni idi eyi ẹhin rẹ yoo gba ẹrù deede.
Atilẹyin lori apẹẹrẹ Simẹmu
Awọn iṣan ti ese, pada ati iṣẹ biceps. Ṣeto lori eriali simulator Smith ti o wa ni 2.5-7 kg ati isalẹ awọn igi si ipo isalẹ. Duro lagbedemeji simẹnti si apa ọtun si ọrun, gbe iwaju rẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ, tẹlẹ ki o si fi ọwọ ọtún rẹ mu ọrun. Šii igi naa ki o si fa iduro apa ọtun si ẹgbẹ. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 10-12, lẹhinna ṣe idaraya ni ọna miiran. Gbiyanju lati ṣe idaraya pẹlu iwuwo ti crossbar. Ti o ba ṣe awọn iṣọrọ diẹ pẹlu ilana ti o tọ, fi ẹrù kun.
Bawo ni lati ṣe ni ile
Iwọ yoo nilo: idaraya, irọri ati oluya-ara-ara.
Pada awọn fifẹ-soke
So ohun ti o ni idi ti o wa ni oke ti o wa lori ipele igbaya ki o fa fa fifalẹ (o le lati ipo lori ekun).
Aṣiro oju-ọna
Mu idaraya ṣiṣẹ nipasẹ yiyan ohun ti o ga ati ohun ti o tutu, ki o si ṣubu si orokun lori irọri lati ṣe idaraya.
Gbẹkẹle ni olusẹ ẹrọ Smith
Ṣe idaraya bi a ti salaye loke, ṣugbọn, pẹlu bodibar ti o wọpọ (di iduro laarin ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ).