Kini o lero nigbati o ba ji? Sore ara ati ki o pada? Ti eyi jẹ ọran naa, lẹhinna dipo iṣoro lati ṣetan fun iṣẹ, iwọ yoo nilo lati ṣe awọn adaṣe fun itaniji ti ara. Wọn yoo mu iṣan ẹjẹ pọ si ara rẹ, ati pe iwọ yoo nirara lile ati agbara ni gbogbo ọjọ. Ṣe fifẹ ni iṣẹju 15 yi ni deede, ati pe iwọ yoo ṣe akiyesi bi o ṣe ni irọrun ati agbara rẹ, bakanna bi awọn efori ati irora ti o pada.
Gbe ti labalaba kan
A. Joko lori ibusun lori apa osi rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ ni igun ti iwọn 90. Gbe awọn ọwọ rẹ siwaju ki wọn wa ni idaduro si ara rẹ.
B. Mu afẹmi jinmi, lẹhinna yọ ki o si fa awọn isan inu. Maṣe yi iyipada pada, bẹrẹ sẹsẹ ni apa ọtun. Ni akọkọ si ipo ti awọn apá ati awọn ẹsẹ yoo tọ si ori.
K. Ṣi ilọsiwaju titi ọwọ ati ẹsẹ rẹ ba wa lori ori irọra naa. Lẹhin naa tun tun sẹ si ẹgbẹ keji. Ṣe idaraya yii ni igba diẹ sii.
Awọn anfani: Alapapo ti awọn isan ti awọn ẹhin, awọn ejika ati ọrun, ati pẹlu titẹ inu.
Oja
A. Fi ọwọ rẹ si ori ibusun, ori yẹ ki o wa ni ipo ọrun, ati lẹhin - ni ipo ti ko ni idiu (ko tẹri ati ki o ko ni aṣeyọri). Awọ - ni ipele ẹgbẹ, ika ọwọ siwaju.
B. Mu sinu ati ki o tẹra tẹẹrẹ si isalẹ. Duro iṣan rẹ, gbe awọn ejika rẹ ki o si na igun rẹ si aja. Ṣayẹwo siwaju bi puppy ti o dara.
K. Lẹhin igbesẹ, tẹ ẹhin pada ki a tẹ eegun ẹhin si agbala, a yẹ ki o gba itọka si matiresi, bii adiye tuntun ti a ti ji. Tun išipopada ṣe ni igba mẹwa.
Awọn anfani: Alapapo ti awọn isan ti pada ati inu inu lakoko atunse ti ọpa ẹhin. Ṣe awọn adaṣe ti o le ṣe afẹfẹ ara rẹ ni kiakia.
Ti kuna lati ibusun
A. Joko lori eti ti ibusun, afẹhinhin jẹ tọ, ẹsẹ mejeji ni ilẹ ni nipa ideri ibadi (ti o ba ni ibusun giga gan, lẹhinna ṣe idaraya yii pẹlu ọga). Gbe awọn ọwọ lori ibusun tókàn si awọn ibadi, awọn italolobo awọn ika ti ntokasi siwaju.
B. Ọlẹ si ori ibusun pẹlu ọwọ rẹ ki o gbe ara lọ si isalẹ nipa iwọn 3-6 cm. Tẹ awọn egungun ati isalẹ isalẹ ara rẹ titi ti awọn eegun fi tẹri ni iwọn 90 iwọn.
K. Fi ipo yii duro fun iṣẹju diẹ. Lẹhinna lọ pada si ipo ibẹrẹ. Mu iṣọ jade yii ni igba mẹwa, lẹhinna sinmi bit ati ki o tun ṣe awọn igba diẹ sii sii.
Awọn aṣeyọri: Titẹkun awọn iṣan ejika, triceps ati awọn isan inu.
Squats lodi si odi
A. Duro ki o si tẹ ẹhin rẹ pada si odi. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni iwọn awọn ibadi ati ni ijinna to to 50 cm lati odi. Gbe ẹhin rẹ pada pẹlu odi, ni akoko kanna tẹ awọn ekun rẹ. O dabi lati ṣe iyipada si isalẹ odi. Ni idi eyi, awọn ikun ko yẹ ki o fa kọja ika ẹsẹ.
B. Duro fun iwọn 10, lẹhinna pada si ipo ti o bere. Tun iṣesi naa ṣe ni awọn igba diẹ sii.
Awọn anfani: Nmu awọn iṣan ti ibadi, okun kekere ati abdominals lekun.
Lati le ṣe abajade rere kan, o jẹ dandan lati ṣe iṣeduro yii ni igbagbogbo bi o ti ṣee. Lẹhinna ara rẹ yoo jẹ toned, ati nọmba - ni apẹrẹ ti o dara julọ. Lẹhinna, kii ṣe gbogbo awọn eniyan ni awọn adaṣe ni owurọ. Diẹ ninu awọn eniyan ko ṣe o ni gbogbo. Nitorina maṣe gbagbe o kere ju ni aṣalẹ tabi ni owurọ (ni ifun) lati fi ẹsẹ si, gba ori ila tabi fifun awọn tẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mu igbelaruge ipo ti gbogbo ara jẹ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ni o ni aniyan nipa nọmba naa, ati bi o ba jẹ sedentary, gbigba agbara nikan ni igbala fun ọ.