Idaraya 1
Ya ipo ibẹrẹ fun awọn ẹrọ si ẹgbẹ, bamu si ipele igbaradi rẹ. Gbe ẹsẹ oke soke si ipele ti ibadi ati die-die yoo ṣafihan o lati ko awọn isan ti itan. Inhale, fa oyun si egungun. Gbe ẹsẹ siwaju ki o fa o lẹmeji (pẹlu awọn ọmọ kekere kekere meji) bi o ti ṣeeṣe siwaju bi o ti ṣee, ṣugbọn laisi gbigbọn ibọn rẹ ati lilọ ẹgbẹ rẹ. Lori imukuro, tun pada ẹsẹ naa ki o si mu u pada, si ọna igunhin yara naa. Ṣe akiyesi pe lori ejika rẹ o fi iyẹfun ti awọn agolo pamọ pẹlu iyẹfun gbona. Ṣe soke si 10 awọn atunṣe ki o si fun awọn igigirisẹ pọ pọ, ni setan fun awọn onibara soke ati isalẹ. Ara gbọdọ wa ni itọju ti o duro ati idaduro. Ṣe akiyesi pe awọn ẹsẹ rẹ gun ati gun, ati awọn isan ko ṣe adehun. Lo orisun agbara lati daabobo apade naa. Ma ṣe jẹ ki awọn ejika rẹ ati awọn ibadi rirọ pada ati siwaju. Ma ṣe tẹ ẹsẹ rẹ titi de opin, bibẹkọ ti o padanu iwontunwonsi. Ẹsẹ ko yẹ ki o ṣubu ni isalẹ isalẹ eti. Tun pada ati siwaju ki o si mu alekun ti awọn ilọsiwaju naa sii laisi fifa ọran naa. A muwa si ifojusi rẹ ohun akọọlẹ lori koko "".
Idaraya 2
Ya ipo ibẹrẹ ni akojọpọ awọn adaṣe ti ara fun awọn ẹrọ si ẹgbẹ, ni ibamu pẹlu ipele igbaradi rẹ. Ẹsẹ ti wa ni ṣiṣiri diẹ sii ki o má ba jẹ ki awọn iṣan ti itan. Ni ifasimu, gbe ẹsẹ oke ni apa oke ni oke. Lori imukuro, tẹ ẹsẹ rẹ silẹ, koju agbara agbara gbigbọn, sisẹ ẹsẹ rẹ lati ibadi. Ṣe akiyesi pe orisun omi kan ti so mọ ẹsẹ rẹ loke ori rẹ, ati ki o ṣayẹwo awọn iṣoro nipa lilo ibi orisun agbara. Ṣe awọn atunṣe 5, tẹ ẹsẹ rẹ silẹ, mu ipo ti Pilates. Ma ṣe gba ẹsẹ rẹ lọwọ lati fi ipari si, pa a ni iṣaro lati ibadi. Gii ẹsẹ rẹ nikan si iru iga bẹẹ ti o wa ni titẹ. Ni isalẹ ẹsẹ, fa o lati ibadi. Foju pe pẹlu ẹsẹ rẹ o gbe owo kan kọja odi ati tẹ o lodi si odi, fifalẹ ẹsẹ rẹ. Maa ṣe kekere ti ara si pakà, fa ade ni itọsọna ni idakeji si ibadi. Ma ṣe tẹ ọrun-ẹgbẹ rẹ ati ki o ma ṣe tẹ ori rẹ sinu awọn ejika rẹ nigbati o ba gbe ẹsẹ rẹ soke.
Idaraya 3
Ya ipo ibẹrẹ ni idaraya idaraya ti ara fun awọn ẹrọ si ẹgbẹ, bamu si ipele igbaradi rẹ. Rii igigirisẹ igigirisẹ die-die loke isalẹ ki o bẹrẹ lati ṣe awọn iṣipopọ ipin lẹta pẹlu ẹsẹ lati ibadi iwaju ati pẹlu igbiyanju. Fojuinu gbigbe ẹsẹ rẹ lọ si oju ti inu ti kekere hoop. Ṣe awọn iṣẹ 5 siwaju, bi Elo pada. Ni ipari, pa igigirisẹ ni ipo Pilates. Ara gbọdọ wa ni idaduro ati ki o gbega nigba yiyi pẹlu ẹsẹ. Ṣe awọn agbeka iṣipopada lati inu ibadi ti o ni ẹsẹ ọtun. Fa ẹsẹ rẹ kuro ni ibadi, bi ẹnipe titẹ ika ẹsẹ rẹ si odi pẹlu owo kan. Lati ṣe atilẹyin compress awọn apẹrẹ. Lati ṣetọju iwontunwonsi, lo awọn isan ti agbegbe ibi ipamọ agbara ati ki o maṣe fi ara si ara. Hips, awọn ẽkun tabi ẹsẹ ko yẹ ki o yika inu. Ma ṣe tẹ awọn orokun ati fa awọn iyika pẹlu apa isalẹ ẹsẹ, ṣiṣẹ lati ibadi.
Idaraya 4
Ya ipo ibẹrẹ fun awọn ẹrọ si ẹgbẹ, bamu si ipele igbaradi rẹ. Gbe apa oke soke ni inaro oke. Tẹ ẹsẹ ni ẽkun, ẹsẹ pẹlu atampako ti o wa ni atẹgun, mu si apa inu ti itan ikun tabi ni iwaju rẹ. Gbe ẹsẹ rẹ kọja ẹsẹ naa titi ti o fi sọ ọ di ọtun, lẹhinna gbe e sii lẹẹkansi. Mu ẹsẹ rẹ kuro ni ibadi. Ṣe awọn atunṣe 3-5, lẹhinna yi ọna itọsọna pada, nfa ẹsẹ ti o tẹ si itan ati fifa soke, lẹhinna, koju agbara gbigbọn, dinku si apa idakeji. Fojuinu pe yoga rẹ ṣe idiwọ agbara ti orisun omi ti o wa loke ori rẹ. Ṣe awọn atunṣe 3-5 ni itọsọna kọọkan.
Idaraya 5
Jeki ara elongated ati patapata alailewu lakoko idaraya. Bọtini ti o ni ilọsiwaju diẹ sii, iṣẹ ti o wulo julọ. Mu ila ila. Fa ẹsẹ rẹ kuro ni ibadi, bi ẹnipe titẹ ika ẹsẹ rẹ si odi pẹlu owo kan. Ma ṣe tẹ ọrun-ẹgbẹ rẹ ati ki o ma ṣe tẹ ori rẹ sinu awọn ejika rẹ nigbati o ba gbe ẹsẹ rẹ soke. Hips, awọn ẽkun tabi ẹsẹ ko yẹ ki o yika inu.
Idaraya 6
Duro ni apa ọtun rẹ, tẹ apa osi rẹ ni orokun ki o si fi si ori ilẹ ni iwaju ẹsẹ ọtún rẹ, a ti fi orokun si ori. Pa ori rẹ lori ọwọ rẹ, pẹlu ọwọ rẹ miiran, mu idaduro ẹsẹ rẹ ti osi tabi fi ọwọ rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ. Oju ẹsẹ lati inu ibadi, gbe e kuro lati ilẹ, die-die ti nyara igigirisẹ soke. Fojuinu pe akojopo awọn iwe wa lori ẹsẹ rẹ lori orokun rẹ. Gbé ori rẹ soke ki o si fi ẹsẹ rẹ silẹ laisi fifi si ori ilẹ. Gba ifojusi ni ilo nigba ti o n ṣe awọn adaṣe ti awọn olutọju ti awọn ara Pilates. Ṣe awọn atunṣe 5-10, ki o si da ẹsẹ duro ni ipo ti o gbe dide ki o si wọn ọ si oke 10 igba. Maṣe sọ awọn iwe naa silẹ! O tun le ṣe awọn ipele marun ni iwaju ati 5 laps pada.
Idaraya 7
Pa ipo elongated ti ara nigba idaraya. Ti o ba nira fun ọ lati tọju ẹsẹ kan ni ipo yii, o le fi sii pẹlu orokun rẹ lori ilẹ ni iwaju rẹ. Gbé pupọ bi ibadi naa ṣe le ṣee ṣe lati ilẹ-ilẹ, fifi itọju ti o rọrun ju ti ẹsẹ lọ. Mu apa ọtún ni apa idakeji lati ẹsẹ. Ma ṣe tẹ ẹsẹ rẹ ti o tọ. Maṣe ge awọn irun quadriceps ti iṣan.
Idaraya 8
Mu ipo akọkọ ti ipele ti ilọsiwaju fun awọn ẹrọ si ẹgbẹ. Mu ẹsẹ ẹhin pada, bi ẹnipe titẹ lori pedal ti keke keke kan ti o tobi julọ, atunse ẹsẹ ni orokun ati mu igigirisẹ lọ si apẹrẹ, ti nmu awọn iṣan ti ibadi ati orokun. Tẹ ẹsẹ rẹ si ẹsẹ rẹ ti o ti jade ati ki o gbe siwaju, si ọna ejika, lai gbe ibadi rẹ siwaju. Gbe ẹsẹ siwaju, bi ẹnipe titẹ si isalẹ lori awọn ẹsẹ, ki o si ṣe igbasẹ ẹsẹ pada, nipasẹ ipo ibẹrẹ. Gbiyanju lati fojuinu keke kan, awọn ẹsẹ ti wa ni cranked pẹlu igbiyanju nla, ki o le ṣakoso iṣaro naa ati ki o fa iṣan awọn isan. Ṣe awọn mẹta wa ni iwaju, lẹhinna yi itọsọna pada. Bicycle ṣe okunkun ati ki o fa awọn isan ti itan, awọn apọn ati awọn koriko.
Idaraya 9
Jeki ara elongated ati patapata alailewu lakoko idaraya. Mu awọ-ara wa, paapaa nigbati o ba nfa ẹsẹ ni iwaju rẹ. Nigbati o ba nlọ sẹhin (titari siwaju, ikunlẹ tẹ, ẹsẹ ọtun): Mu awọn orokun pada bi o ti ṣee ṣe siwaju ṣaaju ki o to fa ẹsẹ siwaju. Tete ẹhin rẹ pada nigbati o ba gbete ẹsẹ rẹ . Nigbati gbigbe siwaju (nfa ẹsẹ sẹhin, atunkun orokun, mu ki ikun wa siwaju, tan ẹsẹ). Mu kẹtẹkẹtẹ wá si awọn ẹrún ṣaaju ki o to mu ikun wa siwaju. Hips, awọn ẽkun tabi ẹsẹ ko yẹ ki o yika inu. Awọn ibadi ko yẹ ki o gigun nigbati wọn ba mu siwaju. Ma ṣe isalẹ ẹsẹ rẹ ni isalẹ ibadi naa.
Idaraya 10
Mu ipo akọkọ ti ipele ti ilọsiwaju fun awọn ẹrọ si ẹgbẹ. Gbe oke yoga soke si ipele itan, die-die ti o n jade ni ita. Mu, fa ẹsẹ rẹ siwaju. Ṣiṣe ẹsẹ rẹ kọja ogiri ni iwaju rẹ si oke, lẹhinna tan ẹsẹ rẹ ni apapo ibẹrẹ, nipasẹ oke, si igun odi keji (gbiyanju lati ṣẹda counterweight si ẹsẹ, tu sẹhin, fa iwaju itan iwaju ki o fa awọn isan pada diẹ sii ni wiwọ). Gbe ẹsẹ siwaju ki o tun ṣe igba 2-3 igba: ẹsẹ iwaju, si oke, tan, fa pada. Fojuinu rilawe pẹlu ẹsẹ kan ninu iṣọn ti o tobi. Yi awọn itọsọna ti irin-ajo pada. Ara gbọdọ jẹ elongated ati ki o nira lati ṣetọju iduroṣinṣin lakoko igbiyanju. Ṣe 2-3 awọn atunbere ni itọsọna kọọkan, ni opin, mu awọn igigirisẹ pọ ni ipo ti Pilates ati ki o tan-an lori ikun.
Idaraya 11
Duro elongated ara ati aiṣedede patapata lakoko idaraya. Ṣe deedee iwọn ti ẹsẹ, nfa ori itan ni apa idakeji lati ẹsẹ elongated. Fa ori ori ni itọsọna lati ese, ma ṣe gbe awọn ejika. Ma ṣe tẹ ọrun-ẹgbẹ rẹ ati ki o ma ṣe fa ori rẹ sinu awọn ejika rẹ. Awọn ibadi ko yẹ ki o gigun nigbati wọn ba mu siwaju.
Idaraya 12
Duro ni ikun rẹ, tẹ egungun itan inu rẹ pada, gbe iwaju rẹ si ẹhin ọwọ rẹ (ọkan loke ekeji). Tún ni kikun awọn ẹṣọ, mu, gbe awọn ibadi soke lati ilẹ, tọju awọn ẹsẹ ni gígùn, awọn igigirisẹ pọ. Tọju ẹsẹ rẹ lori iwuwo, dinku ki o si dinku igigirisẹ rẹ. Fojuinu pe ara rẹ ni a so si pakà ati pe ko le gbe, ati pe awọn ẹsẹ ti daduro ni orisun lati orisun. Ni laibikita fun 5, ya ẹmi kan ati ni laibikita fun 5 - exhale. Ni opin idaraya naa, ngun ki o si joko lori igigirisẹ lati ṣii awọn isan ti ẹgbẹ, lẹhinna dubulẹ ni apa keji si ibẹrẹ ipo ti awọn mahovas si ẹgbẹ. Tun idaraya pẹlu ẹsẹ miiran, ni opin, dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ, nfa awọn ẽkún rẹ si inu rẹ.
Idaraya 13
Ara gbọdọ wa ni idaduro lakoko idaraya. Lati daabo bo ẹgbẹ, fa ikun si ẹhin. Oke ati awọn ejika yẹ ki o wa ni isinmi. Ti o ba jẹ dandan, o le na ọwọ rẹ siwaju. Lati daabobo ẹgbẹ-ara ati ki o ṣe itọju ara, tẹ awọn apọju. Jeki ẹsẹ rẹ ni gígùn bi o ti ṣee. Pẹlu iyatọ fun ipele to ti ni ilọsiwaju, tẹ ekun rẹ bii giga bi o ti ṣee. Maa ṣe lu awọn igigirisẹ rẹ ju lile lati gba awọn ọgbẹ. Maṣe fi ọwọ kan ibadi pẹlu awọn ibadi rẹ.
Idaraya 14
Dù sẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ, awọn ikun ati awọn thighs compress (ẹsẹ yẹ ki o ṣe iwọn 45 pẹlu ẹsẹ). Gbe ọwọ rẹ soke lẹhin ori rẹ, fa awọn ika rẹ si ogiri idakeji. Pa afẹyinti rẹ pada, lilo awọn isan ti orisun agbara. Gbe apá rẹ siwaju ati ki o na agbada rẹ ati ara siwaju ati si oke. Fojuinu pe o n gun oke balloon ti a so si àyà rẹ. Ni gbigbọn igbega ki awọn isan inu wa ṣi iṣẹ, pa ipo yii lori akọọlẹ si mẹta. Lori imukuro, bẹrẹ si isalẹ, gbigbe ara si kọọkan vertebrae lori pakà. Nigbati o ba ṣubu si pakà, na ọwọ rẹ loke ori rẹ, pẹlu awọn ika rẹ tẹ si odi idakeji. Tún ọrùn rẹ.
Idaraya 15
Ara gbọdọ jẹ idaduro nigbagbogbo nigba lilọ ati aifẹ. Gbiyanju lati ṣe idojukọ diẹ sii lori ilọsiwaju ju fifa lọ siwaju ati ṣiṣẹ ibi agbegbe agbara. Tún awọn ẹṣọ, awọn ipele ti inu ti awọn itan ati awọn ekun. Nigbati o ba sọkalẹ lọ si pakà, gbìyànjú lati isan, ma ṣe ya awọn sacrum kuro lati ilẹ. Awọn ẹsẹ ko yẹ ki o gbe lori ilẹ. Ma ṣe yika si coccyx.
Idaraya 16
Duro ni ẹhin rẹ, ni ipo kanna bi fun Idaraya 15. Ṣọ ẹsẹ kan ni igun mẹẹta 45 si ilẹ-ilẹ, tẹlẹkun orokun rẹ si orokun ti ẹsẹ keji. Diẹ ṣii ẹsẹ ẹsẹ ti o ti tọ kuro ni ibadi, tẹ awọn apẹrẹ ati sẹhin ti itan inu. Tun ṣe igbasilẹ idaraya 15 lai ṣii awọn ekun. Duro fun ẹsẹ ti o ni ẹsẹ, a ti gbe ikun naa soke. Ni ifasimu, dide lati ila ila. Fojuinu pe o ti n gbe siwaju ati si oke nipasẹ titobi nla. Lori imukuro, bẹrẹ si isalẹ, gbigbe ara rẹ pẹlu kọọkan vertebrae lori pakà, gbe ọwọ rẹ soke ju ori rẹ lọ. Fun iṣẹ ti o ṣiṣẹ ti awọn isan inu, duro ni oke oke ti gbe, ki o si tan ara si apa ọtun. Ni awokose, ani ni aarin. Lori imukuro, yipada si apa osi. Ni ifasimu lẹẹkansi ṣe asopọ ni aarin. Lori imukuro laiyara rii si ilẹ-ilẹ. Tun ọkan ninu awọn aṣayan naa ni igba 2-3 pẹlu ẹsẹ kọọkan, ki o si fa awọn ekun si inu ẹmi ki o si wa ni isalẹ ni isalẹ.
Idaraya 17
Ilana iṣakoso pẹlu awọn isan inu inu inu. Akoko akoko nigbati o gun oke ni iṣan ti o lọra ati ṣakoso itọnisọna si oke. Gbiyanju lati dide lati inu àyà, isalẹ awọn ejika rẹ. Ni akoko isinmi, dagbasoke ọpa ẹhin, ṣiṣẹda aaye laarin awọn eegun. Knees yẹ ki o wa ni wiwọ fisinuirindigbindigbin. Ma ṣe fi ọkan orokun kan sinu ekeji. Nigbati o ba gbe siwaju, ma ṣe gbe awọn ejika rẹ. Ma ṣe gbe ẹmi rẹ mu ki o ma ṣe gbe iwuwo ti ara rẹ siwaju.
Idaraya 18
Duro lori ẹhin rẹ, fa awọn ẹsẹ mejeeji soke si ipo ipo Pilates. Gbe ọwọ rẹ soke ju ori rẹ lọ, tọju abala rẹ pada. Fi ẹsẹ rẹ silẹ ni igun mẹẹta 45 si ilẹ-ilẹ, fa ikun si ọna ẹhin. Pa, fa ọwọ rẹ siwaju ati de ọdọ ika ẹsẹ rẹ. Gba agbasẹ rẹ si inu rẹ ati ki o fi iyọ si igbẹ, gbe ọran naa jade kuro ni ilẹ. Fojuinu pe laarin awọn kokosẹ rẹ ati àyà iwọ ni orisun omi ti o fa ọ si awọn ẹsẹ rẹ. Mu ipo yii, idaduro lori coccyx, lẹhinna loju ifasẹru bẹrẹ si ti kuna. Lero ni akoko kanna resistance ti orisun omi. Tún awọn apẹrẹ lati tọju awọn ẹsẹ sibẹ. Nigbati ori ba gún si ilẹ-ilẹ, gbe ọwọ rẹ soke ju ori rẹ lọ; tun ṣe atunṣe, mimi lori gbigbọn ati igbasilẹ, sisun si ilẹ ni ipilẹsẹ nipasẹ vertebra kọọkan.
Idaraya 19
Oro pataki ti jara ti awọn isiro ni idaduro ti okan ati wiwa ara rẹ ti ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi. Nigba ọna, o gbọdọ simi. Ti o ba di ẹmi rẹ, lẹhinna ṣiṣe awọn isan yoo dinku significantly. Rii daju pe o fun awọn apọju ati awọn ẹhin ti igun inu ti itan lati ṣafikun agbegbe ibi agbara. Maa ṣe isalẹ ẹsẹ rẹ ni isalẹ si ipele ti controllability ti awọn agbeka. Ti o ba lero pe afẹyinti bẹrẹ lati ṣeto, gbe ẹsẹ rẹ ga. Puzzles ni awọn ọna ti awọn iṣakoso ti iṣakoso pupọ. Ma še gbe ile soke ni ọna eyikeyi ki o ma ṣe kọsẹ sẹhin. Nigbati o ba sọkalẹ, gbe ọwọ rẹ si titọ, pa deede pẹlu eti rẹ. Gbiyanju lati isan ni apa idakeji lati ese. Nisisiyi a mọ ohun ti awọn ẹya ti awọn adaṣe ti awọn ara Pilates.