Lati dinku irora, lilo awọn compresses tutu jẹ dara julọ, ati awọn oogun miiran ti o le dinku idamu yoo tun ṣe iranlọwọ. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe kan wa fun ẹhin eyiti o le mu ohun orin muscle pada, eyi ti yoo ṣe iyọda iṣan isan. Nitorina, ni ojo iwaju, ki o ko ni awọn iṣoro ilera, o nilo lati ṣe atilẹyin fun ọ nigbagbogbo pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe pataki ti a ṣe lati mu okunkun ti o pada pada. Loni oniṣiriṣi orisirisi awọn adaṣe ti o dara fun ipo ile, laisi lilo awọn simulators pataki.
O ṣe pataki lati bori iberu ti ibanujẹ ti irora, eyi ti o yẹ ki o ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi. Ti, ni akoko idaraya, o ni awọn irora irora, o yẹ ki o duro fun igba diẹ titi o fi lero dara, lẹhinna tẹsiwaju lati ṣe awọn adaṣe kanna ni deede. Ni ojo iwaju, nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe ti ara, o yẹ ki o mu irẹwẹsi naa pọ si i. Ranti, pẹlu iwọn diẹ ninu fifuye ti ara ti nṣiṣẹ lori awọn isan, irora ni agbegbe ẹhin naa nmu sii, iṣẹ-ṣiṣe ati ohun orin muscle ti awọn isan dinku, ati irọrun ti nlọ lati kọ.
Ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe ti ara, o jẹ pataki lati kan si dokita kan. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, irora irora ni agbegbe ẹhin jẹ ti iwa, nitorina eto eto idaraya kọọkan jẹ idagbasoke fun wọn. Ni igba akọkọ ninu awọn adaṣe ni a ṣe labẹ abojuto ti dokita-physiotherapist, ni awọn ọjọ iwaju iru awọn adaṣe ti ara le ṣee ṣe ni ile.
Ti o ba ni iyemeji eyikeyi nipa ṣiṣe deede ti awọn adaṣe iṣe ti ara, o yẹ ki o ṣaapọmọ kan physiotherapist fun imọran.
Lati ṣe aṣeyọri ìlépa naa, o yẹ ki o gbìyànjú lati lo deede, ipinnu aaye ojoojumọ ti akoko rẹ. Maṣe gbagbe lati rin ati ṣe awọn adaṣe ti ara ẹni fun awọn isan ti o ba ọ ni ẹyọkan. Eyi ni apejuwe awọn diẹ ninu awọn adaṣe ti yoo ran o lọwọ lati dinku irora ni isalẹ.
Awọn adaṣe fun awọn eniyan ti o ni ibanujẹ ti ara ni ipo irọ tabi ipo duro
Idaraya # 1
- Rii lori ẹhin rẹ, na ọwọ rẹ pẹlu ara, lakoko ti o n gbe aṣọ toweli labẹ ọrun rẹ, ati irọri labẹ awọn ẹsẹ rẹ ni agbegbe ikun.
- Ni ipo isinmi, itọju yẹ ki o jẹ tunu ati paapaa.
- Ni ipo yii, o yẹ ki o wa ni iṣẹju 10.
Idaraya yẹ ki o ṣe ni igba mẹta ni ọjọ.
Idaraya # 2
- Mu ipo ti o dubulẹ ni inu rẹ, fifi itọka si awọn ọwọ ti a tẹ ni awọn egungun.
- Ti joko ni ipo kanna ni ilẹ, ki o má ṣe gbagbe lati fi oju si awọn egungun, o nilo lati gbe ara oke. Ni akoko kanna a sinmi awọn iṣan inu, tẹsiwaju lati gbe ẹhin naa ga, ṣugbọn ko gbagbe pe awọn itan rẹ gbọdọ jẹ alaiṣe.
- Ni ipo yii, o gbọdọ wa laarin 15 ati 30 -aaya. Lẹhinna o pada si ipo, ti o dubulẹ lori ikun rẹ pẹlu itọkasi lori awọn egungun.
O nilo lati ṣe awọn ọna 2-4.
Idaraya 3
- O jẹ dandan lati mu ipo ti o ni isinmi, ninu eyiti awọn ẹsẹ yẹ ki a tẹri ni awọn ekun, ile-ilẹ le wa ni ọwọ nikan pẹlu igigirisẹ. Kọn ni ipo ti o bẹrẹ yẹ ki o jẹ fifẹ nipasẹ iwọn 90.
- A nyọ awọn iṣan inu, ni ifiwera ṣe igbiyanju lati tẹ e si ọpa ẹhin. A ṣafọ awọn idoti, titẹ awọn igigirisẹ ni wiwọ si ilẹ-ilẹ. O ṣe pataki lati gbe awọn ibadi loke awọn ipele ti iyẹlẹ titi ti awọn ejika fi ni ibẹrẹ fi ila kan tọ.
- Ipo yi yẹ ki o wa ni titelẹ fun awọn aaya mẹfa, lakoko ti o yẹ ki mimi wa bii. Lẹhinna o ṣe pataki ni laiyara lati pada si ipo ibẹrẹ, lẹhin sisinmi fun awọn iṣeju diẹ. O ṣe pataki lati ṣe awọn ọna 10-15. Ti o ba ni irora nigba ti o n ṣe idaraya yii, firanṣẹ o. Pada si i ninu ọran yii, o le ni akoko ikẹkọ ti o tẹle.
Idaraya 4
- Mu ipo ti o duro nipasẹ gbigbe ẹsẹ rẹ ko ni igun awọn ejika rẹ. Fi awọn ọpẹ rẹ silẹ ni ẹgbẹ rẹ.
- Laisi ṣe atunse ọrun ati ese, o yẹ ki o ṣe atunṣe sẹhin. O nilo lati tẹlẹ titi iwọ o fi ni igbamu, eyini ni, si opin. Lẹhinna, ṣatunṣe ipo yii fun iṣẹju diẹ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun idaraya naa ṣe mẹta si mẹwa.
Awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni irora ni ipo ipo
Idaraya # 1
- Ya ipo ti o ni isinmi nipasẹ gbigbe awọn orokun rẹ kun ati gbigbe ẹsẹ rẹ si ilẹ ilẹ.
- Gbe lọ si ibiti àyà, koko ikẹkọ akọkọ, lẹhinna ekeji. Ma ṣe ṣe idaraya yii nipa fifun awọn ẽkun rẹ pọ.
- Awọn ikun yẹ ki o wa ni idakeji ni ipo ti awọn àyà fun iwọn 15-30 aaya. Ma ṣe tẹ egungun rẹ pẹlu ọwọ rẹ.
- Idaraya yii ṣe awọn akoko 2-4.
Idaraya # 2
- Rii lori ẹhin rẹ, tẹ egungun kan, tẹ ẹsẹ ẹsẹ kanna kan lori oju.
- Ankoko ti ẹsẹ osi yẹ ki o gbe sori ikun ọtun.
- Ekun ikosile osi yẹ ki o gba, ki o bẹrẹ si fa si ejika, ti o wa ni apa ọtun. Ni akoko kanna, awọn iṣan ti ibadi ati isalẹ ti wa ni kedere ro.
- Ipo yi gbọdọ wa ni pa fun 15-20 aaya.
- Sinmi fun igba diẹ, ngbaradi lati tẹsiwaju.
- O ti ṣe meji tabi mẹrin fun igba ọwọ kọọkan.
Awọn adaṣe fun awọn eniyan ti irora ko padanu labẹ eyikeyi ipo ti ara
Idaraya # 1
- Ni ipo ti o duro, gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ
- Kọ ibadi naa ni iye ti ila ti afẹyinti ati ibadi yoo di ani
- Lẹhinna lọ pada si atilẹba.
- Gbe igbasẹ rẹ siwaju bayi, ṣe atunṣe sẹhin rẹ.
- Lẹhinna mu ipo ibẹrẹ.
- Tun ṣe yẹ 8-12 igba.
Idaraya # 2
- Duro ni gbogbo awọn mẹrin, gbe ọwọ rẹ si ilẹ
- Duro ọrùn ki ori naa ba tẹ mọlẹ.
- Bẹrẹ bẹrẹ atunṣe afẹyinti rẹ titi iwọ o fi lero bi ọna ti ẹhin ati ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ ti ṣabọ.
- O le di ipo yii duro fun to 30 -aaya.
- Lẹhinna, ti o ba tun pada sẹhin rẹ, o yẹ ki o pada si ipo ti o bẹrẹ.
- Ṣi ṣe afẹyinti si isalẹ nigba ti gbe igbasẹ rẹ soke.
- Di ipo yii fun to 30 aaya.
- Tun 2-4 igba ṣe.