Si apapo ti amọdaju ati ounjẹ ti o fun awọn esi ti o dara julọ, o nilo lati ronu nipa awọn iṣẹ iwaju ati pe o tẹle ilana naa. Maa fun awọn idi wọnyi, awọn itọnisọna ti ara ẹni ni o nilo ni ile-iṣẹ amọdaju. Ṣugbọn o le ṣe iṣeduro lori eto naa, ti o wa nipasẹ oluwa wa. Pataki ti ikẹkọ fun iṣẹ ti ara jẹ pataki pupọ. Ni idaniloju lati wa si eyikeyi idije idaraya - ati pe iwọ kii yoo nilo iṣẹ kọọkan pẹlu ẹlẹsin! Ijẹpọ ọtun ti "ounjẹ ti ajẹmulẹ" tumo si jijẹ awọn kalori 800-1200 ọjọ kan pẹlu 30 iṣẹju ti idaraya ati o kere 20 iṣẹju ti cardio jakejado ọjọ. Ni akoko kanna, laisi ipalara si ilera, o le padanu to 5 kg ni ọsẹ meji. Fiyesi pe iwọ yoo padanu poun ni iṣẹju: ni ibẹrẹ, ilana yii yoo lọ ni kiakia, lẹhinna fa fifalẹ. Àdánù àdánù idibajẹ kii yoo jẹ, nitori o ṣeun si eto wa o yoo padanu kii ṣe ikojọpọ ọra, ṣugbọn tun pa ibi isan. Jọwọ ṣe akiyesi! Ti ṣe apẹrẹ onje fun ọsẹ meji, o ko le duro si gun sii. Lẹhin ọsẹ meji, ṣe afikun si awọn ounjẹ awọn ọja ti o wọpọ, lakoko ti o ko gbagbe nipa awọn ilana ti o tọ fun ounje to dara. Siwọn iwuwo ti o wa ni deede, jẹ ki o dun, faga ati mu, awọn ọja lati iyẹfun funfun, ounjẹ yara ati omi onisuga. Ṣeun si awọn iyipada si ounjẹ to dara, iwọ kii yoo gba apẹrẹ pipe ti ara rẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe atunṣe apa ounjẹ rẹ bi odidi kan. Diėdiė, o yoo gbagbe nipa awọn arun onibaje rẹ, ati ipa ti ara si awọn tutu ati awọn àkóràn ti yoo gbooro sii. Ni eyikeyi alaye, ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, kan si dokita kan. Ni ile-itọju ti o dara, oludaniranra yoo ṣe ayẹwo ọ tẹlẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ. Ti o ba ni awọn aisan nla, lẹhinna ijumọsọrọ ti lọ si alagbawo jẹ dandan! Ni ọsẹ akọkọ, ṣe awọn adaṣe, tẹtisi si gbigbọ awọn ero ti ara rẹ. Aaye aifọwọyi yoo han, ṣugbọn eyi kii ṣe idaniloju lati fi iṣẹ-ṣiṣe silẹ nigbamii!
1. Akara ati awọn koriko
Duro lori gbogbo mẹrẹrin ki awọn ideri rẹ wa labẹ awọn ejika rẹ. Gbé ẹsẹ rẹ soke ki ibadi naa jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ, ati pe pẹlu itan naa nigbagbogbo ni igun ọtun. Ṣe awọn ipele mẹta ti igba 20 fun akọsilẹ kọọkan.
2. Bottom Press
Dina lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun ki o si fi igun awọn ejika. Lori imukuro, gbe ẹsẹ rẹ soke. Rii daju pe ẹgbẹ-ikun ko tẹ. Mu fifalẹ ẹsẹ rẹ. Ma ṣe gbe wọn si ẹdọfu ti o yẹ ninu awọn isan ti tẹ. Pari awọn ọna mẹta ni igba mẹwa.
3. Fọọmu biceps
Duro ni gígùn, ya ọkan ni ọwọ kan. Gbe ọwọ rẹ soke ni okeene ju ori rẹ lọ. Tesi ọwọ rẹ bẹrẹ pẹlu fifun nipasẹ ori. Ilọsiwaju yẹ ki o tẹri ni igun 90 °. Mu ejika rẹ taara. Ara wa nira, ma ṣe fi ara si ẹgbẹ nigba idaraya! Ṣe awọn ipele mẹta ti 12-15 repetitions fun ọwọ kọọkan.
4. Oke tẹ
Dina lori igbadun rẹ, fifi awọn ẽkun rẹ balẹ lori ilẹ. Duro ẹgbẹ naa titi si ilẹ-ilẹ. Gbe ọwọ rẹ soke ni apa ọtun si oke. Mu irun ori rẹ ni irọrun, lẹhinna ya awọn ẹja rẹ kuro ni ilẹ. Ṣọra fun ẹgbẹ-ikun: o yẹ ki o ko sag. Mu fifọ pada sẹhin. Pari awọn ọna mẹta ni igba mẹwa.
5. Kaadi lori ẹrọ ti a tẹ
Bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe nipasẹ gbigbona soke lori tẹtẹ. O ṣe pataki lati ṣe iṣiro bi o ṣe pataki ti fifuye. Nigba ikẹkọ o gbọdọ ni pulse nigbagbogbo. Ṣe iṣiro rẹ nipa lilo agbekalẹ yii: (220 - ọjọ ori rẹ) x 0.6. Nipa pipọ ninu ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe, iwọ yoo mu yara iṣelọpọ sii ati ki o pẹ gigun ti iṣelọmu fun igba pipẹ. O yoo padanu àdánù ani ninu ala!
6. Fi ipa mu pada
Dina lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun, fi si igun awọn ejika. Ọwọ na na pẹlu ẹhin. Pẹlu igbiyanju awọn iṣan gluteal, maa gbe ara soke soke. Tun yiya kuro ni pakà laiyara, awọn vertebra lẹhin awọn vertebrae. Ni ibere ki o má ṣe lopọ ọrun, rii daju pe awọn ejika ni o wa lori ilẹ. Tun 3 igba 25 igba.
7. Tẹtẹ Ikọsẹ
Duro lori ibugbe ijoko fun ile ijoko, ṣeto ni igun 45 °, fun iduroṣinṣin jẹ idaduro awọn nkan. Fi ẹsẹ rẹ si ori itẹye ti o tobi ju awọn ejika rẹ lọ. Tẹ i tẹsiwaju, yọ ideri kuro lati inu fusi ati awọn ẹsẹ ti o tọ. Knees yẹ ki o wo soke. Ṣe okunkun awọn iṣan ti awọn itan ati awọn ẹyẹ pada si FE. Pari awọn ọna mẹta ni igba mẹwa.
8. Ṣiṣẹ lori iderun ọwọ
Duro duro ni gígùn, pẹlu awọn ohun ija ti o nà jade ni awọn aaye. Gbe apá rẹ soke titi awọn igun-oke rẹ yoo ṣe igun ọtun. Lati bẹrẹ pẹlu, ẹrù ti kg 2 yoo wa fun ọ ni akoko pupọ, lọ si dumbbell ti iwọn iwọn 3 kg.
Lati ọsẹ keji ọsẹ naa pese fun ilosoke ninu fifuye naa. O jasi ti lero pe ara rẹ ti ṣetan fun awọn adaṣe ti o pọju.
1. Awọn ibadi pataki
Joko lori atẹgun ẹsẹ, fun diẹ idokuro iṣọn duro, ṣe itọju awọn ọwọ. Mu awọn ẹsẹ rẹ pọ pẹlu igbiyanju awọn isan adductor ti itan. Pari awọn mẹta mẹta ti 20 awọn atunṣe.
2. Ayẹwo ti o dara julọ
Duro lori aṣiṣe naa. Ara gbọdọ jẹ alara ati ki o gbe ni ila ti o yẹ. Gbe ọwọ rẹ soke ati lẹhin ori rẹ, ṣugbọn maṣe di awọn ika ọwọ rẹ. Pa fifalẹ. Ara rẹ yẹ ki o dagba igun ti 90 °. Pada si ipo ibẹrẹ. Pari pipe 3 ni ọna 12-15.
3. Ifaagun fun triceps
Duro ti nkọju si awọn ohun elo ti apẹẹrẹ ki o si mu awọn opin okun naa mu. Tẹ awọn egungun rẹ ni igun ọtun, mu wọn sunmọ ọdọ rẹ. Pẹlu agbara triceps, gbe ọwọ rẹ ni gígùn, sọkalẹ ni iwe si ibadi rẹ. Pari awọn mẹta mẹta ti 15-20 awọn atunbere.
4. Ipa iṣan oju fun ori
Joko lori apẹrẹ "ilọsiwaju". Mu apẹrẹ pẹlu ọwọ rẹ ki awọn ọpẹ rẹ tobi ju awọn ejika rẹ lọ ni iwọn 10-20 cm. Gbe jade nfa ori si ori awọn ejika. Rii daju pe awọn egungun ti wa ni ge gege bi o ti ṣeeṣe, eyini ni, a mu wọn jọ. Ma ṣe gba awọn eligi rẹ si ẹgbẹ. Pari pipe 3 ni ọna 12-15.
5. Ṣe ayẹwo awọ
Duro lori apẹrẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ ni igun ọtun, awọn ẹsẹ ni igun awọn ejika. Fi ọwọ rẹ han ni iwaju rẹ ki o si fa titẹ tẹ, ara ti o ni afiwe si ipilẹ. Pẹlu igbiyanju ti tẹsiwaju, gbe ori rẹ, ọrun ati ejika. Pari pipe 3 ni ọna 20 igba kọọkan.
6. Ṣiṣe nipasẹ titẹ kekere
Duro lori ẹhin rẹ, a ti tẹ ẹ ku si ilẹ. Pa awọn fitball ẹsẹ rẹ. Mu ese rẹ lọ si apa ọtun. Pa awọn rogodo ati pe iwọ yoo ṣiṣẹ inu awọn itan. Tun 3 igba 20 igba.
7. Rirọpo ẹsẹ naa
Ni ẹsẹ ọtún, fi ideri ti apa isalẹ. Duro ni gígùn si counter, mu awọn ọwọ ọwọ. Lakoko ti o ba di ara sibẹ, ya ẹsẹ ọtun rẹ pada. Fero ẹdọfu ni awọn apẹrẹ. Ṣe awọn ẹsẹ mẹta ti 15-20 atunbere akọkọ pẹlu ẹsẹ kan, lẹhinna miiran.
8. Ẹsẹ tẹ silẹ fun awọn ohun ti o ni
Duro lori apẹrẹ fun atunṣe eke ki awọn ẽkun ko ni idorikodo, ati ohun ti n ṣalaye duro die-die loke igigirisẹ. Awọn ọran ti wa ni idaduro dì lodi si awọn ibujoko. Gbe atẹgun pẹlu awọn apẹrẹ ati awọn ẹhin itan. Pari pipe 3 si 15-18 igba.