Ìyọnu pẹlẹpẹlẹ kii ṣe ohun kan ti ara nikan. Ti tẹsiwaju inu abẹrẹ ti o dara daradara yoo jẹ ki iṣan itan rẹ, ẹgbẹ-ẹgbẹ - ti o kere julọ, nọmba kan - taut ati ere-idaraya. Ṣe kii ṣe ohun ti gbogbo obirin nfọ nipa? Lati di olokiki ti o ni itumọ ti tẹtẹ ti o dara julọ, ko ṣe pataki lati gbe ẹsẹ rẹ tabi ara rẹ fun awọn wakati, gbele lori crossbar ki o ṣe awọn ọgọrun ọgọrun awọn adaṣe miiran. O to lati fi ẹkọ fun iṣẹju 20 nikan ni ọjọ kan. Ati eyi, ti o ri, ko nira rara.
Bèèrè lọwọ awọn ti ara ẹni mẹwa ni ibeere naa: "Kini idaraya fun tẹtẹ jẹ julọ ti o munadoko ati rọrun?". Iwọ, dajudaju, gba awọn mejila awọn idahun ti o yatọ patapata. Wo, iye eniyan, ọpọlọpọ awọn ero. Lati yanju iṣoro yii, ao ṣe iranlọwọ fun wa nipasẹ iwadi ijinle sayensi ti ilọsiwaju ti a ṣe lori ipilẹ elo, ti a npe ni "imọ-ẹrọ" (abbreviated EMG). Imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ yii le fihan bi awọn iṣan ti ara eniyan ṣe n ṣiṣẹ pẹlu awọn iṣelọpọ ti ara tabi awọn igbesẹ miiran. Ati pe, nlọ lati awọn esi wọnyi, o ṣee ṣe lati mọ: bi o ṣe le fa fifajade kan ti o yẹ fun awọn oriṣa ni ile.
Awọn ijinlẹ itọnisọna fihan meje ninu awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn iṣan inu: gbe ẹsẹ soke lori simulator ("Opo Roman"), gbe awọn ẹsẹ ni oju, awọn gbigbọn didi, titọ gigun, yiyi sẹhin, lilọ kiri lori fitala, awẹkun ẹgbẹ. Awọn adaṣe ni a fun nipasẹ opo - lati eka si rọrun.
"Alaga Romu" tabi fifẹ ẹsẹ ni awoṣe
Awọn data ti awọn iwe-ẹrọ gbigbasilẹ jẹ pe gbigbe awọn ẹsẹ ni awoṣe jẹ iṣeduro ti o wulo julọ ti o mu awọn isan ti tẹsiwaju lọ si iye ti o tobi julọ. Ṣugbọn eyi ni o dara fun awọn ti o ni ẹrọ amudani ni ile. Ṣiṣe idajọ nipa titẹsi ibere fun ara ti o dara ati data ti awọn ile itaja ori ayelujara, rira awọn simulators bayi jẹ ohun ti o jẹ ohun asiko ati ohun pataki. Lẹhinna, olopa yoo ṣe iranlọwọ lati mu fifa soke soke tẹẹrẹ - ati pe o ko ni lati lọ si idaraya!
Ilana ti ipaniyan: ya ipo ti oju iboju ni adaṣe (itọkasi jẹ lori awọn igun), lakoko ti o ti n gbera laiyara gbe awọn ẹsẹ ti o tọ si oke (ni ipo ti o yẹ ki o wa ni atẹle si ilẹ-ilẹ). Gbiyanju lati ya awọn isan ti abdominals rẹ, maṣe lo inertia. Nyara ẹsẹ rẹ si aaye oke, gbe wọn die ni ipo yii, lẹhinna pada si ipo ti o bere.
Nigbati o ba n ṣe idaraya, gbiyanju lati fi siwaju si ọna pelvis ni ori oke ti kọọkan gbe (bii ti o ba yipada), tọju ẹsẹ rẹ ni ita gbangba lori ilẹ. Tabi ki, kii ṣe tẹ, ṣugbọn awọn ibadi yoo wa irin ati ki o wa sinu ohun orin muscle. Atọka ti o ṣe pataki julọ ti "Opo Roman" fun ọ yoo jẹ ifarahan awọn ibanujẹ irora ninu isan abdominis deede. Awọn ikunsinu wọnyi yoo jẹ ki o mọ ohun ti o ni bi o ko ba fa soke ni tẹmpili lẹsẹkẹsẹ, lẹhinna o jẹ daju lati fa soke kan diẹ! Bẹrẹ ti fi fun!
Legs ni Vise
Ilana: ya ipo ti awọn oju-iwe naa lori crossbar, awọn ọwọ yẹ ki o wa lori iwọn awọn ejika. Mu fifọ ni kiakia ni gígùn soke bi o ti yọ kuro, titi ti wọn yoo wa ni titete si ilẹ. Ṣaaju ki o to isalẹ ẹsẹ rẹ si ipo atilẹba wọn, gbe wọn ni kukuru ni oke. Gbiyanju ko ṣe lati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke, ṣugbọn lati yi igun-ori naa pada, fifun ni diẹ siwaju.
Idaraya yii ni a ṣe apẹrẹ si awọn iṣan abẹ ti inu tẹ.
Ilana ti ipaniyan: ya ipo ti awọn oju-oju naa lori agbelebu, lẹhinna gbe awọn ese ti a ti tẹ soke si ipele pelvis (fojuinu pe o joko lori alaga). Bayi bẹrẹ si tan awọn ẽkún rẹ (wọn gbọdọ mu pọ) ni itọsọna kan. Awọn pelvis yẹ ki o wa ni dide ni idakeji. Fun igba diẹ duro ni ipo oke, lẹhinna pada si ipo ti o bere. Lẹhinna tun ṣe fun apa keji.
Awọn ẹlẹṣin keke (crunches)
Ikọju akọkọ ni išẹ ti awọn keke keke jẹ ninu awọn iṣan adlique ti tẹtẹ ati itan. Idaraya yii jẹ irorun, o jẹ apẹrẹ fun ikẹkọ ni ile.
Ilana ti ipaniyan: dubulẹ lori pakà, fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ (awọn iṣiro yẹ ki o wa ni awọn ẹgbẹ). Tún tẹẹrẹ tẹẹrẹ ni awọn ẽkun ki o si gbe soke. Bayi o nilo lati gbe apa oke ti ẹhin. Egungun yẹ ki o fa si ikun ti idakeji (ejika osi si ọdọ ikun osi, apa ọtun si apa osi). Gbigbọn ati lilọ ara, o yẹ ki o gbiyanju lati de ọdọ ikun kii ṣe pẹlu igbasẹ rẹ, ṣugbọn taara pẹlu ara rẹ. Nigbakanna pẹlu igbiyanju ti torso, ẹsẹ ti ko ni aijọpọ yẹ ki o wa ni gígùn. Pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun ṣe idaraya fun ẹgbẹ miiran.
Awọn lilọ oju eefin
A ṣe apẹrẹ yii fun awọn isan ara ti ikun.
Ilana ti ipaniyan: dubulẹ lori pakà, fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, awọn ẹsẹ ti o tọ gbe agbere-ara si ilẹ-ilẹ. Lori imukuro, gbe awọn ejika ati ori soke. Nigbati gbigbe soke, gbiyanju lati lero bi awọn iṣan inu inu rẹ ṣe ngba. Ni aaye oke, duro fun iṣeju diẹ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ atunṣe atunṣe ti o tẹsiwaju naa.
Nigbati o ba n ṣe awọn oju eefin, o yẹ ki o gbiyanju lati ko oke naa laibikita awọn isan ti ọrun ati sẹhin, ṣugbọn tẹ.
Ideri afẹyinti lori ibujoko
Ẹnikan ti o n ṣe idaraya yii yẹ ki o ni ibugbe ọmọ inu - eyi ti, ni opo, kii ṣe loorekoore, paapaa ni ile ninu awọn ọmọbirin ti o ti pinnu pinnu lati lọ si awọn ere idaraya.
Ilana: Gbe ibi ti o wa ninu ikoko ti o ni diẹ. Rii ori rẹ soke, awọn ọwọ di awọn ọwọ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ati gbe soke. Gigun ara, gbiyanju lati fa awọn ẽkun si ori bi o ti ṣee. Awọn pelvis ati awọn ẹhin oke yẹ ki a ya kuro lati ibujoko. Ṣe ilọsiwaju ara, gbera pada sẹhin. Nlọ ipo ibẹrẹ, ṣe atunse ẹsẹ rẹ, duro fun iṣeju diẹ ni aaye isalẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.
Lilọ kiri lori fitball n mu iṣẹ ṣiṣẹ ti iṣan abdominis deede. Tẹ titẹ kan pẹlu rogodo yiye ti o ṣe pataki pupọ le jẹ ohun rọrun - ati gbogbo eyi yoo ṣẹlẹ ni ile, ti o jẹ pataki pupọ!
Ilana ti ipaniyan: dubulẹ lori fitball, gbe ipo ti o duro, gbe ọwọ rẹ si ori rẹ, gbe ọwọ rẹ si àyà rẹ, gbe ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ. Ni ipo ti o bẹrẹ, o yẹ ki ẹgbẹ rẹ wa ni die-die, tun ṣe igbi ti rogodo. Lori igbesẹ soke gbe apa oke ara, lori ifasimu laiyara pada si ipo ti o bere. Tigọ ni torso gbiyanju lati ṣe ni laibikita fun awọn isan ti tẹ, ju awọn ọwọ tabi ọrun lọ. Ma ṣe fa ori rẹ soke pẹlu ọwọ rẹ.
Yi iyipada ipo ti awọn ese nigba ti o ba ṣe awọn oju-eegun lori fitball, o le yi fifuye lori awọn isan ti tẹ. Iyara ẹsẹ ẹsẹ rẹ ni a gbe, ti o kere si idibajẹ ti a gbe si ori iṣan inu, ati ni idakeji.
Awọn afara oju ojo
Biotilejepe awọn afara ti agbegbe kii ṣe ọkan ninu awọn adaṣe ti o gbajumo julo, wọn ṣe atunṣe afẹyinti, ati tun mu iṣẹ awọn iṣan ti tẹtẹ ti ṣiṣẹ.
Ilana ti ipaniyan: dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ, fifi itọju si awọn ẹsẹ ati iwaju, gbe pelvis loke ilẹ. Ṣe igbesẹ ti o rọrun yii fun ọkan, lẹhinna fun apa keji ẹhin. Pada ni akoko ipaniyan, gbiyanju lati tọju tọ.