Ṣeun si ibada roba ti ara-ara, awọn ọwọ ti o wa lori rẹ ko ni kuro. Ati awọn knobs ti o ṣe awọn Pink, ofeefee, osan, eleyi ti sinimiyali, gba ọ laaye lati ṣe iyatọ bodibar ni ipele ti o wuwo. Araboys le ni ipari 90 si 120 inimita. Iwọn ti itọju yii jẹ tun yatọ si - bi eniyan ba n dagba sii, ti o tobi julọ fun awọn ti o ni ara ẹni yoo nilo fun ikẹkọ. O han gbangba pe inapa kan (lati 1,5 si 3 kg) jẹ ti o dara fun awọn olubere, ati pe o pọju (lati 1.5 si 6 kg) ti pinnu fun awọn elere idaraya Aarin ẹgbẹ, to 9 kg - tẹlẹ fun awọn elere idaraya to dara julọ, bbl
Nitorina kini ẹya-ara fun? Ẹrọ awoṣe yii nmu ọpọlọpọ awọn dumbbells ati igi kan, o duro fun ohun kan laarin awọn iwole wọnyi. Ti, fun apẹẹrẹ, o wa pẹlu igbimọ kan ati pe o ko tun ṣe iranti rẹ, tabi ko ṣe akiyesi o ṣee ṣe fun ọ lati pe pẹlu awọn agbogidi ti o ni idiwọn, o ti ṣan fun dumbbells lati paṣẹ, lẹhinna ara-ara yoo wulo pupọ. O yoo jẹ fun ọ diẹ ninu awọn irin-wand-zashchalochkoy, eyi ti yoo mu awọn isan ti idaraya rẹ pada, fi ọwọ rẹ ati awọn akọọlẹ jẹ ipo ti ọgbọn, ṣe atunṣe ipo rẹ, ṣe iṣeduro iṣagbara ati iṣeduro awọn iṣipo. Ni apapọ, iranlọwọ ti awọn bodybuilders yoo pese iṣẹ ti ko ni iyasọtọ, eyini ni, o jẹ atunṣe eyikeyi apakan ti nọmba rẹ. Ti o ba ṣiṣẹ pẹlu bodibar fun o kere ju wakati kan, o le padanu 500 kcal. Ti pinnu lati gbiyanju o? Idaraya kọọkan gbọdọ tun ni igba 10-20, gbogbo rẹ da lori ipele igbaradi. Ṣe idaraya kọọkan ni awọn ọna 2-3.
Ikẹkọ fun ẹhin ti afẹyinti
Ṣiṣi awọn ara-ara naa si isalẹ. Pa ọwọ mejeji mọ lori ijinna ti awọn ejika, awọn ẽkun yẹ ki o jẹ asọ, awọn itọlẹ ti rọra, ikun ni bi o ti ṣee ṣe. Gbiyanju laiyara siwaju. Ni ipari, awọn ti ara ẹni gbọdọ jẹ kekere si ilẹ-ilẹ (mẹẹdogun akọkọ ti ẹsẹ). Kotchikom nà si ile. Lẹẹkansi, gbe soke.
Lẹhin ti o ti pari 20 replays, duro lori isalẹ. Ṣe awọn itunrin, awọn titii kukuru kukuru. Ma ṣe gbe ori rẹ silẹ, wo ara rẹ ni digi.
O ṣe 20 repetitions. Duro si isalẹ. Nisisiyi ṣe idaraya, eyi ti yoo jẹ iyipada ti akọkọ. Fa awọn eku si oke, pa o ni isalẹ awọn ekun. Mu fifọ ohun idaraya lọ si ikun. Rii daju pe itọsọna ti awọn agekuru jẹ afẹyinti.
Ikẹkọ awọn ọwọ
Duro ni iduro. Fi ọwọ rẹ si ara rẹ, pa ara rẹ ni ọwọ rẹ. Mu fifọ lọ si inu àyà. Ọlọgbọn gbọdọ wa duro.
Ikẹkọ ikẹkọ
Gbé tẹtẹ soke. Bodibar ni ẹnu ma fi ọwọ le awọn ejika, ki o si fi awọn egungun si ilẹ-ilẹ. Awọn ibiti a ti jade kuro ni ihamọ ki o gbe awọn apá naa, tẹ bọtini ara naa soke. Lẹhin naa gbe e soke, nikan pẹlu awọn apa ọtun. Ni ifasimu, tọju pipe-pipe pẹlu ọwọ rẹ ni iwaju rẹ, awọn orokun rẹ yẹ ki o jẹ asọ. Lori imukuro, gbe ọwọ rẹ soke. Ṣe afẹyinti pada, ki o ṣe tẹ. Ma ṣe gbe awọn ejika rẹ bii boya.
Ikẹkọ ti biceps
Mu ọwọ rẹ jade. Ni ẹnu, tẹ egungun naa taara pẹlu awọn apa isalẹ, tẹ awọn igun-ara lodi si ara. Tún awọn igun-ara rẹ lori itẹyọ, bodybuild si àyà. Ni idi eyi, ara wa duro. Ṣiṣẹ nikan pẹlu awọn ọwọ rẹ.
Ikẹkọ ti àyà ati awọn ejika
Ni ifimimu, pa ara-ara ni iwaju rẹ. Lori imukuro, gbé e soke ki o si fi oju si i ni ori ori rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Pa spinalumaximum deedea, ma ṣe fi oju rẹ silẹ sẹhin.
Ṣiṣẹ lori ẹgbẹ-ikun
Bodibar fi si awọn ejika, ṣugbọn maṣe fi ọwọ kan ọrun. Tẹ awọn ekun rirun diẹ. Fi awọn ejika si ẹgbẹ ọtun, ni arin arin, lẹhinna tan awọn ejika si apa osi. Ṣiṣẹ nikan ni apa oke ti ara, awọn ibadi yẹ ki o duro titi lai.
Ikẹkọ awọn iṣan hip ati gluteus
Ṣe awọn ku. Pa ara rẹ mọ ni awọn ejika rẹ. Ọtun-ọwọ ṣe igbesẹ kan pada, sisọ laiyara, itan ẹsẹ osi ati imudani ti o yẹ pẹlu eyi yẹ ki o ṣe afiwe si ilẹ. Mu ẹsẹ ẹsẹ osi rẹ pada ki o si pada si ipo ti o bẹrẹ pẹlu itọsi to rọ. Nigbamii ti, o ni lati ṣe awọn ami-ẹsẹ, ara-araboy wa lori awọn ejika. Ṣiṣeyọyọ, squat, gbiyanju lati ṣe igun ọtun ni awọn orokun. Duro lori pakà, fa pada ni pelvis. Pada si imukuro ni ipo ti o bere.
Ikẹkọ ti awọn isan ti awọn ejika ati awọn apá
Duro lori ibujoko, fi ẹsẹ si ilẹ. Gbe chest chest. Tẹ awọn igun-apa, tẹ egungun naa ni ipele ikun. Gbigbe, gbe ọwọ siwaju, ati mimi sinu, pada si ipo ibẹrẹ. Ni ipo kanna, o ṣee ṣe lati fifa awọn triceps soke. Ti o da ori rẹ pada, tọju ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ ti o jade siwaju rẹ. Lori imukuro, tẹ awọn egungun tẹ ki a gba igun apa ọtun. Nkan, pada si ipo ibẹrẹ, lakoko ti o yẹ ki o wa ṣi kuro si ilẹ.
Tẹ ikẹkọ
Ṣiṣe awọn lilọkuru. Dina lori ibugbe pẹlu awọn ẽkun ti o tẹ, awọn ẹsẹ wa ni eti igun. Pẹlu ọwọ ọwọ ti o wa, tọju ara iwaju siwaju. Ọwọ ma ṣe tẹlẹ ni awọn egungun, gbe awọn ejika rẹ jade lati ibujoko ki o si dide ni giga bi o ti ṣee. Ṣe imukuro, ati ifasimu pada ipo ti viscous.
Ẹkun idaraya
Imuse rẹ ni lati ṣiṣẹ fere patapata. Isalẹ isalẹ ni pe igbiyanju-ti o pọju pẹlu bodibar ninu apo ti àyà ṣe iyipada pẹlu atunse ati titọ awọn ẹsẹ.