Ṣaaju ki o to bẹrẹ pẹlu apejuwe awọn adaṣe ti o waye pẹlu igbimọ kan lori gbogbo ara, o nilo lati ni imọ nipa awọn ẹya ara ẹrọ ti iru ẹkọ bẹẹ.
Awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn adaṣe pẹlu barbell kan
Idaraya pẹlu igi naa nmu igbigba iṣan nṣiṣe lọwọ, ṣugbọn wọn ko dagba lakoko ikẹkọ, ṣugbọn lẹhin eyi, nigba isinmi. Eyi ni idi ti o ṣe pataki lati ni isimi patapata, ko kere ju ọjọ kan lọ. Ti o ba wa ninu ẹka ti awọn eniyan ti o ni imọran si kikun, ṣe ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan. Iye akoko awọn adaṣe rẹ kọọkan ko gbọdọ dinku ju wakati kan ati idaji lọ. Ni afikun, o ṣe pataki ki a ko ni opin si awọn adaṣe agbara, ṣugbọn mu wọn ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ cardio.
Awọn iṣeduro tun wa fun awọn kilasi da lori akoko. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn oluko sọ pe ni igba otutu (ni Igba Irẹdanu Ewe ati igba otutu), ikẹkọ pẹlu igi yẹ ki o fun 70% ti akoko naa, ati pe 30% - akoko igbimọ lọwọlọwọ. Ni akoko gbigbona, pinpin ni 50/50.
Awọn eka ti awọn adaṣe yẹ ki o ṣe gẹgẹ bi awọn afojusun rẹ. Ti o ba fẹ lati mu ibi-iṣan pọ, ṣe kere si awọn atunṣe, ṣugbọn diẹ sii ọna. Ti nfẹ lati padanu ideri ṣe idakeji: diẹ si awọn atunṣe ati awọn ọna diẹ.
O ṣe pataki lati yan idiwọn ti o tọ. Ni ipari atunyin, o yẹ ki o jẹra julọ. Lọgan ti o ba lero pe ni ọna kẹta tabi kerin o le ni idojukọ pẹlu idaraya ti o nilo lati mu iwuwo pọ.
Awọn adaṣe eka pẹlu igbimọ kan
A daba pe o lo eto idaraya wa. Iṣe-ṣiṣe rẹ nikan ni lati ṣe iṣiro ẹrù ati nọmba awọn atunṣe, da lori awọn afojusun rẹ. Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe lati sinmi diẹ ṣaaju ki o to sekọse akọkọ. Fun eyi, gbigba agbara ni pipe jẹ pipe.
Ibẹrẹ ijoko
O le ṣe idaraya yii ni ori ilẹ tabi lori ọpa pataki kan. O ṣe pataki lati ṣeto ipo ti o tọ. Fun eyi, tẹ awọn ẽkún rẹ ni ipele rẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni kikun ati ki o ni idaniloju lori ilẹ, ati lẹhin pẹlu kekere tẹ. Gbe soke igi naa ki o bẹrẹ si gbe. Salẹ o ko kere ju 20 inimita lọ. Gbiyanju lati ṣe bi o ṣe fẹrẹẹsẹ bi o ti ṣee, laisi jerking.
Faranse Tẹ
Duro ni ipo kanna, gbe ọti naa gbe ati ki o fi sisẹ isalẹ. Ni idi eyi, ọwọ rẹ yẹ ki o tẹlẹ nikan ni awọn egungun.
Tẹ joko (le ṣee ṣe duro)
Laibikita boya iwọ joko tabi duro, igi naa yẹ ki o dide loke ori rẹ. O le dinku rẹ lori àyà tabi lẹhin ori. Sibẹsibẹ, ni ipele akọkọ o ko ni iṣeduro lati fi ori silẹ, bi eyi ṣe jẹ diẹ sii idiju.
Ipe
Idaraya ti o munadoko ti o ṣe iranlọwọ fun fifa awọn ejika ati sẹhin isan. O nilo lati gbe soke igi naa ki o gbe wọn soke pẹlu awọn ejika rẹ. O dabi ẹnipe o rọrun. O ṣe pataki pupọ lati ṣe awọn iṣipọ ipin.
Deadlift
Fi ẹsẹ si ẹsẹ rẹ ni ẹẹkan. Ẹsẹ yẹ ki o wa ni afiwe. Mu igi naa ni aaye ijinna ti ejika. Gbé soke ki o si ṣe kikọja ni kikun pẹlu imọlẹ. Rirọ ni o nilo lati tẹ sẹhin. Awọn ẹhin ti wa ni dipo siwaju siwaju, ati pe ẹkun egungun ti wa ni gíga rọ. Awọn oludẹrẹ le kekere ti o wa ni isalẹ awọn ekun. Ni akoko pupọ, ṣe itumọ idaraya naa ati gbe igi lati ilẹ-ilẹ.
Ṣiṣẹ ni ite
Idaraya to dara lati ṣe okunkun pada. O yẹ ki o ṣe bi iṣọkan bi o ti ṣee. Awọn oludii ninu ọran yii gbọdọ jẹ ki o pada, nitorina awọn isan isan yoo dinku bi o ti ṣeeṣe.
Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ iwaju
Ni otitọ, idaraya yii ko yatọ si awọn ipo-itumọ ti o wa. Ohun kan ṣoṣo ti o nilo ni lati fi igi si ori àyà rẹ tabi lori ẹhin rẹ. Rii mọlẹ pẹlu rẹ.
Ṣiṣe deedee awọn adaṣe yii, laipe o yoo ni anfani lati wo ipa. Ohun akọkọ lati ṣe akiyesi ni pe ni igbimọ ikẹkọ eyikeyi, isinmi ṣe ọkan ninu awọn ipa pataki julọ. Itọju ti ikẹkọ pẹlu igi naa n gba ọsẹ kan ti o ṣawari ni ọsẹ kan. Eyi tumọ si pe ni ose yii o wa ni ọkọ, ṣugbọn laisi igi. Eyi le jẹ cardio, amọdaju ti, ntan.