Awọn ika ọwọ naa ni iriri ipa ti o tobi. Agbara wọn da lori iwọn amọdaju ti awọn isan, eyi ti o rọ ki o si da awọn atunṣe. Titunto si awọn adaṣe ti a ni lati ṣe idagbasoke awọn iṣan yii yoo ṣe iṣeduro igbiyanju lati ṣe diẹ ninu awọn iṣelọpọ awọn iṣeduro fun awọn iṣan ti awọn apá ati awọn asomọ.
Ṣe awọn iṣoro akọkọ ni idaraya kọọkan ni ipele ti o gbona, lai ṣe itumọ ipa nla, ni atunṣe atunṣe kọọkan, mu iwọn didun si iṣan naa pọ si i pọju. Tẹle ofin yii tun ṣe nigbati o ba ṣe awọn adaṣe fun awọn ẹgbẹ isan miiran. Gbiyanju lati ṣe awọn agbeka pẹlu titobi nla julọ laarin awọn ibẹrẹ ati ipari awọn ipo.
Awọn adaṣe fun awọn ika ọwọ ko nira pupọ, ṣugbọn wọn jẹ doko gidi fun idena ti aisan. Wọn le ṣee ṣe ni ọpọlọpọ igba ọjọ kan pẹlu nọmba awọn atunṣe lati 6 si 10 ni ipo ti o duro.
1. Diẹ atunṣe ika ika ọwọ ọwọ ọtún, di ikapa phangx akọkọ nipasẹ atanpako ti ọwọ osi, eyi ti yoo ṣiṣẹ bi atilẹyin imurasilẹ. Lẹhinna fa ika ika rẹ pọ pẹlu agbara, ntokasi itọsọna idakeji pẹlu atanpako rẹ. Ṣe idaraya pẹlu ika ika ọwọ ọtún, lẹhinna, yi awọn iṣiṣe ọwọ pada, ika ika kọọkan ti ọwọ osi ati ipari pẹlu atampako.
2. Ṣe igbiyanju kanna bi ninu idaraya išaaju, ṣugbọn ji ọwọ atokun osi pẹlu ika ika mẹrin ti ọwọ ọtun ati ni idakeji.
3. Idaraya fun awọn isan ti nfa ika ọwọ. Ọpẹ ti ọwọ osi sọtun, ika ọwọ wa ni ita gbangba si oke. O yoo lo bi atilẹyin ti o wa titi. Tẹ ika ika ọwọ ọwọ ọtún ati isinmi phalanx akọkọ ni awọn ika ọwọ tabi ọpẹ ti ọwọ osi. Nigbana ni o tọ ni gígùn. Ṣe iṣaaju yii pẹlu gbogbo ika ọwọ ọtún, lẹhinna yi ọwọ pada.
4. Ṣe iṣọkan kanna, ṣugbọn pẹlu gbogbo ika ọwọ mẹrin ti ọwọ mejeji.
5. Fa ọwọ-ọwọ ti ọwọ osi si ọwọ ọtún, lati oke lohun ọpẹ ti ọwọ ọtun lori rẹ. Tẹ ọwọ osi si iwaju, koju awọn titẹ ti ọpẹ ti ọwọ ọtún.
6. Ṣe igbiyanju kanna gẹgẹbi idaraya išaaju, o kan ọwọ rẹ nikan, ti o ni ọwọ si ọwọ, ti o wa ni ọpẹ.
7. Ṣi ọwọ ọwọ osi ki o si gbe e ni ihamọ ni ipele ikun, lati isalẹ sọ ọ si apa ọtún ti ọwọ ọwọ ọtún ki o mu u pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti osi. Lẹhinna tẹ ọwọ rẹ ni apa idakeji ati ni nigbakannaa n yi pẹlu ọwọ ọtun. Lo ọwọ osi rẹ lati koju. Lẹhin eyi, yi ipo ipo pada ki o tun ṣe idaraya naa.
8. Fa ọwọ-ọwọ ti osi si ọwọ-ọwọ, gba a pẹlu ọpẹ ti ọwọ ọtún ki o yi ọwọ osi rẹ ki awọn atampako ti sopọ.
9. Ṣe igbiyanju kanna bi ninu idaraya išaaju, ṣe igbasẹ ọwọ ọtún rẹ, tan ọpẹ rẹ si oke ki o si fọwọsi apa osi rẹ ni ẹgbẹhin.
Lakoko ti o ṣe awọn adaṣe 8 ati 9, pa awọn ọwọ rẹ mọ ni awọn egungun ṣaaju ki o to àyà rẹ. Lati le ṣetọju ipo yii, ṣe irọra awọn isan ti ẹgbẹ ejika, eyi ti yoo pese ipa ikẹkọ afikun. Awọn agbero ti ntan ti ọwọ ati ọwọ ogun tun ni ipa ti o ni anfani lori ipo ti ọwọ ati igbẹkẹsẹ.
"Irin biceps" Pii. E.V. Dobrova