Jijo
Ọna to rọọrun lati ṣe jijo ile ni lati padanu iwuwo. O ko nilo ohun elo pataki. Fọọmu idaraya ko tun nilo. Nikan ifẹ kan ati iṣesi ti o dara jẹ dandan! Ati awọn ọmọbirin ọdun meje, ati awọn iyaagbala ọdun aadọrin ni o ni inu didun lati jo. Ati ki o laipe ijó ni gbogbo igba ni iriri ibi keji. Wọn ṣe afẹfẹ ti kii ṣe awọn obirin ti gbogbo ọjọ ori ati awọn iṣẹ-iṣẹ, ṣugbọn tun awọn oniṣowo-owo to ni ọdun. Eyi jẹ eyiti o ṣaṣeyeye: kini iru idaraya n mu ọpọlọpọ awọn iṣunnu ayọ, ọpọlọpọ awọn igbadun! Danced wakati kan - ko si si ibanujẹ, ko si iponju, ko si ni itara - ohun gbogbo ti ṣubu ni ijó! Iṣesi ti o dara lẹhin ijó kan jẹ ẹri. Bẹẹni, ati idiyele agbara ni o tọ: sisun ni igbadun wakati kan lati padanu iwuwo, o padanu awọn kalori 400. Paapa pẹlu lilọ kiri ni pẹlupẹlu pẹlu alabaṣepọ fun iṣẹju 10-15, iwọ yoo sun o kere awọn kalori 80. Ṣugbọn maṣe jẹ ki ara rẹ ni irora pẹlu ero pe o ṣaja ọra, lẹẹkan ni ọsẹ kan ni irinajo kan. Bẹẹni, iwọ yoo run diẹ ninu awọn kalori, ṣugbọn ni awọn aaye arin laarin awọn ẹgbẹ ijo ni o ni ipalara ti awọn cocktails meji tabi mẹta, awọn eerun, eso ati awọn miiran "ounje gbigbẹ" tabi awọn ounjẹ ipanu pẹlu awọn akara. Ati gẹgẹbi abajade, kii ṣe nikan n ṣe awakọ, ṣugbọn o kan jèrè afikun poun. Nitorina, ṣi, ṣe pataki nipa ijó. Ni akọkọ, o jẹ wuni lati ṣinṣin ninu ijó labẹ itọsọna ti olukọ ti o ni iriri. Ati irin ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan ati ni o kere 30-40 iṣẹju. Nitorina o yoo jẹ diẹ gbẹkẹle!
Nṣiṣẹ
Nṣiṣẹ ni ere idaraya julọ ti awọn obirin fẹràn kakiri aye. Ere idaraya nṣiṣẹ ni asiwaju idaniloju ninu ija lodi si idiwo pupọ. Milionu ti awọn obirin ni ayika agbaye lojoojumọ ọjọgbọn lati padanu iwuwo ati ṣatunṣe nọmba naa. Ti awọn tuntun titunfangled bi awọn eerobics, awọn olula tabi awọn ẹrọ simulators ko rawọ si ọ, ni igbadun laini lati yan igbidanwo kan. Ti o ba ṣetan lati padanu iwuwo bi o ti ṣee ṣe, ṣe iranti pe ṣiṣe ṣiṣẹ yẹ ki o jẹ ala-kekere ati ki o pẹ. Gbogbo awọn ibeere wọnyi ṣe deede lati jogging. Ati ṣiṣe deede yoo ni o kere 25-30 iṣẹju ati ni o kere 3 igba ni ọsẹ kan. Ati iye owo agbara taara da lori ọna ti o yan fun agbelebu. Fun apẹẹrẹ, iṣẹju 15 ti ilọsiwaju ṣiṣe yoo gba lati ọdọ rẹ nipa awọn kalori 480, ati lori orin alapin - nipa awọn kalori 300. Ti o ko ba fẹ lati rin ni ayika eruku, awọn ita idọti, ra ọja-itaja - o le ṣe iru iru idaraya ni ile. O le ṣe simulate nṣiṣẹ lati oke ati ni ila laini, yiyi ni igbadun. Ni afikun, kọmputa naa yoo fi agbara isuna lo han nigba iṣẹ-idaraya. Rọrun, kini lati sọ! Atilẹyin nikan: maṣe ṣiṣe ni ohunkohun! Awọn sneakers didara nikan yoo dabobo ẹsẹ rẹ lati awọn ipalara.
Gigun kẹkẹ
Ọkan akoko lori keke nikan pensioners ati awọn ile-iṣẹ ti yiyi. Bayi gigun kẹkẹ ti di idaraya pupọ. Ma ṣe sọ nipa awọn keke keke oke - o jẹ fun osere magbowo kan. A yoo jíròrò awọn anfani ti gigun kẹkẹ ti o dara julọ. Lori awọn idi agbara, o jẹ diẹ ti o kere si idin naa, ṣugbọn o ṣe igbasilẹ, ijakadi ati skating. Ti o ba pinnu lati padanu iwuwo, o ni lati fa ẹsẹ ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan ati ni o kere 30-40 iṣẹju. Ni iyara ti awọn ibuso 20 fun wakati kan o le sọ ifọda si awọn kalori 130. Ati pe o nikan iṣẹju 15! Gigun kẹkẹ jẹ o dara, ju gbogbo lọ, fun awọn obinrin ti o ni hips fluffy, nitori pe o ṣe iranlọwọ lati yọ awọn ohun idogo ọra ni awọn agbegbe wọnyi. Ṣugbọn ṣe iranti pe pẹlu pẹ (2-3 ọdun tabi diẹ ẹ sii) idaraya deede, o ṣee ṣe lati mu iwọn didun awọn itan ẹsẹ sii. Ti iṣaro yii ko ba wu ọ, gbiyanju lati ma ṣe fifun pupọ si kẹkẹ. Ni pato, yago fun titẹ oke. Lati ṣe alabapin ninu idaraya yii ni ile, o to lati ra keke keke. Eyi jẹ otitọ paapaa ni awọn ilu nla.
Aerobics
Bakannaa ọkan ninu awọn idaraya ti o gbajumo julo fun awọn obinrin ti o fẹ lati padanu iwuwo jẹ awọn eero. Aerobics, bi idaraya kan, ti bẹrẹ ni America. Ni wa yi iru awọn idaraya ni ipilẹṣẹ ti awọn aṣoju ti idaji ti o dara jẹ iṣẹ. Ati ni Amẹrika, o ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ọkunrin, ṣugbọn fun akoko naa, ibaraẹnisọrọ to lagbara fun idi kan ṣe fẹ awọn idaraya miiran. Daradara, kii ṣe aaye naa. Ohun pataki ni pe awọn obirin wa mọ pe awọn eerobics ṣe okunkun okan ati awọn ohun elo ẹjẹ, nmu awọn iṣan ati ki o mu awọn ọmu ti n mu ni agbara. Ati awọn ti o ga ni akoko, diẹ sii awọn kalori ti o padanu ati padanu iwuwo. Fun idaraya-eerobic 45-iṣẹju, o le fa awọn kalori 250 si 400 ni rọọrun. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ tuntun si awọn eerobics, ṣaṣe irọra rẹ ni awọn akoko ikẹkọ akọkọ ati pe ko ṣe awọn eroja ti o rọrun! Bibẹkọkọ, iwọ yoo rẹwẹsi ti o si dun pe iwọ ko le ṣe ohun gbogbo ni ọtun. Ṣe sũru ati lẹhin ọsẹ kan o yoo ri pe o le le koju pẹlu awọn adaṣe ti o ṣe pataki. Eyi ti o ṣe pataki julo larin awọn eroja ti omi ni kikun (awọn kilasi ninu omi), awọn ọna eerobics (tẹsiwaju ati isalẹ si "igbesẹ" - igbesẹ) ati awọn aerobics agbara (dumbbells, barbells, etc.). O le rà kasẹti kan ki o ṣe ni ile ayọkẹlẹ ayanfẹ rẹ julọ ni ile. Ṣugbọn ki o ranti pe ko si ẹnikan lati ṣe atunṣe awọn aṣiṣe rẹ, nitorina o dara lati lọsi awọn kilasi 2-3 ni ile idaraya naa ati lati ṣapọ pẹlu awọn akosemose.
Ibalopo la. Awọn kalori
"Ere idaraya" ayẹyẹ ti a ṣe fẹjọpọ julọ ni ọkan julọ. Sibẹsibẹ, wọn ko ni iṣeduro lati ṣe alabapin ninu awọn ọmọde ọmọdededede ọdọde. Awọn iyokù le ṣee ṣe pẹlu rẹ ni igbagbogbo bi o ba fẹ. Nigba ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ nipa awọn kalori 250 jẹ sisun. Otitọ, ti o ba jẹ iṣẹju mẹwa 10, ṣugbọn wakati kan. Ti o ba ṣẹlẹ si ohun-elo kan, yoo tun ya awọn kalori afikun rẹ. Biotilẹjẹpe kii ṣe gẹgẹ bi o ṣe fẹ: agbara fun isosowo jẹ awọn kalori 400 ni wakati kan, ṣugbọn, wo, ipinle yii ti o ni ni iṣẹju diẹ. Nitorina, idajọ kan jẹ ọkan: ma ni ibalopọ sii nigbagbogbo ati pe o dara julọ - ninu ọran yii o yoo ni anfani lati padanu awọn afikun poun ati ki o padanu iwuwo. Daradara, ti o ba nikan 2 kg, dipo 10, "tu", bi o ti ṣe yẹ, maṣe jẹ inu. Marathon abo ma lọ si anfani rẹ! Lehin gbogbo, "ikẹkọ" ni ọna ti o ṣe pataki julọ ni ipa lori ara, aiṣedede awọn iṣeduro iṣan, imudarasi ẹjẹ, ati paapaa dena akàn. Ati pe, nitori pe ko si ẹnikan ti o daabobo ọ lati yi irufẹ "idaraya" yi fun ọ pẹlu awọn ẹlomiran, eyiti a ti sọ tẹlẹ loke, ṣe kii ṣe?
Odo
Nipa ere idaraya ti obirin kan - odo - a ko ni sọrọ fun igba pipẹ. Ati pe gbogbo eniyan mọ pe eyi jẹ ohun-elo ti o wulo julọ ni gbogbo ọwọ. Ranti pe omi tutu nikan ni o ni ifarahan ara, yiyọ cellulite, ni lile ṣe pataki ati ki o mu ara lagbara, yoo jẹ ki iṣan aifọkanbalẹ mu. Daradara, dajudaju, odo iranlọwọ ninu ija lodi si awọn idogo ọra. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, lọ si adagun (lori odo, lake, omi) ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan. Fun ikẹkọ kan o le padanu nipa 500 kcal. Ti o ga ni igba die, ti o ga agbara lilo kalori. Ṣugbọn ṣe igbiyanju lati ma gbe inu omi fun wakati, bibẹkọ ti o yoo fi awọn kidinrin naa si labẹ iṣọ agbara (gbigba sibẹ ko ṣee ṣe ninu omi). Ati ṣaaju ki o to ikẹkọ, ṣe awọn ipo-diẹ, bends, igbi ọwọ rẹ ati awọn ẹsẹ - eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣan.
Nrin
Ti o ba bẹrẹ si bẹrẹ ere idaraya tabi lọ pada si o lẹhin igbadẹ gun, rin ni aṣayan ti o dara julọ! Simple, ti ifarada, ati pe ko si iye owo. Fi bata bata rẹ diẹ sii ni itunu - ati siwaju, ṣẹgun aaye naa. Nipa ọna, nipa awọn alafo. Ti o ba bori igbasẹ apapọ 1,5 km, yọ awọn kalori 100. Ni ipele akọkọ o to lati "rin nipa" ni igba mẹta ni ọsẹ fun iṣẹju 20. Nigbati o ba ro pe ko to, mu ijinna ati igbadun pọ si. Apere, o dara lati rin ni yara ni igba marun ni ọsẹ fun iṣẹju 30-45. Lẹhin ọsẹ meji, iwọ yoo lero pe o to akoko lati sopọ aṣọ rẹ.
Ati pe ti o ba fẹ lati padanu iwuwo paapaa ni kiakia, a daba pe o "jẹra" ara rẹ. Fi abawọn pọ diẹ si awọn ẹrẹkẹ, pada ati ẹgbẹ-ikun (o le fi awọn apo-afẹyin kan nìkan) tabi gbe soke kekere kan. Lori awọn agbara agbara, awọn ọna gbigbe "eru" ati paapa kọja awọn ije. Ayafi, dajudaju, o ko le fa ẹru, ṣugbọn lọ ni kiakia. Ti lọ 1,5 km pẹlu pípẹ kan, o sun nipa awọn calori 160-180, ati pe tẹlẹ ni ọpọlọpọ!
Jẹ ni apẹrẹ ni eyikeyi ọjọ ori
Ti o ba fẹ lati ṣapo ipa ti ikẹkọ, yan irú idaraya ti o dara julọ fun ọjọ ori rẹ:
Ọdun 20. O jẹ ọdọ, ti o ni agbara, ti o kún fun agbara. Ni ori ọjọ yii, o jẹ awọn idaraya ti o dara julọ, fun apẹẹrẹ, volleyball, bọọlu inu agbọn. Ma ṣe fẹ lati ṣiṣe pẹlu rogodo? Daradara, lẹhinna, ṣe awọn eerobics: fun ati ki o munadoko! O dara lati lọ si idaraya-lẹẹkan lẹẹkan ni ọsẹ lati mu awọn isan lori awọn simulators - eyi n mu ipa iṣan lagbara. Ati ni ilọsiwaju, ni ọjọ ori rẹ o le ṣe ohun gbogbo diẹ kekere diẹkan - o dun ati ki o ko taya!
Ọdun 30. O lero ọdọ ati ilera, ṣugbọn ilana ti ogbo ti bẹrẹ laiyara. Ni pato, awọn ilana iṣelọpọ ti fa fifalẹ, ati pe pẹlu ẹru o ye pe ni eyikeyi ọna o ko le padanu afikun fun 3 kg fun ọdun kan. Lakoko ti o ti ṣe bẹ bẹ sẹyin, o to fun ọ lati joko lori onje fun ọjọ meji kan. Ni afikun, ni ori ọjọ yii, gẹgẹbi ofin, gbogbo eniyan n tẹsiwaju lati ṣiṣẹ, eyi ti o tumọ si pe awọn ẹru nla ti ko le ṣee ṣe. Lati ṣe iwuri fun ilera, padanu àdánù ati fifun wahala yoo ran awọn kilasi deede ni idaraya. Eyi yoo mu awọn isan pada lẹsẹkẹsẹ si awọn ogbon wọn ati atunṣe nọmba naa ni ibi ti o yẹ. Ti "iron" ko ni iwuri rẹ, gbiyanju lati ṣe awọn ere idaraya awọn obirin mi ti o fẹran - ijó, awọn eerobics ati jogging.
40 ọdun atijọ. Ọpọlọpọ awọn obirin ti o jẹ ọdun 40 ṣe deede lati joko diẹ sii ju ti wọn rin. Aye igbesi aye sedentary ko ni idibajẹ nyorisi si otitọ wipe ibi iṣan ni a rọpo nigbagbogbo nipasẹ sanra. Nitorina, o nilo lati ṣe ohun gbogbo lati mu awọn isanra lagbara ki o si yọ awọn ile-ọsin ti o nira. Yan awọn ere idaraya fun awọn ọmọde rẹ fun awọn ohun elo: awọn eerobics, running or biking. Tabi ṣe yoga. Ati nigba ọjọ, gbe lọpọlọpọ bi o ti ṣee!
50 ọdun ati ju. Ni akoko yii, ni eyikeyi idiyele, maṣe gbagbe nipa sisẹ ere idaraya! Awọn ẹrù ti ko ni agbara, gẹgẹbi igirin ati nrin, daabobo awọn isẹpo, fifọ irora ni isalẹ ki o si mu awọn isan lagbara. Ni ọjọ ori yii, awọn adaṣe fun irọrun ati fifọ ni o wulo. Gẹgẹbi awọn onimo ijinle sayensi ti China ti ṣe akiyesi, o lọra idaraya ti ara wọn lagbara lati mu egungun ati isan wa ati dinku ewu osteoporosis. Ṣugbọn - aaye pataki kan! - Ti o ba pinnu lati lọ si awọn ere idaraya, ṣawari fun ẹlẹsin pataki, tabi o le ṣe ipalara fun ilera rẹ.
Ṣe o ro pe mimu fọọmu iwuwo to dara julọ ni eyikeyi ọjọ ori jẹ eyiti o ṣeese? O ti wa ni aṣiṣe! Bi awọn amoye ti ṣe iṣiro, o to lati mu awọn kalori 4 nikan fun 1 kg ti iwuwo fun kilasi ni igba ọsẹ kan! Eyi tumọ si pe ni ọsẹ kan a yẹ ki a yọ kuro ni iwọn awọn kalori 200-250. Ati eyi "lori ejika" ti eyikeyi idaraya, paapaa nrin ririn. Ohun akọkọ - maṣe joko-dubulẹ lori ijoko, ṣugbọn gbe! Daradara, ti a ko ba ni idaniloju ọ ati pe o fẹran oju kan, lo akoko yii pẹlu anfaani, ṣe iwuri fun ara rẹ pe ki iṣan rẹ lagbara ati ni okun sii lojoojumọ. Awọn ọlọgbọn ti ara ilu America ti ri pe awọn iṣan le dinku kii ṣe lati igbiyanju ti ara nikan, ṣugbọn lati awọn ẹdun ti o wa lati inu ọpọlọ. Nitorina, yan iṣẹ-ṣiṣe fun ọkàn - ara tabi "opolo" - ati fun idi naa!
Gbigba idaraya ti o fẹran jẹ moriwu ati fun. Oṣuwọn 70 ogorun ti awọn obirin ro bẹ. 50 ogorun ti awọn obirin ti wa ni oṣiṣẹ pẹlu awọn idi nikan - lati padanu àdánù ati ki o mu awọn isan. Ati ọgbọn oṣuwọn ti awọn obirin gbagbọ pe idaraya na ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe awọn ọrẹ tuntun ati lati ṣafikun iṣọkan ibaraẹnisọrọ. Iru awọn ere idaraya lati ṣe ni ile lati padanu iwuwo - pinnu fun ara rẹ. Ohun akọkọ kii ṣe lati joko lori akete!