Ṣiṣe igi naa - sisun sanra ni iṣẹju 1!

Awọn akoonu

Kini awọn iṣan ṣiṣẹ ninu igi? Bawo ni o ṣe tọ lati ṣe igi idaraya? Wíwo ati awọn iyatọ ti idaraya idaraya Nọmba awọn ifarahan Awọn Aleebu ati awọn idaniloju ti okun idaraya

Idaraya ti o ṣe pataki julo ni igi naa. Pẹlu imuse ti o tọ, o ni irọrun lo ipin ti kiniun ti awọn isan ti ara. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati iwuwo ti awọn ifipawọn ti o pọju, eyi ti yoo mu ikoko ti ikẹkọ pọ sii yoo si tun papo awọn ile-iṣẹ ti awọn adaṣe lati ṣetọju ati ṣatunṣe nọmba naa. Nitorina, a pin pẹlu rẹ ni asiri ti bi o ṣe le ṣe igi ti o yẹ fun titẹ nipa lilo awọn fọto ati awọn fidio.

Kini awọn iṣan ṣiṣẹ ninu igi?

Apa okun ti o wa lori ọwọ naa ni ipa ni iwaju ti ara: awọn iṣan ti tẹtẹ, ibadi, ọmọ malu, ejika asomọ ati paapa iṣan ti o sẹhin. Wo aworan ti idaraya idaraya.

Pẹpẹ ita ti npa ẹja ita ti ẹsẹ (ita), o mu ki o ni irẹlẹ ti o ni idiwọn ati pe o jẹ ẹgbẹ iṣan adan. Yọ awọn apa ọra ati "eti" lori ibadi.

Ṣiṣe adaṣe odi ti o wa ni iyọdajẹ jẹ ailera fun afẹhinti, oju-pada ti apá, awọn ese ati awọn alufa. Ti o ba duro bi eyi fun iṣẹju 1, iwọ yoo ni irọrun gbogbo iṣan ninu ara gangan si egungun.

Bawo ni o ṣe tọ lati ṣe igi idaraya?

Pupo da lori ilana išẹ, ani iye awọn kalori yi yoo ṣe ina. Pipe išẹ yoo ṣiṣẹ jade gbogbo isan ati yọ eja abẹrẹ ni awọn agbegbe iṣoro. Jẹ ki a kẹkọọ bi a ṣe le ṣe abo ni igi daradara ni fọto ati fidio!

Awọ kilasi lori ọwọ

1. Fi silẹ lori pakà ki o si gbe ara rẹ, gbigbe ara rẹ si ọwọ rẹ.
2. Mu kuro ni ikun ati pelvis.
3. Titẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ.
4. Sọ ipo naa ki awọn ejika, apọju ati igigirisẹ gbe ila ila. Awọn itanna, awọn apọn ati awọn ejika wa ni igun ti iwọn 90.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

• aṣiṣe ni isalẹ isalẹ;
• titọ awọn alufa soke;
• ọwọ ni iwaju ẹhin;
• Awọn ẹsẹ ni a fi ẹsẹ mulẹ;
• ori ti wa ni tan pada.

Ti o ba ri ara rẹ ninu akojọ awọn aṣiṣe, ṣatunṣe ilana. Plank jẹ iṣiro ti kii ṣe-traumatic, ṣugbọn awọn iṣẹ ojoojumọ lori awọn iṣan iṣan ara ẹni, ti ko ba ṣe daradara, yoo mu ki awọn ikuna ti ko dara lori ọpa ẹhin ati awọn isẹpo.

Ma ṣe gbe iwuwo lori ọwọ rẹ, ti o ma ṣawaju ara rẹ siwaju. Kini idi ti o ṣe itọju iṣẹ naa ti o ba jẹ igbimọ rẹ jẹ ara ti o tẹẹrẹ? Maṣe duro 60 awọn aaya, o kan sọkalẹ silẹ, ṣugbọn daradara.

Iwọn idaraya lori ẹgbẹ

1. Duro ni ẹgbẹ rẹ ki o gbe ara naa, gbigbe ara rẹ si apa ọtun.
2. Papọ ara ati fi ika ẹsẹ rẹ si ilẹ.
3. Gẹ awọn pelvis ati ese.
4. Jọ ara pa bi o ti ṣee ṣe lati ilẹ.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

• Awọn ẹsẹ duro laileto;
• simi ara, fi agbara mu lori ejika;
• ẹni naa wa si iwaju lati ṣe itọju idaraya naa;
• eniyan kan n gbe igbesẹ ti ara si ọwọ rẹ, ti o lewu lati fọ ejika rẹ;
• die-die bends apa ni igbonwo.

Iṣẹ išẹ ti o dara julọ ṣe itọju torso kan. Pẹlupẹlu, okun idaraya ni oyun ni awọn ọrọ kekere ko ni itọpa. Ni ilodi si, okunkun ti iṣan nipasẹ ipa iṣiro ṣe iranlọwọ fun ibimọ ati akoko ti ibimọ ọmọ naa.

Ṣiṣe ṣiṣan

1. A joko si ori ilẹ, pẹlu ọwọ wa simi lẹhin wa gbele lori iwọn awọn ejika wa.
2. Awọn fifọ ni a fi ranṣẹ si ika ẹsẹ.
3. A na awọn ese sii, gbigbe si ori ẹsẹ ki o si gbe pelvis.
4. Pa ara mọ fun 1 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

• kan pelvis si ilẹ;
• awọn ese duro ni ọtọ;
• gbọnnu wo ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi;
• ori ti da pada;
• ẹniti o ni iwuwo ara ninu awọn apá rẹ.

Eyi ni idaraya gan-an, nibi ti afẹhinti, apọju, ati hips (thighs) yoo ṣiṣẹ. Ati pe pe lati ṣe atokuro 60 iṣẹju ni ipo kan fun awọn olubererẹ jẹ fere soro. Yẹra fun awọn aṣiṣe, ati pe ara rẹ yoo yipada lẹhin ọsẹ ọsẹ kan.

Iwọn ati iyatọ ti okun idaraya

Ti awọn igba akọkọ akọkọ igi naa dabi pe o jẹ nkan ti ko le ṣe, ṣugbọn lati mu ara wa ni titan ati duro fun iṣẹju kan ni ori ọrọ itan, lẹhinna ni ọsẹ kan tabi meji iwọ kii yoo ni pupọ ninu awọn fifuye deede. Nitorina, awọn oluko ti o ni ilera ati awọn ogato yoga wa pẹlu ọpọlọpọ awọn ilolu ti igi ati paapa awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ipo yii.

A nfun awọn abawọn ti o munadoko ti idaraya bar, awọn atunyewo ti o sọ nipa ikojọpọ gbogbo ati fifọsi abajade.

Agbegbe ti o kọja pẹlu iyipada ti awọn ẹsẹ ti nṣiṣe ti nmu ẹmi kẹtẹkẹtẹ, ibadi ati sẹhin pada. Gbiyanju o!

Ati nibi ni ẹlomiran miiran ti o wa ni iṣipopada fun fifi awọn akoko, awọn tẹtẹ, afẹyinti - bẹẹni, gbogbo ara! Lati mu ohun ti o munadoko mu, mu awọn aṣoju ti o nrawọn fun iyawọn tabi fi apo iyanrin kan si inu ikun.

Mura fun idiwọn ti o tẹle ni ipo lori awọn ọwọ ọwọ. Ẹgbẹ olootu wa gbiyanju idaraya: awọn ọmọbirin, ti o ba duro fun iṣẹju 1-2 ki o si fi awọn igbiyanju ṣiṣẹ, lẹhinna iwọ yoo ni ọwọ ọwọ, ese ati pada bi ko ṣe ṣaaju.

Ati nibi ni awọn aṣayan diẹ diẹ diẹ fun fifun awọ ti ara!

Ṣe o ala ti irin ati abo biceps? Gbiyanju idaraya "Spiderman ni Eto".

Nọmba ti awọn ọna

Nitorina, awọn aṣayan fun ṣiṣe okun, ati bayi ro nipa ọpọlọpọ awọn ọna fun awọn idaraya ti awọn igi jẹ ti o dara julọ. Ipo kọọkan ni bakanna lo awọn igbanu asomọ, tẹtẹ ati ẹhin, nitorina a ko nilo lati ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells awọn aaye ọtọtọ. A nfun aṣayan fifuye wọnyi:

• Planck ni ipo mẹta 3 fun 1 iṣẹju. Tun 3 igba pẹlu adehun laarin awọn ọna si fun iṣẹju 3-5;
• Plank + awọn iṣipopada ti nṣiṣe lọwọ (fifun apa, fifọ ẹsẹ, gbe irun). 3 awọn aṣayan fun ọna 2;
• Okun ni iṣiro - 3 awọn adaṣe, igi ni išipopada - 3 awọn adaṣe. Laisi awọn atunṣe, pẹlu awọn idilọwọ lẹhin awọn pipaṣẹ mẹta.

San ifarabalẹ, lo idii lẹhin ti awọn wọnyi ati pẹlu hernia ti awọn ọpa ẹhin ṣe pẹlu abojuto ti o tobi julọ. Ma še ṣe awọn iyatọ ti o ni iyatọ. Ni awọn ifarahan akọkọ ti ibanuje, da iṣẹ naa duro.

Awọn ohun elo ati awọn konsi ti okun idaraya

O kan idaraya ati awọn aṣayan mejila kan le yi iwọn rẹ pada ni ọsẹ meji. Lara awọn anfani ti a ṣe akiyesi:

• fifuye ti o pọju lori isan ni ipo aimi;
• Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi mẹta ti ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo ara;
• iṣan stamina iṣan;
• ṣe okunkun ideri asomọ, nlọ awọn abo ọwọ;
• ilana ti imunmi ti o tọ ni a nṣe;
• ṣe idaraya ni eyikeyi akoko, nibikibi ati paapaa ni iṣẹ;
• n gbe ara soke ki o si ṣe eto ilera inu ọkan;
• ko nilo awọn eroja idaraya miiran;
• o dara fun eyikeyi ọjọ ori ati iwọn-ara;
• awọn eefin sisun.

Awọn itọkasi pẹlu awọn aisan ti o ni idiwọ awọn idaraya. Ati pe iyokuro fun awọn eniyan alaro - o ṣoro lati funni ni igba akọkọ.

Fun iwuri, ṣeto ohun elo "Idaraya" ni foonu rẹ tabi wo aago iṣẹju-aaya.

A fẹ idaraya isinmi ati ẹkọ ikẹkọ!