1. Nrin rinra . Dipo ilọsiwaju alaafia ati ni idiwọn ti o wa ni ayika fifuyẹ naa, ya awọn "ẹsẹ ni ọwọ" ati ki o ṣe awọn ọkọ rẹ pẹlu iṣoro nyara, pẹlu gbogbo igbese ti o lagbara ti o ṣe wọn ni ẹsẹ ti o yẹ.
2. Tọju folda naa . Ni tabili ni ọfiisi, lori akete ni ile, ṣe didi ni iwaju digi tabi ni ọkọ ayọkẹlẹ, o le ṣe idaraya isometric lai awọn iṣoro: o kan joko ni pipe tabi duro si oke ati ki o fi awọn irọlẹ ṣii ni pipaduro, di i mu fun iṣẹju diẹ ati ki o tu silẹ. Tun awọn igba 5-10 tun ṣe.
3. Pipọṣe . Idaraya yii jẹ apẹrẹ fun idaraya idaraya kekere kan. Lori pakà ni aaye ipo, gbe ọwọ ọtun ati apa osi ni akoko kanna. Nigbana ni ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún. Ṣọra fun ẹhin ki o má ṣe rọra lagbara, ati awọn isan ti tẹsiwaju tẹsiwaju. Tun 3 igba ṣe.
5. Aye kan ti o lagbara . Ọna to rọrun julọ ati ni akoko kanna ni idaraya ti o munadoko - arinrin arinrin. Awọn ti a npe ni "ẹnu-ọna ẹnu-ọna" jẹ iṣiro kekere lati idaraya ti o ni idaraya: iwọ mu mejeji ni ilẹkun pẹlu awọn ọwọ mejeeji ati ki o tẹra sẹhin, bi ẹnipe o fẹ joko lori alaga. Ni akoko kanna, apa oke ara wa ni titọ. Nitori otitọ pe pẹlu idaraya yii a le tẹsiwaju lọpọlọpọ pẹlu iranlọwọ ti awọn onigun ilẹkun ṣi ṣinṣin lori awọn ẹsẹ wa, awọn iṣan glutal train nṣakoso diẹ sii ju awọn ipo-ọna deede. Ṣii rii daju pe ẹnu-ọna ti wa ni pipade ni aabo, bibẹkọ ti o jẹ ewu ti o ba kuna nigbati ibode ba ṣi tabi lairotẹlẹ diẹ ninu awọn iyanilenu eniyan pinnu lati ṣi i.
6. Kipọ-gbigbe . Ninu idaraya yii, o yẹ ki o sùn lori ẹhin rẹ, sisunkun awọn ẽkun rẹ, ati, gbe igbega ati ikun soke, gbiyanju lati rii daju pe awọn itan, alufa, ati ẹhin naa dagba laini kan. O kan sùn ni ipo yii fun iṣẹju 5, nigba ti àyà ko yẹ ki o lọ si isalẹ! Ni afikun, o tun le fa ọkan ninu awọn ẹsẹ siwaju. Tun 10-20 igba ni ẹgbẹ kọọkan.
7. Nṣiṣẹ ni omi . Boya ninu ooru idaraya yii jẹ dídùn, ṣugbọn tun ni awọn akoko miiran o ṣee ṣe pupọ ati ki o wulo julọ: ninu adagun fun awọn olubere, tẹ omi ni aijọpọ pẹlú awọn àyà ati ... ṣiṣe! Iwọ yoo ni anfani lati ṣe akiyesi bi alufa rẹ yoo ṣe le mu! Bakannaa iru yiyọ ni o wulo lẹhin awọn traumas, bi ko ṣe sọ awọn isẹpo.