Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu pylocoping. Ile-iṣẹ yii, eyiti o ṣe nipasẹ ọkọ ẹlẹsin lati California Viveka Jensen, jọpọ awọn eroja ti Boxing ati Pilates. Oṣere ati olukọni ti Hollywood Hilary Duff sọ pe oun ni, ti ko gba akoko pipọ, o ṣe iranlọwọ fun u lati tọju ara ẹni ti o ni ẹtan, ti o rọrun ati ti o ni ẹtan. Ikọkọ jẹ o rọrun: ẹkọ ikẹkọ meji yoo fun ipa kan. Awọn ipin iṣọ-n-ṣinṣin npo igbẹpọ awọn kalori kan, ti o ni idiyele lagbara ara-ara, kọ ẹkọ ati iṣakoso, ki o si funni ni igboya ti ara ẹni. Pilates jẹ ki o ṣiṣẹ daradara awọn isan ti ẹsẹ ati awọn iṣọn-iṣọnsẹ. O ṣe okunkun iduro, ṣe iṣedede ti ara ati pe o mu ifarahan ti iṣagbeye ni pipe. Apapo awọn eroja wọnyi jẹ ki o ṣee ṣe lati gba ẹkọ ikẹkọ ti a ko sile, ṣiṣe awọn ẹya ara gbogbo.
Eto iṣeto: itọju jẹ dara julọ lati ṣe awọn bata ẹsẹ - ki o yoo ni irọrun dara pẹlu ilẹ-ilẹ naa ki o si mu ẹrù sii ni apa isalẹ awọn ẹsẹ. Ṣe awọn igba 3-4 ni ọsẹ kan. Gegebi igbadun, lo nṣiṣẹ ni ibi tabi okun wiwa fun iṣẹju 2 ati iṣẹju 3 ti "apoti ojiji". Ṣe awọn iṣoro inu awọn "iyipo" ọkan lẹhin miiran laisi idinku. Ti akoko ba faye gba, o le tun awọn adaṣe ti o gbona-ni-ni-ni-lo tun ṣe laarin awọn agbeka naa. Iwọ yoo nilo: awọn ibọwọ meji pẹlu pípawọn (iwọn 500 g), ṣugbọn o le ṣe laisi wọn. Fun awọn adaṣe lori pakà, gbe ọja soke lori iṣiro yoga tabi toweli toweli.
Ojiji ti ojiji
Fi ẹsẹ rẹ lelẹ ju awọn ejika rẹ lọ, awọn ẽkún rẹ bend. Fi ọwọ rẹ sinu ọwọ, gbe wọn soke si adiye (aabo duro) ati orisun omi bi afẹṣẹja afẹfẹ ati siwaju lori awọn ika ẹsẹ rẹ. Ni idakeji, lo ọwọ rẹ lati fa fifalẹ siwaju lati inu ejika fun iṣẹju 3.
Ibu-agbelebu pẹlu iyipada ese
Awọn iṣan ti awọn apá, awọn ese, ikun ati awọn iṣẹ-ṣiṣe. Duro, awọn ẹsẹ - tobi ju awọn ejika lọ, awọn ẹsẹ diẹ sii ni iṣan jade, awọn ẽkun tẹ. Gbe ọwọ rẹ soke si ara rẹ, duro ni ipojaja. Diẹ sẹhin si apa osi ki o ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ si apa, nigba ti o n ṣe kio pẹlu ọwọ osi rẹ - fifa ni iwaju lati ejika pẹlu ọpẹ rẹ, leyin naa mu ọwọ rẹ pada si ipo ti o ti ni akọkọ. Lẹsẹkẹsẹ tan-an ẹsẹ ọtun rẹ ki o si fi ọwọ ọtún rẹ gbe - idẹ ni aabọ ni apa osi (ni ibi ti ọwọ osi rẹ). Ṣe awọn atẹgun 4 ati awọn irekọja (siwaju ati diagonally). Lẹhinna ṣe fifẹ 4 fifẹ siwaju-sẹhin (awọn ẹsẹ duro ni afiwe si ara wọn). Tun gbogbo rẹ ṣe lẹẹkansi, ṣiṣe igba fun 90 aaya. Lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada (fi ọwọ ọtun rẹ si apa osi ati osi osi-ẹhin).
Rigun ọwọ ati ẹsẹ
Awọn iṣan ti awọn apá, awọn ese ati awọn iṣan-iṣeto-iṣẹ. Duro lori ẹsẹ ọtún rẹ, tẹkunkunkun, fa inu rẹ sinu ara rẹ. Gbe orokun osi si ipele ẹgbẹ ati ki o mu ẹsẹ rẹ ni iwaju niwaju rẹ, da - ara rẹ. Ni igbakanna, fa apa rẹ pọ ni ipele ikun, awọn ọpẹ soke. Gbe awọn egungun rẹ si apa mejeji, ṣe atunse orokun osi ati mu igigirisẹ lọ si eti ọtun. Tun igbiyanju naa lọ fun iṣẹju 1 lai fọwọ si pakà pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Lẹhinna yi awọn ọna pada ki o tun tun ṣe.
Awọn iṣan ẹsẹ, awọn apẹrẹ, awọn apá ati iṣẹ ikun. Duro ni ipo ipo, tan itan rẹ siwaju sii ki o si yi awọn ibọsẹ rẹ silẹ, joko joko ki awọn ẽkún rẹ wa ni ika ẹsẹ rẹ. Tan si apa otun (awọn ibadi jẹ alailopin) ati ṣe ilaction ti ọwọ osi si iwaju si apa ọtún ati apa ọtún. Tun ọwọ rẹ pada si ipo ti o daabobo, awọn egungun lori awọn ẹgbẹ, lẹhinna tan si apa osi ki o tun tun sẹsẹ naa. Duro ni ipo ipo ati tẹsiwaju pupọ, ni yarayara bi o ti ṣee ṣe, yi awọn ọna pada fun iṣẹju meji.
Ifikọti pẹlu awọn ese kọja
Awọn iṣọn ti awọn ejika ejika, awọn apá, awọn ese ati awọn iṣọn-iṣọnsẹ-iṣẹ. Fi ẹsẹ rẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ, awọn ẽkún rẹ ti tẹri ati ki o mu awọn ọwọ rẹ si ipo ipete rẹ. Kọ ọwọ ọtún, mu u duro, diagonally ni iwaju ti àyà - ọwọ yẹ ki o wa labẹ abun naa. Nigbati o ba ṣẹṣẹ, tan-an ẹsẹ ọtun ki o si tan ara si apa osi. Tun ṣe ni apa keji, titan si ẹsẹ osi rẹ lati lu. Ṣe awọn titiipa 4, fifi wọn sinu agbara ti gbogbo ara. Lẹhinna da awọn ọwọ rẹ pada si ipo ti o dabobo ki o si ṣe awọn fifọ 4, n kọja awọn ese rẹ ọkan si ekeji. Awọn iyipo miiran pẹlu ọwọ ati ẹsẹ fun iṣẹju 3.
Bọrẹ pia
Awọn iṣan ti awọn ọwọ, ejika asomọ ati awọn iṣẹ ẹsẹ. Duro, awọn ẹsẹ jẹ igun-ejika-ẹgbẹ ni ẹya, awọn ibọsẹ ti wa ni iṣan si awọn ẹgbẹ. Tẹ orokun osi ati ki o tẹ ẹsẹ ọtun rẹ ni iwaju rẹ, fi ọwọ kan aaye pẹlu apẹrẹ rẹ. Ni akoko kanna gbe ọwọ rẹ soke niwaju rẹ ni oju oju, awọn ideri gbe, awọn ọpẹ ni awọn ẹgbẹ. Yọọ ọwọ rẹ si ara ẹni, bi ẹnipe o ti n ṣiṣẹ afẹfẹ kan. Ni akoko kanna, fi ọwọ kan atẹgun ọtun rẹ fun ikun ti o wa ni inu. Tẹsiwaju iṣipopada ipin lẹta pẹlu ọwọ rẹ, sisọ sọtun ọtun si ilẹ ati ki o tun gbe e si ikun. Ṣe idaraya fun 90 -aaya, lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada.
Awọn iṣọn ọwọ, ara isalẹ ati awọn isan ati awọn olutọju duro. Duro lori ẹsẹ ọtún rẹ ki o bẹrẹ si tẹẹrẹ siwaju, lakoko ti o gbe ẹsẹ osi si ipele ti ibadi, a fi ilọsiwaju sii. Rọ apa ọtun si iwaju, ati apa osi - ni ẹhin, ni ipele ideri, fifi idiwọn duro. Bi kekere bi o ti ṣee ṣe, tẹ ekun ọtun, ki o si tan ẹsẹ naa. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1, yi awọn ẹsẹ pada ki o tun ṣe atunṣe.
Iwọn oju iwọn pẹlu ẹsẹ ifasilẹ
Awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, awọn apẹrẹ, awọn apá ati awọn iṣan-iṣeto-iṣẹ. Duro lori ẹsẹ ọtún rẹ ki o si na ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ ni ipele ẹgbẹ, awọn ọpẹ si aaye. Fi ara rẹ si iwaju ki o gbe ẹsẹ osi si ẹgbẹ bi o gaju, atun naa nà jade. Duro awọn apá ati torso laini alailẹgbẹ, fi ọwọ kan atẹsẹ ti apa osi ti ilẹ. Gbé apa osi ẹsẹ lẹẹkansi ki o tun ṣe igbiyanju fun 90 -aaya. Lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Ọra pẹlu atunse ẹsẹ
Awọn iṣan ti àyà, awọn apá ati awọn iṣẹ iṣọn-iṣesi. Duro ni ipo ti igi, gbigbe ara mọ awọn iwaju ati awọn ika ẹsẹ - awọn egungun muna labẹ awọn ejika. Tún awọn ẽkún rẹ fun wọn ki wọn ba wa ni iṣẹju meji kan lati igun, ki o si tan ẹsẹ rẹ. Tẹsiwaju fun 45 -aaya, isinmi fun 15 -aaya ati tun ṣe. Mu akoko lapapọ ni iṣẹju 2.
Igun
Awọn iṣan ti awọn ejika ejika ati awọn iṣan-alakoso iṣẹ. Joko ni gígùn, awọn ẽkun tẹ si awọn igun ọtun, awọn ibọsẹ fi ọwọ kan ilẹ (awọn igigirisẹ ti ya kuro). Gbe awọn apá rẹ wa niwaju iwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ ati pe, ti o nmu awọn iṣan inu rẹ, tẹ sẹhin ni igunju iwọn 45. Wọ ọwọ rẹ soke ati isalẹ (titobi ni tọkọtaya meji) fun iṣẹju 1 tabi ṣe nipa 100 ero. O wa ni arin yiya awọn ẹsẹ rẹ kuro ni pakà. Ṣe afẹyinti rẹ pada, ati apo rẹ - upbeat.
Agbelebu ẹsẹ pẹlu ejection
Awọn iṣan ti iṣẹ ara isalẹ. Lọ si gbogbo awọn mẹrẹẹrin, awọn ikun ni ipele kan pẹlu ibadi, ọtun igbonwo lori pakà labẹ igun apa ọtun, ọwọ osi wa lori ọpẹ labẹ apa osi. Gbé ẹsẹ osi (a tẹkun orokun, atigbọn ẹsẹ naa) ki o si sọ ọ nipasẹ ikun ọtun. Gbe lọ si apa ọtun, lakoko ti o ba ntun ọwọ osi ati gbe ẹsẹ osi si ipele ti o ni ẹhin (atẹgun wa ni opo). Tun iṣoro naa lọ fun iṣẹju 1, lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada.