Awọn amoye asiwaju agbaye jẹ idagbasoke ti ounjẹ ti o mu iduro ti awọn carbohydrates kuro ni ounjẹ lati ṣetọju ipele ti o tẹju ti homonu insulin ni ara. Pẹlu iru ounjẹ yii, ara bẹrẹ lati ṣe agbara ni agbara nitori pe iṣaṣayẹwo ti awọn ọmu ati kekere ti amino acids. Ajẹun ti o ni akoonu kekere ti awọn iṣelọpọ carbohydrates rọọrun ti ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan lati wa iru fọọmu ti ko ni irreproachable ni akoko kukuru pupọ. Gbiyanju ati iwọ!
Awọn ounjẹ wo ni o ni iye diẹ ti awọn carbohydrates?
Awọn ọja akọkọ ti o mu ounjẹ yii jẹ ọlọrọ ninu awọn olomu ati awọn ọlọjẹ, ṣugbọn diẹ ninu awọn carbohydrates. Ẹgbẹ yii ni:
- Eso
- Awọn ounjẹ ati eran ọja
- Eyin
- Eja ati eja
- Awọn irugbin
- Wara (odidi) ati awọn ọja ifunwara (warankasi, ile kekere warankasi, bbl)
Lati ṣetọju ipele homonu insulin, o jẹ deede lati jẹ lati 0.8 si 1.1 g ti awọn carbohydrates fun kilogram ti ara ara fun ọjọ kan. A le gba wọn lati akara, iresi ati awọn ọja iresi, cereals, oka, poteto, Ewa, flakes oat. Nigbati o ba ṣe išeduro idiyele kalori ojoojumọ, iwọ yoo mọ iye gangan ti sanra ninu awọn ounjẹ ti o jẹ, ki idiyele idiwo lọ laisiyonu ati nigbagbogbo. O jẹ aibalẹ lati fa awọn ọmu ti ko nira patapata kuro ni ounjẹ. Wọn ṣe pataki fun sisẹ deede ati isẹ ti ọpọlọpọ awọn ara ti. Awọn orisun ti ọra jẹ fun apakan julọ ti a mọ si gbogbo eniyan. Ohun akọkọ ni pe wọn jẹ adayeba, kii ṣe ilana ti ina. Fun apẹẹrẹ, awọn onibajẹ yoo la lẹhin ti sisun ọja naa. Ninu ọja kọọkan iye iye awọn ọmu ti yatọ si ati didara ohun ti a gba jẹ tun yatọ. Awọn ọra ti o wulo julọ "o wulo" ti o le gba lati epo epo, awọn irugbin, eso, epo olifi, ọra (salọ), bota, ipara, warankasi ọra pẹlu akoonu ti o nira ti diẹ sii ju 60%, ọpẹ ati agbon agbon.
O ni imọran lati ṣe idinwo agbara ti eso ati bẹrẹ lilo wọn ni awọn ipin kekere (200 -300 g) ti eso ti a yan ni owurọ ṣaaju ki o to jẹ owurọ. Awọn saladi ewebe jẹ dandan fun gbogbo ounjẹ. Ti ounje ti o ba ṣetan ko ni eyikeyi ọra ni gbogbo igba, lẹhinna o le fi kun epo kekere oyinbo si saladi - ki o le bo iyato. Fun itọwo nla, o le fi ọja kun ti o tun wulo fun awọn akoonu giga ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn amino acids - on ni alikama. Ibẹrẹ rẹ ni awọn saladi jẹ fere pataki ti o ba fẹ lati ṣe aṣeyọri nọmba kan ati ni akoko kanna pa ilera rẹ mọ. Lilo ikore alikama yoo ṣan ara pẹlu ẹya ti awọn vitamin ati awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile. O dara julọ lati yago fun lilo awọn soybean ati awọn ẹfọ miiran.
Ilana ti agbara ounjẹ
Njẹ, ni ibamu si iru ounjẹ yii, o yẹ ki o gbe jade ni awọn aaye arin deede ni gbogbo wakati 2-3 ati pe o le ni lati awọn ọdun 5 si 7, ti o da lori awọn ọlọjẹ ti a beere lakoko ọjọ. Ni awọn iṣẹlẹ ti o nira, ni laisi igbaradi ati glucose, ara naa npadanu iye to pọju amino acids. Bayi, awọn elere idaraya ko yẹ ki o gba iye ti o pọ sii lẹhin ilana yii ni afiwe pẹlu awọn iru omiran miiran. Iwọn deede ojoojumọ fun awọn ọkunrin nlọ ni ibiti o wa lati 2.5 si 3 g, ati fun awọn obirin lati 2.3 si 2.7 g fun kilogram ti iwuwo ara. O ni imọran pe ni kete lẹhin ti o ti dide lati ibusun o jẹ ẹẹkan kekere ti awọn eso ti a yan eso. Eyi yoo mu eto eto ounjẹ rẹ ṣiṣẹ, nitorina a yoo gba ounjẹ ounjẹ ni igba diẹ.
Apa miran ti ounjẹ - iṣẹju 30 lẹhin akọkọ - yẹ ki o ga ni amuaradagba ati iye ti o sanra ninu awọn ohun ti o wa. O dara lati jẹun ni wakati meji ṣaaju tabi lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ owurọ. Koko bọtini ni ounjẹ yii jẹ gbigbepo ti awọn ọlọ ati awọn amuaradagba, igbẹhin naa gbọdọ wọ inu ara lẹhinna idaraya (eyiti o jẹ pataki). Akoko akoko fun jijẹ ounjẹ da lori ọpọlọpọ awọn okunfa, eyini: ti iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ (ikẹkọ, iṣẹ, iṣẹ ti ara) ba ṣubu ni idaji akọkọ ti ọjọ (lati wakati 9 si 12), lẹhinna ipin akọkọ ti ounjẹ ni a gbe jade ni agbegbe akoko laarin 12.00. ati 13.00. wakati (ie, o kere ju wakati meji lọ lẹhin iṣẹ)
Ti o ba ṣiṣẹ pupọ ni opin ọjọ (lọ si adaṣe lẹhin iṣẹ tabi ile-iwe), lẹhinna akoko ounjẹ, gẹgẹ bi ounjẹ yii pẹlu akoonu kekere ti awọn carbohydrates ti kii ṣe digestible, jẹ lati 5 pm. titi di 20.00. nigbamii o dara julọ lati ma jẹ onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ọmu, nitoripe wọn ko ni daadaa daradara ni alẹ.
Bakannaa awọn iyọọda ti yiya sọtọ jẹ iṣeduro awọn carbohydrates sinu awọn ipin kekere meji ti o jẹ laarin 10.00. ati 14.00. awọn wakati. Ati lẹhin igbati o le jẹ ounjẹ pẹlu akoonu ti o sanra. Bayi, awọn amuaradagba inu ifun yoo wa ni kiakia lati bo aipe ti amino acids ninu ara. Pẹlu ounjẹ kekere-carbohydrate, ijinna laarin awọn ounjẹ ko yẹ ki o kọja wakati mẹrin lati yago fun ipo aipe aifọwọyi ninu ara. Eyi yoo yorisi pipadanu ti ko tọ si isan iṣan. Ijẹhin ikẹhin ti ọjọ jẹ pataki ni o yẹ ki o ni awọn ọlọjẹ. Ni afikun, ni ounjẹ aṣalẹ ni a ṣe idapo pọ si awọn oriṣiriṣi ẹda meji (eran ati wara tabi eyin ati wara, bbl). Ti darapọ pẹlu kereku.
Bawo ni lati ṣe ounjẹ ounjẹ gẹgẹbi ounjẹ yii?
Awọn ounjẹ ọja gbọdọ dandan itọju ooru. Awọn ọja ti a fi ọja pa ko niyanju. Awọn ẹfọ ni a jẹ aise, ti jinna tabi ti jinna fun ọra. Pelu lilo lilo ipẹtẹ tabi eran jijẹ. Eja ati adie wa ni sise tabi ti a yan ni adiro tabi lori irungbọn.
Iru ikẹkọ yoo jẹ julọ munadoko ni iru ounjẹ yii?
Pẹlu iru onje ni a le šakiyesi (paapaa ni akọkọ) lati dede si glucose kekere. Awọn adaṣe ti o munadoko julọ ni awọn eyi ti iye akoko wọn jẹ lati ọgbọn si ọgbọn si 45 iṣẹju pẹlu ifisi agbara ti o pọju (ni ibiti o ti n mu agbara). Apeere ti o dara julọ fun iru ikẹkọ bẹ ni awọn idaraya ti Tai-Bo. Sibẹsibẹ, ikẹkọ aerobic ti o gaju pupọ le fa kiakia si awọn ewu ilera, paapaa ni awọn eniyan ti o ni kekere ti o wa ninu carbohydrate ati hypoglycemia (ẹjẹ kekere). Duro idẹsẹ šaaju ki o to gba agbara yoo ni anfani lati dẹkun ipo idena-aye yii. Ti o ba tun lero, o nilo lati jẹ 100 giramu ti chocolate tabi fructose ti ara-ọjọ ni gbogbo ọjọ titi ti o fi pari imularada.
Bawo ni onje yii ṣe ni ipa lori ilera rẹ ?
Ijẹ yii pẹlu akoonu kekere ti awọn carbohydrates ti ko ni digestible jẹ igbadẹ ati pe o jẹ ọna pipe ti ibajẹ ọra. Lẹhin ọsẹ kẹrin mẹrin si iru iwa bẹẹ, ara wa ni awọn ayipada pataki fun dara julọ: iwontunwonsi ti awọn fọọmu ti wa ni akoso, a ṣe idasilẹ ifaramọ deede laisi ipilẹṣẹ awọn idogo ni awọn "isoro" awọn agbegbe. Iṣoro ti aipe aifọwọyi ati, bi abajade, aipe ti isokun iṣan ti kuna, niwon mimu ipo giga ti insulini, eyiti o ṣe pataki fun atunṣe awọn okun iṣan lẹhin ikẹkọ, ti wa ni idasilẹ. Ti a ba yan iye ti ounjẹ ati awọn ohun ti a ti yan ni ọna ti o tọ, lẹhinna pipadanu iwuwo jẹ idurosinsin ati iduro. Idadanu ẹgbẹ nipasẹ-ẹgbẹ jẹ lati 5% si 8% iwuwo ara ni gbogbo oṣu. Iwọn iyọ ti o wa ni apapọ lapapọ ni o waye, lakoko ti pipadanu isopọ iṣan wa laarin kere julọ.
Awọn eniyan ti o le ṣe atẹgun deede, o jẹ wuni lati ṣe akiyesi ounjẹ yii pẹlu akoonu kekere ti awọn carbohydrates digestible ni o kere lẹẹkan ni gbogbo osu mẹfa. Eyi yoo gba wọn laaye lati ṣetọju oṣuwọn ti sisun sisun ni aifọwọyi. Sisun diẹ sii ninu ounje le ja si diẹ ailera idunkuro. Ti eyi ba ṣẹlẹ, o dara lati yipada si ounjẹ ti o rọrun julọ fun pipadanu iwuwo.