Pẹlu nitori awọn adaṣe pupọ lori itọwo. Iwọ yoo ṣe wọn duro lori ẹsẹ kan, eyi ti yoo mu ki isan naa ṣetọju iwontunwonsi wọn ki o si ṣiṣẹ diẹ sii. Yi eka yoo jẹ ohun ti o lagbara ati olubere! Darapọ mọ eto isinmi wa ati, bikita bi o ṣe ṣoro, ranti: pẹlu kọọkan ṣe atunṣe o ṣe igbesẹ si ọna, si nọmba ti ala rẹ. Lẹhinna, awọn adaṣe ti ara lati dinku iwuwo yoo ran eyikeyi ọmọbirin lati di ọmọ-binrin ọba!
Ilana ikẹkọ
Ṣe eyi ni awọn igba mẹta ni ọsẹ, ṣugbọn kii ṣe ọjọ lẹhin ọjọ. Ni akọkọ, faramọ fun iṣẹju 5, fun ara rẹ ni eyikeyi kaadi cardi, ati ki o ṣe awọn adaṣe ni ibere, kọọkan fun 10-12 repetitions. Duro laarin wọn fun iṣẹju diẹ lati pada si ẹmi rẹ.
O yoo nilo: meji ti awọn dumbbells ti o ni iwọn 4-5 kg ni ibamu ti Syeed, ipilẹṣẹ-igbesẹ tabi rogodo ti o ni aaye idi iwọn 1,5-3 kg; kan dumbbell ṣe iwọn 1,5-2.5 kg.
Pẹlu idaniloju
Awọn isan ti awọn ese ati awọn iṣẹ-iṣọ.
Ṣeun si awọn adaṣe ti ara fun idinku idiwọn o le wa si fọọmu tuntun ni kiakia! Mu ọwọ kan ni gbogbo ọwọ kan ti o ni iwọn 4-5 kg ati ki o pa wọn mọ iwaju rẹ, ni ipele ti awọn itan, awọn ọpẹ si ara rẹ. Gbe ẹsẹ rẹ soke ju awọn ejika rẹ lọ, fa awọn ika ẹsẹ rẹ jade ki o si joko. Gun, mu ẹsẹ ọtun rẹ pada. Ti o ba yọ ọ silẹ, tun fi ẹsẹ sii ni ibẹrẹ, joko si isalẹ ki o tun ṣe, nfa ẹsẹ osi. Tesiwaju lati ṣe idaraya, awọn ẹsẹ pada ni kọọkan atunṣe.
Fọ lori ori rẹ
Awọn iṣan egungun ṣiṣẹ
Joko, awọn ẽkun tẹ, ẹsẹ lori ilẹ. Ni ọwọ kọọkan, mu awọbirin kan ti iwọn 4-5 kg. Towo ọwọ rẹ ni awọn igun, gbe wọn ni ọwọ siwaju ki o si gbe ki awọn igun-ọrun ti tokasi ni apa mejeji wa lori ila-ika. Ṣiṣe tẹ, tẹ apa rẹ ni gíga ki o gbe awọn fifun ni ori ori rẹ. Lower ati ki o tun ṣe.
"Hammer" pẹlu didi
Awọn iṣan ti awọn ese, awọn iṣẹ ati awọn iṣẹ biceps.
Mu ọwọ kọọkan ni ibiti o ti n ṣe iwọn 4-5 kg ki o si isalẹ wọn pẹlu ara, awọn ọpẹ ni o tọ si ara rẹ. Fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ, joko si isalẹ. Duro, fi ẹsẹ osi si apa ọtun ati yika iwọn rẹ si awọn ejika rẹ. Ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ si ẹgbẹ, ti o pada si ipo ẹgbẹ ati fifalẹ awọn dumbbells, ki o tun tun ṣe. Ni arin, yi ẹsẹ pada: bẹrẹ lati Stick ati ki o pada si apa ọtun.
Push-ups from the step-platform
Ṣiṣẹ awọn iṣan ti inu, awọn ohun-iṣan, awọn olutọju iṣan.
Fi ọwọ rẹ si ọna itẹsiwaju tabi igbẹ kan, ọpẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ, ki o si mu ipo ti igi naa. Ọtún ẹsẹ wa ni fa pada si oke ti itan, fa atampako naa. Fifi awọn ideri rẹ silẹ, fi oju rẹ silẹ si steppe. Gbe ọwọ rẹ soke ki o tun ṣe atunṣe. Ni arin ọna naa, yi ẹsẹ pada, sọ ohun ti o tọ silẹ ati mu apa osi pada.
Ṣiṣẹ ni ite
Mu ọwọ kọọkan ni ibẹrẹ kan ti o ni iwọn 4-5 kg, tẹ si iwaju lati ibadi ati o kan squat. Fi ọwọ ọtun rẹ silẹ niwaju rẹ, a fi awọn ọpẹ si awọn ẹsẹ. Fa awọn fifuyẹ si awọn ẹgbẹ, nfa awọn egungun pada sẹhin, ṣugbọn laisi itankale wọn si awọn ẹgbẹ, gbe ọwọ rẹ pada, pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe.
Kọn awọn ijamba ti o ga
Awọn iṣan ẹsẹ, awọn agbeegbe ati awọn ejika.
Mu rogodo ti o ni aaye ati, gbe ọwọ rẹ siwaju rẹ, mu u wá si ori awọn ejika. Ṣe ki o wa ni apa osi ẹsẹ siwaju, lakoko ti o gbe afẹfẹ soke lori ori rẹ. Duro, gbe egungun ọtún rẹ duro niwaju rẹ ati fifalẹ rogodo si apa ikun. Ṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ ọtun ki o si tun pari idaraya lati pari atunwi.
Agbelebu apa atunse
Awọn alakoso iṣan ati awọn iṣẹ triceps.
Ya ohun kan ti o ni iwọn 1,5-2.5 ni apa ọtún ati ki o dubulẹ lori ẹhin rẹ, ẹsẹ ọtun rẹ ni a tẹri ni ikunlẹ, ẹsẹ ni ilẹ, osi apa osi ti gbe soke. Gbe ọwọ ọtún rẹ soke ni ita gbangba, ọpẹ ti nkọju si iwaju. Gigun awọn dumbbell si apa osi, tẹ tẹ ni igbonwo. Mu apá rẹ mọ ki o tun ṣe atunṣe. Ni arin ọna, yi ọwọ rẹ pada.
Titun atunṣe atunṣe
Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara.
Mu rogodo ti o ni aaye ati, gbe e si ori ori rẹ, dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tọ. Nisisiyi yọ wọn kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si gbe egungun osi rẹ silẹ, lakoko ti o gbe ori rẹ ati awọn ejika rẹ ati fifalẹ rogodo ni iwaju osi osi rẹ. Tún orokun (ma ṣe isalẹ ẹsẹ rẹ) Ati ki o na ọwọ rẹ pẹlu rogodo lori ori rẹ ni ayika ipele eti rẹ. Ni atungbe ti o tẹle, fa gigeli ọtun rẹ si ọ.
Maṣe gbagbe nipa kadio!
Gbiyanju lati fun ni o kere ju 5 igba ni ọsẹ kan ipalara pataki lori okan, sisun 250-500 kcal fun igba. Gba ẹkọ ikẹkọ iṣẹju mẹẹdogun mẹẹfa, eyiti o le di ọkan ninu awọn ohun elo inu ọkan ati ọkan ninu eyiti iwọ yoo fi iná ṣe ju awọn kalori 500. Ṣe ko o to fun ọ? Fi iyọda, iyara, tabi kekere kan ti awọn mejeeji.