Gegebi iwadi, 54.4% ti awọn obirin ilu Europe ti šetan lati rubọ pupọ nitori pe o ni ara ti o dara. A nfun ọ ni eto ikẹkọ ti ko beere fun ọ lati ṣe awọn ẹbọ pataki lori ọna si nọmba ti o dara.
Pẹlu eto ikẹkọ yii, kii ṣe padanu 5 kg nikan, yoo ran ọ lọwọ ati tẹsiwaju lati mu awọn idaraya pẹlu idunnu. Ati gbogbo ọpẹ si otitọ pe gbogbo ọjọ yoo tumọ si iru idaraya titun kan, ati pe yoo ran ara rẹ lọwọ lati ni irọrun ni kiakia. Nigbati o ba fun ọpa ti o yatọ si awọn isan ti ara, wọn ni lati wa ni deede, nitorina abajade yoo han ni kiakia, ati pe o tẹsiwaju lati mu awọn isan ara lagbara. A ni idagbasoke 21 awọn agbeka fun ohun orin muscle, ati lẹhinna fi awọn ikun omi cardio si wọn. Darapọ ki o si da wọn pọ pọ lati gba eto ikẹkọ titun fun ọjọ kọọkan. Nitorina awọn iṣan ati awọn iyọdaji yoo wa ni akoko ti o ti kọja. Bẹrẹ ṣiṣeṣe gẹgẹbi eto wa loni, ati ni ọdun titun o yoo tẹ sii ni ilera ati idunnu.
Eto eto ẹkọ rẹ fun ọsẹ
Lati le yọ 5 kg ti afikun iwuwo fun osu kan, o gbọdọ ṣe o kere 300 iṣẹju ti cardio ni ọsẹ kan, pẹlu 2-3 ikẹkọ idiwo, ki o si tẹle ounjẹ kan. Eyi ni eto ti o ṣe pataki ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe gbogbo eyi.
Awọn aarọ
Ṣe awọn adaṣe fun awọn aarọ ati kaadi iranti.
Ojoba
Iṣẹ isinmi Cardio ti o ni iṣẹju 60.
Ọjọrú
Ṣe awọn adaṣe fun ayika ati kadii lori itẹ-ije pẹlu iho kan.
Ojobo
45-60 iṣẹju ti eyikeyi adaṣe ti igbẹhin intense (eyi tumọ si pe nigba ikẹkọ ti o le sọrọ).
Ọjọ Ẹtì
Ṣe awọn adaṣe ati kadio lori itẹ-ije pẹlu iho kan.
Ọjọ Àbámẹta tabi Ọjọ Àìkú
Ṣe wakati kan ti kaadi kirẹditi tabi eyikeyi ikẹkọ ti o lagbara ni fifun iṣẹju 60. Ọkan ninu awọn ọjọ pipa jẹ ọjọ isinmi.
Ṣe akiyesi eto yii fun ọsẹ kan ni eyi tabi eyikeyi aṣẹ miiran (ti a ba pe pe ko yẹ ki o tun tun ṣe ikẹkọ kanna ni ọjọ meji ni ọjọ kan, ati laarin agbara ikẹkọ gbọdọ jẹ isinmi 48). Ti o ba n gbiyanju lati mu awọn isan rẹ si ohun orin ki o si pa idiwọn rẹ, yọ ọjọ kan ti ikẹkọ cardio lati ètò, pẹlu awọn adaṣe agbara.
O yoo nilo
meji ti dumbbells ti iwọn 1.5-2.5 kg ati 4-6 kg;
fitball;
Igbese-Syeed tabi ibujoko iga 30-45 cm;
àkọsílẹ fun yoga tabi iwe ti o nipọn gẹgẹbi itọnisọna tẹlifoonu;
Ẹrọ ayọkẹlẹ ValSlide tabi awọn awoka iwe;
yara-irin-ajo gymnastic;
egbogi ti o ṣe iwọn 1 kilo;
Mat fun yoga (iyan)
Kini lati ṣe
Bọsipọ fun iṣẹju 5 nipa lilo eyikeyi cardio, lẹhinna tẹle awọn itọsọna meji ti 10-12 awọn atunṣe ti igbiyanju kọọkan ni aṣẹ yii, fifun isinmi 30 laarin awọn apẹrẹ.
1. Squats pẹlu awọn ẹmi pada, ṣe okunkun awọn isan ti awọn ese ati awọn apẹrẹ
Duro ni gígùn, ẹsẹ fife lori awọn thighs. Mu ọwọ awọn dumbbells ni iwọn 1.5-2.5 kg. Joko si isalẹ ki ibadi wa ni iru ilẹ, lẹhinna lọ si oke ati ki o gba ẹsẹ osi rẹ pada. Pada si ipo ti o bere lati pari ọna naa. Tun ṣe pẹlu awọn ẹsẹ iyipada.
2. Ni ọna lọkan lọ, o ṣe okunkun awọn iṣan ẹsẹ, awọn apọn ati awọn ejika
Ni ọwọ ọtún, mu awọbirin kan ti o ni iwọn 1,5-2.5 kg ati isalẹ ọwọ rẹ pẹlu itan pẹlu ọpẹ si rẹ. Fi ọwọ osi rẹ le ori ori rẹ, igbada si ẹgbẹ. Ṣe awọn ẹdọṣọ kan si apa osi, leyin naa lọ soke; gbe ẹsẹ osi ati apa ọtun ni akoko kanna. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Yi awọn ẹgbẹ pada ki o si pari ọna naa.
3. Curtsy pẹlu dumbbells, n mu awọn isan ẹsẹ, awọn apẹrẹ ati awọn biceps lagbara
Mu ọwọ kan ni gbogbo ọwọ kan ti o ni iwọn 2.5-6 kg (ọwọ ni ẹgbẹ kọọkan pẹlu awọn ọpẹ ti inu) ki o si fi ẹsẹ rẹ si igun ti awọn ibadi. N ṣe apa osi ni iwaju ati si apa otun, gbe awọn dumbbells si awọn ejika. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o si ṣe sẹhin ati osiward pẹlu ọwọ ọtún lati pari 1 atunwi.
4. "Scissors" pẹlu ọna kan , mu awọn isan ti tẹtẹ
Dù sẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o ni kiakia ati ki o fi awọn fitball laarin awọn kokosẹ rẹ. Ọwọ luba lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ si isalẹ. Gbe awọn ẹsẹ ọtun rẹ soke. Pa awọn ẹsẹ rẹ si apa osi, ni gbogbo ibi ti o le, lai gbe awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ. Da ese pada si aaye ipo wọn ati ki o tan wọn si ọtun lati pari 1 atunwi.
5. Imuwọn lori fitball, ṣe okunkun awọn iṣan ti awọn agbekọ ati ẹhin
Duro ni isalẹ, ki o wa lori fitball. Fi awọn iwaju rẹ si ilẹ ilẹ ki o tẹ awọn ẽkún rẹ si igun ọtun. Ti mu awọn ẹṣọ, gbigbe awọn ese si oke, ti awọn ikunkun duro ni 90 iwọn ki ibadi fi oju ila kan pẹlu ẹhin. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe.
6. Titari soke, ṣe okunkun awọn iṣan ti àyà, awọn ejika, awọn ọwọ ati awọn ọpa
Ṣe awọn itọkasi ti o dubulẹ, gbigbe ara lori awọn ọwọ ati awọn eekun. Fifi ọwọ rẹ si awọn egungun rẹ, tẹ ẹntẹ rẹ silẹ titi awọn ejika rẹ yoo faramọ si ilẹ. Rigun awọn ọwọ rẹ, yi ẹsẹ osi rẹ kuro ni pakà 15 cm. Fi ẹsẹ rẹ si ilẹ ki o tun tun sẹsẹ, yiyi ẹsẹ rẹ pada.
7. Pada awọn igbi-titari, rọ awọn triceps ati awọn ejika egungun
Joko lori ilẹ, sisunkun awọn ẽkun rẹ, ọwọ lori ilẹ ni ibi ibadi rẹ, awọn ika rẹ ntoka siwaju. Jii ibadi rẹ 20 cm lati pakà. Tún apá rẹ ni awọn egungun, sisalẹ awọn pelvis fere si ilẹ. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe.
8. "Skater", n mu awọn isan ti awọn ese ati awọn iṣọdi lagbara
Fi ẹsẹ osi rẹ si ori ẹrọ tabi ibugbe, sisunkun rẹ ni igun ọtun ati titun ẹsẹ ọtún rẹ lẹhin rẹ, gbigbe ara rẹ si ilẹ. Diẹ sẹhin ki o si gbe ọwọ rẹ ni iwaju rẹ ni giga awọn ejika rẹ, awọn ọpẹ si isalẹ. Pẹlu iṣiro ina, gbe ẹsẹ ọtun rẹ sori ẹrọ Syeed, lẹhinna pada si ipo ipo rẹ ati tun tun ṣe. Yi ese rẹ pada ki o si pari ọna naa.
9. Gbọ pẹlu crouching, mu awọn isan ti ese ati awọn ọpa ti lagbara
Duro pẹlu ẹsẹ osi rẹ lori apẹẹrẹ Valslide tabi awo-iwe iwe, ọwọ lori awọn ẹgbẹ. Ṣe fifẹ sisọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ si ẹgbẹ pẹlu fifọ, gbe ọwọ rẹ siwaju rẹ si iha ila pẹlu ọwọ rẹ si isalẹ. Gigun ẹsẹ ọtun ni orokun, mu ẹsẹ osi si aaye ipo rẹ ati tun ṣe. Yi awọn ẹgbẹ pada ki o si pari ọna naa.
10. Titan ọwọ pẹlu awọn ẹgbẹ oju-ọrun, o mu ki awọn iṣan ti awọn ẹda, awọn ẹsẹ ati biceps ṣe iwuri
Duro ni iduro, awọn ẹsẹ ni ibadi ni awọn ibadi, awọn ẽkun ti tẹẹrẹ die. Mu awọn fifun ni ọwọ ti o ni iwọn 2.5-4, awọn ọwọ gbe ni awọn igun apa ọtun ati ki a tẹ si ẹgbẹ awọn ọpẹ soke. Joko joko lakoko ti o n sọ awọn fifun ni akoko kanna si awọn ejika rẹ. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe.
11. "Frog", o mu ki awọn tẹ
Joko lori eti ti aaye tabi ipade, mu awọn ẹgbẹ rẹ sunmọ awọn ibadi. A tẹ awọn ọrun mọlẹ, awọn ẹsẹ duro lori ilẹ. Diẹ sẹhin, yi ese rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ki o fa fifẹ jade ni iwaju rẹ, ki awọn ẹsẹ wa ni iru si ilẹ. Tesi tẹ tẹ ki o fa awọn ẽkún rẹ si inu rẹ, tan awọn ẽkun rẹ, ṣugbọn fifi ẹsẹ rẹ papọ. Titiipa ipo si ori kika kan, leyin naa tan ẹsẹ rẹ ni gígùn ki o tun ṣe igbiyanju naa.
12. "Tabili", ṣe okunkun awọn isan ti ẹhin ati awọn ẹṣọ
Ya kukuru kan ti o ni iwọn 1,5 kg ki o si duro lori gbogbo mẹrẹrin, ọwọ lori ila ejika, ibadi ti o ni igun-ara si ilẹ-ilẹ. Gbigbe ọwọ ọtún si ẹgbẹ si oke ti ejika, mu ẹsẹ ti o ku ni etikun si ẹgbẹ si oke ti ibadi. Pada si ipo ibẹrẹ ki o si pari atunwi. Ṣiṣe, awọn ẹgbẹ mejeji.
13. Titan-soke pẹlu iyipada ọwọ, mu awọn iṣan ti inu, awọn ejika ati awọn ọmu lagbara
Ṣe awọn itọkasi ti o dubulẹ (gbigbe ara rẹ lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ), ti fẹlẹfẹlẹ lori ila ẹgbẹ, ọwọ osi wa lori apo fun yoga tabi iwe asọ. Tẹ ọwọ rẹ ni awọn igun, gbe ọkọ rẹ silẹ si ilẹ. Tẹ apa ilẹ silẹ, lẹhinna gbe ọwọ ọtún rẹ si ori iwe tabi iwe, ki o si gbe ọwọ osi si pakà lati pari atunwi. Ṣe idaraya naa lẹẹkansi, ṣugbọn ni idakeji.
14. Pada awọn igbiyanju-soke, ṣe okunkun triceps ati ẹja ẹja
Joko lori eti ti igun-ara, ki o fa eti iwaju rẹ sunmọ ibadi ati fifun awọn ẽkun rẹ. Gbe ọwọ rẹ soke ki o si ya omi kuro lati ipilẹ. Tún apá rẹ ni igun ọtun, sisun ibadi rẹ si pakà. Gbe ọwọ rẹ soke, ki o si tẹ ẹsẹ osi rẹ ni iwaju rẹ, ati ọwọ ọtún rẹ si ẹgbẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe; yi awọn ọna pada ki o si pari ọna naa.
15. Dabaa pẹlu iwontunwọnwọn, o mu ki awọn isan ẹsẹ, ẹsẹ ati awọn ẹhin le mu ara
Ṣe aabo fun irin-ajo idaraya gymnastic fun atilẹyin ti o wa titi ni iga ti kokosẹ. Mu awọn iyokù miiran ti ijanu ni ọwọ ọtún rẹ ki o si tun pada sẹhin ki itọka naa lagbara to. Yọọ ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni pakà ki o si fi idi si apa osi. Lero iwaju lati ibadi, joko lori ẹsẹ osi rẹ ki o si fa ọwọ ọtún rẹ siwaju ati isalẹ. Mu ẹsẹ ọtun rẹ mu, nfa ọwọ ọtun rẹ si àyà. Tun ṣe. Yi awọn ẹgbẹ pada ki o si pari ọna naa.
16. Nlọ kuro ni ẹgbẹ, ṣe okunkun awọn iṣan ẹsẹ, awọn apọn ati awọn ejika
Fi ẹsẹ rẹ siwaju sii ati die-die ṣafihan awọn ibọsẹ wọn jade. Di kaadi ẹmu ti 1 kg pẹlu ọwọ mejeji ni iwaju rẹ ni ipele ti àyà. Joko si isalẹ ki ibadi rẹ ba faramọ ilẹ. Lẹhinna, ni išipopada kan, gbe soke, gbe ọwọ rẹ soke ki o si fi rogodo ṣe ori ori rẹ, lakoko ti o nfa ẹsẹ rẹ pọ. Pada si ibẹrẹ ibẹrẹ ati lẹsẹkẹsẹ tun wiwa.
17. Tẹ lati inu ilẹ, ṣe okunkun awọn iṣan ti awọn agbekọ, awọn ẹsẹ ati biceps
Mu awọn dumbbells ni ọwọ rẹ, na ọwọ rẹ lẹgbẹẹ ara pẹlu awọn ọpẹ rẹ siwaju. Duro pẹlu ẹhin rẹ si sẹẹli 60 cm lati ọdọ rẹ. Fi ọwọ-ọtun ẹsẹ kan sori ẹrọ yii. Tẹ awọn igun-ọwọ rẹ ni apa ọtun ati ki o ṣi ọwọ rẹ soke soke. Gbọ awọn fifun si awọn ejika, sọkalẹ sinu ikolu. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe; yi awọn ọna pada ki o si pari ọna naa.
18. "Bicycle" ṣe okunkun tẹmpili naa
Joko lori ibujoko, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ wa ni afiwe si ilẹ. Titẹ sihin pada nipasẹ 45 °, fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ. Rọ ẹsẹ ọtun, tẹnumọ ọti, ki o tẹ apa osi ni orokun. Yi awọn ẹgbẹ pada lati pari atunwi. Tesiwaju, awọn ese ti o tẹle.
19. Tọju isinmi, n mu awọn iṣan ti ẹhin ati awọn ọpa lagbara
Ṣe awọn itọkasi ti o dubulẹ, gbigbe ara rẹ lori ilẹ pẹlu awọn igun-ọwọ. Awọn ibiti o wa labẹ awọn ejika, awọn ọwọ ti dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ si isalẹ, tẹtẹ ni o ni okun. Gẹ ẹsẹ osi ati fi atampako ẹsẹ osi si apa igigirisẹ ọtun. Gbe ipo yii duro fun 10-15 aaya, lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada lati pari ọna naa.
20. Titan-soke pẹlu owu, ṣe okunkun awọn iṣan ti àyà, awọn ejika ati awọn ọwọ
Ṣe awọn itọkasi ti o dubulẹ, gbigbe awọn ibadi lori fitball. Tún apá rẹ ki o si tẹ aṣọ rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ, ki o si tẹsiwaju bi lile bi o ṣe le ṣii ọwọ rẹ; tun tun ṣe.
21. Yi oju-soke pẹlu titan, ṣe okunkun awọn iṣan ati awọn iṣan ejika
Joko lori eti ti igun-ara, mu awọn ẹgbẹ rẹ lẹgbẹ awọn ibadi. Awọn ẹsẹ duro lori ilẹ ilẹ ti a si tẹri ni awọn ekun. Gbe ọwọ rẹ soke ki o si ya fifọ kuro lori ẹrọ yii ni iwaju. Mimu awọn igun-eti rẹ ni igun ọtun, din si ibadi rẹ si pakà. Ṣi ọwọ rẹ ni apa ọbọn ati pe, ti o mu ọwọ ọtún rẹ wa niwaju rẹ, fi ọwọ kan ọ pẹlu irufẹ ti o sunmọ ọwọ osi rẹ lati pari atunwi kan. Pada si ibẹrẹ ipo ki o tun tun ṣe, fi ọwọ si aaye lori ọtun pẹlu ọwọ osi rẹ. Tesiwaju nipasẹ awọn ẹgbẹ ẹgbẹ.