Ni afikun si awọn adaṣe ipilẹ, a fi awọn pataki fun awọn obirin 20-, 30- ati 40-ọdun, nitori pe igbesi aye ati ara obirin ṣe iyipada pẹlu ọjọ ori. Fikun-un si eto ikẹkọ cardio yi, ati pe a ṣe idaniloju pe iwọ yoo gba igbasilẹ iranlowo agbara ni osu kan ki o si fi abajade pamọ fun ọdun. Awọn adaṣe ti ara fun ikun kekere - iranlọwọ gidi fun ọ.
Ilana ikẹkọ
Bawo ni o ṣe n ṣe: Ṣẹ jade ni eka lẹmeji ni ọsẹ, ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 12 pẹlu fifọ iṣẹju 60 si awọn ọna. Ni opin igba kọọkan, fi awọn adaṣe kun si tẹ "nipasẹ ọjọ ori." Ki o ma ṣe gbagbe nipa ikẹkọ cardio! O yoo nilo: rogodo kan ti o ni iwọn 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg ati idaamu roba, ti o ba ṣe awọn adaṣe fun awọn ti o ju 40 ọdun lọ.
1. "Itantan" yipada
Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara, awọn iṣan ti awọn ẹṣọ, awọn ese ati awọn ọwọ. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ni ilọsiwaju ju awọn ejika rẹ lọ, ika ẹsẹ rẹ ti wa ni ita. Pa rogodo ti o wa niwaju rẹ ni ipele ibadi. Lọ si isalẹ si idaji-ẹgbẹ. Ṣe awọn ẹsẹ ọtún, yipada si apa osi, lakoko ti o ṣe atunṣe awọn eligi rẹ ati gbe soke rogodo si apa osi rẹ. Lọ pada si ipo ti o bẹrẹ, ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ. Ṣe idaraya naa ni ọna miiran.
2. Ẹtan pẹlu rogodo
Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara, awọn iṣan ti awọn ẹṣọ, awọn ese ati awọn ọwọ. Duro ẹsẹ rẹ lori iwọn ti pel pel rẹ, pẹlu ọwọ mejeji ni iwaju iwo rẹ, mu rogodo iṣọ naa. Gbe e si apa ọtun si oke, lẹhinna si isalẹ rẹ si itan ẹsẹ osi, lakoko kan nigbakannaa lo nlọ pẹlu ẹsẹ ọtun. Fi ẹsẹ rẹ ṣọkan, gbe rogodo soke si apa osi si oke, lẹhinna sọ ọ silẹ si itan ọtún, n ṣe ilara pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Eyi yoo jẹ atunwi kan.
3. Lọ ati dènà
Ṣiṣe gbogbo awọn isan ti ara. Duro ni ori rẹ, ọpẹ lori ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti àyà rẹ. Fa awọn isan ti tẹtẹ, gbe e kuro lati ilẹ-ilẹ, lẹhinna sọ siwaju pẹlu iṣo. Lọ, gbe ọwọ rẹ soke ju ori rẹ lọ, ọpẹ sunmọ ara wa ati ki o ma ṣojukọna (bi ẹnipe o n ṣe idina bọ lori ipalara). Nigbati ibalẹ sọlẹlẹlẹ tẹlẹkun rẹ, joko joko, fi ọwọ rẹ si apa mejeji ẹsẹ. Pẹlu fifo, gbe ese rẹ pada, ju silẹ si pakà. Tun ṣe.
4.Giṣowo pẹlu fifọ-ọwọ ti ọwọ
Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara, awọn iṣan ti awọn ejika, awọn ese ati awọn apẹrẹ. Ya awọn dumbbell ni ọwọ ọtún ki o si isalẹ rẹ pẹlu ara, ọpẹ si itan. Gbe ọwọ osi rẹ lori ẹgbẹ-ikun. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ju awọn ejika rẹ lọ, ki o si sọkalẹ lọ si ẹgbẹ kan. Fi ẹsẹ ọtun rẹ mu, lakoko ti o nfa ifosihan si apa (duro ni awọn igun ọtun si shin) ati fifa dumbbell si ejika. Tun joko lẹẹkansi, sọkalẹ ni kukuru. Tun ṣe. Ṣiṣẹ idaraya ni itọsọna miiran ki o si pari ọna naa.
O tayọ tẹ ni ọdun 30
Ìdílé ati iṣẹ gba akoko pupọ pe ko to fun ikẹkọ. Bawo ni a ṣe le mu awọn tẹ sinu ohun orin? Gbiyanju idaraya ti o le ṣe nibikibi. O jẹ awọn isan irun ti o wa, sisọkun ikun ati atunṣe afẹhinti. Ebun kii yoo jẹ titẹ agbara ti o lagbara, ṣugbọn o tun jẹ ipo ti o dara.
Gbiyanju idaraya naa: inhale-exhale
Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ. Joko lori alaga, ẹsẹ lori ilẹ. Ṣe afẹmira nla ni inu rẹ, lẹhinna yọ ki o si fa inu ikun rẹ bi o ti le ṣe. Duro fun awọn aaya 30, pẹlẹpẹlẹ ṣafihan ati isinmi. Ṣe idaraya ni igba marun ni ọjọ.
Jabọ lati ipo ipo
Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara. Ya awọn rogodo iṣoogun o si joko lori ilẹ: awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, awọn ọwọ - ni awọn egungun. Fi rogodo si apa osi ki o gbe e si apa ọtun, awọn ọpẹ ti nhan si oke, awọn ika ọwọ - si awọn ẹgbẹ (bii pe o n ṣe ipilẹ awọn irẹjẹ). Gbe ẹsẹ soke ki ẹsẹ wa ni afiwe si pakà. Ati ki o tẹra sẹhin, gbiyanju lati maṣe ṣagbe, si ipo ti o lero pe awọn iṣan ti tẹtẹ ni o wa ninu iṣẹ naa. Jabọ rogodo ni ọwọ ọtún ati sẹhin, ipari idaraya naa. Tun ṣe. Lati sun ọra ni inu rẹ, ṣe cardio ni igba 5 ni ọsẹ fun iṣẹju 30-60. Lẹẹmeji ni ọsẹ kan, paapaa, ṣe ikẹkọ yii, eyiti Emmy Dickson gbekalẹ. Ti wa ni itumọ ti lori idiwọn diẹ ati fifun fifuye si iwọn ti o pọ julọ. Eyi ni ilana yii, gẹgẹ bi awọn iwadi ṣe fihan, njun sanra ni ọmu ti o dara julọ.
O tayọ tẹ ni ọdun 40 +
Boya o yoo ṣe akiyesi pe o wa diẹ sii ọrá lori ẹgbẹ-ikun. Gẹgẹbi awọn amoye sọ, eyi jẹ nitori otitọ pe pẹlu ori ninu ara n dinku iye awọn homonu idagba. Bakannaa, wọn ni ẹri fun mimu awọn isan. Gbẹhin si idinku ti estrogen. Nitorina, lẹhin ogoji, o nilo lati ṣe atunyẹwo ounjẹ rẹ ati ki o san diẹ sii ifojusi si ikẹkọ.
Gbiyanju idaraya idaraya
Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara. Dùlẹ lori ohun ti nmu irun ti o wa ni oju, ọwọ si awọn ẹgbẹ, ọpẹ ati ẹsẹ lori ilẹ. Gbé ẹsẹ osi ni apa ki ikun wa ni oke pelvis, ati imọlẹ jẹ iru si ilẹ. Mu awọn ọtun si ọkan ki awọn mejeji mejeji wa ni ipo kanna ti o tẹle ara wọn. Mu ohun kan si iroyin 1, isalẹ ẹsẹ apa osi, lẹhinna eyi ti o tọ. Eleyi yoo jẹ 1 atunwi. Bayi bẹrẹ gbigbe pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Ṣe awọn ipele mẹta ti 8-10 awọn atunṣe.