Idaraya - Awọn ailera
O dara lati ṣe pẹlu kekere gbigbe. Ipo ti o bẹrẹ (IPP): Ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ siwaju, awọn ẽkún rẹ jẹ asọ, awọn isan ti tẹtẹ ni o nira, ẹhin rẹ jẹ ani. Ọwọ lori igbanu. Ni didasilẹ, atunse awọn ẹsẹ ninu awọn ekunkun, gbigbele pẹlu igigirisẹ igigirisẹ si pakà, lati isalẹ, nigba ti ko fi ọwọ kan ikun osi ti ilẹ, ni aaye isalẹ - ekun ni igun mẹẹrin 90. Lori imukuro, dide ni ati jade. N Yi iyipada ipo ti awọn ese. Opo: 2-3 ṣeto fun ẹsẹ kọọkan fun 10-15 repetitions.
Idaraya - Awọn oke
I. p.: Bi ninu idaraya 1. Lori itọnisọna, tẹsiwaju siwaju bi kekere bi o ti ṣee (ṣe atunṣe ara ni agbegbe pelvic), sẹhin jẹ ani. Tẹ irẹwẹsi. Lori imukuro, fifẹ awọn isan ti awọn ese ati awọn apẹrẹ, dide, pada si ati. Nọmba ti: 2-3 yonuso si 10-12 awọn atunṣe.
Idaraya - Ẹsẹ-ẹsẹ nipasẹ ẹsẹ
I. p.: Duro lori gbogbo mẹrẹrin, itọkasi yẹ ki o wa lori awọn ọpẹ ati awọn ekun, awọn ikun ti o wa labe ada. Fa ẹsẹ kan pada, fọwọ kan atẹgun ti pakà, gbe ẹsẹ rẹ soke pẹlu imukuro, fa atẹgun kan ni afẹfẹ, fi ọwọ kan pẹlu atẹgun ti pakà ni ẹgbẹ ti ara, ma ṣe ni isinmi awọn isan ti tẹmpili, tọju igun rẹ pada. Pada sinu ati sita. Ṣiṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran. Opo: 2-3 awọn ipilẹ ti 12-20 repetitions (o le lo awọn ohun elo miiran - awọn aṣoju pípẹ, awọn absorbers acamber caber).
Idaraya - Awọn Squats
I. p.: Duro ni gígùn, awọn ẹsẹ jakejado lori awọn itan, awọn isan inu inu jẹ irora, awọn ejika ẹgbẹ ni a pejọpọ, afẹhinti jẹ tọ. Lori awokose, tẹ awọn ẽkún rẹ si igun ọtun, nigba ti o mu ikẹhin pada (bi ẹni pe o fẹ joko lori alaga kekere lẹhin rẹ), lori imukuro, pada si ati. Nọmba: 2-3 seto ti 10-15 repetitions (fun ṣiṣe ti o pọju, o le lo awọn ohun elo miiran - fun apẹẹrẹ, awọn aṣoju fifuwọn fun ọwọ tabi dumbbells).
Idaraya - Hip Hop
I. p.: Dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, igun laarin awọn ẹsẹ rẹ ati ara jẹ iwọn 120-150! Mu awọn isan ti tẹtẹ ati sisẹ wọn ni ipo yii, lori imukuro, gbe ẹsẹ ti o fẹsẹsẹ sii bi o ti ṣee ṣe loke, lori isunku gbigbona. Opo: 2-3 awọn ipilẹ ti 15-20 repetitions fun ẹsẹ kọọkan.
Idaraya - Awọn Bumps igigirisẹ
I. p.: Ti o dubulẹ ni ikun, iwaju ni awọn ọpẹ, ibadi ti a tẹ si ilẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn, igun-ejika-ara ọtọ. Rii ibadi rẹ lori ilẹ-ilẹ ki o ṣe awọn iṣaṣere 10-30 pẹlu igigirisẹ rẹ lodi si arakeji. Fun awọn ikẹkọ 5 akọkọ, a simi ni, awọn keji 5 - exhale. Nigbana tẹ awọn ẽkún rẹ ki o si gbiyanju lati gba igigirisẹ rẹ si awọn apẹrẹ rẹ. Pada sinu ati sita. Nọmba ti: 2-3 yonuso si.
Idaraya - Awọn Ẹka kekere pẹlu Knees
IP: bi ninu idaraya 5. Gbe apa osi rẹ soke soke. Fa a ni awọn awọ kekere marun 5 ni akọkọ clockwise, lẹhinna lodi si. Bọtini ati awọn tẹtẹ ni o ni irẹwẹsi, afẹhinti jẹ tọ. Bẹrẹ Circle ni awokose, pari pẹlu imuduro. Opo: 1 -2 ọna si.
Idaraya - Pelvic isediwon
I. p.: Dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ pẹlu ara, igigirisẹ ni ilẹ, bi o ti ṣee ṣe si awọn apọn. Lori imukuro, titari igigirisẹ lati ilẹ-ilẹ, ti o ni irisi pelvis si oke bi o ti ṣee ṣe, fifa awọn apẹrẹ, lẹhinna sọ awọn apẹrẹ lori imudaniloju, lai fọwọkan ilẹ-ilẹ! Fun idibajẹ, o le ṣe atunṣe 8-10 pẹlu ẹsẹ kan. Opo: 2-3 awọn ipilẹ ti 12-15 repetitions.
Idaraya - Ikọ
I. p.: Duro ni gígùn, atilẹyin ẹsẹ ọtun, osi ti gbe siwaju. Lori ẹmi, tẹ ẹsẹ ti o ni atilẹyin ni orokun ati ki o na ọwọ rẹ si atokun ẹsẹ ẹsẹ ti o wa ni igbasilẹ, pada si ati. Nọmba: 2 ipilẹ ti 8-10 awọn atunbere fun ẹsẹ kọọkan.
Idaraya - Iyipada okun
I. p.: Ti o dubulẹ ni ẹhin, ti o simi lori igigirisẹ ati awọn ọpẹ, oju soke. Gbe jade ni ila kan to tọ lati ẹsẹ si oke, daa awọn isan ti inu ati awọn agbeegbe, maṣe muu sẹhin ni isalẹ. Jeki iṣan atẹgun ti awọn isan. Opo: 1 -2 awọn ọna, mu lati 30 -aaya si iṣẹju 1.5.
Idaraya - Gbigbe awọn ibadi
I. p.: Ti o dubulẹ lori ikun, iwaju ni awọn ọpẹ, pelvis ti wa ni iduro-ṣinlẹ si ilẹ, ẹsẹ ni a tẹ ni igun ti iwọn 90, awọn ibadi ati awọn apọn ni o ni okun. Lori igbesẹ, gbe awọn ibadi soke ni giga bi o ti ṣee ṣe loke ilẹ, fi wọn silẹ pẹlu ifasimu, laisi fifọ awọn apọju. Opowọn: 2-3 ẹsẹ ti 15-20 repetitions.
Idaraya - "Nrin" lori awọn akọọlẹ
I.p:: joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ tẹ, afẹhinti jẹ ani. Ti o ba ni awọn iṣuwọn, "tẹsiwaju" ni ẹẹyin ni ọkọọkan, mita 2-3 siwaju ati mita 2-3 sẹhin. Opo: 2-3 ṣeto, iye ominira jẹ alailẹgbẹ. A nireti pe o ti ṣe iranlọwọ awọn adaṣe lati dinku ibadi ti ibadi ati pe o ti di ohun ti o wuni julọ.