Ṣe awọn adaṣe ni awọn ipele mẹta ti awọn 10 repetitions. Lati yika awọn iṣan julọ ni irọrun pẹlu dumbbells. Ṣe awọn adaṣe bẹẹ ni o dara julọ ni igba mẹta ni ọsẹ fun iṣẹju 20. Fun awọn adaṣe ti o daradara, a nilo fun ikẹkọ ikẹkọ, dumbbells lati 2.5 si 5 kg ati irufẹ ipele tabi nkan kekere.
Idaraya idaraya: awọn igbiyanju-pẹlu igbi ti ẹsẹ. Eyi yoo dagba awọn iṣan àyà rẹ, awọn apẹrẹ ati sẹhin.
O ṣe pataki lati duro ni ipo kan bi fun awọn titari, ọwọ lati fi sori ẹrọ diẹ diẹ sii ju aaye awọn ejika lọ, ese tẹlẹ ni awọn ẽkun. Titi awọn apá rẹ ni awọn igunro, gbiyanju lati mu ẹrun rẹ wá bi o ti ṣee ṣe si ilẹ-ilẹ. Nigbana tun gbe ọwọ rẹ soke ki o si gbe ọkan ninu awọn ẹsẹ rẹ pada lẹhin rẹ, fifa atampako pẹlu rẹ. Ni idi eyi, o yẹ ki o wa ni pipade, ati ikun ti wa ni fa. Lẹhinna tẹsiwaju ati awọn ese miiran.
Squatting pẹlu awọn iyipada.
Kọ awọn ejika, apá, tẹ, buttock ati thighs.
Gba ọwọ awọn dumbbells. Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ ni apa kan, awọn apa tẹlẹ ati ṣeto ni ipele ideri, ti a fi tọka awọn egungun si aaye. Mimu awọn ẽkun, dinku kekere kan, ki o si gbe soke, ki o si seto dumbbell loke ori rẹ, nigbati o yipada si apa ọtun ki o si gbe ẹsẹ ti o tẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji.
Bọtini pupọ.
Awọn iṣan ti afẹyinti ati iṣẹ biceps.
Ọwọ ti a ṣeto lori agbada kekere bi ẹni ti o wa titi. Lẹhinna, apa ọtun wa ni fa ni iwaju rẹ, lakoko ti o ti n lọ kuro ni apa osi lati ilẹ. Mu idaduro duro fun iṣẹju diẹ. Lẹhin ti o pada si ipo ibẹrẹ, ki o tun ṣe idaraya ni apa keji.
Iwontunws.funfun lori etibebe.
Ṣe okunkun awọn tẹmpili, awọn iṣan inu abẹku, àyà ati biceps.
Joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun ki o si fi si iwaju rẹ, iyipada rẹ sẹhin pada sẹhin. Ṣọra pe o jẹ paapaa. Ọwọ pẹlu dumbbells fa jade niwaju rẹ. Laisi ṣe atunse sẹhin, tẹ oke ara pada. Nisisiyi bẹrẹ laiyara yika ara si apa osi ki o si yọ ọwọ osi rẹ si ẹgbẹ ati isalẹ si iho apakan Ọwọ ọtun ko n gbe ni akoko kanna. Lẹhinna pada si itọsọna atilẹba ati tun ṣe idaraya ni idakeji.
Tẹ ni igun kan.
Gbigbọn lori awọn isan ti inu, awọn apẹrẹ, awọn apá ati awọn ejika.
Dina lori ẹhin rẹ, awọn ẽkun tẹ, ẹsẹ ọtún sọ ni apa osi. Ọwọ ti o ni awọn fifuyẹ tẹlẹ ni awọn egungun ati ṣeto lori awọn ipele ti àyà. Ṣiṣe awọn ẹṣọ, yọ awọn ibadi kuro lati ilẹ-ilẹ ati ni akoko kanna, ọwọ pẹlu dumbbells fa si aja. Pada si ipo atilẹba ati yi ẹsẹ rẹ pada.
Awọn ṣubu pẹlu awọn ẹsẹ.
Fọọmu awọn apẹrẹ, ibadi ati biceps.
Duro duro, fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ, awọn apá pẹlu dumbbells ni ẹgbẹ mejeeji. Ṣe igbesẹ nla kan taara ni ihooho ki o si ju silẹ ni ikolu ki itan ti o wa niwaju ẹsẹ jẹ afiwe si ilẹ. Ni akoko yẹn, sisẹ apá rẹ ni awọn egungun, fa awọn fifun si awọn ejika rẹ, tọju awọn egungun rẹ sunmọ si ara. Wàyí o, dide ki o si gbe ẹsẹ ọtun rẹ soke, ọtun ikun ni ipele ipele. Lẹhinna gbe ọwọ rẹ si isalẹ ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Yi ẹgbẹ pada ki o tun ṣe idaraya ni akọkọ.
Awọn eto adaṣe ti a ṣe fun ọsẹ kan.
Iyẹn ni eto eto ẹkọ yẹ ki o dabi. O jẹ wuni pe awọn agbara agbara, yoga ati awọn adaṣe afọwọṣe miiran lọ ọkan lẹhin miiran. Ni idakeji, wọn le pin si awọn ẹya meji. Fun apẹẹrẹ, ni owurọ iṣẹju 10 ti yoga, ati awọn eerobics ati awọn agbara agbara fun aṣalẹ.
Awọn aarọ.
Gba agbara ni owurọ, ati yoga iṣẹju 10 ni aṣalẹ.
Ojoba.
Gba agbara ni iṣẹju 20 ni owurọ. Aerobics ni ọsan, ati yoga iṣẹju 10 ni aṣalẹ ki o to lọ si ibusun.
Ọjọrú.
Nikan iṣẹju 10 ti yoga ṣaaju ki o to ibusun.
Ojobo.
Awọn ẹrù ni owurọ. Ni aṣalẹ, awọn eerobics, ati ni alẹ 10 iṣẹju ti yoga.
Ọjọ Ẹtì.
Okun isinmi. Ni aṣalẹ, awọn ohun elo afẹfẹ, ati ni aṣalẹ ni iṣẹju mẹwa ti yoga.
Ọjọ Satidee.
Gba agbara ni iṣẹju 20 ni owurọ. Ni aṣalẹ, awọn eerobics, ati ni alẹ 10 iṣẹju ti yoga.
Sunday.
Niwon isinmi owurọ. Ni aṣalẹ, awọn eerobics, ati ni alẹ 10 iṣẹju ti yoga.
Elena Klimova , paapa fun aaye naa