Awọn ẹkọ ti anatomy
Awọn iṣan akọkọ ti ejika ni awọn iṣan adanidi, iṣan biceps ti ọwọ oke (biceps) ati iṣan triceps (triceps). Awọn iṣan adan ni o ni iwaju, ita ati awọn ẹhin awọn ẹhin. Ni ibere lati gba irufẹ awọ, o jẹ dandan lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn opo rẹ.
Awọn alaye
Ninu ile-idaraya iwọ yoo nilo kanbirin ti o ni iwọn 1-3, ọpa igi ti o ni iwọn 7.5 kg ati ibugbe idaraya. Awọn eka gba ọgbọn iṣẹju lati pari. Aarin laarin awọn ọna ati laarin awọn adaṣe jẹ 90 -aaya.
Ise:
1 - igbẹhin iwaju ti iṣan deltoid;
2 - ideri arin ti iṣan deltoid;
3 - iyọsẹhin ti o ni iyọ ẹtan deltoid;
4 - biceps (iṣan ologun biceps);
5 - triceps (iṣan brachium triceps)
Gbiyanju lati ṣaja ẹrù naa tọ nigbati o ba n ṣe idaraya ti wa. Gbogbo eka naa ni awọn ọna mẹta si idaraya kọọkan fun 10-12 awọn atunṣe. Nitorina, pẹlu ọna akọkọ, ẹrù yẹ ki o jẹ jẹ onírẹlẹ ki ikun voltage ti o pọ julọ ti o lero ni ọna kẹta lẹhin 6-7 repetitions. Lakoko idaraya, maṣe gbagbe lati tẹle ẹmi naa. Ni ipele ti isinmi - inhale, lori imukuro ṣe ipele agbara ti idaraya. Ṣawari ile-ije idaraya mẹta ni ọsẹ kan, ṣiṣe, ṣiṣe awọn agbara ati ṣiṣe yoga, pilates ati ijó yoo ṣe atunṣe ipo ti ara rẹ. Lẹhin imuse deede ti awọn adaṣe wọnyi ninu eto ikẹkọ rẹ, ọwọ rẹ yoo ni okun sii siwaju sii, ati awọn isan wa diẹ sii. Nisisiyi iwọ le fi aṣọ ti o ni ibẹrẹ sii diẹ sii pẹlu ayọ. A ṣe akiyesi eka yii lati jẹ ki o dinku ju odo lọ. Ṣiṣe nigbagbogbo ati pẹlu idunnu, iwọ yoo ṣe aṣeyọri esi nla!
Idaraya 1
Fun awọn iṣọn iwaju ti awọn iṣan deltoid. Idaraya yẹ ki o duro, ẹsẹ ni igbọnwọ ejika ẹgbẹ, die die ni awọn ẽkun, pada ni gígùn. Ọwọ pẹlu dumbbells to iwọn 2 kg ti wa ni isalẹ. Ṣe itọka si ipo awọn ejika pẹlu ọwọ meji, o le ṣe ọwọ kọọkan ni ọna miiran. Awọn ọwọ wa ni afiwe. Ọwọ rọ mọ awọn egungun. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10-12 awọn atunṣe.
Idaraya 2
Fun awọn ẹhin ti ita ti awọn iṣan deltoid. Idaraya lakoko ti o joko. Mu iwọn kan ni iwọn 3 kg. Gbe ibujoko gymnastic nipasẹ 75 iwọn. Pada ni gígùn, ti a tẹ si ibugbe, awọn ọwọ ti gbe ni awọn egungun, ọpẹ wa soke. Ṣe tẹ pẹlu ọwọ mejeji ni nigbakannaa. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10-12 awọn atunṣe.
Idaraya 3
Fun awọn ọmọ ẹhin ti awọn ẹtan deltoid. Joko lori ibusun isinmi kan, tẹlẹ, awọn ejika ṣubu lori ẽkún rẹ. Ọwọ ti wa ni isalẹ, die-die (nipasẹ 10-15 iwọn) ni awọn egungun. Ṣe awọn bata meji ti o ni iwọn 2 kg ni akoko kanna pẹlu ọwọ mejeji. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10-12 awọn atunṣe.
Idaraya 4
Fun ọwọ biceps. N joko lori ibugbe kan, a tẹ ẹhin pada ni iwọn igbọnwọ 45. Ọwọ ti wa ni isalẹ, dumbbells ti iwọn 2 kg, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Ṣe atunse ti biceps. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10-12 awọn atunṣe.
Idaraya 5
Idaraya fun triceps. Idaraya lati ṣe iduro. Gbe ọkan ninu awọn apá soke ati tẹ ori ori. Mu ohun fifun ni ọwọ 3 kg, ṣiṣe idaduro, ki o si ṣe itẹsiwaju. O le di igunwo rẹ pẹlu ọwọ miiran. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10-12 awọn atunṣe.
Idaraya 6
Ipele pataki fun ọwọ ati ejika. Ni ipo ti o duro, awọn ẹsẹ jẹ igbọnwọ ejika, igi ti o wa loke ori. Ṣe idaraya kan lori awọn triceps (8-10 repetitions). Lẹhin naa tẹ isalẹ igi naa ki o fa ọpá si awọn ejika. Mu awọn egungun ni afiwe pẹlu igi. Yi iṣan deltoid. Ṣe awọn atunṣe 10 ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin eyi 8-10 awọn atunṣe fun atunṣe biceps. Pari pipe 2. Mu ẹmi kan lori ilosoke. O le paarọ awọn olubasọrọ pẹlu dumbbells ti o ni iwọn 4 kg. Ṣọra pe o ko gbe igbadẹ loke ipele ti eti. Awọn agbeko yẹ ki o jẹ idurosinsin, tọju rẹ pada ni gígùn, ko slouching. Nigbati o ba n lo awọn triceps ati awọn iṣan adan, o gba ọpa pẹlu fifun kukuru, i.e. aaye laarin awọn didan yẹ ki o dogba si iwọn ti ọpẹ rẹ. Nigbati o ba n ṣe idaraya biceps, a mu fifun ni iwọn awọn ejika (to iwọn mẹta 3).