Ti o jẹ "ọmọbirin ti o dara," o funrararẹ ni ọrọ kan ni gbogbo ọjọ: ni ale lati jẹ ẹja, ninu awọn ounjẹ ipanu, ati fun alẹ ṣe itọju saladi alawọ ... Ṣugbọn ọjọ ni opin - lẹẹkansi! - ni a ṣẹda ni ọna bayi pe ni ọsan ounjẹ o ni itọpọ pẹlu apa ti pasita pẹlu ounjẹ ọra, ati ni aṣalẹ iwọ yoo fa awọn leaves saladi ati awọn tomati jade kuro ni ibiti o ti ra hamburger, ṣe ẹṣọ fun ara rẹ nitori pe ko ni ọmọbirin kanna ti o ni awọn ẹfọ titun ni ile. Lẹsẹkẹsẹ dariji ara rẹ! Lẹhinna, ti o ba ye, aiṣun njẹ rẹ ko dara julọ. Lati wa ni ilera ati tẹẹrẹ, kii ṣe dandan lati jẹ pipe. Lati ra awọn ọja ti o wulo nikan ati lati kọ lati ra awọn didun leti lasan, awọn onimo ijinlẹ sayensi lati Yunifasiti ti Yutaa ni imọran ṣaaju ki o jẹun lati jẹ ounjẹ ipanu kan. Ka awọn akole! Awọn ẹkọ-ẹrọ fihan pe a jẹ to 3-8 kg gaari fun ọdun kan! Maltose, dextrose glucose), fructose - gbogbo eyi jẹ tun gaari. Paapa awọn ayipada kekere ninu ounjẹ rẹ, bi a ṣe rọpo akara funfun pẹlu ọkà gbogbo, ati spaghetti arinrin - pẹlu macaroni lati awọn irugbin alikama, le ni ipa lori ara. Ati pe awa yoo ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu eyi, fifunni ni imọran lori iṣeto imọran ti akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ. Ni ifẹkufẹ lati yi awọn ounjẹ naa pada, jẹ ki o duro, ṣugbọn ko ṣe bi o ti n beere fun ara rẹ. Boya, o ṣòro lati ṣe ifesi kuro ninu ounjẹ ọra ati akojọpọ ati pe kii yoo ṣiṣẹ, paapa ti o ba ni iriri wahala ni bayi. Ṣugbọn lẹhin gbogbo, eyikeyi ipinnu ti o muna, eyiti o ni ounjẹ to kere julọ, fun ara ati funrararẹ ni gbigbọn. Ni idahun si eyi, o bẹrẹ lati "fipamọ", iṣelọpọ agbara n lọ silẹ, ati ni ojo iwaju o yoo rọrun lati tun gba agbara ti o pọ sii, ati pe o ko le jẹ ki o nira pupọ. Nitorina ninu awọn iwọn. Aṣayan wa ni itumọ ti wura!
Ọgbọn-ọkà: okun
Apere, o jẹ ounjẹ carbohydrate nikan ti o ba ṣe lati iyẹfun alikama gbogbo-ara, ti o n gbiyanju lati din ewu arun aisan. Ninu aye gidi, ni ounjẹ owurọ iwọ o "fi otitọ ṣe" si ọkà ati ki o jẹ oatmeal, ṣugbọn ni ounjẹ ọsan ati alẹ iwọ ko nigbagbogbo tẹle ilana yii.
Itumo goolu
Tun ṣe apejuwe ounjẹ rẹ, rirọpo gbigbọn isinmi ati awọn girage fun awọn irugbin tabi korukuru. Ọpọlọpọ awọn obirin beere fun ounjẹ 5-6 ounjẹ ounjẹ kan fun ọjọ kan (ọkan ti n ṣiṣẹ - kekere bibẹrẹ akara, ½ ago iyẹfun ti a fi oyin tabi pasita, 3 agogo ti a ko lenu). Ni akoko kanna, ko ju idaji ninu wa gba wọn ni irisi awọn ọja lati iyẹfun ti a ko yan. Ati pe o jẹ aanu, gẹgẹ bi awọn iwadi ti a ṣe ni University Harvard, paapaa awọn iṣẹ meji tabi mẹta ti gbogbo irugbin ni ọjọ kan dinku ewu ipalara ọkan tabi awọn idagbasoke ti igbẹgbẹ nipasẹ 30%. Nigbati o ba yan awọn ọja ounjẹ, rii daju lati ka aami naa: iyẹfun gbogbo ni o yẹ ki o jẹ akọkọ ninu akojọ awọn eroja.
Ẹfọ ati eso: Vitamin
Apere, o jẹ eso tabi ẹfọ ni gbogbo ounjẹ, ki o le jẹ awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ti o ni ounjẹ ti a ṣe deede fun 9 ọjọ kan. Ninu aye gidi, o ṣiṣẹ pẹ to pe awọn ewe ati awọn berries ti a ti ṣafihan tẹlẹ ni akoko lati di awọ afẹfẹ, titi iwọ o fi mura lati ṣetan nkan lati ọdọ wọn. Ati awọn ọya tuntun ti o wa ninu akojọ rẹ jẹ awọn leaves saladi, sandwiched laarin awọn ege akara ni ipanu kan.
Itumo goolu
Fi awọn ẹfọ kun ọsan. Rọpo ounjẹ ipanu ti o mọ pẹlu saladi adie pẹlu ọya ati ẹfọ. Bayi, o le ni iṣọrọ 4-5 awọn ounjẹ ẹfọ. Eyi ni idiwọn to kere julọ. Ko "ṣe iṣiṣe yii" fun igba pipẹ, o nṣiṣe ewu ewu ailopin ti awọn nkan pataki, fun apẹẹrẹ, folic acid. Ninu iwadi, awọn obirin ti o pọ si ijẹ ti awọn eso ati awọn ẹfọ lati iyẹlẹ meji si marun ni ọjọ kan, dinku ewu ewu okan nipasẹ 28%. Awọn ẹya wa kere ju ti o ro pe: kọọkan ninu wọn jẹ 1 ago ti awọn eso tutu tabi 1/2 ago ti eso tabi ẹfọ tuntun. Illa 2 agolo ti akara tabi arugula pẹlu 1/4 ife ti awọn ewa, fifi 1/2 ago ti broccoli ati awọn tomati ati 1/4 ago awọn Karooti ti ge wẹwẹ, ati awọn ti o ni iye ti o nilo. Ti o ko ba fẹ saladi, je idaji ounjẹ ipanu kan pẹlu ọmu igbi, ibẹbẹ ti piha oyinbo ati awọn tomati, ati awo ti obe ti o fẹ. Ati pe iwọ tun ni irọrun si ipinnu rẹ, fifi si awọn ọja ti o sọ gilasi kan ti 100% oje ti oje ati peari kan. Ti o ba n fo lori ọja ko ni ṣee ṣe nigbagbogbo, ṣajọ lori awọn eso ati awọn ẹfọ tio tutunini. Gegebi iwadi kan ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Imọ ti Ounje ati Ise-ogbin, wọn le ni ọpọlọpọ awọn vitamin bi awọn titun, bi wọn ba jẹ ogbologbo tutu: lẹhinna wọn yoo ni opo ti awọn ohun elo to wulo.
Dun: orisun awọn kalori ofofo
Apere, o yẹra fun awọn kuki, awọn didun lete ati chocolate, ki o má ba ni iwuwo. Ni aye gidi, o jẹ aibanujẹ, osi fun alẹ lai laisi.
Itumo goolu
O le jẹ ki o jẹ ohun ti o ni nkan nigba aṣalẹ kan ti o ba tẹle awọn ofin wọnyi ti o tẹle. Ni akọkọ, yan ohun ti o wulo, bi ṣokunkun ti o ṣokunkun, 1/4 ago eso ati eso ti o gbẹ tabi igi idaduro. Ẹlẹẹkeji, ipin naa gbọdọ wa ni kekere. Ranti ofin awọn ọna mẹta. Iyatọ ti o pọju lati ounjẹ ti o gba, o kan ti o duro fun akọkọ ati akoko ikẹhin. Fi kun diẹ sii, ni laarin, ati pe iwọ yoo gbadun ounjẹ ounjẹ ni iwọn kanna bi fifun ti pa a ni igba mẹwa. Ṣi fẹ nkankan lati lenu? Awọn obirin nigbagbogbo nfẹ awọn didun lete lati ni iriri iriri ti isinmi, eyiti o mu ki ilosoke ninu awọn ipele suga ẹjẹ. Ṣe iduroṣinṣin ti ipele yii, ṣawari onje ati pin daradara. Je ogede kan ninu ipanu ṣaaju ki o to ọjọ kẹsan, ati wiwanu kan pẹlu akara-gbogbo-ni ọsan.
Awọn ọja ti a ti pari ti a ti pari ni: excess sodium ati sanra
Bi o ṣe le ṣe, o ṣe ipinnu lati din onje rẹ eyikeyi ounjẹ ti a fi sinu akolo ati awọn ounjẹ ti o dara, nitori wọn ni ọpọlọpọ iyọ ati sanra. Ninu aye gidi, iwọ jẹ ounjẹ ti ounjẹ ni ounjẹ ọsan, ati ni alẹ - ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti a yara tio pa, nitori o ko fẹ lati ṣe ounjẹ ni gbogbo. O le tẹsiwaju lati lo awọn ọja ti a ti ṣalaye silẹ bi wọn ko ni ju 800 g ti iṣuu sodium ati 3.5 g ounjẹ ti a ti dapọ fun iṣẹ (awọn amoye ni imọran lati dinku lilo wọn ti 2300 mg ati 18 mg fun ọjọ kan). Opo iyọ ti iyọ ni ounjẹ naa le fa ilọsiwaju ninu titẹ ẹjẹ, ati awọn ọti ti a ti dapọ - ilosoke ni ipele ti idaabobo awọ buburu. Sibẹsibẹ, awọn olupese ko nigbagbogbo gba eyi sinu apamọ. Dajudaju! Lẹhinna, iyọ ati sanra ni aṣeyọri "saami" imọran die-die ti o ṣe afihan ti satelaiti. Ago ti pari awọn nudulu pẹlu adie, fun apẹẹrẹ, le ni 1000 miligiramu ti iṣuu soda. O ṣeun, kii ṣe gbogbo awọn ọja ti o ti pari-pari ni kanna, ati julọ ṣe pataki - ṣe akiyesi aami naa ni pẹlẹpẹlẹ. Nipa ọna, kekere package le ni ipin meji, ati bi o ba ṣe "gba" rẹ pẹlu rẹ, iwọ yoo ni iyọ ati sanra ni iwọn didun meji. Ounjẹ yara ati ọpọlọpọ awọn ọja ti a ti pari-pari ni opo nla ti sanra ati iyọ. Ni irú ti o ko ni akoko lati ṣii, pa awọn ẹfọ didun ajara ati ki o ge awọn eso ninu firiji.
Eran pupa: ọra ati idaabobo awọ lopolopo
Apere, o ko jẹ ẹran pupa lati fi ọkàn rẹ pamọ. Ninu aye gidi, ti o wa lori ounjẹ fun ọjọ pupọ, iwọ n ṣe ere fun ara rẹ pẹlu ọpa koriko.
Itumo goolu
Maṣe fi ara rẹ silẹ lori eran pupa patapata. Ni ipari, eran malu jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ fun awọn ọlọjẹ, sinkii, irin ati B.Bibẹẹ, o yẹ ki o jẹ oṣuwọn: nipa nigbagbogbo njẹ awọn ipin pupọ, o gba ikunra ti o pọ julọ ti o sanra ati idaabobo awọ. Nitootọ, iwadi titun ti a gbejade ni Ile-itaja ti Oogun Ọrun ti ri pe awọn ti o jẹun 125 giramu ti eran pupa ni ọjọ kan (kekere eran ẹlẹdẹ tabi steak) jẹ 30% diẹ sii lati ku ni pato lati arun okan ni ọdun mẹwa ti ṣàdánwò gbẹkẹle. Ni ọsẹ kan, o le jẹun titi di 540 giramu ti eran pupa tabi awọn ipin 6 ti 90 giramu Ṣe o ro pe eyi jẹ pupo? Ṣugbọn eyi kii ṣe bẹẹ, fi fun pe iwọn ti eran malu ti o yoo wa ni ile ounjẹ kan, yoo ṣe iwọn 150 g. Nigbagbogbo yan awọn ohun elo alarawọn: tenderloin tabi eti.
Awọn ọja ifunkun: kalisiomu
apere, o ni kikun kalisiomu, o gba o kere mẹta awọn ounjẹ awọn ọja ti o wa ni ẹri pẹlu akoonu kekere ti o wa ni ọjọ kọọkan. Ninu aye gidi, opin ti o ṣe ni o tú ipara si owurọ owurọ rẹ ati ki o ronu ni opin ọjọ naa boya o le ka ipin kan ti ipara yinyin fun "wara."
Itumo goolu
Ọpọlọpọ awọn obirin gbagbọ pe wọn yẹ ki o jẹ wara tabi mu gilasi ti wara ni gbogbo ounjẹ, bibẹkọ ti wọn ko gba 1000 miligiramu ti kalisiomu ni ọjọ kan. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe ọran naa. Ni otitọ, o le gba iwọn lilo ti calcium diẹ pẹlu awọn ẹfọ, fun apẹẹrẹ, pẹlu eso kabeeji (179 miligiramu ti nkan ti o wa ni erupe kan fun ife) tabi pẹlu saladi ti o fẹẹrẹ (158 iwonmu fun ife). O gba diẹ ẹ sii ju 50% ti nkan yii lati awọn ẹfọ alawọ ewe, nigba ti awọn ọja ti o wara - nipa 32%. Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu gilasi ti wara ti a ko lenu tabi kaakiri kekere-kalori, ni ọsan, fi kanbẹbẹ ti warankasi Swiss lori akara ọti-alẹ, o jẹ iyọpọ pẹlu pasita fun ale, jẹ ipin kan ti oriṣi ewe fun alẹ, ki o si ṣe ara rẹ pẹlu ipara wara fun ounjẹ, iwọ o si ṣe iwọn irọrun ojoojumọ rẹ kalisiomu.
Awọn ọja ti o yẹ ki o wa ni ibi idana rẹ nigbagbogbo
Ko si akoko lati ṣubu nipasẹ itaja? Ko si isoro! Lẹhinna, ninu firiji rẹ nigbagbogbo awọn ọja kan wulo fun ilera ati awọn ounjẹ ti o setan lati jẹ.
Epo
Dipo ti o kan itankale ti o lori akara, a yoo ṣe lati o kan amuaradagba-ọlọrọ ati ki o ti iyalẹnu dun pasita obe. Lati ṣe eyi, fi kun si 1/3 ago epo fun 3 tbsp. l. kikan ati soyi obe. Tún ninu pasita pẹlu adie ati Ewa alawọ ewe.
Awọn tomati
Lo wọn bi marinade si onjẹ. Omi tomati yoo fun tutu si awọn ọja amuaradagba, ati awọn turari - arololo nla kan. Ati ki o gba 1 iṣẹ ẹfọ. Ti o ṣaju ọjọ naa ṣaaju ki o to, o le yipada si ohun ti o dara julọ, ounjẹ ounjẹ ti o ni okun, ti o ba ya idaji kan, o fi omi ṣan pẹlu wara, akoko pẹlu iye kekere ti eso igi gbigbẹ oloorun ati suga brown. Lẹhinna iṣẹju diẹ ṣe itanna ninu igbadun ati, fi si ori apẹrẹ kan, bọ pẹlu awọn ege ti ogede tabi awọn eso tuntun. Ọlọrọ ninu kalisiomu ati awọn imudarasi idaabobo ti ajesara, o jẹ nigbagbogbo dara fun imolara. Ati pe ti o ba dapọ pẹlu dill, iwọ yoo gba igbadun ti o dara julọ fun ẹja, adiye tabi poteto ti a yan.
Eja opo: omega-3 acids
Apere, o jẹ ọsẹ kọọkan awọn iṣẹ meji ti eja olora, wulo fun okan, bi salmon tabi iru ẹja nla kan. Ni aye gidi, o ko ni iṣiro ninu ẹka ẹṣọ ti itaja, nitori ẹja pupa ko ni ọna ti o kere, ati lẹhin igbaradi rẹ ni ibi idana ounjẹ itanna kan pato fun igba pipẹ! Lojojumo, ya awọn oogun pẹlu omega-3 acids. Awọn ohun elo ti o ni polyunsaturated fatty acids le mu igbona kuro, eyi ti o le ja si arun aisan, diabetes ati paapaa akàn.