Tani ninu wa ko fẹ awọn imoriri? Boya o jẹ ajeseku fun iṣẹ ti a ṣe, bata bata meji fun ebun tabi ẹdinwo 3% fun akara oyinbo kan, o dara nigbagbogbo lati gba nkan diẹ. Kanna lọ fun awọn adaṣe. Agbara ikẹkọ n mu awọn ilana iṣesi ti iṣelọpọ ninu awọn iṣan, koriko sisun erobic. Ṣugbọn gbìyànjú lati mu ki awọn mejeeji pọ, ati bi ere kan o yoo ni ipa ti o pọju: sisun calori pọ fun igba pipẹ lẹhin ikẹkọ. Gẹgẹbi awọn esi ti awọn imọ-ẹrọ pupọ, "akoko pipadanu pipadanu" le ṣiṣe to awọn wakati 48 lọ si fipamọ fun ọ lati 50 si 150 awọn kalori. O jẹ kanna bi ri awọn esi lati awọn adaṣe mẹrin, nikan ni igba mẹta ṣiṣẹ jade! Sibẹsibẹ, iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ lile lati gba idaniloju amọdaju. Imudara diẹ sii ti o ṣe, awọn ti o dara ati yiyara awọn esi yoo jẹ. A yoo fun ọ ni ọna mẹfa lati ṣe ikẹkọ agbara ikẹkọ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ ilana ti iṣelọpọ ati ki o ṣe ilopo awọn lilo awọn kalori. Fi kun si kaadi gbigbona giga yii, ati bi ajeseku, laipe o le ni anfani lati wọ awọn ti o kere julo ati ti julọ julọ ti awọn aṣọ dudu.
Awọn iṣan ẹsẹ, awọn agbeegbe ati awọn ejika. Duro duro nipa gbigbe awọn ẹsẹ rẹ sii, awọn ibọsẹ naa ni a gbe si awọn ẹgbẹ. Fi ọwọ rẹ ati àyà wa siwaju rẹ. Ṣe a squat - ara jẹ gígùn, awọn ẽkun lori awọn ika ẹsẹ. Ti mu awọn apo-iṣọ naa sọ, gbe idaji ni gíga ki o si gbe rogodo soke ati si apa osi. Pada si ẹgbẹ ẹlẹgbẹ ki o tun tun ṣe, ni akoko yii, gbe rogodo soke ati si ọtun. Ṣe awọn igba mẹwa 12, awọn iyipada iyipada. (Lati mu fifuye pọ, duro ni arin alarin-mọnamọna naa ki o gbe soke pẹlu rogodo ni opin ti teepu).
Titari-soke pẹlu dumbbells
Triceps, awọn iṣan ti inu, awọn ti o kẹhin ati awọn iṣan-iṣeto iṣẹ. Ti mu dumbbells, mu duro fun titari-soke (ti o ba jẹ dandan, ko ṣe si ika ẹsẹ rẹ, ṣugbọn ni awọn ẽkún rẹ). Ti nmu awọn isan inu, mu apoti wa si ilẹ. Gbe ọwọ rẹ soke, lẹhinna gbe ọwọ osi si àyà, ma ṣe yọ igbi iwo si ẹgbẹ. Fi ọwọ osi rẹ silẹ ki o si gbe ọwọ ọtun lati pari atunwi kan. Ṣe awọn igba mẹwa. (Lati mu fifuye pọ, ya apá kọọkan ni opin ti igbanu ti o nfa ohun-mọnamọna ati ki o mu i lagbara pupọ).
Gbọ si àyà ati loke ori
Ṣiṣẹ biceps, awọn ọmọ malu ati awọn isan ti agbọn asomọ. Duro, ẹsẹ jẹ igun-ejika-ẹgbẹ ni apa, awọn ọwọ pẹlu dumbbells lori awọn ẹgbẹ, ọpẹ "wo" siwaju. Fi fun gbogbo awọn ẹdun si awọn ejika, nigba ti nyara soke lori ika ẹsẹ. Duro si iroyin 1. Fi ọwọ rẹ sii pẹlu ọwọ rẹ siwaju, lakoko ti o ba gbe ọwọ rẹ si ori ori rẹ ti o wa ni ika ẹsẹ rẹ. Ṣaṣe ilana atunṣe - fi ọwọ rẹ si awọn ejika rẹ ati lẹhinna si awọn ẹgbẹ, ibalẹ lori igigirisẹ rẹ. Tun ṣe. Ṣe o ni igba mẹwa. (Lati mu fifuye pọ, duro lori igbanu ti nmu ohun-mọnamọna ati ki o mu awọn ipari pẹlu ọwọ rẹ).
Awọn ọna lati ṣe iyara awọn esi ti ikẹkọ
Ọna kọọkan yoo gba ọ laaye lati mu ikunra ti adaṣe ati / tabi fi awọn resistance sii. Awọn mejeeji pataki ṣe itọkasi iṣelọpọ agbara. Ni pẹ to ara yoo ṣẹgun agbara agbara, ti o ga ju ifarada ara lọ. Bayi, o le mu agbara iṣan lagbara nipasẹ 50%. Ṣe o tọ! Nigbati o ba n ṣe idaraya ni iwora ti o tobi, ṣe awọn iṣoro 5-10 - fun apẹẹrẹ, ni aaye isalẹ ti squats ati awọn lunges tabi ni aaye ti o ga julọ ati awọn titẹ.
Mu fifalẹ sisọ
Nigbati o ba gbe isalẹ tabi apakan ara, awọn iṣan ṣiṣẹ lẹẹmeji bi lile bi gbigbe. Ṣe awọn adaṣe diẹ sii laiyara. Ṣe o tọ! Mu iwọnwọn soke si awọn iroyin 2 ki o pada si ipo akọkọ fun awọn iroyin 4-5. Ṣe iṣẹ-ṣiṣe kan tabi ikolu lori awọn iroyin 4-5.
Ya ohun ti nmu ohun-mọnamọna
Lilo teepu pọ pẹlu awọn dumbbells mu ki iṣẹ-ṣiṣe naa ṣe deede ni igba pupọ. Ti o ba darapọ apo-mọnamọna pẹlu awọn òṣuwọn òye, agbara ati ifarada ti ara mu iwọn mẹta. Ṣe O ọtun! Ni akọkọ, gbe teepu gigun pẹlu kekere ẹdọfu.
Tẹsiwaju lati gbe
Ikẹkọ ikẹkọ ile-iwe n ṣe iranlọwọ fun ipo giga ti iṣelọpọ laarin wakati 16 lẹhin awọn kilasi. Ṣe O ọtun! Laarin awọn adaṣe, ṣe iṣẹju 1 ti awọn adaṣe cardio-giga-eleyi - awọn wọnyi le jẹ okun ti n fo, fifun oke, nrìn ni ọna, rin, nṣiṣẹ pẹlu ibadi giga tabi iho.
Mu fifuye pọ
Iwọn diẹ ti o lo, o nira julọ lati gbe soke. Ikẹkọ agbara pẹlu fifuye giga gba ọ laaye lati iná nipa lẹmeji ọpọlọpọ awọn kalori bi awọn adaṣe pẹlu iwuwo kekere. Yan àdánù ti o le gbe nikan ni igba 5-6 ati pe nọmba nọmba atunṣe. Fun "awọn iṣiro ẹgbẹ" fi awọn iwuwọn iwuwọn.
Awọn shears ẹgbẹ
Awọn iṣan ẹsẹ ati awọn iṣẹ iṣọn-iṣan. Duro ni apa ọtun rẹ, tẹ ori ọtun ọtún rẹ ki o si fi ọpẹ osi rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ fun idiwọn. Awọn igbọnẹ diẹ diẹ gbe ẹsẹ rẹ soke ju ilẹ, ẹsẹ, ibadi ati awọn ejika loke ekeji, gbiyanju lati tẹ sẹhin. Mu ẹsẹ ọtun wa siwaju, ati ẹsẹ osi, lẹhinna yi pada - eyi yoo jẹ atunṣe kan. Ṣe awọn agbeka 10-12 pẹlu "scissors", lẹhinna dubulẹ ni apa keji. (Lati mu fifuye pọ, ṣe teepu ti o wa ni ayika awọn ẹsẹkẹsẹ ati rii daju wipe o ti n ṣalaye ohun ti n ṣaakiri pupọ ni ipo akọkọ).
Ríkún awọn ẽkún ni ipilẹ ologbele kan
Awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, awọn apẹrẹ, awọn apá ati awọn iṣan-iṣeto-iṣẹ. Ya dumbbells ati ki o duro, ese ju awọn ejika lọ. Lọ sọkalẹ lọ si idaji alufa, awọn orun rẹ. Lẹhin naa bẹrẹ bẹrẹ ẹkún rẹ ni iwaju rẹ ni ipele ẹgbẹ. Tẹsiwaju ni aaye fun 30-60 -aaya. (Lati ṣe okunkun fifuye naa, daabobo opin kan ti awọn oludiye mọnamọna meji ni arin ẹsẹ kọọkan, pa awọn iyokù miiran ni ọwọ rẹ ni iwaju rẹ.) Lẹhin ti o mu ipo ibẹrẹ, rii daju pe teepu jẹ tee.
Rigun awọn apá lori rogodo
Awọn iṣan ti afẹyinti ati awọn iṣan-iṣeto iṣẹ. Fi ẹhin rẹ pada lori fitball, awọn ejika ni arin, awọn ẹsẹ lori ilẹ ni iwọn awọn ejika. Ọwọ pẹlu medallion kan ni iwaju ti àyà, gbe ibadi silẹ ki ara lati ori si awọn ikunkun ti o ni ila kan. Lati mu fifuye sii, gbe ẹsẹ kan soke. Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, ṣe atunṣe wọn bi o ti ṣeeṣe. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe o ni igba mẹwa. (Lati ṣe okunkun fifuye naa, ṣetọju aarin ti igbanu ti o nfa ẹtan lẹhin rẹ ki o si mu awọn opin pẹlu ọwọ rẹ). Je ounjẹ diẹ sii. Fun itọju rẹ, agbara diẹ ti wa ni lilo, eyiti o ṣe igbiyanju ilana iṣelọpọ agbara. Ẹjẹ giga-amuaradagba ti o dinku-din-din-din nse igbega awọn kalori meji.
Agbegbe Cross-legged pẹlu ẹsẹ kan
Awọn iṣan ẹsẹ, apẹrẹ, ibadi ati awọn ejika. Duro, awọn ẹsẹ lọpọlọpọ ju awọn ejika, ọwọ pẹlu dumbbells pẹlu ara, ọpẹ si ara rẹ. Ṣe ikolu, ṣiṣi ẹsẹ osi rẹ sẹhin ati si ọtun fun ẹsẹ ẹsẹ ọtún rẹ. Gbera ati gbe ẹsẹ osi rẹ si ẹgbẹ. Ni akoko kanna, gbe ọwọ osi rẹ si ipele ikun. Lọ pada si ikolu ki o tun ṣe atunṣe. Ṣe 10-12 igba, lẹhinna yi awọn ọna lati pari ọna kan. (Lati mu fifuye pọ, so okun igbanu mọnamọna mọnamọna ni ayika awọn kokosẹ tabi ṣatunṣe aarin ti ẹsẹ ọtun ki o si mu awọn pari pẹlu ọwọ rẹ).
Idoji pẹlu iwuwo
Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara. Duro si ẹhin rẹ, gbe ọwọ rẹ soke pẹlu awọn fifuyẹ si awọn ejika rẹ, awọn ẽkun rẹ bent, awọn ibọsẹ ti o kan ori ilẹ. Gbé ori rẹ ati awọn ejika, fa awọn ẽkun rẹ si inu rẹ. Fọwọkan awọn ibọsẹ ilẹ-ilẹ, sọkalẹ ni ọran die-die, tun ṣe. Ṣe o ni igba mẹwa. (Lati mu fifuye pọ, tun mu ohun ti o wa titi mu ohun ti o wa titi ati mu awọn pari pẹlu ọwọ rẹ).
Sun diẹ sanra ni akoko ti o kere ju
Kini idi ti a fẹ ni ikẹkọ aarin? Fun otitọ pe wọn ko gba akoko pipọ, lagbara gbogbo awọn isan ati iná awọn kalori diẹ sii. Awọn isaṣe iṣẹju mẹẹdogun 20 fun ilọsiwaju meji ni ipa bi ẹkọ ọgbọn-iṣẹju-a-tẹle lori titẹ-lile ti alabọde. Awọn ọjọgbọn ri pe o ni ipa julọ lati lo awọn oriṣiriṣi meji ti awọn adaṣe aarin: awọn akoko to gaju (ṣugbọn kii ṣe gbigbọn) gbigbona ati kukuru kukuru ni anfani pupọ. Gbiyanju awọn ọna mejeeji. Lati mu iru eyikeyi idaraya ti ẹjẹ-o kan tẹle awọn imọran kọọkan ti fifuye.