Idi: ipanu pẹlu anfani fun nọmba naa. Kini lati yan: almonds
Gẹgẹbi Afihan Akọọlẹ British ti Njẹ ti o ṣe afihan, awọn obirin ti o jẹun pẹlu ọdun 36 pẹlu iwọn ti o pọju 344 kcal, ti gba 77 awọn kalori afikun! Ni otitọ yii, ko si nkan ti o jẹ alailẹkọ: awọn eso bẹ jẹ ki wọn jẹ pe ni alẹ ati alẹ awọn olukopa ti idanwo naa jẹun pupọ. Pẹlupẹlu, okun ti o wa ninu nut naa ko gba laaye idinku awọn ẹya ara awọn kalori "almondi". Lati ni iriri ipa lori ara rẹ, gbiyanju lojoojumọ lati jẹ iwonba kan ti awọn eso fun ounjẹ owurọ aarin-owurọ, ati tun ṣe onirọpo wọn pẹlu ounjẹ ti kii ṣe kalori. Bawo ni lati ṣe ounjẹ: fi awọn eso kun si saladi tabi wọn wọn pẹlu awọn ẹfọ ẹfọ.
Idi: lati ṣe okunkun awọn egungun. Kini lati yan: Parmesan
Lẹhin ọdun 30, awọn ẹya ara eegun bẹrẹ lati padanu kalisiomu ati awọn ohun alumọni miiran, eyi ti o le ṣe igbamiiran si osteoporosis. Lati dena arun na lati mu ọ mọ laiṣe, o ṣe pataki lati bẹrẹ idena ni ibẹrẹ bi o ti ṣee. Dajudaju, wara ati wara yoo ran ọ lọwọ lati gba deede ti ojoojumọ 1000 miligiramu, ṣugbọn ti o fẹran lati jẹ wọn ni igba mẹta ni ọjọ kan? Ṣe atunṣe onje pẹlu parmesan. Ni 30 giramu ti yi warankasi - nipa 340 iwon miligiramu ti kalisiomu, lakoko ni Swiss nikan 200 miligiramu! Bawo ni lati ṣe ounjẹ: pa awọn kan warankasi pẹlu oyin ati ki o lo o bi ipanu.
Èrè: lati dènà tutu. Kini lati yan: apples
Gẹgẹbi iroyin ti Ile-ẹkọ ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilu-Amẹrika ti Amẹrika, awọn eniyan ti o wa labẹ ọgbọn ọdun ni o le ni wahala lati wahala ju ni igbesi aye lọ. Awọn onimo ijinle sayensi ṣe alaye eyi nipa otitọ pe ni awọn ọdun ọdun ni igbesi-aye eniyan gbogbo wa awọn ayipada pataki - lati ipinnu ikẹhin ti iṣẹ kan si igbeyawo. Nitori eyi, ipele awọn homonu wahala yoo dide ki o si daabobo eto eto. Eyi ni idi ti o wa ni ọdun 20 o rọrun lati ṣafẹri otutu tabi aisan. Ni ibere ki o má ba ṣan, awọn ọdọ gbọdọ yẹ si ofin tijẹ apple ni ọjọ kan. O ni quercetin - alagbara ti o lagbara, eyiti o mu ki awọn ohun-ini aabo ti ara jẹ. Gẹgẹbi awọn ẹkọ ti University of the United States fihan, nikan 5% awọn eniyan ti o lo quercetin ṣaisan pẹlu ARI ni akoko tutu. Awọn ti o gbagbe apaniyan, ṣubu ni aisan 40% siwaju nigbagbogbo. Bawo ni lati ṣe ounjẹ: ge sinu awọn ege ki o fi si saladi eso. Tabi gbe o pẹlu rẹ bi ipanu.
Idi: lati ṣe okunkun "apata" irin. Kini lati yan: awọn lewẹ
Lẹhin 20, ara si tun ndagbasoke, nitorina o nilo diẹ ẹ sii ounje to dara ju ti tẹlẹ lọ. Lentil jẹ orisun ti amuaradagba ati ti ko ni eroja ti amuaradagba, okun ati awọn antioxidants. Pẹlupẹlu, ago ti awọn ewa ti a ti ṣetan ṣe ọkan ninu idamẹta ti iwuwasi irin ti ojoojumọ. Eyi jẹ apakan ti hemoglobin, o nfun oxygen si gbogbo sẹẹli ninu ara wa - pẹlu awọn ọpọlọ ọpọlọ. Gẹgẹbi awọn ẹkọ, 12% ti awọn ọmọde obirin ni ipele ti ẹjẹ pupa kan labẹ 13, eyi ti o tọka si aiṣi irin ni ounjẹ. Eyi le ja si ẹjẹ. Gegebi Iwe Iroyin ti Amẹrika ti Itọju Ẹjẹ, awọn aini irin ninu ara obirin n tọ si iṣẹ kekere ati iyara rirọ. Bawo ni lati ṣeun: sise titi o fi ṣetan ati ki o sin lori tabili pẹlu alabapade ẹfọ.
Idi: lati ṣetan sita ti o wulo ati ki o ma ṣe dabaru. Kini lati yan: ede
Sise ni ile jẹ ọna ti o dara lati fi owo pamọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ko fẹran si idotin ni ayika ibi idana, nitorina wọn fẹ aṣayan "warmed up - and ready." Ni ipari, wọn jẹ aṣiṣe ati gba iwuwo. Aṣayan win-win fun wọn ni ede. Wọn wa ni ilamẹjọ, ati ki o ṣe ounjẹ awọn crustaceans kii yoo nira gidigidi.
Idi: lẹwa, ani awọ-ara. Kini lati yan: broccoli
O wa jade pe Ewebe yii le ṣe idaduro awọn wrinkles. Kọọkan eso kabeeji kan ni deede ojoojumọ ti Vitamin C, eyiti o jẹ dandan fun iṣeduro collagen. O ni ẹri fun elasticity ati agbara ti awọ ara. Pẹlupẹlu, broccoli ni awọn beta-carotene, eyi ti ara wa wa sinu Vitamin A. Eyi ni igbelaruge isọdọtun ti awọn awọ ara, ati pe o dabi ọmọde. Awọn antioxidants Broccoli ṣe okunkun eto ọlọjẹ, ati pe o wulo diẹ lati dabobo awọ ara lati ina ultraviolet. Bawo ni lati ṣe ounjẹ: sise ni igbona kekere ati ki o fi epo olifi kun.
Idi: lati gba iwuwasi awọn carbohydrates laisi ipalara si ẹgbẹ-ikun. Kini lati yan: poteto
Poteto ni awọn carbohydrates ti o ni iranlọwọ ti o ṣe iranlọwọ iṣakoso iṣawọn, Yato si, kii ṣe kalori-galori, iwọn otutu tuber pẹlu awọ ara yoo fa 100 kcal. Pẹlupẹlu, diẹ potasiomu ti wa ninu irugbin na ju irugbin lọ ni ogede, nitorina eyi yoo jẹ pataki julọ fun awọn obinrin ti o ni titẹ ẹjẹ to gaju (potasiomu dinku). Lati gba anfani ti o pọ julọ, o dara lati yan orisirisi awọn ọdunkun waxy. Wọn gba to gun lati ṣe afẹfẹ ati fa ilara ti satiety daradara.
Idi: lati gba julọ julọ lati inu nkan kọọkan. Kini lati yan: ọpa
Awọn obirin lẹhin ọgbọn ba wa ni iyatọ julo ni ounjẹ - wọn fẹ lati wa ni agbara ati ki o pa ilera wọn ati ọmọ wọn iwaju. Ṣugbọn, laanu, awọn ifẹkufẹ wọn kii saba ṣe deede. " Lati ṣe awọn ala ti ounjẹ to dara julọ jẹ gidi, fi owo sinu owo rẹ. Ninu ife ti awọn leaves titun - nikan 5 kcal ati ile itaja ti awọn ohun elo to wulo: vitamin K ati B, kalisiomu, magnẹsia, ati folic acid. Calcium ati iṣuu magnẹsia dáàbò bo àsopọ egungun lati awọn iyipada ti ọjọ ori, ati awọn vitamin ati folic acid yoo dabobo lodi si awọn ilolu lakoko awọn oyun iwaju. Bawo ni lati ṣa: lo dipo letusi. Aṣayan nla - fi jade pẹlu akara pẹlu ata ilẹ ati ki o ṣe iṣẹ bi sẹẹli ẹgbẹ tabi dapọ pẹlu spaghetti.
Idi: ṣe itọju ara rẹ dun. Kini lati yan: chocolate
Kii ṣe ikoko ti chocolate ṣe mu iṣesi naa dara, ṣugbọn kini o ṣe idena lekan si lati rii daju eyi? Gẹgẹbi iwadi ti han, ninu awọn eniyan ti o ni ọsẹ meji ti o jẹun nipa 45 g (200 kcal) ti awọn ohun ọṣọ ni ọjọ kan, o kere si homonu wahala, cortisol, ti a ṣe. Ti o ba jẹ pupọ ninu ẹjẹ naa, lẹhinna o ṣeeṣe lati ni ibanujẹ, iwọn apọju, awọn iṣọ oorun, arun inu ọkan ati ẹjẹ miiran. Pẹlupẹlu, ifasilẹ didasilẹ ti cortisol sinu ẹjẹ mu ki titẹ. Ni akoko pupọ, awọn "ere idaraya" wọnyi le fa idinku awọn abawọn - ati ikolu okan. Ohun to ṣe pataki: Awọn onimọ ijinlẹ sayensi onigbagbọ wá pinnu pe awọn ololufẹ chocolate ni titẹ ju 6% silẹ ju awọn ti ko jẹun lọ. Lati gba awọn ti o dara julọ lati inu didun, yan awọn alẹmọ pẹlu 70% akoonu ti awọn ewa koko. Bawo ni lati ṣe ounjẹ: yo orisirisi awọn ege lori adiro - ki o si sọ saladi eso.
Idi: lati ṣeto ara fun oyun. Kini lati yan: awọn eyin
Ọpọlọpọ awọn obirin ti nṣeto oyun mọ nipa awọn anfani ti folic acid. Ṣugbọn ọpọlọpọ ninu wọn ko mọ pe awọn iya iwaju yoo nilo ohun kan diẹ - choline. O jẹ ti awọn vitamin ti ẹgbẹ B ati apakan ti awọn sẹẹli ti ara, pẹlu ọpọlọ. Awọn ijinlẹ ti eranko ti fihan pe gbigbe ti ko dara fun choline le ni ipa ti o ni ipa lori idagbasoke ti ọpọlọ ọmọ inu oyun naa. Nitorina, awọn aboyun nilo lati jẹ o kere ju 45 ° iwon miligiramu ti Vitamin yii ni ọjọ kan (ninu ẹyin kan - nipa 125 iwon miligiramu). Bi o ṣe le jẹun: ṣan awọn ẹyin, ge sinu awọn ege ki o fi si eyikeyi saladi ewe ti o gbe aworan naa lọ si ọpọlọ, ati aabo fun awọn lẹnsi lati isọmọ ultraviolet. Igo ti a ti ge ofeefee, pupa, awọn ewe alawọ ewe ni awọn iwọn meji ti ojoojumọ ti Vitamin C (eyi ni lẹmeji ni iye kanna ti osan), ati 6 mg ti lutein ati 562 miligiramu ti zexanthin. Awọn onimo ijinlẹ ni Yunifasiti ti Sydney ri pe bi o ba gba diẹ sii ju 743 iwon miligiramu ti awọn nkan wọnyi lojoojumọ, o le dinku awọn ewu ti awọn iyipada ọjọ ori ni apapọ nipasẹ 30%! Bi o ṣe le ṣaun: ge si awọn ege ki o si fi sinu ipan frying tabi beki ni adiro, tutu, akoko pẹlu ata ilẹ, epo olifi ati iyọ.
Idi: lati ṣafiri. Kini lati yan: pasita lati iyẹfun alikama gbogbo
Ninu spaghetti-gbogbo, diẹ Vitamin B, ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati tan ounje sinu awọn kalori. Ko dabi awọn pajawiri arinrin, wọn ni okun. O ṣe idilọwọ awọn didasilẹ mimu sinu gaari ẹjẹ ati pese ipilẹ agbara agbara kan. Ilẹ-ini yii ni ọpọlọpọ awọn cereals ti n wọle, ṣugbọn fun igbimọ awọn obirin wọn ko ni akoko. Pẹlu macaroni, o ko ni lati faramọ ni ayika fun igba pipẹ-o sọ wọn sinu omi ti o fẹ, ati paṣẹ! Gẹgẹbi Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika, idaji awọn oṣuwọn ti a ṣe iṣeduro (3 servings) ti awọn ounjẹ ati iyẹfun yẹ ki o wa lati inu oka gbogbo. Awọn obirin lẹhin ọdun 40 ni o dara lati jẹ nikan ounjẹ onjẹ gbogbo, o kere julọ ni ile. Pẹlu ọjọ ori, iṣelọpọ agbara n fa fifalẹ, awọn idiwọn iwuwo, ṣugbọn eyi le ni idilọwọ. Gẹgẹbi awọn iwadi titun nipasẹ awọn ounjẹ ounjẹ ti Amerika ti han, awọn eniyan ti o fẹ pasita ati akara akara gbogbo jẹ kere ju ọgọrun kilogram lọ. Ko dabi awọn ibatan cousins, ni akara funfun ati akara ti a yan ni ọpọlọpọ okun ti o kere julọ - ọrẹ to dara julọ ti ẹgbẹ-ẹrẹkẹ kan. Bawo ni lati ṣe ounjẹ: sise, kí wọn pẹlu epo olifi ati ki o sin lori tabili pẹlu ounjẹ tomati tabi Cook pasita pẹlu awọn ẹfọ ti a gbẹ. Gbiyanju lati yago fun awọn ọra oyinbo iparara. Ti o ba paṣẹ pasita ni ile ounjẹ kan, dara lati ṣe ounjẹ pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ ki o si fi ipin diẹ ti warankasi silẹ.
Rin pẹlu omi gbona 8 igi skewers ati ki o ṣeto akosile. Ge awọn apples sinu awọn ege 7-8 mm nipọn. Ni ekan kekere kan, dapọ kikan naa pẹlu 1 tablespoon ti epo olifi, kan sibi oyin ati basil. Gbe awọn shrimps ati apples nibẹ, ki kọọkan nkan ti wa ni bo pelu marinade. Fi ekan naa sinu firiji fun iṣẹju 20-30. Nigbati awọn shrimps ati awọn apples marinate, ya itoju ti lentils. Rinse o labẹ omi ti n ṣan ni kan sieve. Ni kan saucepan, ooru 1 tsp. epo olifi, fi awọn Karooti ati seleri ati ṣe fun 3-5 iṣẹju titi awọn ẹfọ ṣe jẹ asọ. Fi awọn lentils kun, fi omi kun, mu lati sise, din ooru ati ki o ṣe laisi pipade ideri fun iṣẹju 15-20. Awọn itọlẹ yoo di asọ, ṣugbọn awọn irugbin gbọdọ wa ni idaduro. Lakoko ti o ti wa ni brewed, alternating, tú apples ati shrimps lori skewers: kọọkan yẹ ki o ni awọn ege 3 ti apples ati shrimps. Gbadun pan-frying ati ki o yan awọn kebabs fun iṣẹju 5 ni ẹgbẹ kọọkan tabi titi ti eweko yoo di Pink ati awọn apples jẹ asọ. Ilọ gbogbo awọn eroja fun kikun ni ekan kan. Lati ṣagbe awọn lentils, fi awọn almonds, wiwọ ati ki o gbọn iyẹ naa daradara lati dapọ ohun gbogbo. Fi awọn lentils sori awọn awoṣe, fi si kọọkan 2 skewers. Ni ipin kan (2 skewers ti shish kebab ati 1/2 ago ti lentil): 505 kcal, 15 g ti sanra, 59 g ti carbohydrates, 35 g amuaradagba, 18 g ti okun. Ge apẹrẹ sinu awọn ege mẹrin. Yọ ipara, drizzle pẹlu epo, ṣe ata ilẹ ati ki o din-din ninu agbọn. Sin pẹlu tart. Ni ipin kan (1 apakan ti tart ati 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g sanra, 38 g carbohydrates, 25 g amuaradagba, 7 g okun.
Pasita pẹlu ata, olu ati sardines
4 ounjẹ
Igbaradi fun iṣẹju 10
Igbaradi fun iṣẹju 25
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. epo olifi
• 1 ago ti ata ilẹ ataeli pupa ti o dara julọ
• 220 g ti pasita-gbogbo-ọkà
• 1,5 agolo ge olu (champignons, funfun tabi portobello)
• 1h. l. fi parsley tuntun pilẹ daradara
• 1/4 tsp. si dahùn o oregano
• 2 cloves ti a fi ge ilẹ
• 2 tsp. lemon oje
• 2 pọn ti 100 giramu ti awọn sardines ti a fi sinu akolo ninu epo
• 2 tsp. Gbẹrẹ gbin finil ti o dara
• 1/4 tsp. iyo
• Tutu ilẹ dudu dudu lati lenu
Ninu ọkan iṣẹ:
(1,5 agolo pasita): 371 kcal, 13 g sanra, 46 g carbohydrates, 20 g amuaradagba, 7 g okun.
Sise omi fun lẹẹ. Ṣaju awọn adiro si i8o iwọn. Ni nla frying pan ooru ni aworan. l. ti epo olifi. Fi awọn ata ati awọn olu sinu rẹ ki o si fi sinu adiro fun iṣẹju 5-7. Akoko pẹlu parsley, oregano ati ata ilẹ 2 iṣẹju ṣaaju ki o to jinna. Fi awọn lẹẹmọ sinu omi gbigbona ki o si ṣe itọju fun iṣẹju 9-10 titi ti aldente ipinle. Lakoko ti o ba ngbaradi awọn ẹfọ ati pasita, ṣiṣi ikoko ti awọn sardines ki o si din wọn ni agbọn tabi ni ile frying fun iṣẹju 6 ni ẹgbẹ kọọkan. Yọ kuro lati ooru ati gba laaye lati ṣii, lẹhinna fọ sinu awọn ege kekere. Bọta ti o fẹlẹfẹlẹ, ẹfọ, awọn olu ati awọn sardines, seasoning pẹlu 2 tsp. epo olifi, basil ati oje lẹmọọn. Fikun iyo ati ata lati lenu. Tanka lori awọn apẹrẹ 4 ati ki o sin.