Ajẹye ti o ni iwontunwonsi ati ilera ni o le mu eniyan lọ si iwuwo deede. Lati oju ọna ti iṣe ti ẹkọ-ara ti ounjẹ, eniyan ti o ni iyatọ ti o ju 10% ni a kà pe o nira. Ni idi eyi, gbogbo awọn idiwo fun "egungun egungun" tabi awọn ayidayida miiran ko ni ṣe iranti. Ti eniyan kan ba ni ilera, o jẹ ọra nikan nitori ounjẹ to gaju, eyini ni, nipa fifi ara rẹ fun "agbara agbara" diẹ sii ju ti o yẹ lati ṣe igbesi aye lọ.
Agbara agbara ti o ṣe atilẹyin iṣẹ pataki ti ara jẹ iwọn ni kilokalori (kcal). tabi awọn kilojoules (kJ). Ọkan kilo kilolorie jẹ to iwọn 4.2 kilo.
Iye agbara ti o jẹ lojojumọ nipasẹ ara ko da lori iwọn ara nikan, ọjọ ori ati ibalopo, ṣugbọn tun lori iru iṣẹ-ṣiṣe eniyan. Oluṣe ti o ba ṣiṣẹ ninu iṣẹ ọwọ tabi iyawo, o gbọdọ jẹ diẹ sii agbara agbara ju awọn eniyan n ṣiṣẹ lọ ni tabili kan. Awọn idaraya ti nṣiṣe lọwọ tun nilo awọn kalori diẹ.
Atilẹyin gbogbogbo wa lori bi o ṣe le ṣe ayẹwo nọmba to sunmọ ti kilokalori lati ṣetọju iwuwo deede: fun kilogram ti ara ti o to 30 kcal. ni išẹ-igba-gbigbọn ati nipa 25 kcal fun iṣẹ ina.
Nitorina, ẹniti o fẹ lati padanu iwuwo yẹ ki o dinku agbara ti agbara "ounje". Sibẹsibẹ, ma ṣe dinku rẹ bakannaa, eyini ni, ya awọn igbese to ṣe pataki! Ọpọlọpọ awọn onisegun kii ṣe iṣeduro "awọn itọju eleyi", kii ṣe apejuwe awọn ounjẹ "odo", nitori ninu awọn igba wọnyi ara wa npadanu kii ṣe awọn kalori nikan, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn oludoti miiran ni o ṣe pataki lati ṣetọju awọn iṣẹ pataki rẹ.
Nkan pataki pataki ti ounjẹ jẹ awọn ọlọjẹ , ẹgbẹ awọn ounjẹ, ti awọn onimọ ijinle sayensi ti a npe ni ọlọjẹ. Orukọ naa wa lati ọrọ Giriki proton, ie, akọkọ, julọ pataki. Nisisiyi o mọ pe awọn ọgọrun ti awọn ọlọjẹ wa ni iru awọn ọlọjẹ ti o yatọ, nikan mejila ninu wọn jẹ o dara fun ara wa. Iye awọn amuaradagba kọọkan da lori nọmba apapọ awọn ẹya ara rẹ, ti a npe ni amino acids, wọn jẹ ẹya pataki ti awọn ọlọjẹ.
Awọn ọlọjẹ ni pataki fun eniyan lati ṣẹda awọn nkan titun ti awọn sẹẹli, paapaa iṣan ati okan. Ibeere fun wọn jẹ iwọn 0.9 g fun kilogram ti iwuwo ara, i.a. awọn ọlọjẹ yẹ ki o wa ni 13-15% (ni julọ 20%) ti iwọn iwọn didun ti ounje agbalagba.
Aini amuaradagba ninu ounjẹ n ṣodi si otitọ pe ipa ti ara si aisan, ati awọn agbara ti ara ati imọran ti eniyan, dinku. Ni ida keji, awọn amuaradagba ti o pọju ni ounjẹ tun ko ni ipa rere.
Ara ara eniyan jẹ awọn ọlọjẹ ti o dara julọ ti o ni awọn ẹranko, fun apẹẹrẹ, awọn ọlọjẹ ti eran, eja, eyin, wara ati awọn ọja ifunwara. Awọn ọlọjẹ ti o wa ni apapọ ati ni pipe ni iye ti o tobi julọ fun awọn eniyan ju awọn ọlọjẹ ti orisun ọgbin, niwon ara jẹ rọrun lati ṣe awọn ọlọjẹ lati wọn. O dara fun ṣiṣẹda ara rẹ. Ṣugbọn, awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe iṣeduro lati bo ẹjọ ojoojumọ fun amuaradagba nipasẹ 40-50% pẹlu awọn ọlọjẹ ti orisun eranko, ati awọn isinmi - awọn ọlọjẹ ti orisun ọgbin. Ọkan ninu awọn idi fun iṣeduro ni pe awọn ọlọjẹ ti eranko n bo ni ọpọlọpọ awọn o sanra pupọ, idi miiran ni pe awọn ọlọjẹ ti ọgbin gbilẹ papopo awọn ọlọjẹ eranko ati pe ara wa ni rọọrun.
Fats ko ni pe ni asan orisun orisun aṣoju ọkan, nikan kan gram ti sanra ni awọn kalori 9. Oṣuwọn ara julọ ti wa ni ipamọ labẹ awọ-ara ni "ọjọ ojo", ati nitori awọn iṣe iṣe iṣe ti iṣe ti awọn obirin, agbara lati dagba sii ni okun sii.
Ṣugbọn, nipa ti ara, ọkan ko le ṣe laisi awọn koriko lai sira, ọkunrin kan ko le ṣe, awọn ọmu tun jẹ pataki fun mimu ara. Fun apẹẹrẹ, awọn vitamin A., D, E ati K le pin ni ara nikan nipasẹ sisun awọn iye kan ti sanra.
Gbogbo awọn nkan ti o jẹun jẹ glycerin ati awọn acids fatty. Ti o da lori nọmba awọn atẹgun hydrogen, awọn acids ti a ti satunwọn pẹlu nọmba to gaju pupọ ti awọn atẹgun hydrogen, awọn acids fatty unsaturated ati awọn agbo-ara unsaturated unsaturated ti wa ni iyatọ. Awọn ohun-ara ti ko ni aiṣan-din-din-din ti ko ni imọ-ara ati ti o rọrun pupọ, eyiti o jẹ pe ara-ara labẹ awọn ipo kan le ṣaapọ ara rẹ, ṣugbọn o jẹ pe awọn ohun elo ti ko ni iyasọtọ, ti a npe ni aiyipada, tabi pataki, o ni lati gba pẹlu ounjẹ. Pataki ti o ṣe pataki fun mimu ilera jẹ linoleic acid, ni awọn titobi nla ti o wa ninu awọn epo epo, fun apẹẹrẹ, ni sunflower, soybean ati oka. Lakoko ounjẹ tabi lẹhin rẹ lati ṣetọju iwuwo deede, maṣe fi ọra silẹ, eyiti a tan lori akara, paapaa nigbati awọn oriṣiriṣi pataki ti margarine ati bota wa, ṣugbọn ko kere si itọwo.
Fun frying o jẹ dandan lati lo awọn epo-epo ti o wọpọ tabi awọn ẹranko eranko, ati lati ṣe awọn ounjẹ caloric kere si laibikita fun gbigba oṣuwọn ti o yẹ fun sanra fun sisun.
Awọn olupese isise kẹta fun ara wa ni awọn carbohydrates , ti o wa pẹlu erogba, hydrogen, ati atẹgun, lakoko ti hydrogen ati atẹgun ti wa ninu wọn ni iwọn kanna bi omi. Awọn carbohydrates farahan ni ounjẹ wa ni irisi sugars, sitashi ati okun. Awọn ipilẹ ti awọn carbohydrates ni awọn ti a npe ni o rọrun awọn sugars - glucose ati fructose. Lati apapo awọn oṣuwọn meji ti o wa ni gaari ile. Ti a ba ti ṣapọ ọpọlọpọ awọn sugars rọrun, awọn carbohydrates ti o nira ṣe idagbasoke: sitashi ati okun. Fiber jẹ ti ẹgbẹ awọn ohun elo ballast ati ko pin si ara, ṣugbọn o wa lati ṣe atunṣe tito nkan lẹsẹsẹ ati ki o ṣẹda ori ti satiety, eyi ni a maa n han nigbagbogbo lẹhin ti awọn ounjẹ iresi, laarin awọn ohun miiran, laisi awọn akoonu ti awọn kalori ti o wa ninu rẹ, iresi jẹ ọja ti o dara julọ.
Idẹrin, ni ilodi si, ni ilana ti tito nkan lẹsẹsẹ jẹ pipin ninu ara si awọn ohun ti o rọrun, nipasẹ ọna, nikan ni wọn gbe ẹjẹ.
Awọn carbohydrates ti eka ni o wa ninu akara, poteto, iresi ati pasita. Awọn ọja wọnyi ṣẹda ori imurasilẹ ti satiety, bi wọn ti wọ inu ẹjẹ fun igba pipẹ, ni awọn ipin kekere nitori aaye ti wọn jẹ ti o pọju ati iye akoko ti o nilo fun tito nkan lẹsẹsẹ nipasẹ ara. Gegebi abajade, agbara ti o wọ inu ara rẹ jẹ diẹ aifọwọyi ju lẹhin gbigbe ti sugars ati ounjẹ ọlọrọ, eyi ti, biotilejepe o fun ara ni agbara sii. Agbara ti ko lo, laanu, ko jade kuro ninu ara nipa ti ara, ṣugbọn o yipada si gigunpọ, atẹgun eranko, o si wa ni ipamọ ni awọn iṣan ati ẹdọ. Sibẹsibẹ, awọn ọja wọnyi ni kiakia n ṣafo awọn ti o wa fun wọn "awọn ile-iṣẹ. Ohun ti o wa ni pipaduro, ni ọna ti iṣelọpọ agbara wa sinu ọra ati, nipa ti ara, ni a firanṣẹ ni afẹfẹ ni awọn ile-itaja ti o sanra. Nitorina, awọn didun didun, paapaa awọn akara ati akara funfun ni kiakia ṣe pataki si ifarahan ti o pọju, ati awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo tabi tọju iwuwọn wọn ni iwuwasi, o dara julọ lati jẹ wọn ni awọn iwọn kekere tabi ṣagbe gbogbo wọn. Awọn ti o wa lori onje, o dara julọ lati pa wọn kuro patapata lati inu ounjẹ. Nigbati o ba yan iru iru akara, o dara julọ lati mu akara pẹlu akoonu ti o ga julọ ti awọn ohun elo ballast, fun apẹẹrẹ, diabetic tabi wholemeal pẹlu bran, ṣugbọn, ni apa keji, o tun le ṣagbe kan nipọn ti akara alikama lati igba de igba.
Agbara ti ko ni iyọọda ti o ni idiwọ funfun, o jẹ wuni lati kọ lati oyin. Fun didùn, nikan ni awọn iṣeduro saccharin tabi bibẹrẹ ti ni iṣeduro.
Vitamin ni orisun akọkọ ti ounjẹ ti eniyan. Niwọn igba ti ara eniyan ko dapọ tabi ṣapọ awọn vitamin ni iye owo kekere, o ṣe pataki lati gba wọn pẹlu ounjẹ ni iye topo. Bakannaa awọn ọlọjẹ. Vitamin, akọkọ, ni a fi sinu ara pẹlu ounjẹ ọgbin, fun awọn eweko ni anfani lati ṣapọ awọn vitamin lori ara wọn.
Ninu ounjẹ, awọn vitamin wa ni awọn iye owo ti o dinku, sibẹsibẹ o ni ipa pupọ si ara, fifaju ati itọnisọna awọn ilana ilana biochemical, ati bi abajade ti ṣe alabapin si iṣiṣan ti a ko ni ipese ti iṣẹ pataki rẹ.