Awọn onimo ijinle sayensi ti mọ awọn eroja ti o ṣe pataki fun ilera ti gbogbo obirin. Eyi jẹ wulo lati mọ.
1. Folic acid
Ni otitọ, awọn wọnyi ni awọn vitamin B, eyiti o ṣe pataki fun awọn aboyun (ati awọn ti o fẹ lati loyun). Ailopin le fa awọn abawọn ailera ninu ẹya ọmọde. Folic acid jẹ dandan fun iṣelọpọ ti awọn ẹyin titun ninu ara, ie, wiwọ rẹ lẹsẹkẹsẹ yoo ni ipa lori ipo awọ, irun ati eekanna. O tun ni ifijišẹ ni idilọwọ awọn ipalara ti miiran acid - homocysteine, eyi ti o ni ọpọlọpọ titobi nyorisi ewu ti o pọ si ilọ-ara, ikun-inu ọkan, diabetes, àìmọ ẹjẹ ati awọn arun miiran.
Gẹgẹbi awọn onimọ ijinlẹ sayensi, folic acid ṣe iranlọwọ fun idena ibanujẹ (pẹlu igbẹkẹle). Iwọn iwọn ojoojumọ jẹ 400 micrograms (μg). O wa ninu akara akara gbogbo, pasita, ati eso akara, eso, awọn ẹfọ ati eso kabeeji.
2. Kalisiomu
Lara gbogbo awọn eroja pataki ti kalisiomu jẹ julọ nilo fun awọn obirin. O jẹ ọkan ninu awọn ohun amorindun akọkọ fun ara ati pe o ṣe pataki fun sisọ awọn egungun ati eyin. Calcium n mu idagba egungun ṣiṣẹ ati idilọwọ pipadanu ibi-egungun - eyiti ọkan ninu eyiti awọn obirin n jiya julọ, ati pe o nyorisi osteoporosis. Gegebi iwadi titun nipasẹ awọn onimọ ijinlẹ Amẹrika, ilosoke lilo ti kalisiomu n dinku ewu ti oyan aisan.
Iwọn iwọn ojoojumọ jẹ milligrams 1000 (iwon miligiramu) ṣaaju ki ibẹrẹ ti menopause ati 1200 iwon miligiramu ni akoko atẹle. A mu kalisium ni igba meji ni ọjọ kan (500-600 iwon miligiramu). O ti rii pupọ ni awọn ọja ifunwara, almonds, broccoli, eso kabeeji funfun.
3. Vitamin D
Biotilejepe o jẹ ti awọn vitamin, o ṣiṣẹ bi homonu ninu ara. Ẹdọ ati awọn kidinrin yi i pada si ọna fọọmu ti o wulo - calcifirrol, eyi ti o ṣe iranlọwọ lati yọ diẹ kalisiomu lati inu ounjẹ.
O tun ndaabobo lodi si ọpọlọpọ awọn arun to ṣe pataki (pẹlu igbaya, ifun ati akàn ile-akosile). Vitamin D jẹ pataki pataki fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ẹjẹ tairodu ati aabo fun awọ ara lati ibajẹ ati awọn àkóràn.
Ni iwọn ojoojumọ ti Vitamin jẹ 2.5 μg (fun aboyun ati lactating - to 10 μg). Ti o wa ninu opoiye ti o tobi julọ ninu ẹja, awọn ọja ifunwara ati eyin.
4. Iron
O ṣe ipa pataki ninu fifun atẹgun si awọn sẹẹli ara - o fẹrẹ meji ninu meta ti iwọn didun rẹ ninu ara jẹ apakan ti hemoglobin, eyiti o sopọ atẹgun ati ki o fi i si awọn tisọ. Bayi, gbigbemi irin sinu ara jẹ pataki julọ fun mimu agbara ati iṣẹ-ṣiṣe gbogbo. Ibẹrẹ akọkọ ti aini irin jẹ ailera gbogbogbo, eyi ti a ṣe akiyesi ni igba mẹta ni igba pupọ ninu awọn obirin ju awọn ọkunrin lọ.
Iwọn iwọn ojoojumọ ti irin jẹ 18 miligiramu (ṣaaju ki ibẹrẹ ti mii-papo), lẹhinna - 8 miligiramu. Nigba oyun, iwọn yẹ ki o pọ sii si 27 milligrams.
Ti o wa ninu ẹdọ, molluscs, eran ati eja, eso ati awọn ewa.
Lati mu fifẹ ti iron lati ounjẹ, awọn onjẹjajẹ ni imọran onjẹ ọlọrọ ni nkan yii, eyi ti o gbọdọ jẹ pẹlu Vitamin C. O le rọpo awọn tabulẹti pẹlu awọn ounjẹ to ga ni Vitamin C - awọn tomati, awọn ata ti o dùn, citrus.
5. okun
Fiber (tabi cellulose) jẹ apakan ti awọn ohun ọgbin, eyi ti, ni otitọ, ko ni gba nipasẹ ara (biotilejepe o pin si soluble ati insoluble). Fiber jẹ pataki pupọ fun iṣẹ ṣiṣe ti awọn ọna ṣiṣe ti ounjẹ ounjẹ ati ti iṣan-ẹjẹ. Fi okun ti a fi oju ṣe okunfa si idaabobo awọ ati idilọwọ awọn gbigba rẹ ninu awọn ifun ati nini sinu ẹjẹ. Awọn okun insoluble yoo ni ipa lori iṣẹ-ṣiṣe ti ifun inu, ti o ni iru ipa imimọ, pataki fun ilera awọn obinrin.
A ti fi okun ṣiṣẹ ni laiyara ninu ara ati awọn ounjẹ ti o ni o jẹ kalori-kekere, ti o ni, wọn ṣẹda jiro satiety laisi iwọn lilo awọn kalori.
Iwọn iwọn ojoojumọ jẹ 30 giramu, eyi ti o yẹ ki o pin si awọn ẹya ara mẹta, nipa paarọ ounjẹ owurọ, ọsan ati ounjẹ. O ṣee ri okun ni oats, akara gbogbo akara, pasita, oka, ọpọlọpọ awọn berries, Ewa, awọn ewa ati broccoli.
6. Omega-3 acids eru
Wọn tun npe ni awọn "ailora" wulo, eyiti a ko le gba nipasẹ atọju ara lati awọn ohun elo amọ miiran. Eyi ni idi ti o ṣe pataki pe ki o gba iye ti o yẹ fun ọra pataki fun ounje lati ounjẹ.
Lilo deede fun awọn ọja ti o ni awọn acids fatty omega-3 le dinku ewu ọgbẹ ati ikun-ọkàn si 3 igba. Nitorina, wọn ṣe pataki fun wọn fun awọn eniyan ti o to ọdun 45 ọdun. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn acids wọnyi ni ipa iha-imukuro ati dinku aami aisan ninu awọn aisan (fun apẹẹrẹ, arthritis).
Iwọn iwọn ojoojumọ jẹ 1, 1 gram. Ti o ni iyasọtọ ni awọn ẹja opo: iru ẹja nla kan, ẹja, ẹja, eja-okere.