Ṣiṣe ẹsẹ ni osu meji diẹ, tabi idaraya ti o rọrun kan "Stool"

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o wa ti o ṣe iranlọwọ mu imudara awọn apẹrẹ ati awọn itan. Ọpọlọpọ awọn obinrin gbagbọ pe wọn ni agbara ikẹkọ ati awọn ohun ibanujẹ, ati fun idi kan ti o gbagbe patapata nipa awọn ẹru stic. Lati ori iwe ti iwọ yoo kọ nipa ọkan ninu awọn adaṣe ti o wulo julọ fun ara isalẹ - "Agbọn." Ni akọkọ wo o dabi ẹnipe o rọrun, ṣugbọn lẹhin 20-30 aaya o yoo mọ idi ti "ṣe alaye" awọn ololufẹ amọdaju-ẹni-tọju tọka si bi "Igbẹ Iku".

Ti o ko ba ni akoko fun ile-iṣẹ ikẹkọ kikun, lẹhinna "Igbẹ" jẹ fun ọ nikan. Laanu free lati ṣe idaraya ni ẹẹmeji lojoojumọ fun ọpọlọpọ awọn ọna, ati tun ṣatunṣe onje ni ojurere awọn ọja ti o wulo.

Awọn anfani ti "agbada"

• Ṣiṣe išẹ idaraya ko nilo pupo aaye tabi awọn ohun elo miiran. Gbogbo ohun ti o nilo ni odi. O le ṣe o ko nikan ni ile, ṣugbọn tun lori irin-ajo owo tabi lori isinmi.
• "Awọn iṣiro" ni a ṣe apejuwe ifarahan gbogbo awọn isan ti ara (mejeeji nla ati kekere).
• Ọpọlọpọ awọn amọdaju ti onijakidijagan ṣe awọn idaraya lẹhin awọn agbara agbara agbara. Eyi yoo fa awọn isan ti o rẹwẹsi si ati fifun wọn ninu iṣoro.

Awọn anfani fun ara

• "Tutu" jẹ doko ni fifalẹ awọn ohun ara inu (paapaa pẹlu "aisan omifofo"). Nigba ipaniyan rẹ, opo ara ti o ni ailera mu ipo ti o tọ, ati irora naa dinku.
• Diẹ awọn obirin le ṣogo ipo ti o dara. Ṣugbọn eyi ṣe pataki pupọ kii ṣe fun imọran ita nikan, ṣugbọn fun iṣẹ ti awọn ara inu. Ikọju pataki "Agbada" yoo ran ọ lọwọ lati mu ipo rẹ dara sii ki o si dagbasoke idiyele ti ara (gba, eyi tun ṣe pataki).
• Ọpọlọpọ awọn adaṣe lati inu ikẹkọ agbara ni a kọ pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ. Ṣugbọn "joko lori ọga" ko ni kan si wọn, nitori pe ilana naa, ti o lodi si, ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ.
• Idaraya n din irora kuro ati iranlọwọ lati mu iṣan ẹjẹ silẹ.
• Ṣiṣẹda "Idapọ" ni idena ti awọn hernia intervertebral nitori pe o nlo awọn wiwa intervertebral ti o lagbara.
• Awọn adaṣe ti o ṣe pataki ni ilosoke iṣeduro, nitori o nilo lati ṣajọ gbogbo awọn ohun elo ti abẹnu lati tọju ipo to tọ ti ara laarin 30-60 -aaya.
• Ilana naa ṣe iranlọwọ lati mu ki eto ilera inu ọkan naa dara si ati mu ki ifarada ti ara wa si igbesi aye. Lẹhinna, o nilo lati wa ni alaga fun igba to ba ṣeeṣe.
• A fihan pe yoga ati awọn iṣẹ isometric (pẹlu Stulchik) ni o munadoko ninu didako awọn iṣesi ati iṣoro buburu. Kii awọn ile-idaraya ere idaraya, lẹhin "statics" nibẹ ni isinmi ti ara ati ọpọlọ.

Kini awọn iṣan ṣiṣẹ ni "Stool"

1. Quadriceps abo (quadriceps). O jẹ agbegbe yii ti o ṣafọri fun iṣẹ agbara ti o tobi ju lakoko idaraya yii. Quadriceps jẹ lodidi fun mimu ipo awọn ẹsẹ ati awọn ekun rirọ. Ti o ba fẹ lati ni apẹrẹ ti iṣan ti o dara - "Alaga" yoo baamu daradara. Ni išẹ rẹ ko ni iberu lati fa fifa awọn quadra ati ki o gba awọn ẹsẹ mẹta pẹlu awọn iṣan fifun.
2. Idaraya tun jẹ awọn iṣan ti ẹhin itan, eyi ti o ni idaran fun idaduro awọn eegun ati awọn ikun ori rẹ.
3. Ilana naa tun ni awọn iṣan gluteal. O ṣeun si "Ideri" wọn yoo di iwọn ni kikun ati ki o rọ. O tun ṣe pataki ki o yọ kuro ni peeli osan ati awọn ti a npe ni "eti".
4. Isometric ilana ṣe okunkun si isalẹ pada, ti o jẹ lodidi fun ipo ti o tọ ti ara nigba ti idaraya.
5. "Agbegbe" ni a ni lati ṣe okunkun asomọ. Paapa o ṣe iṣeduro fun iṣẹ sedentary (lati ṣe iranlọwọ fun iyọdafu lati agbegbe yii).
6. Bíótilẹ o daju pe idaraya naa jẹ diẹ ni imọran ni apa isalẹ ti ara, awọn iṣan inu yoo gba ipin kan ti fifuye naa. Nigba ipaniyan rẹ, gbìyànjú lati fa inu ikun ati ki o pa ọ mọ.
7. "Ẹtan" - ọkan ninu awọn adaṣe diẹ ti o ṣe okunkun awọn iṣan ẹdọkan. Ti o ko ba le ṣogo fun awọn ẹsẹ ti a fi oju, lẹhinna lẹhin awọn osu diẹ ti iṣẹ deede lori ara rẹ o le ṣe abọ ni sokoto ti o ni sokoto ati awọn ẹrẹkẹ kukuru, ko bẹru lati fi awọn ẹsẹ rẹ han awọn ẹlomiran.

Ta ko le ṣe "Stool"

A ṣe idaraya yii ni idaniloju ni awọn idibajẹ ikunkun, bi o ṣe ṣẹda ẹrù ti o wuwo lori wọn. Ti o ba ti ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo, a ṣe iṣeduro pe ki o kan si dokita kan.

Pataki: ṣaaju ki o to "joko lori alaga," rii daju lati ṣe adaṣe diẹ. Ọpọlọpọ awọn obirin ti o bẹrẹ lati ṣe ilana ilana yii, kerora nipa iṣẹlẹ ti awọn ihamọ lakoko idaraya. Ati lẹhin "joko lori ọga" yẹ ni isan iṣan ti o gbona. Bayi, fun gbogbo eka, iwọ kii yoo gba diẹ sii ju iṣẹju 10-15, ati pe ikẹkọ ikẹkọ yoo wa ni ọsẹ diẹ ti ikẹkọ lile.

Awọn ilana imọ-ẹrọ fun sise "agbada"

1. Gbe afẹhin rẹ pada si odi. Awọn igigirisẹ yẹ ki o wa ni ijinna 20 cm lati odi.
2. Fi ẹsẹ rẹ sii diẹ sii ju iwọn awọn ejika rẹ lọ, tọju awọn apá rẹ ni isinmi tabi gbe wọn si ori àyà rẹ. Fun awọn ololufẹ amọdaju ti o ni ilọsiwaju siwaju sii ni a ṣe iṣeduro lati ṣe idaraya pẹlu iwuwo ọfẹ. Awọn fifun ni kikun yoo wa fun 1-3 kg. Ma ṣe gbagbe pe aiyatọ ti o pọ julọ ni o nira sii lati ṣe pẹlu awọn eroja idaraya, nitorina a ṣe iṣeduro ki o má ṣe mu awọn agbara ara rẹ pọ.
3. Lẹhin ti o mu ẹmi gbigbona, rii isalẹ, gbigbe awọn ẽkun rẹ. Wo ipo rẹ pada. O yẹ ki o tẹ nigbagbogbo si atilẹyin.
4. Lọ si isalẹ aaye (nigbati awọn itan ba wa ni isalẹ). Lati ṣe idaraya naa daradara, ro pe o wa alaga lẹhin rẹ, lori eyiti o nilo lati joko si isalẹ. Nigbati awọn ẽkun ba tẹri ni awọn igun ọtun - tiipa. Mu ni ipo yii niwọn igba to ba ṣeeṣe.
5. Lẹhinna pada si ipo ipo bẹrẹ. Gẹgẹbi awọn ikunkun-ikun ti o gbooro, awọn ẽkun yẹ ki o wa ni die-die. Ṣe adehun fun iṣẹju meloju, lẹhinna tun tun "Alaga" tun pada. Nigbati o ba ṣakoso iṣẹ imudaniloju, o le ṣaṣeye idaraya naa ati ki o ko tẹ sẹhin rẹ si odi. Ni idi eyi, iwọ yoo nilo lati tọju ọran naa ni kiakia.

Fun ọpọlọpọ awọn obirin, awọn iṣoro akọkọ wa ni nkan ṣe pẹlu inu itan lati ṣiṣẹ apa yii ninu awọn ẹsẹ, a daba pe gbigbe fitball laarin awọn ekun. Ni idi eyi, o nilo lati tọju ipo ọtun ati ni akoko kanna compress rogodo pẹlu ẹsẹ rẹ.

Atunwo: ti idaraya idaraya naa dabi ẹni alaidun fun ọ, o le ṣe ilọsiwaju sii. Ni pato, iwọ yoo nilo lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ni arinrin. Ṣugbọn iṣoro naa wa ni otitọ pe o gbọdọ tọju abala rẹ nigbagbogbo. Ṣe idaraya 10-15 igba fun awọn ọna meji. Lati tun tẹ ẹ sii, o le tẹli fun 2-3 aaya ni ipo kekere.