Laibikita bi o ṣe lero nipa awọn iṣe Ila-oorun, wọn yoo wa si iranlọwọ rẹ ti o ba pinnu lati ṣe atunṣe ipo rẹ.
Ti o ba ni ọpọlọpọ awọn afikun poun ati fere gbogbo awọn adaṣe cardio ti wa ni itọkasi si ọ, Titunto si awọn asanas pupọ. Ṣiṣẹ wọn lojoojumọ, o le ṣẹda corset inu. Nitorina, iwọ yoo ni anfani lati tọju ipo ti o tọ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati mu ilera pada. Gegebi awọn onifalegun ila-oorun, ipo ti ko tọ si ọpa ẹhin ko ni abajade ti awọn ohun idogo ọra nla, ṣugbọn ti o lodi si, ipo ti ko tọ ti afẹyinti nmu iṣeduro, idibajẹ ti iṣelọpọ, eyi ti o nyorisi ifarahan ti o pọju.
Ẹka ti awọn adaṣe
POSITION OF PLANE
Joko lori awọn ẽkun ti a tẹ, awọn ẹsẹ fẹrẹ tan, awọn ọwọ ti wa ni isinmi lori ilẹ. Gbe iwọn naa si ọwọ rẹ. Rii daju pe isẹpo ọwọ wa ni muna labẹ awọn isẹpo asomọ. Wo ni ilẹ, wo fun ọrun lati jẹ itesiwaju ti afẹyinti. Fi awọn iṣan inu inu iṣẹ naa, ṣe imudaniloju isalẹ: o yẹ ki o ko ni fọwọsi. Lẹhinna yọọkun rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si sinmi lori awọn ika ọwọ rẹ. Ṣe afẹyinti rẹ pada bi iyẹfun bi o ti ṣeeṣe, coccyx ti tẹ sinu. Ti o ba sinmi lori ọwọ rẹ (ara ti ko gba laaye), tẹle awọn aṣayan ina. Forearms fi sori ilẹ, awọn ika ọwọ lati ara wọn, lakoko ti o yẹ ki o wa ni okeere labẹ awọn apapo asomọ. Bakannaa, rii daju pe afẹyinti jẹ titọ, lai ṣe atunse ni isalẹ sẹhin.
SIDE PLANK, ARC
Tan si apa osi, bẹrẹ ẹsẹ ọtun lẹhin osi. Rọ apa osi rẹ ki o si ya ara kuro ni ilẹ-ilẹ. Di ọwọ ọtún mu, ki ọwọ mejeji wa lori ila kanna. Ma ṣe fi ori silẹ, ọrun gbọdọ jẹ itesiwaju ti ọpa ẹhin naa. Ṣọra pe pelvis ko ni ṣubu, ati ikun ti fa silẹ, bi ẹnipe gbogbo eniyan ti wa ni sandwiched laarin awọn odi meji. Lakoko ti o wa ni ipo ti ẹgbẹ ẹgbẹ, gbe ọwọ ọsi siwaju pẹlu ọpẹ, tẹ ara si oke, nlọ apa osi ti ara, ṣi ori ati wo soke lati labẹ apa. Lẹhinna tẹle ọpa ẹgbẹ ni idakeji. Ti o ba wa ni idi eyi, ṣe idaraya naa lagbara, tẹ ẹsẹ isalẹ ni orokun ki o si gbe e si ilẹ.
PO3A TI AWỌN NIPA ATI SNAKE
A dubulẹ lori ikun. Fi awọn iwaju rẹ si ilẹ ni iru ọna ti wọn wa ni afiwe, ati awọn egungun wa ni isalẹ awọn ejika. Ṣe atẹhin ori, ṣiwaju iwaju, bi ẹnipe o fẹrẹ, awọn ejika ko yẹ ki o wa ni igbega ati pe diẹ lọ pada. So ẹsẹ pọ. Ni ẹhin yẹ ki o ni iṣeto idibajẹ asọ. Ṣayẹwo awọn ẹhin ejika, fa ninu coccyx. Tilara sẹẹli iwaju ati ki o nà ara - eyi ni idi ti sphinx. Nisisiyi, laisi iyipada ipo ti pada, ya ọwọ rẹ kuro ni ilẹ, gbe awọn irun labẹ awọn ejika rẹ ati fifi awọn agbọn rẹ pada. Mimu awọn iṣan, tẹra siwaju sii - eyi ni idi ti ejò. Wa siwaju, fa ọrun rẹ, maṣe tẹ igbasilẹ rẹ si àyà rẹ.
AWỌN OWO OJU
Dù ni apa rẹ, gbe ọwọ osi rẹ siwaju. Gbe ejika soke ati ki o na isan apa osi, fi ọwọ kan pakà pẹlu awọn egungun kekere. Ọwọ ọtun ni iwaju rẹ, ṣe iranlọwọ lati tọju iṣeduro. Furo sopọ ki o si ya awọn ese lati ilẹ. Pa ẹsẹ rẹ pọ. Lẹhinna tan-an o si duro ni idakeji.
AWỌN OWO TI AWỌN NI (IYE)
A dubulẹ lori ikun, pẹlu imiti naa simi lori ilẹ. Awọn ọwọ ọwọ, ti a pa ni titiipa, fi labẹ ori. Gbe awọn ẹsẹ ti o tọ ni gígùn to ga julọ bi o ti ṣee ṣe, pa awọn ibọsẹ ibọsẹ rẹ. Duro ni ipo yii, gbiyanju lati pa ani mimi (ni akọkọ o yoo jẹra). Ti o ba ṣoro fun ọ lati ṣe idaraya, ṣe o rọrun: gbe ese rẹ soke ọkan, ọkan akọkọ, lẹhinna osi. Igbega ẹsẹ rẹ, ma ṣe isalẹ rẹ ni ẹẹkan, ṣugbọn duro ni ipo fun iṣẹju diẹ.
POST OF COMPENSATION LẸHIN ỌRỌ
Nisin o nilo lati rọra awọn iṣan pada, ti ko ba wa ni ewu ipalara. Fun idi eyi a dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun ati fa wọn lọ si àyà. Awọn agbelebu iwaju ati awọn brushes mu awọn egungun ti awọn ẹsẹ ẹsẹ. Fa ese rẹ si ara rẹ. Ni akoko kanna, a gbe awọn ejika ati coccyx kuro lati ilẹ, yika pada, ati pẹlu imu rẹ ni akoko yii gbiyanju lati sin awọn ẽkun rẹ.
POWDER OF LOW BOAT
N joko lori pakà, tẹ apọju ati gbigbe ara rẹ si ori awọn egungun, gbe ara soke, ki awọn ila naa ya kuro lati atilẹyin. Awọn lehin gbe siwaju ati siwaju die loke ilẹ. Ni ẹhin, ko yẹ ki o jẹ aṣiṣe. Gbiyanju lati tọju ẹsẹ rẹ ni igun 40 ° si atilẹyin (ti o ba jẹ lile fun ọ, dinku iga ti gbe). Lẹhinna, ṣe atunṣe lori sacrum, nà ọwọ rẹ siwaju ki wọn ba wa ni ibamu si ara wọn ati ilẹ. Fa awọn ika rẹ wa siwaju. Pa awọn iṣan oju rẹ ni ihuwasi. Duro ni ipo yii niwọn igba ti o ti ṣee ṣe, o kere ju ọdun mẹwa sẹrun (fifun ni ati fifa).
AWỌN POST OF AWỌN ỌRỌ
Lati ipo ti ọkọ kekere kan joko lori pakà. Fi ọwọ rẹ si labẹ awọn ọpa ibọn, ṣugbọn ni arin awọn ibadi. Awọn oṣoo ntoka siwaju; ti o ba nira, fi awọn igbẹkẹle ti ara rẹ ṣe afikun awọn atilẹyin - awọn iwe ti o nipọn pupọ ati fi ọwọ rẹ si wọn. Gẹ awọn pelvis ni laibikita fun awọn isan ti tẹ ati ọwọ, awọn ẹsẹ wa ni gígùn. Duro ni isalẹ pẹlu ẹsẹ rẹ, fa awọn ibọsẹ naa si ara rẹ. Lati ṣe idaraya ni idaraya, gbe ẹsẹ osi ni akọkọ, lẹhinna ẹsẹ ọtun. Nigbakugba ti o ba gbiyanju lati duro bi o ti ṣee ṣe ni ipo kan, simi larọwọto. Akiyesi - nigba oyun, iṣe oṣu tabi lẹhin ipalara ọwọ, a ko le ṣe iṣẹ naa.
AWỌN NIPA TI POSITION
N joko lori ilẹ, pẹlu awọn ibọsẹ rẹ, taara siwaju. Titẹ si apakan si igun ti o to iwọn 40-45, pa oju rẹ pada ni gígùn. Awọn ẹgbẹ isalẹ, yọ awọn oju ejika. Ọrun naa duro laini kan pẹlu awọn ẹhin (ti o si yapa rẹ). Wo iwaju tabi ika ẹsẹ. Gbe apá rẹ siwaju rẹ ni afiwe si pakà. Mu ni ipo yii. Aṣayan ti o nira julọ fun awọn ti o ni version ti tẹlẹ jẹ o rọrun: laisi iyipada ipo ti ara ati ọrun, gbe ọwọ rẹ soke ki wọn ki o jẹ itesiwaju ti afẹhinti.
POST POST
Joko lori ilẹ. Diẹ sẹhin, gbe ẹsẹ rẹ tẹ ki o tẹ ibadi rẹ si ara. Lẹhinna, fi ọwọ rẹ mu awọn ọṣọ, ṣe atunse ẹsẹ rẹ, fa awọn ibọsẹ rẹ kuro. Igun laarin awọn awọ ati awọn ese yẹ ki o jẹ didasilẹ tabi ni gígùn. Iwontun lori awọn egungun ischium, kii ṣe lori coccyx. Ọwọ fa siwaju ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Lẹhinna gbe wọn soke ki o pada sẹhin - ni ila pẹlu ara. Duro ni ipo ti 5-10 atẹgun atẹgun.
Meji ni INU: AWỌN POST OF ỌBA ATI AWỌN ỌMỌ TI AWỌN ỌRỌ
Pẹlupẹlu awọn ẹgbẹ, fi awọn iwe meji ti o le tẹwọ si (ni ẹya ti o wa ni irọpọ sii, iduro ọwọ lori ilẹ). Joko pẹlu awọn apa rẹ ni awọn ekunkun rẹ, mu atunṣe rẹ pada, ibadi ni ara si ara. Tún awọn ẹka naa ki wọn ba ni afiwe si ipilẹ. Sock lati de ọdọ ara rẹ. Nigbana ni awọn apa ọtun gbe siwaju ni afiwe si awọn ese ati pakà. Fi idaduro duro fun 5-10 atẹgun atẹgun. Lẹhinna gbe ọwọ rẹ si awọn atilẹyin, ṣe awọn ẹsẹ rẹ ṣaaju ki o to gbe pelvis ati ẹsẹ soke. Lẹẹkansi, duro ni ipo fun 5-10 atẹgun atẹgun. Tun ṣe ami yii ni awọn akoko 3-5 akoko.