Oludari ọjọgbọn, oluko ti yàrá ti iwa-ounjẹ ni Yunifasiti ti Pennsylvania, olokiki olokiki Barbara Rolls ti lo awọn ọdun 20 ti o kẹkọọ ilana isanku ati ipa rẹ lori igbadun ati idagbasoke isanraju. Da lori iwadi rẹ, o ni imọran ti ara rẹ - awọn iwọn-ara (lati inu iwọn didun Gẹẹsi - iwọn didun). Dokita Rolls ṣe alaye itumọ rẹ ni nìkan: "Nipa yiyan ounjẹ ti o ni awọn kalori to kere pupọ fun iṣẹ, o le mu iye ti a jẹun, ṣugbọn ni akoko kanna dinku gbigbe owo kalori gbogbo."
Kosi Kalori
Gegebi iwadi kan ti Barbara Rolls gbejade ni ọdun 2011 ni American Journal of Clinical Nutrition, awọn eniyan ti o jẹ awọn ipanu ṣaaju ki o to jẹ, 25% ninu wọn, jẹ 360 kcal kere. Iyẹn ni, diẹ sii awọn ounjẹ ti a njẹ, ti o rọrun julọ ni a dẹkun igbadun ati awọn kalori kekere ti a gba. Ati pe lẹhin igbati a ba jẹ ounjẹ a ni itara igbadun ti satẹnti, lẹhinna eyi ti o ga julọ ni a ni anfani lati faramọ iru ounjẹ yii ni ilana ti nlọ lọwọ. Ni idi eyi, o jẹ ko jẹ dandan lati kọ awọn ounjẹ ti o fẹran julọ. Nikan o nilo lati mọ iwọn naa. Iwọn yi ni iwọn didun jẹ aami ti iwuwo kalori, eyini ni, iye awọn kalori ti iroyin fun 100 g ọja (kcal / g). Eyi jẹ apẹẹrẹ ti o rọrun. Ninu apo kan ti awọn raisins 434 kcal ti wa ninu rẹ, ati ninu ife eso ajara - nikan 104 kcal, ti o jẹ eso-ajara ti o ni giga ti awọn kalori ju awọn ajara: 2.6 lodi si 0.6. Kini eyi tumọ si ni iṣe? Awọn eso tutu titun le ṣee jẹ laisi eyikeyi ibajẹ si nọmba naa ni igba mẹta ju awọn nkan ti o gbẹ lọ.
Awọn ounjẹ ounjẹ
Awọn iwulo ti awọn kalori ti ọja kan ni ipa nipasẹ awọn nkan mẹta: omi, okun, sanra.
Omi jẹ ẹya pataki. O fun ni iwọn didun agbara ati bayi ko ni awọn kalori. Fun apẹẹrẹ, eso-ajara mu omi pẹlu 90%, ni idaji eso (apakan 1), nikan 39 kcal; Karooti - nipasẹ 88%, idaji kan ife ti Karooti - o nikan 25 kcal. Awọn ipilẹ ti iwọn didun jẹ o kan omi ati ọlọrọ ni ounjẹ ounjẹ: awọn ẹbẹ, awọn eso, awọn ẹfọ.
CELL - kii ṣe fun iwọn didun agbara nikan, ṣugbọn tun laiyara digested, eyi ti o tumọ si pe o funni ni kikun ati fifẹ pẹ to pẹlu awọn kalori kere ju. Bi o ṣe mọ, okun jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹfọ kanna ati awọn eso, bakanna pẹlu awọn ounjẹ.
Fats ni oṣuwọn kalori to gaju julọ: 9 kcal fun 1 g Eleyi jẹ lẹmeji ju ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Fun apẹẹrẹ, 1 teaspoon ti bota ni awọn ọpọlọpọ awọn kalori bi 2 agolo broccoli.
Lo ninu ifihan agbara igbesi aye ti iwuwo kalori jẹ rọrun julọ. O le ṣiṣẹ bi aaye itọkasi fun asayan ti awọn ọja kan. Ounje, ti iye agbara rẹ kere ju iwuwo (iwuwo awọn kalori si 0.6), le wa ninu ounjẹ lai si awọn ihamọ: eyi ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati awọn eso. Ti iwuwo kalori jẹ lati 0.6 si 1.5, eyini ni, iru ounjẹ bẹẹ le jẹ, ṣugbọn ni iye ti o niye, laisi idinirinjẹ - eyi ni o wa fun awọn irugbin ounjẹ, ẹran ara gbigbe, awọn ọja ifunwara kekere. Awọn ẹkọ ẹkọ fihan pe bi o ba jẹ ounjẹ pẹlu kaakiri calori ti ko ju 60 kcal fun 100 g (laisi iwọn awọn ipin), excess excess lọ kuro. O le jẹ ounjẹ pẹlu iwuwọn kalori ti 60 si 150 kcal fun 100 g ati ni akoko kanna padanu iwuwo tabi ṣetọju iwuwo, ti o da lori ipele ti ṣiṣe iṣe ti ara ati iye oṣuwọn iṣelọpọ. Ṣugbọn pẹlu awọn ọja ninu eyiti awọn kalori wa ni igba pupọ diẹ sii ju ibi-ipilẹ ti ipin naa (pẹlu density ti 150 kcal / 100 g): warankasi, ẹran ti ọra, akara, awọn didun lete - o yẹ ki o ṣọra. Yi ounjẹ "irẹwẹsi" yẹ ki o ni opin ati ti a san fun fun ọpọlọpọ iye ounje pẹlu iwọn iwuwo kalori kekere. Bakannaa Dokita Rolls ṣe itọnisọna lati ṣetọju iye gbigbe ti caloric ojoojumọ ti onje. O da lori ọjọ ori ati pe ko yẹ ki o kọja: ni ọdun 21-25 ọdun 2,000 kcal, ni ọdun 26-50 - 1.8 ẹgbẹrun kcal, ni 51 + - 1.6 ẹgbẹrun kcal.
Akojọ akojọ aṣayan ojoojumọ:
- Ounje: muesli tabi iru ounjẹ arọ kan (lori wara tabi omi) pẹlu eso / berries, eyi ti o yẹ ki o jẹ idaji idaji akọkọ ati ounjẹ akọkọ ti ọjọ naa.
- Keji keji: ọra wara kekere, diẹ ninu awọn eso ati bibẹrẹ warankasi kan.
- Ojẹ ọsan: jẹun ẹfọ ti awọn ẹfọ, awọn ẹran ati awọn ẹfọ, ati awọn ẹfọ, ti wa ni adẹtẹ, ni adiro tabi boiled.
- Ijẹ: eja, fun apẹẹrẹ, pẹlu iresi igbẹ ati stewed non-starchy pẹlu iwuwo kalori kekere, wọn yẹ ki o rọpo idaji igberiko deede ti awọn ohun-ọṣọ.
- Awọn ounjẹ ounjẹ: curd dietary, warankasi kekere-ọra, eso, akara ounjẹ.
- Awọn mimu: omi ti o wa ni erupe ile, tii tii, awọn juices ti a ṣẹṣẹ tuntun, awọn eso ati awọn ọra wara.
- Je ẹfọ tabi awọn eso pẹlu eyikeyi gbigbe owo. Awọn diẹ sisanra ti, awọn dara. Dokita Rolls ni idaniloju: paapaa ti o ba mu iye ounje wa ni laibikita awọn ẹfọ ni igba mẹta, iwọ yoo tun padanu ikora! Sibẹsibẹ, ranti pe laisi awọn ihamọ, awọn ẹfọ le wa ni run nikan laisi awọn koriko.
- Jeun ... ṣaaju ki o to jẹun. Bẹrẹ pẹlu satelaiti ti yoo gba ibi ti o dara ninu ikun: bimo tabi saladi. Bimo ti le jẹ Ewebe, lori iṣan ti o nipọn. Saladi - fun ounjẹ ọsan ati ounjẹ ounjẹ, fun ounjẹ owurọ - eso.
- Gbadun wo ti awo kikun. Ni idi eyi, ọpọlọ yoo gba ifihan agbara ti idunnu ni kiakia, ati nibiti igbadun wa, ko si ewu ipalara, ni o sọ pe oludẹda volumetric.
- Maṣe fi awọn amuaradagba silẹ. Ko dabi awọn ẹfọ ati awọn eso ti omi ti a ṣokun omi, awọn amuaradagba pese ikunrere pẹ to. Ni afikun, awọn gbigbe ounjẹ amuaradagba ko ni ibanujẹ ifarahan ti iwuwo pupọ. Ninu ipa ti awọn amọye-giga ni ijẹmu le jẹ wara pẹlu owurọ muesli, awọn ewa tabi tofu ni saladi, ẹja kan, Tọki, eran malu fun ale tabi ounjẹ.
- Awọn ọṣọ oyinbo, awọn ẹfọ alawọ ewe;
- Awọn ẹfọ Nekrakamistye, awọn eso;
- Awọn ọja ifunwara kekere-sanra.
- Awọn ẹṣọ ati awọn eerun igi;
- Chocolate ati awọn didun lete;
- Awọn ohun ti o dun;
- Eso ati eso ti o gbẹ;
- Ọtí;
- Bọtini;
- Eso epo.
- Bẹrẹ ounjẹ pẹlu osan tabi idapọ eso-ajara kan.
- Fi awọn eso puree si esufulawa (dipo bota).
- Fi awọn irugbin ati eso-unrẹrẹ tuntun wa ninu awọn ounjẹ ati ounjẹ arọ kan.
- Rọpo oyin pẹlu obe obe.
- Fi kun ododo irugbin bi ẹfọ lati mu simẹnti dipo akara
- Sàn pasita pẹlu ẹfọ: broccoli, asparagus, awọn ewa, ewa alawọ ewe, elegede, bbl
- Fi awọn ero ni awọn saladi, awọn ọṣọ ti a fi oju, awọn ẹbẹ, ipẹtẹ.
- Ṣe awọn alabaṣepọ to wulo fun awọn ipanu: kan bibẹrẹ ti melon, ti a we pẹlu ham, letusi leaves pẹlu kan bibẹbẹ ti salmon, bbl
- Fi awọn eso si awọn saladi ati awọn ounjẹ ipanu: eso pishi, mango, mandarin.