Ibẹrẹ pataki fun gbogbo aboyun aboyun ni lati bi ọmọ ti o ni ilera ati ọmọ ti o lagbara. Fun eyi, o ṣe pataki lati pese ipo awọn ipo kan: lati imọ mimọ, ounjẹ to dara, igbesi aye ti o ni ilera, igbesi aye ti ara ẹni, si ayika ti o dakẹ ni agbegbe ti awọn eniyan ti o ni ife. Ṣugbọn ninu àpilẹkọ yii a yoo sọ nikan ni ọkan ninu awọn ifosiwewe ilera - awọn adaṣe ti ara ni akoko keji ati ẹẹta kẹta ti oyun.
Kilode ti keta akọkọ ko ni ipa? Bakannaa, gbogbo obinrin ni oye eyi. Akoko ti akọkọ osu mẹta ti oyun ni julọ lodidi ati awọn lewu julo. Eyi ni akoko ti nọmba ti o tobi julọ ti awọn iṣẹlẹ ti o ṣẹlẹ. Awọn ẹru ti ara ni akoko yii yẹ ki o dinku bi o ti ṣeeṣe, ati pe o dara lati fi wọn silẹ patapata. Ati pe o sunmọ sunmọ awọn ọdun keji, o le bẹrẹ lati lo. Ni eyikeyi idiyele, ibẹrẹ ikẹkọ ṣee ṣee ṣe lẹhin igbati o gba igbanilaaye lati ọdọ obstetrician ati labẹ iṣakoso rẹ nigbagbogbo. Eyi ko tumọ si pe dokita gbọdọ wa ni ile-idaraya tabi ni ile (da lori ibi ti o yoo gba). O kan nigba gbogbo akoko ikẹkọ o nilo lati ṣayẹwo ni pẹkipẹki awọn aati ti ara rẹ. Ati pẹlu iṣoro diẹ diẹ sii ti buru si, lẹsẹkẹsẹ kan si dokita kan. Ikẹkọ yẹ ki o wa ni idaduro ni ọran ti oyun ti o nira tabi paapa awọn ayipada kekere ni ipo ti iya tabi oyun.
Ti oyun tẹlẹ ba nṣiṣe lọwọ ninu awọn ere idaraya, lẹhinna idinku ikẹkọ ti ikẹkọ nipasẹ 25-50% ni akọkọ ọjọ ori ti oyun ko ni ipalara fun ilera rẹ. Ọpọlọpọ bẹru pe ohun orin muscle yoo ṣubu silẹ ni kikun ati lẹhinna o yoo jẹra lati ṣe deede fun akoko sisọnu. O ko fẹ pe. Idaduro ti awọn ẹrù kii yoo mu awọn iṣoro to ṣe pataki, ṣugbọn lati tọju oyun naa ki o rii daju pe iṣeduro ti o dara julọ ti pari.
Aṣayan ti o dara fun aṣayan iṣẹ-ara nigba akoko keji ati kẹta ti oyun ni awọn ohun elo afẹfẹ. Awọn kilasi waye ni omi, eyiti o fun laaye lati dinku fifuye lori awọn isẹpo ki o si yago fun awọn iṣoro lojiji. Nitorina ẹrù jẹ julọ munadoko ati ailewu fun mejeeji iya ati ọmọ. Eyi ni igbaradi ti o dara julọ fun ibimọ, o dara julọ fun awọn iya ti a ko ti pese silẹ ti ko le we. Idaniloju, dajudaju, awọn kilasi pẹlu olukọni ti ara ẹni. Diẹ ninu awọn aṣalẹ ṣeto awọn eto pataki fun igbaradi ti awọn iya abo. O le fi orukọ silẹ ni ẹgbẹ kan, ati pe o le ṣakoso awọn ẹkọ kọọkan.
Eyi ni awọn ofin diẹ ti o gbọdọ tẹle lẹhin ti o ba pinnu lati ṣe awọn adaṣe ni ile:
- Ṣakoso ara rẹ lakoko ikẹkọ ati ki o ṣe awọn agbeka kan laiyara, ni igbadun ti o tọ.
- Ṣe atẹgun naa ni ipo ti ko ni idi. Ma ṣe gbe agbara kọja ni iho!
- Yẹra fun awọn adaṣe pẹlu awọn iwọn iwuwọn. O le ṣe awọn adaṣe pẹlu awọn imọlẹ ina tabi dumbbells, pelu ko ju 3 kg lọ.
- Yẹra fun awọn adaṣe pẹlu orisirisi ibiti o ti gbe, paapaa awọn itọju ti o gbooro pupọ.
- Gbagbe nipa awọn ipele bošewa lẹhin ti akọkọ trimester.
- San ifojusi pataki si awọn agbegbe bii awọn ejika, pada, ibadi ati awọn ọmọ malu.
- Awọn adaṣe ni a ṣe deede ni igbasilẹ tabi ipo imurasilẹ. Ikanrin to rọrun. O le ṣe tẹtẹ ijoko abẹrẹ ati diẹ ninu awọn adaṣe kekere lori tẹtẹ.
- O yẹ ki o dawọ ṣiṣẹ lori awọn iṣan ti o ni pectoral ti awọn ọmu rẹ ba tobi ju.
Eyi ni diẹ ninu awọn apeere ti idaraya ni keji ati ẹẹta kẹta ti oyun:
1. Squats:
Duro si odi, tẹ ẹhin rẹ pada si odi lati fi ipele naa mulẹ. Ẹrọ papọ, awọn ọwọ ti isalẹ pẹlu ara. Ti o ba mu mimu iwuwọn kan ni ọwọ rẹ, o nilo lati pa wọn mọ ki awọn egungun ma ko fi ọwọ kan ara. Iwuwo ko yẹ ki o kọja 2 kg. lori ọwọ kọọkan. Nisisiyi, ṣe titi o fi jẹ pe ibadi rẹ ni afiwe si ilẹ, ki o si dide ni ipo ti o bẹrẹ. O dara lati ṣe idaraya yii ni iwaju digi, niwon igun ọtun laarin awọn ibadi ati awọn pakà jẹ pataki. Eyi pese fifuye ti o dara julọ ati ki o jẹ ki awọn isan wa lati wa ni ohùn ọtun. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10-12 awọn atunṣe.
Lẹhin ti gbogbo ọna, sinmi ati gbiyanju lẹẹkansi. Idaraya ṣe okunkun awọn ẹsẹ ati awọn iṣan ti ikun.
2. Idaraya lori awọn isan ti awọn itan:
Joko lori alaga ati ki o na ese rẹ siwaju. Mu wọn lori iwuwo fun 2 aaya. Gbiyanju lati tọju awọn ẹsẹ rẹ ni ipo ti o kọju. Awọn ejika ni o tọ, gbe ọwọ rẹ lehin, ki ẹhin rẹ wa ni titọ.
Gbe ẹsẹ rẹ soke ki o si ṣe diẹ awọn iyipo "scissors" diẹ. Ṣiṣe awọn ẹsẹ si opin ko jẹ dandan, pa wọn mọ idaji. Tún awọn ẽkún rẹ to iwọn 45 iwọn si ara wọn. Pa afẹyinti rẹ pada.
Tún awọn ẽkún rẹ ni itọsọna isalẹ. Lẹhinna gbe ara pada ati siwaju, si oke ati isalẹ. O dara julọ lati gbe aṣayan-aaya pada. Ṣe awọn ipele 1-2 ti 10-15 repetitions. Nigba atunyin ti o kẹhin ti išipopada, tẹsiwaju titi iwọ o fi de awọn kokosẹ tabi igigirisẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ.
Sinmi ni ipo yii ki o si tun gbe. Idaraya dara julọ nyara awọn iṣan ti itan.
3. Lati ṣe okunkun awọn isan inu:
Gba ẹkún rẹ, tọju ẹhin rẹ ni gígùn. Muu jinna ki o si farafọ ikun, ki o si yọ ki o si fa inu inu ati si oke. Fojuinu pe awọn isan rẹ ti wa ni ayika yika ọmọ naa ki o si fi ipari si ni ayika, pa aṣọ rẹ. Duro ẹmi rẹ fun iṣẹju 10, lẹhinna simi ni deede.
Ṣe diẹ awọn ọna atẹgun atẹgun (25-30 awọn orisii mimi ati awọn exhalations) ti a tọju si inu. Nigba ifasimu kọọkan, awọn isan ti tẹtẹmọ rọ, ati nigba igbesẹ ti wọn sinmi.
Ma ṣe jẹ ki awọn isan naa dakẹ patapata laarin awọn breaths. Nitorina idaraya naa yoo mu anfani diẹ sii.
4. Lati ṣe okunkun ọrùn, pada ati awọn ẹṣọ:
Lẹẹkansi, bẹrẹ pẹlu apo lori ipele rẹ. Mu ọwọ ọtún rẹ jade ki o si fa ẹsẹ osi rẹ sẹhin, ti o ni ila ti o tọ lati inu ika ẹsẹ rẹ. Duro fun iṣẹju 10, yi ẹsẹ rẹ pada ati apa ati tun ṣe idaraya naa. Ṣe awọn atunṣe 3-5 fun ẹsẹ kọọkan.
5. Titari-soke:
Ṣe oju ogiri si diẹ ninu awọn ijinna lati ọdọ rẹ. Fi ọwọ rẹ si ogiri, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ, awọn apa ni gígùn ati diẹ sii ju igbọnwọ lọ. Bẹrẹ bẹrẹ si ara jade ki ara rẹ ṣe ọna ilakan. O le tẹwọgba lori awọn egungun rẹ ki o fi ọwọ kan ogiri pẹlu àyà rẹ nigbati o ba nrù. Lẹhinna lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe idaraya naa. O mu ki awọn àyà ati awọn triceps lagbara. O tun le ṣe awọn igbiyanju-soke lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun sisun. Ṣugbọn ṣe akiyesi nigbati o n ṣiṣẹ.
6. Awọn adaṣe fun awọn triceps:
Duro pẹlu rẹ pada si diẹ ninu awọn atilẹyin, fun apẹẹrẹ, si odi tabi ilẹkun. Awọn ọtẹ ni a tẹ, ẹsẹ lori ilẹ, awọn ika ọwọ kan ọwọ naa. Tẹ lati odi, mu awọn ọwọ mu, ko jina si pelvis. Gbé pelvis lilo ọwọ rẹ. Lẹhinna, laisi iyipada ipo, tẹ awọn igunro naa ki o si mu idaduro ara ni ipo yii fun awọn iṣeju diẹ. Ṣe awọn igba mẹta fun awọn ọna 2.
7. Ẹṣe "kitty":
Duro lori gbogbo awọn merin lori pakà. Jeki ọwọ rẹ ni gígùn. Ki o si bẹrẹ sagging bi adi. Fifi atunse rẹ pada. Inu le fi ọwọ kan ilẹ. Lẹhinna gba ọna rẹ pada ni ọna idakeji. Nigbati o ba npa awọn isan ti tẹtẹ, yọ, lakoko sisun, exhale. Ṣe awọn atunṣe diẹ ẹ sii diẹ. Idaraya ṣe okunkun awọn iṣan inu ati sẹhin.
Ranti pe oyun kii ṣe akoko lati fifa soke iṣan ati fa awọn fọọmu. Idi ti idaraya ni akoko yii ni lati tọju toned rẹ, mura ara fun ibimọ. Lẹhin ti pari awọn ofin loke, o le ṣe eyi laisi ipalara si ilera. Ohun pataki ni lati ṣagbewo pẹlu dokita rẹ nigbagbogbo, lati ọdọ ẹniti a nṣe akiyesi rẹ. Ṣugbọn iṣeduro nla fun gbogbo eniyan ni lati rin ọpọlọpọ. Eyi ni idaraya ti o dara julọ fun awọn obinrin aboyun. Awọn adagun tun ko ipalara pẹlu abojuto ati dosed ibewo.