A nfunni idaniloju idaduro. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu agbara ti abẹnu ṣiṣẹ fun awọn ayẹyẹ ati ki o ko ni afikun poun. Awọn iṣẹ idaraya iṣẹju marun-iṣẹju yoo ran ọ lọwọ. Ipele-kekere kọọkan jẹ iṣiro ti agbara afẹfẹ ati agbara. Eyi jẹ eto ti o rọrun pupọ. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe nikan ni awọn adaṣe kan. Tabi ṣe ọpọlọpọ awọn ile-itaja ni ọna kan. Ohun gbogbo da lori iye akoko ọfẹ. Ṣugbọn ohun akọkọ ni pe iwọ ko nilo "awọn ẹrọ-nla": o le ṣe deede fere nibikibi. O le ṣoro, kii ṣe bẹẹ? Ṣe awọn adaṣe wa ni awọn aaye arin laarin awọn iṣowo ati ọkọ ayọkẹlẹ, awọn eniyan ati awọn apejọ ... Ati pe iwọ yoo ko kan duro nikan, ṣugbọn ri pe aso dudu dudu ti o fẹ julọ joko lori rẹ bi ko ṣe laisi ẹbi! Idaraya lati padanu gbogbo ara yoo jẹ ki o duro ni apẹrẹ nigbagbogbo.
Mu lati ipo ipo alagbe kan
Nmu quadriceps, awọn koriko, awọn apẹrẹ. Fi ẹsẹ rẹ si igun ti awọn ejika rẹ, na isan tẹ. Joko si isalẹ ki awọn ibadi wa ni afiwe si ilẹ, ati awọn ikun si awọn ẹsẹ. Lẹhinna pẹlu iṣoro ti o pọju lọ si oke, nitorina o gbooro awọn ọwọ tabi fi ọwọ kan ori. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe idaraya naa.
Ẹdun inu ọkan
Ṣe okunkun awọn tendoni ti a ṣe ifọwọkan, pada ati awọn ọṣọ. Fi ẹsẹ rẹ si igun ti awọn ejika rẹ, Mu awọn awọbbells wuwo. Jeki ọwọ rẹ ni afiwe si ibadi rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ die die. Fọwọ ara ara siwaju, ṣiṣe iho lati ẹgbẹ-ikun. Pataki: pa ọwọ rẹ mọ pẹlu dumbbells sunmọ si ẹsẹ rẹ.
A ṣe okunkun awọn isan ti awọn ẹda ati awọn tẹ
Fi ẹgbe ejika han laisi. Gbe awọn apá rẹ jade ni iwaju rẹ, tẹ awọn ika ọwọ rẹ. Ṣe igbesẹ ti o tobi julọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Pupọ: orokun osi yẹ ki o wa ni ila pẹlu idẹsẹ ọtun, ati itan ọtún nigba ti o ni afiwe si ipilẹ. Ṣiṣe tẹ tẹ ati lilọ awọn apá rẹ, jiji yiyi ara pada si apa ọtun. Pada si ipo ibẹrẹ, ṣe ẹyọ-nlọ si apa osi. Tun idaraya naa ṣe nipasẹ yiyipada ẹsẹ rẹ pada. Ni gbogbo ọjọ, ṣe awọn adaṣe cardio (jogging tabi rinra yara) tabi yan ohun ti o fẹ julọ lati akojọ.
Ṣiwọn okun fifẹ
Ṣe ilọ siwaju ati sẹhin, gbe ati gbigbe ọwọ silẹ si ara.
Jumping with the knees
Lọ sẹhin ni apa osi ati apa ọtun, gbe soke ikun ti a tẹ ni bi o ti ṣee ṣe.
Mu lati steppe
Duro pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ lori igbese. Tisọ orokun osi, gbe si oke apa ọtun. Gba igbesẹ kuro ki o yi ẹsẹ rẹ pada.
Nlọ pẹlu awọn ese ti a tẹ
Lọ si aaye, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn apọju pẹlu awọn igigirisẹ rẹ. Mu awọn irọsẹ atẹgun, awọn ibọsẹ atẹsẹ lori igbesẹ naa. Ọwọ wa ni gígùn, ejika ejika lọtọ. Tii tẹtẹ ki afẹhinti ko tẹ. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke ki o si ṣe awọn iṣirọ ti ipinnu mẹfa pupọ. Tun ṣe iyipada ẹsẹ rẹ.
Iyika "ni Russian"
Ṣe okunkun awọn isan ti tẹtẹ. Joko lori ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ, isinmi. Gbe ọwọ rẹ ni ipele ti o wa pẹlu apoti pẹlu ọwọ rẹ. Lehin pada nipasẹ 45 °, gbe apoti naa soke ki o si yi gbogbo ara si apa ọtun. Duro fun keji, lẹhinna - lilọ si apa osi (lati mu fifuye, gbe ese rẹ loke ilẹ-ilẹ). Tun ṣe.
Ikinilẹṣẹ
Ṣe okunkun awọn isan ti tẹtẹ ati awọn apá. Fi ẹyin si awọn iwọn awọn ejika, osi diẹ ni iwaju. Tẹ awọn ekun rirun diẹ, ṣe igbesẹ lapapọ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Gbe ọwọ rẹ soke, tẹ ọwọ rẹ si ọwọ ki o si mu wọn ni isalẹ isalẹ rẹ. Ni osi osi. Ikọ apa ọtun ti a tẹ si imiti ni akoko ti o ba ṣii ọwọ osi rẹ lati lu, awọn ika ọwọ ti o ni ikawe ni afiwe si ilẹ. Lakoko ikọsẹ naa, gbe iwọn lọ si apa osi. Gbe ọwọ pada si ipo ti o dara. Ifikọti lori ọtun. Ṣe ọpa ọtún si apa osi. Diẹ nfa iṣan naa, gbe ẹsẹ ọtun lori atampako. Lẹẹkansi, tẹ ika rẹ si imun ki o si lọ si ipo ti o tẹle. Tẹ ọwọ rẹ gbe ni awọn egungun si ẹgbẹ. Pẹlu ọwọ osi rẹ, ṣe igun oke to oke, titan okun ati ibadi ni ọna yii lati mu agbara ipa sii. Pada ika ọwọ osi si gba pe. Bẹrẹ akọkọ, pẹlu apa osi, npo akoko kukuru.
Titari-soke
Ṣe okunkun awọn iṣan ti àyà, torso ati awọn apá. Fi ọwọ osi rẹ si igbesẹ, ati ọtun lori ilẹ, ṣe itọkasi, sisọ ni afiwe si igbesẹ naa. Wring o. Soke ọwọ osi rẹ si pakà si apa osi ti igbesẹ, lakoko ti o ba nfa ẹsẹ ọtun rẹ - ni apa osi. Lekan si, tẹ ati pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣiṣe agbara
Ṣe okunkun awọn isan ti afẹyinti ati oke. Ya dumbbells, fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ ki o tẹlẹ ni awọn ẽkun. Titẹ si apakan ni igun ti 45-90C.
Flexion of arms in slope
Nmu awọn isan biceps ati sẹhin pada. Ṣe awọn adaṣe fun 30 -aaya, lẹhinna lọ si sisun awọn ibadi lati ipo ipo ila. Mu dumbbells, fi ẹsẹ rẹ si igun ti ibadi rẹ ki o si tẹ awọn ẽkún rẹ die. Titẹ si iwaju nipasẹ iwọn 45-90 si isalẹ ọwọ rẹ, ṣi rẹ ọwọ rẹ - si àyà rẹ. Nini awọn idaniloju ti o wa titi (awọn egungun ko yẹ ki o gbe!), Gbe awọn fifun soke si ejika. Tun ṣe.
Sisọ awọn ibadi lati ipo "Afara"
Ṣe okunkun triceps, isan iṣan, awọn ẹyẹ ati awọn ọmọ malu. Ṣe idaraya fun 30 aaya. Joko ni igbesẹ kan tabi lori agbada, tẹ awọn ẽkun rẹ ni igun ọtun. Fi ọwọ rẹ si eti ti igbesẹ tabi iduro, ni ipele ti ibadi rẹ. Mimu àyà rẹ ati sisun awọn ejika rẹ, fa ideri rẹ kuro ni igbesẹ ati tẹ awọn igun-apa rẹ ni igun ọtun. Fi awọn ibadi rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ (awọn irọri ti tẹ). Wring lati steppe. Gbe àdánù lọ si awọn ika ẹsẹ ki o si gbe ibadi naa ki torso ṣe ọna ilara lati awọn ejika si awọn ekun. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ti o ba ni akoko ọfẹ (kii ṣe pataki, iṣẹju 5 tabi 45), lo awọn italolobo wa lati ṣaṣaro awọn adaṣe rẹ, yatọ si fifuye naa.