Idaraya 1
Apejuwe:
O jẹ dandan lati duro ni ipo ti o pọ julọ "ti a nika" lakoko iwakọ. Bọtini nibi ni ifarahan, agbara ipa. Iyara lojiji o yi pada sẹhin, ti o kere si ewu ti aisan. Lero bi awọn vertebra kọọkan ṣubu lori pakà, gẹgẹ bi o ti ṣe pe awọn ibaraẹnisọrọ ni ori apẹrẹ. Ranti pe o nilo lati fa ninu awọn isan inu ati atilẹyin ori ati ọrun nigba awọn iyipo. Awọn agbọn yẹ ki o kọ silẹ ni awọn ẹgbẹ. Ori ko yẹ ki o sẹhin ati siwaju lakoko idaraya naa. Tú ori rẹ si awọn ẽkun rẹ ati titiipa ni ipo yii. Maṣe ṣe afẹfẹ sẹhin si ọrun; da duro lori ipilẹ ti awọn ẹgbẹ ẹhin. Ma ṣe gbe awọn ejika rẹ. Fun idibajẹ, gbiyanju lati gbe ori rẹ laarin awọn ekun rẹ ki o si fi ọwọ rẹ tẹ awọn ẹsẹ rẹ, dipo ti o duro si awọn ẹmi.
Idaraya 2
Apejuwe:
Joko ni arin arin idalẹnu, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun. Gbọ ẹsẹ ti ẹsẹ ọtún ki o si mu u wá si àyà rẹ, fi ọwọ ọtún rẹ si ẹsẹ rẹ, ati osi ti o wa lori ikun rẹ (eyi yoo rii daju ipo ipo ẹsẹ ti o wa ni ibadi). Gbe pẹlẹpẹlẹ sẹhin rẹ lai jẹ ki o lọ. Gbe ẹsẹ keji ni iwaju rẹ ki o si mu u ni iwuwọn ni igun kan ti o rii daju pe afẹyinti pada si pakà. Inhale, fa oyun si egungun. Awọn agbọn yẹ ki a kọ silẹ ni awọn ẹgbẹ, agbọn naa ti gbe soke si àyà. Fojuinu pe o ti sọtọ si pakà. Ni ifasimu, yi ipo ti awọn ese ati ọwọ pada, nigba ti apa atẹ lọ si kokosẹ, ati ti inu ọkan - si orokun. Mu ẹsẹ rẹ kuro lati igbẹ-ibadi ati ki o ṣe deede pẹlu ile-ara rẹ. Ṣe atunṣe marun si mẹwa fun idaraya naa, lẹhinna fa awọn ẹsẹ mejeji ti o tẹ si àyà, pese fun sisun awọn isan ti awọn ẹsẹ mejeeji.
Idaraya 3
Apejuwe:
O ṣe pataki ki a ti gbe apa oke ti ara wa ki o si duro patapata lakoko lakoko idaraya. Ilọgun yẹ ki o bẹrẹ nipasẹ awọn isan inu ati odi ti ẹhin (wo oju rẹ). Ìyọnu rẹ ni gbogbo akoko ti o ba ṣe idaraya lori ilana Pilates gbọdọ jẹ "concave". Nigbati awọn ẹsẹ ti o yipada, gbìyànjú lati fa ijinlẹ ikun sinu igbẹhin. Awọn agbọn yẹ ki a kọ silẹ ni ẹgbẹ, a fi awọn ejika fun iṣẹ ti o munadoko ti iṣan inu. Lakoko ti o ti gbe ẹsẹ rẹ soke, tẹ awọn apọju awọn: eyi ṣe iranlọwọ lati ṣepọ ipo naa. Maṣe bẹrẹ sii gbe soke lati ọrun. Egungun elongated yẹ ki o wa ni igbega ko si isalẹ ibudo hip, ṣugbọn ni iru iwọn bẹẹ pe ki ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni alapin. Ti o ba ni awọn ekun oloro, nigbana mu ọwọ rẹ wa labẹ ekun rẹ, ki o ma ṣe fi si ori. Ti o ba ni irẹgbara ailera, lẹhinna ẹsẹ ẹsẹ ni gígùn, ati lẹhin naa bi awọn isan ti afẹyinti ṣe lagbara, o le mu diẹ si isalẹ ni igun kekere ti o kere si ilẹ.
Idaraya 4
Apejuwe:
Dina lori ẹhin rẹ, awọn mejeji mejeji tẹlẹ ni awọn ẽkun ki o si fa soke si àyà. Awọn agbọn ti tan yato, ori ati ọrun gbe. Ṣe ẹmi mimi, fa jade kuro ni ẹhin, ọwọ gbe ori rẹ soke, fa awọn ẹsẹ rẹ siwaju ni iwọn igbọnwọ 45, bi ẹnipe o tẹ ara rẹ ni owurọ lẹhin ti o sùn. Fojuinu pe ara rẹ ni a fi ṣokuro si ilẹ, bi fifẹ awọn isan ẹsẹ, ki o ma ṣe gbe ori rẹ lati inu àyà. Lori imukuro, fa awọn ẹsẹ rẹ ti o tẹ si àyà rẹ ki o si fi ọwọ mu awọn ọwọ rẹ ni ayika wọn. Mimú ikun si ọna ọpa ẹhin, tẹ awọn ẽkun si àyà lati mu ẹdọfu gbigbọn jade, bi ẹnipe o ba fa jade kuro ninu ẹdọ. Tun ọna naa ṣe marun si igba mẹwa, iyọ rẹ gbọdọ wa ni alailẹgbẹ mejeeji lakoko awokose ati nigba igbesẹ. Ni ipari, fa awọn ẹsẹ mejeeji si àyà ni akoko kanna bi fifipina ti a fi agbara mu, ati tẹsiwaju lati fa jade lẹsẹsẹ.
Idaraya 5
Apejuwe:
Nigba awọn Pilates ṣe idaraya o jẹ pataki lati ṣetọju aiṣedeede pipe ni agbegbe ti aarin. Ṣe abojuto awọn iṣan ti ọrun lai gbe igbasilẹ rẹ lati inu àyà rẹ. Lati ṣe atilẹyin awọn isan ti ẹgbẹ, nigbati o nfa ẹsẹ sii, ni wiwọ tẹ awọn apẹrẹ ati awọn ẹhin ti inu inu ti itan. Lakoko ti o nfa ifasilẹ, ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni gígùn, ati pe o yẹ ki o na ni awọn itọnisọna idakeji (bii ti o ba fa awọn apá ati awọn ese ni ihamọ ni awọn idakeji idakeji, ati awọn iṣan inu rẹ ti wa ni pin si ilẹ). Ti o ba fi ọwọ rẹ si awọn ẽkun rẹ ki o si yọ wọn kuro ninu àyà rẹ pẹlu imukuro, dilating your elbows to the sides, iwọ yoo ni ifarabalẹ igbadun ti ṣe iyọda iṣọtẹ ni oke ati ọrun. Nigbati o na na ọwọ rẹ ju ori rẹ lọ, ma ṣe fi ori rẹ si ilẹ. Ti o ba ni ẹhin kekere, tẹ ẹsẹ rẹ ni gígùn si oke, ati lẹhinna bi o ṣe le mu awọn isan-pada rẹ pada, o le mu wọn silẹ ni isalẹ ni igun kekere diẹ si ilẹ si 45 iwọn.
Idaraya 6
Apejuwe:
Dina lori ẹhin rẹ, awọn mejeji mejeji tẹlẹ ni awọn ẽkun ki o si fa soke si àyà. Awọn agbọn ti tan yato, ori ati ọrun gbe. Tú apa ọtún ẹsẹ ni okero, mu idaduro pẹlu ọwọ rẹ, fa ẹsẹ osi ni iwaju rẹ lori ilẹ. Fojuinu pe ara rẹ ni a fi ṣokuro si ilẹ, ki o ma ṣe gbe ori rẹ lati inu àyà. Lori imukuro, fi omi tutu inu ikun si ọna ilẹ. Ni ifasimu, orisun omi meji, fa ọna to tọ, ẹsẹ ti o wa si ori. Ni ipo iṣipopada iṣipopada iyipada ti awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, bi ẹnipe o ni awọn scissors paṣẹ. Mu awọn kokosẹ ti ẹsẹ osi rẹ ki o tun tun iṣọ pọ pẹlu rẹ. Foju wo inu awọn wipers lori oju ọkọ oju ọkọ ọkọ ayọkẹlẹ. Ṣe awọn atunṣe 5-10, pari nipa sisun ẹsẹ mejeji ni gíga soke ni ipo ti Pilates eto ati fifi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, bayi mura silẹ fun sisun awọn ẹsẹ ọtun rẹ.
Idaraya 7
Apejuwe:
Nigba iyaworan ati scissors o jẹ pataki lati ṣetọju aiṣedeede pipe ni agbegbe ti aarin ti ara. Oro ti igbadun rẹ yẹ ki o ran ọ lọwọ lati ṣakoso awọn iyatọ ti idaraya yii pẹlu awọn iṣoro ti omi pẹlu eyikeyi isanwo. Oju rẹ yẹ ki o fojusi lori ikun, ikun yẹ ki o jẹ ki akoko naa jẹ concave. Awọn ejika rẹ ko yẹ ki o ṣubu si ilẹ-ilẹ nigba idaraya. Gigun lọ yẹ lati bẹrẹ lati arin ti afẹyinti. Iwọn ti ẹsẹ ti o gbe soke ko yẹ ki o ṣubu lori awọn ejika. Lo orisun agbara fun eyi! Ti o ba ni ifarabalẹ iru bẹ ni akọkọ ni akọkọ, gbiyanju lati tẹ ẹsẹ rẹ lẹmeji. Gbiyanju lati di ọwọ mu ọmọ Oníwúrà tabi paapa itan. O kan ma ṣe gbe e labe orokun! Awọn iyipada diẹ sii: gbiyanju lati ṣe idaraya pẹlu ọwọ nà pẹlu ẹhin mọto. Lo agbara lati ṣakoso iṣoro ati oye ori. Ti o ba ni ọrun tabi isalẹ, da duro lẹsẹkẹsẹ. Nisisiyi a mọ alaye gangan ti awọn adaṣe Pilates eto.