Awọ awọ ti o dara julọ, nigbagbogbo ti o ni imọlẹ, igbega iṣan ti apo roba nla kan, ti a pe ni fitball, yoo ṣe iranlọwọ ni awọn ọjọ diẹ lati ṣe adehun iṣọkan ati padanu pipadii pauna.
Nibo ni o wa?
Fitball ni a ṣẹda nipasẹ oluṣọnsẹpọ ti Swiss Susan Kleinfogelbach. Lati wa ni pato, dokita ti se agbekalẹ titun fun awọn alaisan ti o ni awọn arun ti ọpa ẹhin. Ṣugbọn bi akoko ti nlọ lọwọ, Ithifol mu gbongbo ko nikan ninu awọn physiocabin ati awọn ile-ẹkọ ikẹkọ fun itọju, ṣugbọn tun bẹrẹ si han ni ọpọlọpọ igba ni awọn ile-iṣẹ idaraya ati awọn akọsẹ ti o dara.
Awọn anfani ti fitball
Ẹnikan ti o ri rogodo nla yii fun igba akọkọ, Mo dajudaju pe eyi ko ju awọn ọmọde lọ. Ati awọn esi ti o han ni idiwọn ti o dinku, ikẹkọ ara pẹlu rẹ ko ni ṣiṣe. Ṣugbọn eyi jẹ ẹtan eke.
Iyatọ ti rogodo amọdaju ni pe awọn ipa pẹlu rẹ ni a ni ipa, o ṣeun si iwọn didun rẹ ati awọ imọlẹ, eniyan napsihiku. Pẹlupẹlu fitball rọra pẹlẹpẹlẹ ẹhin, awọn isan ti awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi. Ati ṣe pataki julọ, awọn kilasi pẹlu rẹ pese ikẹkọ cardio. Ati pe eyi, gẹgẹbi a fihan ni imọ-imọran, jẹ iru idaraya ti o munadoko julọ fun idibajẹ iwuwo ati ikẹkọ to lagbara ti awọn isan ara.
Awọn kilasi pẹlu rogodo amọdaju ni ile-iṣẹ idaraya tabi ni ile yoo pese:
- ipo ti o dara
- ni irọrun ti awọn ọpa ẹhin
- lẹwa tucked soke ikun
- pọ si iṣelọpọ agbara
- igbaduro pipadanu iwuwo.
Eyi ti rogodo lati yan?
Lati fitball mu nọmba rẹ ni esi ti o dara julọ, kọ bi o ṣe le yan o daradara fun awọn ipo ti ara rẹ.
O le ra fitball ni ẹka ti awọn ere idaraya, bakannaa ni awọn ile itaja ori ayelujara. Ni tita wọn ni wọn ṣajọpọ, nitorina o nilo lati wo awọn iwọn ti rogodo, eyi ti a tọka si lori apoti kọọkan.
Lẹsẹkẹsẹ pinnu boya iwọ yoo ni anfani lati ni kikun si inu ile rẹ pẹlu rogodo ti o buru. Nje o ni ibi lati tọju rẹ? Ti awọn mefa ti iyọọda ile rẹ, lero free lati bẹrẹ ifẹ si fitbola fun ikẹkọ ara ẹni ni ile.
Ti o ba ṣiyemeji pe iyẹwu naa yoo gba iru ẹrọ atẹgun mẹta naa - lẹhinna sẹhin rira naa ki o si lọ si ile-iṣẹ amọdaju, nibi ti o ti le gbe rogodo naa si iwọn ti o ti ṣiṣẹ ati ṣiṣẹ pẹlu rẹ bi o ṣe fẹ. Ranti pe o nilo lati ṣe pẹlu rogodo ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ, ki awọn esi naa jẹ akiyesi.
Nigbati o ba yan rogodo gbigbọn ti o ṣetan ti idaraya, joko lori rẹ. Fi ẹsẹ rẹ si iwaju rẹ. Ekun rẹ ko yẹ ki o wo oke tabi siwaju. Wọn yẹ ki o wa ni isalẹ awọn ipele ti rẹ tataz. Yi rogodo jẹ ohun dara fun ọ ni iwọn.
Jẹ ki a pada sẹhin si ifẹ si fitball. Aaye le wa ni ibiti o ti 20-30 cu, kii ṣe diẹ sii. Ti o ba ṣee ṣe, ṣe ayẹwo wo apoti pẹlu apo-itọda ti o tẹle lẹhin ti o yan ninu itaja. Batiri roba gbọdọ jẹ lagbara, kii ṣe okunfa. O yẹ ki o ko ni õrùn daradara ati lainidii.
Nisisiyi tẹju wo ni iwọn rogodo naa. Lori gbogbo awọn ipele ti iwọn ila opin ti rogodo jẹ itọkasi. Die e sii ju iwọn yii lọ, a ko ṣe rogodo fun afẹfẹ, lati le yago fun rupture rẹ. Pẹlu ilosoke ti 150-152buy fitbol nipasẹ iwọn ila opin ti iwọn 45. Ti iga rẹ ba ga ju 152 cm titi de 164 cm, o nilo rogodo ti iwọn 55th. Ati pẹlu idagba to ju 164-165 cm yoo nilo ọwọn titi de 75 cm ni iwọn ila opin.
Diet nigba awọn adaṣe pẹlu fitball
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ loke, ti o ba yoo fun awọn kilasi pẹlu fitball si 3-4 igba ni ọsẹ kan, iwọ yoo de osu 2-3 ti iṣiro iwuwo pataki. Ti o to 10-15 kg le ti sọnu awọn iṣeduro ti o lagbara pẹlu awọn boolu awọ. Sibẹsibẹ, iru awọn esi yoo jẹra lati se aṣeyọri, ati lẹhin ti ko nira pupọ lati ṣetọju iwuwọn titun, ti o ko ba tẹle ara ounjẹ ounjẹ ti ounjẹ.
Ni idi eyi, bi ko si miiran ti o yẹ fun idaraya ti o ni iwontunwonsi idaraya ounjẹ ounjẹ.
A ṣe iṣiwe ounjẹ yii lori akoonu awọn kalori ojoojumọ ti gbogbo awọn ounjẹ ti a run ni iwọn ti o pọju 1800 kcal. Lati jẹun, paapaa ti o ba nšišẹ pupọ, o nilo lati ida-ni ọpọlọpọ igba ni ọjọ kan. Elegbe gbogbo idaji tabi wakati meji ni awọn ipin diẹ.
Ounjẹ yẹ ki o wa ni awọn ọja amuaradagba ni ibẹrẹ. Titi di ounjẹ mẹrin ni ọjọ ni awọn ọlọjẹ, awọn akọle ti awọn ẹmi alãye ti ara. Yi iye ti amuaradagba ounjẹ yẹ ki o run, ti o ba jẹ pe o ti ṣiṣẹ pẹlu agbara pẹlu fitball. Awọn ọlọjẹ ni ẹran adie, eran malu, bii ẹja, warankasi ile kekere, awọn alawo funfun eniyan, tofu cheese, kefir tabi wara.
Mii mẹta ounjẹ fun ọjọ kan yẹ ki o da lori okun ti onjẹ. N tọka si awọn ẹfọ ati awọn eso. O le lo iru iru awọn ọja wọnyi, ayafi awọn poteto sisun. Ti awọn eso ṣe awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ lai gaari, ge awọn ẹfọ lati ẹfọ, ṣe wọn pẹlu ewebẹ ati lẹmọọn lemon. Poteto, ti o ba fẹràn rẹ, ṣetan fun ounjẹ onjẹunjẹ nikan ni awọ-ara, o le beki o tabi ṣawari rẹ. Ti gba laaye ni Bananas, ṣugbọn kii ṣe ju ọkan lọ ni ọjọ 2-3.
Awọn ipin meji ninu akojọ orin idaraya ojoojumọ jẹ awọn carbohydrates ti o nira. Akara, gbogbo akara alikama, porridge lori omi ati laisi awọn afikun ni bọọti tabi suga ti wa ni aṣiṣe.
Ati ipin kan ninu awọn ọja ti a fun fun awọn ohun elo ọlọjẹ wulo. Eyi ni epo epo, eso, awọn irugbin. Ṣugbọn ko ju 30 giramu ti awọn tabi awọn ohun elo ti o ni ẹra ni ọjọ kan.
Nigba ounjẹ ti o dara, o jẹ dandan lati mu o kere ju 2 liters ti omi fun ọjọ kan. O tun le tẹra si ori tii tii, tibẹ tii, Atalẹ, ọbẹ ti koriko.
Ṣiṣẹ pẹlu idibajẹ pipadanu pipadanu
Lakotan, a wa si akọkọ. Iru awọn adaṣe pẹlu fitball kan ṣe iranlọwọ fun sisun sisun ninu awọn sẹẹli ati idiwọn pipadanu ọna kika? Mu awọn ohun ija wọnyi to tẹle.
- Idaraya 1. Lati mu awọn isan gbona ni ibẹrẹ ti idaraya, mu awọn fitball ni ọwọ rẹ, fa rogodo ni ọna rẹ. Gbe e si ọdọ rẹ ki o si gbe e kuro ni ara lẹẹkansi.
- Idaraya 2. "Ẹkun gigun, ni iwaju itan, àyà lori rogodo. Titẹ si apakan ni akoko kanna fun itọju ẹsẹ tabi ọwọ, duro lori ilẹ.
- Idaraya 3. Bayi "ṣe iyipo" rẹ pada lori awọn ipele ti fitball. Pa gbogbo awọn apa oke ati isalẹ ti ẹhin, titi de awọn akọọlẹ.
- Idaraya 4. Fi ọwọ rẹ sinu ilẹ. Fi ẹsẹ rẹ si ori rogodo. Gbé soke, bi o ti ṣee ṣe, awọn apẹrẹ ati si isalẹ wọn.
- Idaraya 5. Ipo kanna, bayi tẹ ọwọ rẹ kuro ni ilẹ. Awọn ẹsẹ wa lati dubulẹ.
- Idaraya 6. Ṣe oju ija si rogodo. Tẹ lori rẹ pẹlu ọwọ rẹ. Fun pọ lati awọn ohun-ija kii ṣe. Gbiyanju lati ṣe eyi pẹlu igbọnwọ ati awọn ese.
- Idaraya 7. Duro lori afẹhin. Mu rogodo pẹlu ẹsẹ rẹ, fi funra ni kia. Gbe ese rẹ si ẹsẹ rẹ pẹlu pilasita kan. Gbiyanju lati fi ọwọ kan ifọwọkan pẹlu àyà rẹ ni gbogbo igba ti o ba fa sii.
- Idaraya 8. Duro sibẹ lori ẹhin rẹ. Tú oke ti rogodo pẹlu ẹsẹ rẹ. Gbigbe awọn apẹrẹ, ṣe apẹrẹ awọn ẹsẹ pẹlu rogodo laarin wọn si oke, lẹhinna fi wọn silẹ lẹẹkansi. Ma ṣe tu rogodo ti o nlo.
- Idaraya 9. Ti mu rogodo laarin awọn ẹsẹ ti o tọ ati elongated, gbiyanju lati tẹ ọ si ẹgbẹ, akọkọ nipasẹ iwọn 30 si apa ọtun, lẹhinna si apa osi. Lẹhin naa mu iwọn didun ti o pọ.
- Idaraya 10. Joko lori rogodo. Pẹlu ọwọ rẹ gba sinu rẹ. Fi awọn apẹrẹ silẹ si ilẹ ilẹ kuro ni rogodo. Nisisiyi, tun fi ara mọ ọwọ rẹ, joko lẹẹkansi lori rogodo.
Ni ibere, idaraya kọọkan, kun ni iṣẹju mẹta, lẹhinna marun lẹhin ọpọlọpọ awọn akoko. Lẹhin ti o le ṣe alekun akoko ti idaraya nigbamii si iṣẹju mẹwa. Ti awọn adaṣe wọnyi yoo dabi ẹnipe o ni iyọnu ti o ni ipalara, ṣe afikun idiyele pẹlu awọn omiiran pe oluko ti o ni ilera yoo ṣe iṣeduro fun ọ.